Verduras

Resumo da matéria

  • As pessoas que consumiram maior quantidade de nitrato de verduras folhosas tiveram risco 21% menor de glaucoma de ângulo aberto.
  • Os que comeram a maior quantidade de verduras folhosas tiveram 48% menos chances de desenvolver glaucoma paracentral, que está associado principalmente ao fluxo sanguíneo
  • As verduras são uma excelente fonte de nitratos, transformados em óxido nítrico no seu corpo, melhorando o fluxo sanguíneo
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Verduras folhosas reduzem o risco de glaucoma

12 Setembro 2016 | 2,784 Visualizações |


Por Dr. Mercola

Uma das melhores partes de ter um estilo de vida saudável é que ele não só afeta um ou dois aspectos de sua saúde; ele deixa você mais saudável em termos gerais. Por exemplo, comer verduras é certamente um dos aspectos mais importantes de uma vida saudável.

As verduras contêm vários antioxidantes diferentes e outros compostos de combate a doenças que são muito difíceis de obter em qualquer outro lugar.

As substâncias químicas vegetais chamadas de substâncias fitoquímicas podem reduzir inflamações e eliminar carcinógenos, enquanto outras regulam a taxa na qual as células se reproduzem, eliminam células velhas e mantêm o DNA.

As verduras também são uma fonte alimentar importante de nitratos naturais, que oferecem vários benefícios à saúde, entre eles a saúde da visão.

Consumo de mais verduras folhosas pode reduzir o risco de glaucoma

O glaucoma é a principal causa de cegueira nas pessoas com mais de 60 anos. Nos estágios iniciais, o glaucoma não apresenta nenhum sintoma, mas ele avança lentamente até a perda de visão ser perceptível.

Neste ponto, talvez seja muito tarde, mas se o glaucoma for detectado precocemente, a perda da visão poderá ser desacelerada ou evitada. Mesmo com o tratamento, no entanto, cerca de 10% das pessoas com glaucoma perderão a visão. A prevenção, portanto, é a melhor estratégia.

O glaucoma é causado por danos ao nervo óptico, geralmente devido à pressão ocular estranhamente alta. Sabe-se que o fluxo sanguíneo prejudicado também exerce um papel e é aí que entram as verduras.
As verduras folhosas são uma excelente fonte de nitratos, transformados em óxido nítrico no seu corpo. O óxido nítrico, por sua vez, ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e baixando a pressão arterial (a pressão alta é um fator de risco para o glaucoma).

Existem também algumas evidências de que a sinalização de óxido nítrico possa estar envolvida na manutenção da baixa pressão ocular. Acrescentar mais verduras ricas em nitratos à sua alimentação pode, portanto, ser uma maneira simples de reduzir o risco de glaucoma.

Qual a quantidade de nitrato por dia capaz de oferecer proteção?

As verduras folhosas foram a fonte mais rica em nitratos na alimentação dos participantes do estudo. Os que comeram a maior quantidade de verduras folhosas tiveram 48% menos chances de desenvolver glaucoma "paracentral", que está associado principalmente ao fluxo sanguíneo.

Então qual a quantidade de nitrato que pareceu oferecer proteção contra o glaucoma? Os que apresentaram maior consumo comeram cerca de 1,5 porção de verduras por dia, contendo cerca de 240 miligramas (mg) de nitrato.

Os que apresentaram menor consumo comeram apenas um terço da porção de verduras por dia, contendo aproximadamente 80 mg de nitrato. Em termos gerais, a couve-de-folhas e a couve-manteiga foram as mais benéficas.

Embora diversas hortaliças contenham nitratos naturais, algumas das melhores fontes são:

Couve-manteigaRepolhoBeterraba
Aipo RabanetecCouve-de-folhas
EspinafreVagem

Além dos nitratos: por que as verduras são excelentes para uma visão saudável

Dados do Centro americano de controle e prevenção (CDC) revelaram que 87% dos americanos não estão seguindo as recomendações de consumo de hortaliças e 76% não estão comendo a quantidade recomendada de frutas.

Isso significa que muitos estão perdendo os efeitos protetores das verduras e isso vai além dos nitratos. Por exemplo, os carotenoides luteína e zeaxantina são encontrados principalmente nas verduras folhosas, com a couve-de-folhas e o espinafre liderando a lista de alimentos ricos em luteína.

Outras opções saudáveis incluem a acelga, couve-manteiga, brócolis e couve de Bruxelas. A luteína e a zeaxantina são nutrientes importantes para a saúde ocular, já que as duas são encontradas em altas concentrações na mácula — pequena área central da retina responsável pela visão central detalhada.

