Ficar Muito Tempo Sentado

Resumo da matéria

  • Depois de ficarem sentadas por três horas, a dilatação arterial de meninas de 7 a 10 anos caiu em até 33%
  • Sabe-se que a queda de 1% na função vascular aumenta o risco de doença cardíaca em 13% em adultos
  • Nos adultos, o ato de ficar sentado muito tempo leva à contração das artérias nas pernas, impedindo o fluxo sanguíneo, aumentando a pressão e contribuindo para o desenvolvimento de doenças cardíacas com o passar do tempo.
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Apenas três horas sentado pode causar danos aos vasos sanguíneos

23 Setembro 2016 | 2,801 Visualizações |
Edição: Português


Por Dr. Mercola

Cada vez mais as pesquisas destacam o risco significativo de os adultos ficarem sentados por muito tempo, mas não são só eles que estão correndo risco. As crianças passam mais de 60% do dia de modo sedentário, e conforme algumas estimativas, elas se sentam em média 8,5 horas por dia.

Além disso, acredita-se que os níveis de atividade caiam muito depois dos 8 anos, principalmente entre as meninas. Pesquisadores decidiram estudar um grupo pequeno de meninas (entre 7 e 10 anos) para saber se ficar sentado pode ser tão prejudicial para a saúde quanto parece ser para os adultos.

Nos adultos, o ato de ficar sentado muito tempo leva à contração das artérias nas pernas, impedindo o fluxo sanguíneo, aumentando a pressão e contribuindo para o desenvolvimento de doenças cardíacas com o passar do tempo. Será que acontece o mesmo com as crianças?

Apenas três horas sentado é o suficiente para reduzir a função vascular

No início do estudo, todas as meninas apresentavam função arterial saudável. No entanto, após ficarem sentadas por três horas jogando em tablets ou assistindo a filmes, houve uma queda "profunda" na função vascular.

A dilatação arterial caiu em até 33% nas meninas, um número alarmante já que se sabe que a queda de 1% na função vascular aumenta o risco de doenças cardíacas em 13% nos adultos.

Algumas descobertas foram animadoras. A função arterial das meninas havia voltado ao normal alguns dias mais tarde quando elas retornaram ao laboratório. E quando o tempo sentado foi interrompido por uma sessão leve de 10 minutos de bicicleta, não foi registrado nenhum declínio na função vascular.

Ainda assim, ninguém sabe qual é o impacto na saúde das crianças por ficar tantas horas sentadas, portanto o melhor é incentivá-las a manterem-se ativas. O autor do estudo Dr. Ali McManus, professor adjunto de Fisiologia do Exercício Pediátrica na Universidade de British Columbia em Kelowna, falou ao The New York Times:

"Parece claro com base em nossos resultados que as crianças não devem ficar sentadas por períodos prolongados e ininterruptos".

Alan Hedge, professor de Ergonomia na Universidade Cornell, que não estava envolvido no estudo, falou para a CNN:

"Esta pesquisa indica que as crianças não são tão diferentes dos adultos em termos de fisiologia básica do corpo… Ela confirma que ficar sentado comprime os vasos sanguíneos nas pessoas jovens tanto quanto nos adultos [e] nas pessoas mais velhas".

Por que você (e seus filhos) devem ficar sentados menos de três horas por dia

Os adultos passam, em média, nove a dez horas por dia sentados, isso é tanta inatividade que até mesmo um treino de 30 ou 60 minutos não consegue compensar seus efeitos. Embora pareça natural ficar sentado tanto tempo já que você se acostumou a isso (física e mentalmente), a verdade é que isso vai totalmente contra a natureza.

Os estudos sobre a vida em ambientes rurais mostram que as pessoas que residem nessas áreas ficam sentadas cerca de três horas por dia. Seu corpo foi feito para se movimentar e estar ativo durante a maior parte do dia e mudanças significativas ocorrem quando você passa a maior parte do dia sedentária.

A Mind Unleashed publicou uma explicação digna de atenção do que acontece em diversas áreas do corpo depois de ficar sentado muito tempo. Talvez você fique surpreso em saber que isso afeta todo o seu corpo, do cérebro aos pés.

Danos aos órgãos

  • Coração: quando você fica sentado, o sangue flui mais lentamente e os músculos queimam menos gordura, o que faz com que seja mais fácil para os ácidos graxos obstruírem o coração. Uma pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology mostrou que as mulheres que ficam sentadas 10 ou mais horas por dia podem ter risco maior de desenvolver doenças cardíacas do que as que ficam sentadas cinco horas ou menos.
  • Pâncreas: há um impacto na capacidade do seu corpo de responder à insulina um dia depois de ficar sentado por muito tempo, fazendo com o que o pâncreas produza quantidades maiores. Isso pode provocar diabetes.
  • Câncer de cólon: ficar sentado muito tempo pode aumentar o risco de câncer de cólon, mama e endometrial. O mecanismo não é conhecido com certeza, mas pode ser devido à produção de insulina em excesso, que incentiva o desenvolvimento celular ou o fato de que o movimento periódico aumenta os antioxidantes no corpo que podem eliminar os radicais livres que causam câncer.
  • Digestão: ficar sentado depois de comer faz com que o conteúdo abdominal fique comprimido, desacelerando a digestão. A digestão lenta, por sua vez, pode causar cólicas, inchaço, azia e prisão de ventre, além de disbiose no trato gastrointestinal, problema causado por desequilíbrio microbiano no seu corpo.

