Por Dr. Mercola
Nos anos 70, o abacate era considerado uma iguaria, muito mais do que uma fruta diária. Ele custava cerca de US$ 1 em 1974, o que seria aproximadamente US$ 5 hoje – muito caro para a maioria das pessoas desfrutá-lo com regularidade na salada ou sanduíche.
O abacate ainda custava cerca de US$ 1 em 2015, mas o preço vale pelos benefícios à saúde (sem falar no excelente sabor e versatilidade). Ainda assim, se você não comer todo o abacate de uma só vez, pode ser difícil manter o restante fresco, e você certamente não deseja jogar metade de um abacate no lixo...
Como manter o abacate fresco
A polpa do abacate fica marrom depois que é cortada devido a uma enzima que se oxida quando em contato com o ar. Isso não é necessariamente ruim e você geralmente pode raspar a camada escura superior, revelando uma camada bem verde logo abaixo. No entanto, a aparência não é atraente e não são muitas as pessoas que comem guacamole marrom…
Existem diversos truques para manter os abacates frescos…deixar o caroço dentro, pingar suco de limão, cobrir com papel encerado, mas quais métodos realmente funcionam?
Em primeiro lugar, descobri que guardar os abacates no refrigerador, mesmo quando ainda não foram cortados, os mantém frescos por até duas semanas Se você for usar somente uma metade em cada vez, deixe o caroço na metade do abacate que não planeja usar.
Se você raspou o abacate para fazer guacamole, guarde o caroço com o que sobrou. Depois, guarde a metade do abacate em um saco plástico com vedação (retire o máximo de ar possível) e o guacamole em um recipiente hermético no refrigerador.
Antes de chegar à etapa de armazenamento, existem alguns outros truques que você pode usar para manter o abacate mais fresco por mais tempo.
- Azeite de oliva: passe uma camada fina de azeite de oliva sobre a metade do abacate Ele cria uma barreira natural que ajuda a evitar a oxidação. Você pode usar esse truque com o guacamole também (use um pincel de confeitaria para espalhar o azeite na parte superior), porém, tenha em mente que isso dará sabor e textura mais oleosos ao seu molho.
- Suco de limão: o suco de limão ajuda a inibir a oxidação. Passe um pouco na metade do abacate ou pingue um pouco no guacamole. Isso dará um leve sabor de limão ao abacate, o que pode ou não ser desejado conforme o uso pretendido.
- Cebola: coloque um punhado de pedaços de cebola no fundo do recipiente. Coloque o abacate (voltado para cima) em cima deles. Outra opção é espalhar os pedaços de cebola sobre o guacamole (e removê-los na hora de servir).
Seis motivos para comer abacate
1. Potássio
Aproximadamente 2,5 abacates fornecem a quantidade diária recomendada de cerca de 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia. O potássio é um mineral e um eletrólito que conduz eletricidade no seu corpo.
Ele exerce um papel importante na função cardíaca, saúde esquelética, digestão e função muscular, e é essencial no funcionamento correto de todas as células, tecidos e órgãos no seu corpo.
Apesar da disponibilidade de potássio em diversos alimentos, principalmente em frutas e verduras, somente 2% dos adultos consomem a quantidade diária recomendada. Também é importante consumir uma quantidade suficiente de alimentos ricos em potássio porque esse nutriente ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio.
O desequilíbrio na relação sódio-potássio pode causar não só hipertensão (pressão alta), mas também contribuir para várias outras doenças, como doenças cardíacas e derrame cerebral.
2. Vitaminas C e E
As vitaminas C e E são, separadamente, importantes antioxidantes…mas junte-as, do modo como se encontram no abacate, e a verdadeira mágica acontece. Conforme publicado no Critical Reviews in Food, Science, and Nutrition:
"O abacate é um dos poucos alimentos que contêm níveis significativos de vitamina C e E. A vitamina C exerce um papel importante na reciclagem da vitamina E para manter a proteção antioxidante circulatória…"
Um estudo também revelou que a combinação de vitaminas C e E ajudou a refrear o acúmulo de placas, auxiliando na prevenção de um ataque cardíaco ou derrame.
3. Casca protetora
Os abacates têm uma casca grossa e irregular; já foram chamados de "peras de jacaré" por esse motivo. O abacate foi classificado como um dos cultivos comerciais mais seguros em termos de aplicação de pesticidas, e isso se deve principalmente ao fato de que sua casca grossa protege o interior da fruta contra pesticidas.
Sendo assim, não existe real necessidade de gastar mais dinheiro com abacates orgânicos. Eu até pedi que minha equipe testasse abacates de vários produtores de diferentes países, vendidos nos principais supermercados, e todos eles estavam livres de produtos químicos nocivos.