Mais especificamente, a luteína também é encontrada no pigmento macular — conhecido por ajudar a proteger a visão central e auxiliar na absorção de luz azul — e a zeaxantina é encontrada na retina. As duas foram associadas a um risco menor de catarata e degeneração macular avançada.

Microvegetais oferecem maior nutrição

Embora a alface seja geralmente citada como uma verdura saudável (e uma boa fonte de nitratos), existe um movimento crescente que sugere que você deve trocar a alface por opções mais nutritivas, como os microgreens ou microvegetais.

Não é que a alface em si seja ruim. É que, levando tudo em consideração, ele não fornece exatamente a concentração de nutrientes que você obteria dos microvegetais. Os microvegetais são basicamente vegetais bem jovens, colhidos após cerca de 1 ou 2 semanas quando já têm alguns centímetros de altura.

Especificamente, os microvegetais são "colhidos quando as folhas das sementes se expandiram totalmente, antes do surgimento das verdadeiras folhas".

As verduras são cortadas acima da raiz (diferentemente dos brotos, que você consome todo: raiz, caule, semente e todo o resto) e podem ser consumidas no lugar da alface ou até mesmo como um acompanhamento.

Uma pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que os microvegetais podem conter até seis vezes mais vitamina C, vitamina E, betacaroteno e outros nutrientes do que as verduras maduras.

O repolho roxo, coentro, amaranto vermelho e rabanete verde daikon foram observados como microvegetais especialmente nutritivos, mas seria bom experimentar também manjericão, brócolis, couve-de-folhas e girassol.

Eles são caros para comprar em mercados de especialidades, então o ideal (para o seu bolso e para ter alimentos frescos) é simplesmente plantar você mesmo em casa.

Outra razão por que uma dieta saudável (e exercícios) podem reduzir o risco de glaucoma: resistência à insulina

Uma alimentação focada em alimentos processados (ou seja, açúcares, grãos e gorduras não saudáveis) prepara o terreno para desenvolver resistência à insulina, que, por sua vez, está associada a diversas doenças crônicas, entre elas o glaucoma.

Na verdade, a resistência à insulina e problemas relacionados, como o diabetes, pré-diabetes e síndrome metabólica, aumentam o risco de glaucoma. A solução, em parte, é simplesmente ingerir comidas reais, incluindo muitas hortaliças. As hortaliças são ricas em vitamina K1, que aumenta a sensibilidade à insulina.

As verduras folhosas e escuras também são uma boa fonte de magnésio, outro nutriente que pode ter um papel fundamental para ajudar a evitar a resistência à insulina e o diabetes, e, portanto, pode interferir no risco de glaucoma.
Além de comer certo, uma das maneiras mais eficazes de baixar os níveis de insulina é por meio do exercício.

Um programa constante de exercícios com treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), treinos de força e outros pode ajudar muito na redução dos níveis de insulina e proteger, assim, sua visão. O exercício constante também pode ajudar a reduzir a pressão ocular no glaucoma de ângulo aberto.

Um suco verde que é pura vitalidade

Se você está buscando uma maneira diferente de incluir mais hortaliças na sua alimentação, experimente os sucos vegetais. O suco de hortaliças cruas pode ser comparado a um "caldo de vitalidade", pois está repleto de micronutrientes que várias pessoas precisam.

Quando você toma um suco verde fresco, é quase como receber uma injeção de vitaminas, minerais e enzimas porque eles entram diretamente no seu sistema sem precisar ser decompostos.

As verduras folhosas são muito propícias para os sucos também, embora você possa adicionar praticamente qualquer combinação de hortaliças a gosto. Experimente esta receita de suco verde da Greatist que, além dos benefícios das verduras folhosas, lhe dará uma injeção de vitalidade pela manhã ou durante o cansaço da tarde. Tente usar ingredientes orgânicos se possível:

Suco verde revigorante

Ingredientes:

  • 2 peras médias
  • 1 xícara de espinafre
  • ¼ de pepino
  • 1 xícara de coentro
  • 1 limão médio
  • 1 centímetro de gengibre

Modo de preparo:

  1. Descasque o limão. (Você também pode deixar a casca, principalmente se o limão for orgânico.)
  2. Passe todos os ingredientes no espremedor, sirva em dois copos e mexa.

O que mais você pode comer para ajudar na saúde ocular?