Danos ao cérebro

  • A função cerebral é desacelerada quando seu corpo fica sedentário por muito tempo. Seu cérebro recebe menos sangue e oxigênio frescos, que são necessários para acionar a liberação de substâncias químicas que melhoram o humor e o cérebro.

Problemas de postura

  • Pescoço e ombros com contraturas: é comum inclinar o pescoço e a cabeça para a frente quando se está trabalhando no computador ou segurando o telefone no ouvido. Isso pode causar contraturas nas vértebras cervicais, além de desequilíbrios permanentes, que podem causar torcicolo, dor nos ombros e nas costas.
  • Problemas nas costas: ficar sentado exerce mais pressão sobre a coluna do que ficar de pé, e o dano que isso causa à saúde das costas é ainda pior se você fica sentado encurvado em frente ao computador. Estima-se que 40% das pessoas com dor nas costas passem muitas horas em frente ao computador todos os dias.

Os discos das costas foram feitos para expandir e contrair à medida que você se movimenta, permitindo que absorvam sangue e nutrientes, Quando você se senta, os discos são comprimidos e podem perder a flexibilidade com o tempo. Ficar sentado muito tempo também aumenta o risco de hérnias de disco.

Degeneração muscular

  • Ficar em pé exige que se tensione os músculos abdominais, que ficam inutilizados quando se está sentado, causando abdominais fracos.
  • Problemas de quadril: seu quadril também sofre com muito tempo sentado, ficando rígido e limitado em amplitude de movimento porque é raramente estendido. Nos idosos, a mobilidade menor do quadril é a principal causa das quedas.

    Ficar sentado não faz nada pelos seus glúteos, que podem ficar enfraquecidos, afetando sua estabilidade e ritmo ao caminhar e pular.

Distúrbios nas pernas

  • Veias varicosas: ficar sentado causa má circulação nas pernas, além de inchaço nos tornozelos, veias varicosas e coágulos sanguíneos conhecidos como trombose venosa profunda (TVP).
  • Ossos fracos: caminhar, correr e outras atividades com peso fazem com que os ossos fiquem mais fortes e mais densos. A falta de atividade física pode causar ossos fracos e até mesmo osteoporose.

Mesas para trabalhar em pé podem beneficiar crianças e adultos

A agitação e a inquietação frequentes são geralmente usados para descrever os sintomas do transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) nas crianças. Porém, muitos concordam que esse comportamento é normal quando as crianças são forçadas a "sentarem-se quietas" por períodos muito longos – como na maior parte do dia na escola.

Para combater esse problema, algumas escolas vanguardistas estão dando mais oportunidades para as crianças se movimentarem durante o dia, em vez de esperar que fiquem sentadas por horas nas mesas. Um exemplo é a escola Vallecito Elementary School, em São Rafael, Califórnia, em que pelo menos quatro disciplinas trabalham com mesas sem cadeiras, onde é preciso ficar em pé.

Depois de um período de ajuste inicial, as mesas sem cadeiras receberam críticas entusiasmadas. Os alunos dizem que as mesas são "legais" e os ajudam a se "concentrar mais". Os professores dizem que as mesas fazem com que os alunos prestem mais atenção e os pais dizem que os filhos estão dormindo melhor à noite...

e tudo isso evitando os riscos do longo tempo sentado; todos saíram ganhando! De modo semelhante, a Naperville Central High School em Illinois, Chicago, implementou um programa especial em que os alunos podiam participar de uma aula dinâmica de ginástica no início do dia e tinham acesso a bicicletas ergonômicas e bolas durante o dia todo nas salas de aula.

Os que participaram praticamente duplicaram as notas em literatura, e as notas de matemática foram 20 vezes mais altas. Os resultados falam por si só...e se estendem aos adultos também. Se você trabalha no escritório, transformar sua estação de trabalho em uma mesa sem cadeira é uma das melhores formas de reduzir o seu tempo sentado.

