Por Dr. Mercola
Você está um pouco acima do peso e quer saber qual é a forma mais fácil e saudável de perdê-lo? Muitos acreditam que a resposta está em queimar mais calorias do que se consome, e embora essa teoria pareça sensata, a realidade é mais complexa.
Várias pessoas acreditam que cortar a gordura da alimentação é um passo essencial, mas isso também é um mito que pode, na verdade, impedir que você obtenha a perda de peso desejada.
É importante perceber que você não pode se exercitar com uma alimentação deficiente. Pesquisas mostram que o exercício sozinho é bastante ineficaz para uma perda de peso significativa.
Parte disso é porque embora você certamente queime mais calorias quando pratica exercícios, você não consegue queimar milhares de calorias a cada dia.
Por exemplo, para queimar as calorias de um chocolate Snickers, você teria que caminhar cerca de oito quilômetros e, para compensar o hábito de um refrigerante por dia, você teria que caminhar uma hora por dia apenas para evitar o ganho de peso adicional...
A boa notícia é que a perda de peso pode ser conquistada por quase todas as pessoas assim que se compreendem alguns conceitos básicos. Um plano bem-sucedido para perder peso pode ser subdividido em três componentes fáceis de lembrar:
- Pratique exercícios de modo eficaz e movimente-se regularmente
- Coma alimentos REAIS
- Ajuste o horário das refeições para otimizar a função metabólica
Treinos de alta intensidade são os mais eficazes para perda de peso
Quando se trata de perder peso, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e o jejum intermitente são a combinação mais eficaz que conheço.
Segundo o American College of Sports Medicine, os treinos HIIT tendem a queimar 6 a 15% mais calorias em comparação a outros treinos, e o jejum intermitente ajuda a "reinicializar" seu corpo para que comece a queimar gordura em vez de açúcar como o principal combustível.
Quando realizados juntos, eles criam uma poderosa sinergia que elimina efetivamente a gordura corporal e promove a função metabólica ideal.
O corpo humano evoluiu realizando atividades de altíssima intensidade por breves períodos, e esse tipo de atividade parece ser parte essencial de nosso genótipo. Para recriar essa atividade ancestral, você tem múltiplas opções hoje em dia.
Por exemplo, você pode praticar exercícios de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico, ou adotar o caminho dos treinos de força de alta intensidade.
O que você precisa saber sobre calorias e perda de peso
Segundo o mito das calorias, para perder peso, tudo que você precisa fazer é seguir a equação "coma menos, mexa-se mais". Porém, embora essas afirmações possam parecer válidas, não funcionarão a menos que você preste atenção a alguns detalhes.
Uma informação importante é que nem todas as calorias são geradas da mesma forma. Você pode comer mais calorias e perder peso, ou comer menos calorias e ainda ganhar peso. Seu peso é influenciado pela fonte das calorias, e não só pelo número de calorias. O livro de Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic (A Epidemia da Obesidade) é um dos documentos mais completos que já vi e que revela as falhas desse mito.
Pesquisas realizadas pelo Dr. Robert Lustig também acabaram com esse dogma, mostrando que nem mesmo as calorias de diferentes tipos de açúcar (como glicose e frutose) são tratadas de modo idêntico pelo corpo.
A frutose refinada é, na verdade, subdividida de modo muito parecido com o álcool, danificando seu fígado e causando disfunção mitocondrial e metabólica da mesma maneira que o etanol e outras toxinas, enquanto a glicose não causa esse tipo de estrago.
Segundo o Dr. Lustig, a frutose é "isocalórica, mas não é isometabólica". Isso quer dizer que o mesmo número de calorias da frutose ou glicose, frutose e proteína ou frutose e gordura causa efeitos metabólicos totalmente diferentes.
Corte as calorias de modo inteligente
Portanto, quando se trata de cortar calorias, é importante discernir quais calorias promovem a saúde e quais a sabotam. O simples fato de começar uma dieta com poucas calorias, eliminando as gorduras ricas em calorias e/ou optando por produtos adoçados artificialmente não ajudará você em nada. Conforme publicado recentemente no The New York Times:
"Recentemente, diversos estudos lançaram questionamentos sobre os benefícios à saúde proporcionados pela alimentação tradicional com poucas gorduras, indicando que comer mais gorduras — à exceção das gorduras trans — e menos açúcar e carboidratos refinados pode ser melhor para a saúde em geral".
Mesmo que você perca peso inicialmente com uma dieta pobre em gorduras, você está sacrificando sua saúde em longo prazo, promovendo resistência à insulina e doenças relacionadas pela simples razão de que as dietas pobres em gordura tendem a ser ricas em açúcares.