4. Agentes de combate ao câncer
Os abacates são ricos em carotenoides de combate ao câncer, presentes em maior abundância na parte verde-escura da polpa que fica próxima à casca. Em 2010, o Comitê do Abacate na Califórnia divulgou orientações sobre como aproveitar ao máximo o abacate descascando-o da forma certa.
"Os abacates cultivados na Califórnia contêm 11 carotenoides. Segundo o Serviço de Pesquisa Agrícola do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), o abacate contém um pacote complexo de fitonutrientes, incluindo carotenoides que podem oferecer diversos benefícios à saúde.
Os carotenoides parecem proteger as pessoas contra determinados tipos de câncer, doença cardíaca e degeneração macular relacionada à idade. A pesquisa da UCLA revelou que, entre os abacates da Califórnia, a maior concentração de carotenoides beneficiais está no abacate de cor verde-escura, bem perto da casca".
Para preservar a área com a maior concentração de antioxidantes, você deve basicamente descascar o abacate com as mãos, assim como faz com a banana:
- Primeiramente, corte o abacate no sentido do comprimento, em volta do caroço
- Segurando cada metade, gire-as na direção oposta para separá-las do caroço
- Remova o caroço
- Corte cada metade no sentido do comprimento
- Depois, usando o polegar e o indicador, descasque cada pedaço
5. Fibras
O abacate é extremamente rico em fibras, contendo cerca de 4,6 gramas em cada metade da fruta. As fibras têm um papel essencial na saúde digestiva, cardíaca e cutânea, e podem melhorar o controle de açúcar no sangue, o gerenciamento do peso e muito mais.
Ao contrário da crença popular, os grãos integrais não são a melhor fonte de fibras; e sim os vegetais, nozes, sementes e frutas, inclusive o abacate. O teor de fibras pode ser a razão por que os abacates também são conhecidos por sua função no gerenciamento de peso e suporte ao nível de açúcar no sangue.
Segundo uma pesquisa publicada no Nutrition Journal, a ingestão de apenas metade de um abacate fresco junto com o almoço pode satisfazê-lo se estiver acima do peso, ajudando a evitar os lanches posteriores desnecessários.
As pessoas que comeram metade de um abacate junto com o almoço normal informaram ter 40% menos fome três horas depois da refeição e 28% menos fome na marca de cinco horas em comparação àquelas que não comeram o abacate no almoço. O estudo também revelou que os abacates parecem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
6. Magnésio
Um abacate médio contém aproximadamente 40 mg de magnésio, cerca de 10% do valor diário recomendado. O magnésio é um mineral usado por todos os órgãos do seu corpo, principalmente pelo coração, músculos e rins. Se você sofre de fadiga ou fraqueza inexplicada, arritmia cardíaca ou espasmos musculares e tremuras nos olhos, a culpa pode ser dos baixos níveis de magnésio.
Abacate é excelente para o coração
O abacate pode ajudar a melhorar os perfis lipídicos, seja em pessoas saudáveis ou naquelas com leve hipercolesterolemia (colesterol alto). As pessoas saudáveis tiveram uma queda de 16% no nível de colesterol total após uma semana de alimentação rica em gorduras monoinsaturadas oriundas do abacate.
Naquelas com colesterol alto, a alimentação com abacate produziu uma queda de 17% do colesterol sérico total e de 22% no colesterol LDL e triglicerídeos, juntamente com um aumento de 11% no chamado colesterol "bom", o HDL.
Um estudo revelou até mesmo que o consumo de metade de um abacate juntamente com um hambúrguer inibiu significativamente a produção do composto inflamatório interleucina-6 (IL-6), em comparação ao consumo de um hambúrguer sem o abacate fresco. Segundo o principal autor e médico doutor David Heber, as descobertas oferecem "pistas promissoras" sobre a capacidade benéfica do abacate na função vascular e saúde cardíaca.
Maneiras diferentes de desfrutar do abacate
Você provavelmente está acostumado a consumir o abacate em saladas e no guacamole, mas existem várias outras maneiras de comê-lo. Experimente o abacate:
- Como substituto da gordura ao assar. Basta trocar a gordura (óleo, manteiga ou gordura vegetal) pela quantidade igual de abacate.
- Como primeiro alimento para os bebês, em vez de papinhas processadas
- Em sopas. Para obter exemplos, veja estas receitas da Lucy Lock: Sopa mediterrânea refrescante ou Creme de cenoura crua
- Acrescentado a batidas ou shakes de proteína
- No forno, com um ovo mole no meio para o café da manhã