Por Dr. Mercola
Existem pouquíssimos alimentos que apresentam níveis terapêuticos naturais de vitamina D. Até mesmo os alimentos fortificados não contêm vitamina D suficiente para atender às necessidades de saúde.
Apesar do seu nome, a vitamina D não é uma vitamina normal. Na verdade, ela é um hormônio esteroide que você obtém principalmente através da exposição solar, e não pela alimentação.
Qual é o seu grau de deficiência de vitamina D?
Antes do ano 2000, pouquíssimos médicos consideravam a possibilidade de você apresentar falta de vitamina D.
Mas, à medida que a tecnologia para medir a vitamina D tornou-se barata e amplamente disponível, foram feitos mais e mais estudos e ficou cada vez mais claro que a deficiência de vitamina D estava em total ascendência. Por exemplo, segundo um dos principais pesquisadores de vitamina D, Dr. Michael Holick:
- O Centro americano de controle e prevenção de doenças (CDC) informou que 32% das crianças e adultos em todos os Estados Unidos apresentavam falta de vitamina D – um número subestimado já que foram usados níveis de vitamina D que não estavam de acordo com a saúde ideal.
- A Pesquisa Nacional de Exame Nutricional e Saúde revelou que 50% das crianças com idades entre um e cinco anos, e 70% das crianças entre seis e 11 anos apresentavam deficiência ou insuficiência de vitamina D
- Pesquisadores como o Dr. Holick estimam que 50% da população em geral correm o risco de ter deficiência e insuficiência de vitamina D
Os pesquisadores também observaram que a deficiência de vitamina D é frequente em adultos de todas as idades que sempre usam proteção solar (bloqueando a produção de vitamina D) ou que limitam suas atividades ao ar livre. As pessoas com maior pigmentação cutânea (como os que têm ancestrais na África, Oriente Médio ou Índia) também correm risco, assim como os idosos.
Estima-se que mais de 95% dos cidadãos idosos tenham deficiência de vitamina D, não só porque tendem a passar muito tempo dentro de casa, mas também porque produzem menos vitamina em resposta à exposição solar (uma pessoa com mais de 70 anos produz cerca de 30% menos vitamina D que uma pessoa mais jovem com a mesma exposição solar).
Sete sinais de que você pode ter deficiência de vitamina D
A única maneira de saber com certeza se você tem deficiência de vitamina D é fazendo um exame de sangue. No entanto, existem também alguns sinais e sintomas que você pode ficar ciente a respeito. Se algum deles se aplicar a você, faça um exame o quanto antes para saber seu nível de vitamina D.
1. Ter uma pele mais escura — Os afro-americanos apresentam maior risco de deficiência de vitamina D porque se você tem a pele escura, precisará de até 10 vezes mais exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D que uma pessoa de pele clara!
2. Sentir-se triste — O nível de serotonina, hormônio cerebral associado à elevação do humor, sobe com a exposição à luz clara e cai com menor exposição solar. Em 2006, os cientistas avaliaram os efeitos da vitamina D na saúde mental de 80 pacientes idosos e descobriram que aqueles com os menores níveis de vitamina D estavam 11 vezes mais propensos a ficar deprimidos do que os que receberam doses saudáveis.
3. Ter 50 anos ou mais — Conforme mencionado anteriormente, à medida que você envelhece, sua pele não produz tanta vitamina D em resposta à exposição solar. Ao mesmo tempo, seus rins ficam menos eficientes em transformar a vitamina D no formato usado por seu corpo e os adultos mais velhos tendem a passar mais tempo dentro de casa
4. Estar acima do peso ou obeso (ou tem massa muscular maior) — A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura e parecida com um hormônio, o que significa que a gordura corporal atua como uma "pia" que a coleta. Se você está acima do peso ou obeso, é provável que você precise de mais vitamina D do que uma pessoa mais magra – e o mesmo se aplica às pessoas com maior peso corporal devido à massa muscular.
5. Dor nos ossos — Segundo o Dr. Holick, muitas pessoas que vão ao médico por terem dores, principalmente junto com fadiga, acabam recebendo o diagnóstico errado de fibromialgia ou síndrome da fadiga crônica.
"Muitos desses sintomas são sinais clássicos da deficiência de vitamina D chamada osteomalacia, que é diferente da deficiência de vitamina D que causa osteoporose em adultos", afirma ele. "O que está acontecendo é que a deficiência de vitamina D causa um defeito em depositar cálcio na matriz de colágeno dentro do esqueleto. Como resultado, você tem fortes dores nos ossos".
6. Suor na cabeça — Segundo o Dr. Holick, um dos primeiros sinais clássicos de deficiência de vitamina D é suar na cabeça. Na realidade, os médicos costumavam perguntar às mães sobre o suor na cabeça dos recém-nascidos por esse mesmo motivo. O suor em excesso nos recém-nascidos devido à irritabilidade neuromuscular ainda é descrito como um sintoma comum e precoce de deficiência de vitamina D.
7. Problemas intestinais — Lembre-se, a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que se você tem um problema gastrointestinal que afeta a capacidade de absorver gordura, você poderá ter menor absorção de vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina D. Isso inclui problemas intestinais como a doença de Crohn, sensibilidade ao glúten não-celíaca e doença celíaca e doença inflamatória intestinal.