Resumindo, tudo que você precisa lembrar é que os alimentos processados contêm inúmeros ingredientes que promovem a disfunção metabólica, resistência à insulina e obesidade, então o segredo é comer alimentos REAIS. A tabela a seguir oferece mais alguns detalhes esclarecedores:
| Alimentos que promovem ganho de peso |
Alimentos que promovem peso saudável |
| Alimentos processados de todos os tipos |
Hortaliças, frutas e frutas vermelhas integrais e não adulteradas (o ideal é que sejam orgânicas) |
| Açúcares adicionados, independentemente de terem calorias ou não. Isso abrange todas as formas de açúcar adicionado, principalmente a frutose processada (como o xarope de milho rico em frutose), mas também os adoçantes artificiais, que confundem o metabolismo e enganam o corpo para armazenar gordura |
Alimentos fermentados e em conserva que não são processados ou pasteurizados, como quefir, kombucha, natto, kimchi e hortaliças fermentadas de todos os tipos |
Carnes de animais confinados, já que são geralmente alimentados com grãos geneticamente modificados, contaminados com glifosato em vez de pasto puro, além de antibióticos e outros promotores de desenvolvimento que engordam os animais o mais rápido possível.
Os peixes de piscicultura também são alimentados inadequadamente, o que reduz sua qualidade nutricional |
Carnes de animais alimentados com pasto, criados de forma orgânica, frangos alimentados com pasto e peixes selvagens que apresentam baixa contaminação |
| Grãos processados de todos os tipos, inclusive os orgânicos, já que se transformam em açúcar no corpo. A menos que sejam orgânicos, os grãos também podem estar contaminados com glifosato, mesmo se não forem geneticamente modificados. Esse é o caso do tradicional trigo, por exemplo |
Brotos frescos, que podem ser facilmente plantados em casa. Uma ampla variedade de sementes pode ser germinada, o que maximiza seu valor nutricional.
Por exemplo, depois que as sementes de girassol são germinadas, seu teor de proteínas, vitaminas e minerais oferece a você 30 vezes o teor nutritivo das hortaliças orgânicas |
| Gorduras trans, encontradas em óleos vegetais parcialmente hidrogenados, como margarina, canola, milho e soja |
Gorduras saudáveis, como carnes de animais alimentados com pasto e de forma orgânica, peixes gordurosos como o salmão selvagem, óleo de coco, azeitonas e azeite de oliva, abacate, nozes cruas, gemas de ovos orgânicos e manteiga oriunda de leite de animais alimentados com pasto puro.
Para cozinhar, a gordura animal e a banha de porco são ideais. Uma vez que são gorduras saturadas, elas não oxidam quando aquecidas. E, uma vez que as gorduras saturadas não têm a ligação dupla que pode reagir com o oxigênio, elas também não conseguem formar os perigosos aldeídos ou outros produtos tóxicos de oxidação.
O óleo de coco é outra opção saudável, já que ele resiste à oxidação quando aquecido |
Trocar a gordura saturada por carboidratos não vegetais é a receita da obesidade e saúde ruim
A maioria das pessoas já foi doutrinada para associar gorduras saturadas a doenças cardíacas, mas, na realidade, não há provas que suportem essa ideia. Pelo contrário, um enorme número de pesquisas recentes tem efetivamente destruído esse mito. Não só as gorduras saturadas não causam doenças cardíacas, como você realmente precisa das gorduras saturadas para a saúde do cérebro e do sistema imunológico.
Além disso, diversas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, e você precisa ter gordura para absorver essas vitaminas dos alimentos. Diversas pessoas não percebem que os alimentos processados rotulados como "pobre em gorduras" geralmente contêm quantidades enormes de açúcares adicionados ou de adoçantes artificiais.
Comece a ler os rótulos e logo você verá que a gordura foi simplesmente trocada pelo açúcar, e é isso que está fazendo você ganhar peso...
- Em um editorial de 2014 publicado no periódico Open Heart, o pesquisador, cientista e doutor em farmácia James J. DiNicolantonio analisou as consequências cardiometabólicas da troca de gorduras saturadas por carboidratos, alertando para algumas das consequências à saúde de fazer isso:
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Troca para um perfil lipídico aterogênico total (HDL mais baixo, triglicerídeos mais altos e maior relação entre ApoB/ApoA-1)
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Maior risco de doenças cardíacas coronárias, problemas cardiovasculares, morte por doença cardíaca e maior índice de mortalidade em geral (todas as causas)
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Mais marcadores trombogênicos
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Nível maior de LDL oxidado
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Maior inflamação
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HDL reduzido
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Maior tolerância à glicose, maior gordura corporal, ganho de peso, obesidade e diabetes
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Mais partículas pequenas e de alta densidade de LDL
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Maior risco de câncer
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Ajustar o horário das refeições pode melhorar significativamente o sucesso na perda de peso
Existem provas convincentes que indicam que quando você come pela manhã, ao meio-dia e à noite, você aumenta o risco de obesidade e diabetes. Não só essa alimentação contínua tende a fazê-lo comer em excesso, como também causa alterações biológicas que resultam na disfunção metabólica e subsequente ganho de peso e diminuição da saúde.
