Os riscos reais de consumir proteína em excesso

Sobrecarga De Proteina

Resumo da matéria -

  • A maioria das pessoas consome três a cinco vezes mais proteína do que o necessário, além de carboidratos de amido em excesso e gorduras saudáveis em nível insuficiente
  • A ingestão ideal de proteínas fica em aproximadamente meio grama de proteína por 500 gramas de massa corporal magra, o que significa 40 a 70 gramas por dia para a grande maioria.
  • O consumo excessivo de proteínas alimentares pode causar níveis altos de açúcar no sangue, ganho de peso, estresse hepático, lixiviação de minerais ósseos e desenvolvimento de células cancerígenas
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Por Dr. Mercola

Com a popularidade das dietas ricas em proteínas, você deve pensar que é simplesmente impossível comer proteína em excesso. Mas a verdade é que o consumo excessivo pode ser bastante prejudicial à saúde.

Comer mais proteína do que seu corpo precisa pode interferir nas metas de saúde e boa forma de diversas maneiras, seja com ganho de peso, gordura corporal extra, estresse hepático, desidratação ou lixiviação de importantes minerais ósseos.

Com certeza, seu corpo precisa de proteína. A proteína e seu conjunto de aminoácidos são os principais blocos de construção dos músculos, ossos e diversos hormônios. Você não pode viver sem eles.

À medida que você envelhece, e durante a gravidez, é muito importante o consumo de quantidades suficientes de proteína de alta qualidade, uma vez que a capacidade de processar proteínas cai com a idade, aumentando as necessidades proteicas. 

Isso vale principalmente para os homens que estão envelhecendo. A proteína ajuda a preservar a massa muscular magra perdida normalmente com a idade. Seu corpo utiliza com maior facilidade as proteínas de alta qualidade oriundas de animais alimentados com pasto do que as de origem vegetal.

Com isso, existe um limite máximo de proteína que seu corpo pode consumir. Em média, as pessoas consomem três a cinco vezes mais proteína do que o necessário para uma saúde ideal, além de carboidratos em excesso e gorduras saudáveis em nível insuficiente.

O consumo de carne aumentou drasticamente nos últimos cem anos. E, para piorar ainda mais, grande quantidade dessa carne em excesso é geralmente de baixa qualidade, oriunda de operações de alimentação de animais em confinamento (CAFOs), onde os animais são maltratados e alimentados com uma dieta artificial de grãos geneticamente modificados em vez de pasto fresco.

Excesso de proteínas pode estimular ganho de peso, crescimento exagerado de leveduras e câncer

Existem várias razões por que acredito que é prudente limitar o consumo de proteínas. A primeira é que se você comer mais proteína do que o seu corpo necessita, ele simplesmente transformará a maioria dessas calorias em açúcar e depois em gordura. Níveis maiores de açúcar no sangue também podem alimentar bactérias e leveduras patogênicas, como Candida albicans (candidíase) e estimular o desenvolvimento de células cancerígenas.

As proteínas em excesso podem ter um efeito estimulante sobre um importante caminho bioquímico chamado alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR).
Esse caminho exerce um papel importante em diversos tipos de câncer. Quando você diminui o consumo de proteína para exatamente o que o corpo precisa, o mTOR fica inibido, reduzindo as chances de desenvolvimento de câncer.

Além disso, quando você consome muita proteína, o corpo precisa remover mais resíduos de nitrogênio do seu sangue, o que causa estresse sobre o fígado. Outra consequência pode ser a desidratação crônica, conforme descoberto em um estudo realizado com atletas de resistência.

Reduzir o consumo de proteína pode ampliar a expectativa de vida

Novos estudos acrescentaram mais algumas ideias ao debate da proteína no que diz respeito à longevidade. Vários estudos com animais mostraram que a restrição calórica resulta em maior longevidade, mas a ciência moderna indica que esse fenômeno pode ser, na verdade, resultado da redução do consumo de proteína —especificamente, da redução do consumo do aminoácido metionina, presente em alto teor nas carnes.

Porém, outra pesquisa nova indica que o segredo pode ser o equilíbrio de aminoácidos , principalmente com outros aminoácidos, como a glicina, que podem ajudar a baixar os níveis de metionina.

Você pode implementar métodos como o consumo alternado de quantidades de proteína, no qual você imita os padrões antigos de ciclos de alimentação excessiva e fome, que ajuda a normalizar os níveis de aminoácidos.

Como calcular sua necessidade de proteínas

Você precisa de meio grama de proteína por 500 gramas de massa magra.