A melhoria dos níveis de vitamina D pode prevenir câncer, doenças cardíacas e muito mais
Os pesquisadores indicaram que se a população em geral tivesse níveis mais altos de vitamina D3, isso poderia evitar doenças crônicas que afetam quase um milhão de vidas em todo o mundo a cada ano. A incidência de diferentes tipos de câncer também poderia ser reduzida pela metade.
A vitamina D também combate infecções, como resfriados e gripes, já que regula a expressão dos genes que influenciam o sistema imunológico para atacar e destruir bactérias e vírus. A melhoria dos níveis de vitamina D pode ajudar a proteger contra:
- Doenças cardiovasculares — A vitamina D é muito importante para reduzir a hipertensão, doenças cardíacas ateroscleróticas, ataque cardíaco e derrame cerebral. Segundo o Dr. Holick, um estudo mostrou que a deficiência de vitamina D aumentou o risco de ataque cardíaco em 50%. O que é pior, se você tem um ataque cardíaco e tem deficiência de vitamina D, seu risco de morrer é de quase 100%!
- Doenças autoimunes — A vitamina D é um potente modulador imunológico, muito importante na prevenção de doenças autoimunes, como esclerose múltipla e doença inflamatória intestinal.
- Infecções, inclusive gripe — Ela também ajuda a combater infecções de todos os tipos. Um estudo feito no Japão, por exemplo, mostrou que crianças em idade escolar que tomaram 1.200 unidades de vitamina D por dia durante o inverno reduziram o risco de contrair a gripe A em cerca de 40%.
- Reparo de DNA e processos metabólicos — Um dos estudos do Dr. Holick mostrou que voluntários saudáveis que tomaram 2.000 UIs de vitamina D por dia por alguns meses aumentaram 291 genes diferentes que controlam até 80 processos metabólicos variados, desde a melhoria no reparo de DNA até o efeito sobre a auto-oxidação (oxidação que ocorre na presença de oxigênio e/ou radiação UV, com implicações no envelhecimento e no câncer, por exemplo), melhorando o sistema imunológico e vários outros processos biológicos.
Quanto de vitamina D é preciso para ter uma saúde excelente?
Quando se trata de vitamina D, não se quer ficar na faixa "média" ou "normal", o que se quer é ficar na faixa "ideal". A razão disso é que à medida que os anos passam, os pesquisadores têm subido essa faixa gradualmente.
Atualmente, com base na avaliação das pessoas saudáveis que obtêm bastante exposição solar naturalmente, a faixa ideal de saúde em geral parece ficar entre 50 e 70 ng/ml.
E quanto ao modo como melhorar os níveis de vitamina D, acredito realmente que a exposição solar adequada é a melhor forma. Na verdade, eu mesmo não tomo um suplemento de vitamina D há três ou quatro anos, porém meus níveis estão na faixa de 70 ng/ml.
O tempo que você precisa ficar no sol varia muito conforme os fatores a seguir:
Níveis de antioxidantes e alimentação em geral |
Idade |
Cor da pele e/ou bronzeamento atual da pele |
Uso de filtro solar |
Latitude e altitude (elevação) |
Cobertura de nuvens e poluição |
Camada de ozônio |
Reflexo da superfície |
Estação |
Hora do dia |
Peso |
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Se você não consegue obter luz solar suficiente por algum motivo, a melhor opção então é uma cama de bronzeamento seguro. A maioria dos equipamentos de bronzeamento utiliza lastros magnéticos para gerar luz. Esses lastros magnéticos são fontes conhecidas de EMFs (campos eletromagnéticos) que podem contribuir para o câncer.
Se você ouvir um zumbido alto enquanto estiver na cama de bronzeamento, ela tem um sistema de lastro magnético. Recomendo que você evite esses tipos de cama e use somente as camas de bronzeamento que utilizam lastros eletrônicos.
Se suas circunstâncias não permitirem o acesso ao sol ou uma cama de bronzeamento seguro, então a única opção se você quer realmente aumentar o nível de vitamina D é tomar um suplemento. Se você optar por tomar um suplemento de vitamina D, lembre-se que você também precisa aumentar a ingestão de vitamina K2 através dos alimentos e/ou um suplemento.
Se você está recebendo a vitamina D do sol, isso não é tão importante, embora seja prudente saber, de qualquer forma, se você está obtendo quantidades suficientes de vitamina K2 na sua alimentação.
Revise seus níveis de vitamina D com o Projeto D*Action
Como você sabe se o nível de vitamina D está na faixa certa? O fator mais importante é examinar o nível sérico de vitamina D a cada seis meses, já que a resposta das pessoas à exposição ultravioleta ou suplementação oral de D3 varia muito. O exame é chamado de 25(OH)D, ou 25-hidroxivitamina D, e praticamente qualquer médico pode solicitá-lo.
Saber como está a vitamina D é um dos exames mais importantes que você pode fazer, portanto, se você ainda não verificou seus níveis, faça isso agora – eu não poderia ser mais enfático sobre sua importância.