Quer ter uma boa noite de sono? Então não faça isso antes de ir para a cama

Boa noite de sono

Resumo da matéria -

  • Seis a oito horas de sono é um dos pilares da saúde
  • A privação de sono é extremamente comum hoje em dia e pode enfraquecer seu sistema imunológico, acelerar o desenvolvimento de tumores e o diabetes, além de prejudicar todos os aspectos cognitivos; deixar de dormir pode aumentar o risco de morte por todas as causas
  • Aprimorar o santuário do sono faz parte do exercício de uma rotina de bom sono; abordamos várias maneiras de fazer isso
  • O que você faz como preparação para ir para a cama também é muito importante; diversas ideias são abordadas
  • Para melhorar seu sono, talvez você precise modificar algumas das suas escolhas de estilo de vida, incluindo a dieta e o exercício
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Por Dr. Mercola

O sono é um dos maiores mistérios da vida. Assim como a gravidade ou o campo quântico, ainda não entendemos exatamente por que dormimos — embora estejamos aprendendo mais sobre isso a cada dia.
Sabemos, no entanto, que uma boa noite de sono é um dos pilares da saúde.

Seis a oito horas por noite parece ser a quantidade ideal de sono para a maioria dos adultos, e muito ou pouco pode ter efeitos adversos na sua saúde.

A privação de sono é um problema tão crônico atualmente que talvez você nem perceba que sofre disso. A ciência estabeleceu agora que o déficit de sono pode ter efeitos graves e abrangentes sobre a sua saúde.
Por exemplo, o sono interrompido ou prejudicado pode:

  • Enfraquecer drasticamente seu sistema imunológico
  • Acelerar o desenvolvimento do tumor – os tumores crescem duas a três vezes mais rápido nos animais de laboratório com graves disfunções do sono
  • Causar um estado pré-diabético, fazendo com que você sinta fome mesmo se já tiver comido, podendo causar estragos em seu peso
  • Prejudicar gravemente sua memória; até mesmo uma só noite de sono breve (o que significa dormir 4 a 6 horas apenas) pode causar impacto na sua capacidade de pensar claramente no dia seguinte
  • Prejudicar seu desempenho em tarefas físicas ou mentais e reduzir sua capacidade de resolução de problemas

Quando os ritmos circadianos são abalados, seu corpo produz menos melatonina (um hormônio E antioxidante) e tem menos capacidade de combater o câncer, uma vez que a melatonina ajuda a suprimir os radicais livres que podem levar ao câncer. É por isso que os tumores crescem mais rapidamente quando você dorme pouco.

O sono prejudicado também pode aumentar os distúrbios relacionados ao sono, entre eles:

  • Doença cardíaca
  • Úlceras estomacais
  • Constipação
  • Distúrbios do humor como a depressão

A privação de sono faz com que você envelheça prematuramente, interferindo na produção do hormônio do crescimento, geralmente liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo. O hormônio do crescimento ajuda você a ter uma aparência e uma sensação de ser mais jovem.

Um estudo mostrou até mesmo que as pessoas com insônia crônica têm três vezes mais risco de morrer de qualquer causa. O sono perdido é perdido para sempre, e a falta contínua de sono tem um efeito cumulativo quando se trata de causar danos à sua saúde. O sono ruim pode destruir sua vida, como muitos de vocês já devem saber.

A boa notícia é que existem diversas técnicas naturais que você pode aprender para restaurar a "saúde do sono".

Se você tem dificuldade para adormecer, se acorda com muita frequência ou não se sente adequadamente descansado quando acorda de manhã (ou talvez simplesmente queira melhorar a qualidade do seu sono), você está prestes a encontrar algum alívio nas dicas e truques a seguir.

Como aprimorar seu santuário do sono

  1. Durma na escuridão total, ou o mais próximo possível disso. Até mesmo a mínima quantidade de luz no quarto pode atrapalhar seu relógio interno e a produção de melatonina e serotonina da sua glândula pineal. Até mesmo o ínfimo brilho do rádio-relógio pode interferir no seu sono. Isso ajudará a reduzir o risco de câncer.