Para a maioria das pessoas, isso significa 40 a 70 gramas de proteína por dia. É raro uma pessoa precisar de mais do que isso — a exceção seria aqueles que se exercitam (ou competem) muito e as mulheres grávidas, que devem ingerir 25% a mais.

A dose de 40 a 70 gramas por dia é o intervalo normal de recomendação proteica do Centro americano de controle e prevenção (CDC) para adultos (46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens).

Para estimar suas necessidades proteicas, primeiro descubra a massa magra. Subtraia o percentual de gordura corporal de 100. Por exemplo, se você tem 20% de gordura, então você tem 80% de massa magra.

Basta multiplicar essa porcentagem (nesse caso, 0,8) pelo peso atual para obter a massa magra em libras ou quilos. Assim, no exemplo acima, se você pesava 160 libras, 0,8 multiplicado por 160 é igual a 128 libras de massa magra. Usando a regra do "meio grama de proteína", você precisaria de cerca de 64 gramas de proteína por dia.

Como converter os requisitos ideais de proteína em alimentos

Quantidades importantes de proteína podem ser encontradas na carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes. Alguns vegetais também contêm boas quantidades de proteína — por exemplo, brócolis. Quarenta gramas de proteína não é uma quantidade grande — equivale a apenas dois bifes pequenos de hambúrguer ou 170 gramas de peito de frango.

Para saber se você está ingerindo bastante proteína ou não, basta calcular a necessidade do seu corpo com base na massa magra, conforme descrito acima, e anotar tudo que você come por alguns dias. 

Depois, calcule a quantidade diária de proteína que você consumiu de todas as fontes. De novo, você tem como objetivo meio grama de proteína por 500 gramas de massa magra. Se você está ingerindo bem mais do que o ideal, diminua a quantidade conforme necessário. Você pode usar o gráfico abaixo ou simplesmente buscar no Google os alimentos que deseja e encontrará rapidamente os gramas de proteína que ele contém.

Carne vermelha, porco, aves e frutos do mar têm, em média, 6 a 9 gramas de proteína por 28 gramas.

A quantidade ideal para a maioria das pessoas seria uma porção de 85 gramas de carne ou frutos do mar (e não bifes de 250 ou 340 gramas!), o que fornece cerca de 18 a 27 gramas de proteína
Os ovos contêm cerca de 6 a 8 gramas de proteína por ovo. Portanto, uma omelete de dois ovos oferece cerca de 12 a 16 gramas de proteína

Se você acrescenta queijo, é preciso calcular essa proteína também (verifique o rótulo)
As sementes e nozes contêm, em média, 4 a 8 gramas de proteína por um quarto de xícara O feijão cozido tem, em média, 7 a 8 gramas por meia xícara
Os grãos cozidos têm, em média, 5 a 7 gramas por xícara A maioria dos vegetais contém cerca de 1 a 2 gramas de proteína por 28 gramas

Consumir SOMENTE alimentos de origem vegetal pode causar déficits

Recomendo o consumo de uma ampla variedade de proteínas de alta qualidade, tanto de alimentos integrais de origem animal como vegetal. A pesquisa mostra continuamente que os déficits nutricionais são extremamente difíceis de evitar se você se limita a uma dieta estritamente à base de vegetais.

Uma pesquisa publicada no periódico Nutrition mostra que as pessoas com uma dieta estritamente à base de vegetais podem sofrer de desnutrição proteica subclínica. Isso coloca a pessoa em risco por não ingerir a quantidade suficiente de enxofre. O enxofre é derivado quase que exclusivamente da proteína alimentar, como peixe e carne de gado e aves de alta qualidade (de animais alimentados com pasto e alimentos orgânicos).

A carne de gado e o peixe são considerados "completos", pois contêm todos os aminoácidos com enxofre necessários para produzir nova proteína.

Um novo estudo japonês mostra que a ingestão adequada de proteína animal pode reduzir o risco de declínio funcional relacionado à idade. Os homens que consumiram níveis maiores de carne e peixe tiveram risco 39% menor de declínio físico e mental se comparado àqueles que tiveram o menor consumo de proteína animal. Por outro lado, as proteínas de origem vegetal podem ser úteis para reduzir a pressão arterial.

Uma análise recente combinada descobriu que retirar a carne da dieta resulta em quedas de pressão arterial semelhantes à perda corporal de cinco quilos. Então...o que é melhor: vegetal ou animal?

Acredito que a resposta é nenhum dos dois, ou, clinicamente falando, o melhor seria consumir diversas proteínas de alta qualidade para colher os benefícios tanto de fontes de proteína animal quanto vegetal, já que cada uma oferece suas próprias vantagens específicas à saúde.