As hortaliças são importantes para a saúde da visão, mas elas não são tudo. Para proteger os olhos contra doenças e manter a visão adequada à medida que envelhece, certifique-se de incluir na sua alimentação os seguintes alimentos para uma visão saudável:

Gemas de ovos orgânicos

A gema de ovo é uma fonte de luteína e zeaxantina, além de gordura saudável e proteína, e embora a quantidade total de carotenoides seja menor do que encontrado em várias hortaliças, eles têm um formato altamente absorvível, quase ideal. Segundo as pesquisas, a adição de alguns ovos à salada também pode aumentar em até nove vezes a absorção dos carotenoides de toda a refeição.

Lembre-se que quando você aquece a gema do ovo (ou o espinafre), a luteína e a zeaxantina são danificadas e não terão um desempenho tão bom na proteção da sua visão; portanto, cozinhe os ovos o menos possível, consumindo-os como ovo poché, levemente cozido ou cru.

Salmão selvagem do Alasca

Rico em ômega 3, a gordura ômega 3 DHA está concentrada na sua retina. Ela fornece suporte estrutural às membranas celulares que melhoram a saúde ocular e protegem a função da retina. Pesquisas apontam que o consumo de mais alimentos ricos nessas gorduras pode desacelerar a degeneração macular.

Aqueles com o maior consumo de gorduras ômega 3 de origem animal apresentam risco 60% menor de degeneração macular avançada em comparação àqueles que consomem a menor quantidade. Um estudo de 2009 também descobriu que aqueles com o maior consumo de gorduras ômega 3 apresentaram probabilidade 30% menor de progredir para a forma avançada da doença em um período de 12 anos.

Um segundo estudo publicado em 2009 revelou que aqueles que tinham alimentação rica em gorduras ômega 3, juntamente com vitamina C, vitamina E, zinco, luteína e zeaxantina, tiveram risco menor de degeneração macular. Além dos salmões selvagens do Alasca, as sardinhas e anchovas são outras boas fontes de ômega 3 de origem animal.

Astaxantina

O salmão selvagem do Alasca é uma boa fonte de astaxantina, mas talvez você não consiga comer quantidades suficientes para obter os resultados clínicos ideais. A astaxantina é produzida somente pela microalga Haematococcus pluvialis quando seu abastecimento de água seca, obrigando-a a se proteger da radiação ultravioleta.

Fortes evidências indicam que esse potente antioxidante pode estar entre os nutrientes mais importantes para a prevenção da cegueira. É um antioxidante muito mais poderoso que a luteína e a zeaxantina e descobriu-se que apresenta diversos benefícios contra vários problemas oculares, entre eles:

CatarataDegeneração macular relacionada à idade (ARMD) Edema macular cistoide
Retinopatia diabética Glaucoma Doenças inflamatórias do olho (i.e., retinite, uveíte, ceratite e esclerite)
Oclusão arterial retiniana Oclusão venosa

A astaxantina atravessa a barreira hematoencefálica E a barreira hematorretiniana (o betacaroteno e o licopeno não), levando proteção antioxidante e anti-inflamatória diretamente para os olhos.
O Dr. Mark Tso do Wilmer Eye Institute na Universidade Johns Hopkins, meu chefe quando trabalhei no Banco de Olhos da Universidade de Illinois na década de 70, mostrou que a astaxantina atravessa facilmente os tecidos oculares e exerce seus efeitos com segurança e mais potência do que qualquer outro carotenoide, sem reações adversas.

Dependendo da sua situação, seria interessante tomar um suplemento de astaxantina. Recomendo começar com 4 miligramas (mg) por dia. O óleo de krill contém gordura ômega 3 de origem animal de alta qualidade juntamente com a astaxantina natural, apesar de apresentar níveis mais baixos do que você obteria com um suplemento de astaxantina.

Cassis

O cassis contém um dos níveis mais altos de antocianina encontrados na natureza — aproximadamente 190 a 270 miligramas por 100 gramas — muito mais do que a quantidade presente no mirtilo. Ele também é rico em ácidos graxos essenciais, reforçando ainda mais suas propriedades anti-inflamatórias. As antocianinas são flavonoides e os benefícios à saúde desses antioxidantes são enormes.

Conforme abordado em um artigo científico de 2004:

"As antocianinas isoladas e as misturas ricas em antocianina dos bioflavonoides podem oferecer proteção contra fragmentação do DNA, atividade estrogênica (alteração do desenvolvimento de sintomas de doenças dependentes de hormônios), inibição enzimática, maior produção de citocinas

(regulando, assim, as respostas imunológicas), atividade anti-inflamatória, peroxidação lipídica, redução da permeabilidade e fragilidade capilar e fortalecimento das membranas".

Para fins medicinais, vários optam por usar o óleo da semente de cassis, disponível em cápsulas. Mas comer o alimento puro é sempre uma opção quando for sua estação.

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