Nossos ancestrais não tinham acesso a alimentos 24 horas por dia, 7 dias por semana e, do ponto de vista histórico, parece que seu corpo foi projetado para períodos intermitentes de jejum. Na realidade, acontecem vários efeitos benéficos quando você fica um bom tempo sem comer.
Nos últimos dois anos, venho sugerindo um programa de jejum intermitente que limita as refeições em uma janela estreita de seis a oito horas por dia — o ideal é pular o café da manhã e ter o almoço como a primeira refeição do dia.
No entanto, algumas pessoas sofrem sem o café da manhã e, recentemente, percebi que você pode pular o café da manhã ou a janta — desde que você pule um dos dois. O segredo é lembrar de comer apenas dentro de uma janela de seis a oito horas consecutivas cada dia e evitar alimentos por pelo menos três horas antes de dormir.
No entanto, devido ao modo como seu corpo gera energia a partir da produção de mitocôndrias explicada a seguir, não estou convencido de que seja ideal pular a janta. Outra alternativa é fazer uma refeição bem leve o mais cedo possível.
Os benefícios de evitar consumir alimentos tarde da noite
Outro fator de tempo de refeição que pode sabotar a sua saúde é consumir alimentos muito perto da hora de dormir. É importante ficar pelo menos três horas sem comer depois da última ingestão de comida antes de ir para a cama. O ideal é que totalize até seis horas de intervalo entre a última refeição e a hora de ir para a cama.
A lógica dessa recomendação tem a ver com a forma com que seu corpo produz energia. As mitocôndrias são responsáveis por "queimar" o combustível que seu corpo consome e por convertê-lo em energia utilizável.
Esses minúsculos derivados bacterianos vivem dentro da célula e são otimizados para gerar energia a partir dos alimentos que você come e do oxigênio que respira. Suas células têm entre 100 e 100.000 mitocôndrias.
Suas mitocôndrias têm uma série de cadeias de transporte de elétrons por meio das quais passam elétrons da forma reduzida do alimento que você come para combiná-lo com o oxigênio do ar que você respira para formar água. Esse processo aciona os prótons na membrana mitocondrial, que recarrega o ATP (trifosfato de adenosina) do ADP (difosfato de adenosina). O ATP é o que transporta a energia por todo o corpo.
Um importante efeito colateral dessa transferência de elétrons é que alguns vazam da cadeia de transporte de elétrons e reagem com o oxigênio para formar o superóxido radical livre. O ânion superóxido, produto da redução de um elétron de oxigênio, é o precursor das espécies de oxigênio mais reativas e o mediador nas reações de cadeia oxidativa.
Esses radicais livres de oxigênio atacam os lipídios nas membranas celulares, receptores de proteína, enzimas e DNA, podendo matar prematuramente as mitocôndrias.
Saiba que alguns radicais livres são, na verdade, bons, e seu corpo precisa deles para ajustar a função celular. O problema é quando você tem uma produção excessiva de radicais livres.
Infelizmente, esse é o caso da maioria da população e o motivo por que a maioria das doenças, principalmente o câncer, é contraída. Existem duas soluções possíveis: aumentar os antioxidantes ou reduzir a produção mitocondrial de radicais livres.
Acredito que uma das melhores estratégias para reduzir a produção mitocondrial de radicais livres seja limitar a quantidade de combustível que você dá ao seu corpo quando ele requer a menor quantidade possível, que é quando você está dormindo.
Se você alimentar seu corpo um pouco antes de dormir, você terá grandes quantidades de combustível que seu corpo nem precisará, resultando no forte aumento do vazamento de elétrons que se combina com o oxigênio para formar radicais livres, que causam danos ao DNA, aumentando radicalmente o risco de câncer.
Essa é uma das razões por que eu raramente como menos de três horas antes de ir para a cama, geralmente, deixo passar de 5 a 6 horas.
Conclusão: para normalizar o peso, coma alimentos reais, exercite-se com sabedoria, faça jejuns intermitentes e evite comer à noite
Colocar o enfoque na dieta com ALIMENTOS REAIS, e não processados, é uma das maneiras mais fáceis de evitar as armadilhas e os mitos alimentares que dificultam a perda de peso. Além disso, trata-se simplesmente de ajustar os índices de gordura, carboidratos e proteína para se adaptarem à sua situação específica. No entanto, um ponto importante é trocar o açúcar refinado e a frutose processada por gordura saudável, já que isso ajudará a otimizar seus níveis de insulina e leptina.