Seja muito seletivo com a origem da carne

A qualidade da carne que você ingere é tão importante quanto a quantidade. Como regra geral, a única carne que recomendo ingerir é a carne de animais alimentados com pasto e alimentos orgânicos (e, é claro, o mesmo vale para laticínios e ovos).

A carne de animais alimentados com pasto é MUITO superior à carne de animais criados em operações de alimentação de animais em confinamento (CAFOs). A carne de gado e aves de CAFO é provavelmente contaminada por herbicidas, pesticidas, hormônios, antibióticos e outras drogas, além de OGMs dos grãos geneticamente modificados (GM) que esses animais consomem regularmente.

Os pesquisadores também sugerem que a carne de gado de CAFO pode propagar a infecção priônica de ação lenta, causando o mal de Alzheimer. O dano é idêntico àquele visto na doença da vaca louca, exceto pela velocidade na qual a infecção destrói o cérebro e causa morte.

Em 2009, um projeto de pesquisa conjunto entre o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e a Universidade Clemson encontrou 10 áreas importantes onde a carne de animais alimentados com pasto é melhor para a saúde humana do que a de animais alimentados com grãos. Em uma comparação lado a lado, eles descobriram que a carne de gado de animais alimentados com pasto era superior em várias maneiras:

Superior no total de gorduras ômega 3 Relação mais saudável entre ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 (1,65 versus 4,84)
Superior em ácido linoleico conjugado (CLA, cis-9 trans-11), um possível combatente do câncer Superior em ácido vacênico (que pode ser transformado em CLA)
Superior nas vitaminas B riboflavina e tiamina Superior nos minerais cálcio, magnésio e potássio
Superior em vitamina E (alfa-tocoferol) Superior em betacaroteno

Proteína do soro do leite

Uma excelente fonte rápida e prática de preparar proteína de alta qualidade é a proteína do soro do leite. A proteína do soro do leite é um excelente "alimento fitness" porque contém não só proteína de alta qualidade, mas também grandes quantidades de leucina, importante principalmente para o desenvolvimento e regeneração muscular.

Um dos motivos por que a proteína do soro do leite é tão eficaz na recuperação do exercício é que ela é assimilada com muita rapidez — entra nos músculos em 10 a 15 minutos após ser ingerida, exatamente quando mais precisam. O soro do leite também é excelente para o sistema imunológico, uma vez que é rico em imunoglobulinas, lactoferrina e outros precursores de glutationa.

Em relação aos suplementos de soro do leite, é preciso tomar cuidado. Os suplementos de aminoácidos isolados e isolados de aminoácidos de cadeia ramificada (como a leucina e glutamina) são perigosos e podem prejudicar sua saúde; fique longe deles. Vários contêm "proteínas pútridas", além de proteínas de estrutura incorreta (isômeros), de modo que não podem ser utilizados adequadamente pelo seu organismo.

Eles também tendem a ser processados em ácido e contêm surfactantes, adoçantes artificiais, metais pesados (arsênio, cádmio, chumbo e mercúrio) e uma longa lista de aditivos químicos. Em vez deles, busque suplementos de soro do leite integrais e de alta qualidade que sejam minimamente processados, oriundos de vacas com alimentação orgânica ou pasto, não tratadas com hormônios, e que tenham sido testados de modo independente e verificados quanto à pureza.

Sementes, brotos e espirulina são outros alimentos proteicos excelentes

Um fator importante para melhorar sua nutrição é obter o equilíbrio certo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Além dos alimentos já abordados, alguns outros merecem menção especial por seu excepcional valor proteico:

  • Sementes de cânhamo: cerca de 33% de proteína, fornecendo 11 gramas em três colheres de sopa; também contêm todos os 20 aminoácidos em formato de fácil digestão e são repletas de gorduras ômega 3
  • Sementes de chia: cerca de 14% de proteína, fornecendo aproximadamente quatro gramas em três colheres de sopa
  • Espirulina: setenta por cento de proteína em peso; seis gramas de proteína por dose de 10 gramas; contém 18 dos aminoácidos e todos os elementos essenciais, e é facilmente assimilado (evite a espirulina se for alérgico a iodo ou frutos do mar)
  • Brotos: a qualidade do teor de proteínas e fibras presente em favas, nozes, sementes e grãos aumenta quando eles são germinados; os brotos de girassol oferecem uma das proteínas de mais alta qualidade que se pode comer, além de grande quantidade de ferro e clorofila; outras boas fontes também são o trigo de Khorasan, cânhamo e brotos de feijão
  • Pólen de abelha: quarenta por cento de proteína e um dos alimentos mais completos da natureza; impossível comer uma grande quantidade de pólen de abelha, mas é um excelente alimento adicional para variar