Um estudo publicado no periódico Preventive Medicine analisou 23 estudos com mesas de trabalho em pé e revelou que elas reduziram o tempo sedentário e melhoraram o humor. Alguns dos benefícios adicionais das mesas sem cadeira foram:

  • As mesas para trabalhar em pé aumentaram o batimento cardíaco em cerca de oito batimentos por minuto, enquanto as mesas com esteira aumentaram em 12 batimentos por minuto
  • As mesas para trabalhar em pé podem melhorar o nível de colesterol bom (HDL)
  • A utilização por três meses de uma mesa para trabalhar em pé causou perda de peso
  • As pessoas que usaram mesas para trabalhar em pé relataram menos fadiga, tensão, confusão e depressão, e mais vigor, energia, concentração e felicidade

O movimento periódico é fundamental para manter-se saudável

À medida que você diminui o tempo sentado, a questão não é simplesmente ficar parado em pé. Felizmente, quando você fica em pé, a probabilidade é que você também se movimente naturalmente. Segundo o Dr. James Levine, autor do livro Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Levante-se! Por que sua cadeira está matando você e o que você pode fazer a respeito):

"Quando uma pessoa recebe uma mesa sem cadeira, ela geralmente fica em pé várias horas por dia. Mas não fica parada. Algumas coisas acontecem. A primeira delas é que a pessoa geralmente alterna a posição de uma perna para outra e muda bastante a sua postura corporal.

Esse apoio do peso e o ajuste do suporte ao peso têm inúmeros benefícios fisiológicos à musculatura, o equilíbrio da musculatura, o córtex visual, o sistema dos testículos e assim por diante".

Até mesmo movimentos como a inquietação parecem benéficos. Entre as mulheres que informaram ficar sentadas por pelo menos sete horas por dia e que raramente se agitavam, o risco de mortalidade por todas as causas aumentou em 30%.

cinco a seis horas por dia, seu risco de mortalidade diminuiu. Além disso, não houve maior risco de mortalidade por ficar sentado por períodos mais longos, seja nos grupos de agitação "média" ou "alta".

Um outro exemplo: as pessoas que se comprometeram em levantar e caminhar por dois minutos a cada uma hora aumentaram seu tempo de vida em 33% em relação aos que não fizeram isso. Os que ficaram em pé por dois minutos a cada hora não obtiveram os mesmos benefícios que aqueles que caminharam por dois minutos.

A meta de 7.000 a 10.000 passos por dia (que significa entre 6 e 9 km) pode ajudar muito a aumentar a atividade e a reduzir o tempo sentado da sua vida. Isso deve acontecer além do programa de exercícios que você já segue.

Eu mesmo caminho 14.000 a 15.000 passos por dia, realizados geralmente em uma caminhada de 90 minutos. O acompanhamento dos seus passos também pode mostrar como podem ser benéficas mudanças simples e aparentemente pequenas no modo como você se movimenta no trabalho.

Recomendo o uso de um pedômetro, ou, ainda melhor, um dos novos gadgets de boa forma para acompanhar seus passos diariamente. Outras maneiras simples de aumentar sua atividade física e evitar ficar sentado no trabalho e em outros lugares são:

  • Organizar o espaço do escritório de modo que você tenha que se levantar para acessar os arquivos mais usados, telefone e impressora, em vez de ter tudo ao seu alcance.
  • Usar uma bola de exercício como cadeira. Diferentemente de ficar sentado em uma cadeira, sentar-se em uma bola de exercício aciona os músculos do core e ajuda a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. O movimento ocasional para cima e para baixo também pode ajudar seu corpo a interagir com a gravidade em um grau maior do que ficar sentado em uma cadeira. Mas essa é uma concessão e ainda representa ficar sentado, então ficar em pé seria a melhor opção.
  • Como alternativa, use uma cadeira reta de madeira sem apoio para braços, que forçará você a se sentar reto e incentivará a mudança de posição mais frequente do seu corpo do que uma cadeira acolchoada de escritório.
  • Coloque um alarme para lembrá-lo de se levantar e se movimentar por pelo menos dois a dez minutos a cada hora. Você pode caminhar, ficar em pé ou usar a oportunidade para fazer alguns exercícios simples na sua mesa, como os mencionados acima.

Dicas para manter seus filhos em movimento também

É igualmente importante que as crianças e os adolescentes permaneçam ativos durante todo o dia, assim como os adultos. As crianças mais novas tendem a ser ativas naturalmente, portanto, certifique-se de incentivar esse movimento e a atividade física o máximo possível. Infelizmente, à medida que as crianças crescem, elas tendem a ficar cada vez mais sedentárias, principalmente se têm acesso periódico a computadores, TV, tablets e video games.

Os pesquisadores do estudo apresentado ficaram surpresos, na realidade, em como foi fácil manter as meninas pequenas sentadas por três horas; eles acharam que seria um desafio mantê-las paradas, mas elas obedeceram com facilidade.

Como pai, você deve estabelecer limites no "tempo de tela" da criança e incentivar não só os esportes organizados e outras atividades (como aulas de dança), mas também as brincadeiras normais e a participação em tarefas ativas da casa – sair com o cachorro, levar o lixo para fora, recolher folhas de árvore etc.

Se você tem uma criança em idade escolar, fale com seus professores sobre maneiras de incorporar mais movimento às horas que ela passa na escola. Brincar ao ar livre, mesas sem cadeiras, aulas de ginástica e acesso a bicicletas ergométricas e bolas de exercício são vários exemplos.

É fundamental também que você dê o exemplo mantendo-se ativo também. Se seus filhos veem que você se movimenta com frequência e fica pouco tempo sentado, eles irão fazer o mesmo naturalmente.

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