    Feche a porta do quarto e livre-se das luzes noturnas. Abstenha-se de ligar qualquer luz durante a noite, mesmo ao levantar-se para ir ao banheiro. Tape seu rádio-relógio. Cubra as janelas – recomendo usar cortinas normais ou blecaute. 
  2. Mantenha a temperatura do quarto em até 21 graus Celsius. Várias pessoas mantêm suas casas bem quentes (principalmente os quartos do andar superior). Os estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono é entre 15 e 20 graus. Deixar seu quarto mais frio ou mais quente pode levar a um sono inquieto.

    Quando você dorme, a temperatura interna do corpo cai para o nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois que você adormece.
  3. Verifique se há campos eletromagnéticos no seu quarto. Eles podem atrapalhar sua glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, além de causar outros efeitos negativos também. Para fazer isso, você precisa de um magnetômetro.
  4. Mantenha despertadores e outros dispositivos elétricos longe da sua cama. Se precisar usá-los, mantenha-os o mais longe possível da sua cama, de preferência, com pelo menos 90 cm de distância. Retire o relógio do seu campo de visão.
  5. Evite usar alarmes altos. É muito estressante para o seu corpo ser acordado repentinamente com um susto. Se você estiver dormindo o suficiente, com regularidade, talvez nem precise de um despertador.
  6. Use a cama para dormir. Se você está acostumado a assistir à TV ou trabalhar na cama, talvez seja mais difícil relaxar e adormecer, então tente evitar essas atividades na cama.
  7. Considere ter quartos separados. Estudos recentes indicam que, para muitas pessoas, compartilhar a cama com um parceiro (ou animais domésticos) pode prejudicar muito o sono, principalmente se o parceiro dormir de modo inquieto ou roncar. Se seu companheiro de cama interferir continuamente no seu sono, talvez você deva considerar dormir em um quarto separado.

Preparação para dormir

  1. Vá para a cama o mais cedo possível. Seu corpo (principalmente seu sistema suprarrenal) recarrega a maior parte de sua energia entre 23h e 1h. Além disso, sua vesícula biliar despeja toxinas durante esse mesmo período. Se você estiver acordado, as toxinas voltam para o fígado, podendo prejudicar sua saúde mais adiante.
  2. Não mude a hora de ir para a cama. Você deve ir para a cama e se acordar na mesma hora todos os dias, até mesmo nos finais de semana. Isso ajuda seu corpo a obter um ritmo de sono e fica mais fácil adormecer e levantar pela manhã.
  3. Estabeleça uma rotina para ir para a cama. Pode ser meditação, respiração profunda, aromaterapia, óleos essenciais ou desfrutar de uma massagem feita por seu companheiro. O segredo é encontrar algo que faça você se sentir relaxado, depois repita isso a cada noite para ajudá-lo a liberar as tensões do dia.
  4. Não beba líquidos até duas horas antes de ir para a cama. Isso reduz a probabilidade de precisar levantar para ir ao banheiro ou pelo menos diminui a frequência.
  5. Vá ao banheiro antes de ir para a cama. Isso reduz as chances de você acordar no meio da noite.
  6. Faça um lanche rico em proteínas várias horas antes de ir para a cama. Isso fornece o L-triptofano necessário para a produção de melatonina e serotonina.
  7. Coma um pedaço de fruta pequeno. Isso ajuda o triptofano a atravessar a barreira hematoencefálica.
  8. Evite lanches antes de ir para a cama, principalmente grãos e açúcares. Eles elevam o nível de açúcar no sangue e atrasam o sono. Mais tarde, quando o nível cai bastante (hipoglicemia), você pode acordar e não conseguir voltar a dormir novamente.
  9. Tome um banho quente de banheira ou chuveiro ou faça sauna antes de ir para a cama. Quando a temperatura corporal é elevada no início da noite, ela cai na hora de dormir, facilitando o repouso. A queda de temperatura ao sair do banho avisa seu corpo que é hora de ir para a cama.
  10. Use meias para dormir. Normalmente, os pés ficam frios antes do restante do corpo porque eles têm a pior circulação. Um estudo mostrou que usar meias para dormir reduz o número de vezes que se desperta durante a noite. Como alternativa, use uma bolsa de água quente perto dos pés à noite.
  11. Use uma máscara para dormir para bloquear a luz. Conforme abordado anteriormente, é muito importante dormir na escuridão total, ou o mais próximo possível disso. Tendo dito isso, nem sempre é fácil bloquear todos os raios de luz com cortinas, persianas ou venezianas, principalmente se você mora em uma área urbana (ou se o cônjuge tem um horário diferente do seu). Nesses casos, uma máscara para dormir pode ser útil.
  12. Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de ir para a cama (de preferência, duas horas ou mais). Isso permite que sua mente desacelere e você poderá dormir sentindo-se calmo, e não preocupado ou ansioso com os prazos de amanhã.
  13. Nada de TV imediatamente antes de ir para a cama. Ou, ainda melhor, retire a TV do quarto ou até mesmo completamente da casa. Ela é muito estimulante para o cérebro e evita que você adormeça rapidamente. A TV atrapalha a função da glândula pineal.
  14. Escute CDs de relaxamento. Algumas pessoas acham os sons de fundo ou sons da natureza (como do mar ou da floresta) relaxantes para dormir.
  15. Leia algo espiritual ou animador. Isso pode ajudá-lo a relaxar. Não leia nada estimulante, como um livro de suspense ou mistério, que tem o efeito contrário. Além disso, se estiver gostando muito de um livro de suspense, você se sentirá tentado a continuar lendo por várias horas em vez de dormir!
  16. Escreva um diário. Se você geralmente fica deitado na cama com a mente girando, talvez seja bom manter um diário e escrever seus pensamentos antes de dormir. Pessoalmente, tenho feito isso há 15 anos, mas prefiro fazê-lo de manhã, quando meu cérebro está no auge de seu funcionamento e meus níveis de cortisol estão altos.

Dicas de estilo de vida que ajudam a dormir

  1. Diminua a quantidade ou evite remédios ao máximo. Vários remédios, prescritos ou de venda livre, podem prejudicar o sono.
  2. Evite a cafeína. Pelo menos um estudo mostrou que, em algumas pessoas, a cafeína não é metabolizada de modo eficiente, fazendo com que se sinta seus efeitos por muito tempo depois do seu consumo. Portanto, uma xícara de café ou chá de tarde não permitirá que algumas pessoas durmam à noite. Cuidado com alguns remédios que contêm cafeína (por exemplo, comprimidos para dieta).
  3. Evite o álcool. Embora o álcool o deixe sonolento, esse efeito tem curta duração e geralmente faz com que você se acorde algumas horas mais tarde, incapaz de voltar a dormir. O álcool também evita que você entre nos estágios de sono mais profundo, momento em que o corpo exerce suas propriedades de cura.
  4. Certifique-se de fazer exercícios regularmente. Fazer exercícios por pelo menos 30 minutos por dia pode melhorar seu sono. No entanto, não faça exercícios muito próximo da hora de dormir ou isso o manterá acordado. Estudos mostram que se exercitar de manhã é o melhor se você conseguir fazê-lo.
  5. Perca o excesso de peso. Estar acima do peso pode aumentar o risco de apneia do sono.
  6. Evite alimentos aos quais tenha sensibilidade. Isso vale principalmente para açúcares, grãos e laticínios pasteurizados. As reações de sensibilidade podem provocar excesso de congestão, desconforto gastrointestinal, inchaço e outros problemas.
  7. Faça uma verificação das glândulas suprarrenais com um bom clínico de medicina natural. Os cientistas descobriram que a insônia pode ser causada por estresse suprarrenal.
  8. Se você está na menopausa ou pré-menopausa, faça uma verificação com um bom médico de medicina natural. As alterações hormonais neste período podem causar problemas para dormir se não forem bem tratadas.

Se nada disso funcionar

  1. Minha solução favorita para a insônia é a Técnica de Liberação Emocional (EFT). Grande parte das pessoas pode aprender os fundamentos básicos dessa técnica de golpes leves em poucos minutos. O EFT ajuda a equilibrar o sistema bioenergético do seu corpo e a resolver alguns dos estresses emocionais que contribuem para a sua insônia em um nível muito profundo.
  2. Aumente sua produção de melatonina. O ideal é aumentar os níveis naturalmente com a exposição à luz solar durante o dia (juntamente com lâmpadas fluorescentes de espectro total no inverno) e completa e absoluta escuridão à noite. Se isso não for possível, talvez você deva pensar em usar um suplemento de melatonina.