Por Dr. Mercola
Já se sabe que a depressão pode custar caro à sua saúde física e pesquisas recentes também descobriram que ela pode causar alterações no cérebro.
Falando especificamente, os episódios depressivos recorrentes reduzem o tamanho do hipocampo, área do cérebro responsável pela formação de emoções e memória, destacando a importância da intervenção precoce, principalmente entre os adolescentes.
Sua memória não está apenas restrita a lembrar de datas e senhas, ela também é importante no desenvolvimento e na manutenção do seu senso de individualidade.
Quando o hipocampo fica menor, não é só a memória automática que é afetada, os comportamentos associados ao seu senso de individualidade também são alterados e um hipocampo menor significa perda geral da função emocional e comportamental.
A boa notícia é que o dano provavelmente é reversível, mas para revertê-lo você tem que realmente fazer algo a respeito da situação.
Depressão crônica pode causar danos ao cérebro
Usando dados de imagens por ressonância magnética (IRM) de quase 8.930 pessoas no mundo todo, uma equipe internacional de pesquisadores descobriu que as pessoas que sofriam episódios de depressão recorrentes também tinham um hipocampo menor.
Foi assim com aproximadamente 65% de todos os participantes com depressão. Os que estavam passando pelo primeiro episódio de depressão não mostraram sinais de redução no tamanho, indicando que é a ocorrência repetitiva que faz com que o hipocampo encolha.
Os que apresentaram redução no tamanho do hipocampo também informaram ficar deprimidos antes dos outros, geralmente antes dos 21 anos.
Estudos anteriores observaram que as pessoas deprimidas tendem a ter um hipocampo menor, mas não se descobriu se isso era um fator de predisposição ou resultado da doença.
Esse estudo revela a resposta: a depressão vem primeiro e depois o dano cerebral... Segundo o coautor do estudo, o professor Ian Hickie:
"Quanto mais episódios de depressão a pessoa teve, maior a redução no tamanho do hipocampo. Portanto, a depressão recorrente ou persistente causa mais danos ao hipocampo quanto mais tempo você ficar sem tratá-la.
Isso gera a pergunta de o que vem primeiro: o hipocampo menor ou a depressão? Os danos ao cérebro vêm da doença recorrente...
Outros estudos mostraram capacidade de reversão do quadro e o hipocampo é uma das únicas áreas do cérebro que cria rapidamente novas conexões entre as células, e a perda aqui é sobre as conexões entre as células e não as próprias células.
O tratamento da depressão não significa só remédios. Se você está desempregado, por exemplo, ficar sentado sem fazer nada pode encolher o hipocampo. As intervenções sociais são igualmente importantes e tratamentos como a ingestão de óleo de peixe também são considerados neuroprotetores".
As raízes inflamatórias da depressão
Ao contrário da crença popular, a depressão provavelmente não é causada por substâncias químicas em desequilíbrio no cérebro; no entanto, existem vários outros fatores biológicos que parecem ser altamente importantes. A inflamação crônica é um deles.
Os cientistas também descobriram que a saúde mental pode sofrer impactos negativos por fatores como deficiência de vitamina D e/ou flora intestinal em desequilíbrio — casualmente, as duas têm o papel de manter as inflamações sob controle, que é o que faz o remédio para depressão.
Conforme discutido em um artigo da Dra. Kelly Brogan, os sintomas de depressão podem ser vistos como manifestações resultantes da inflamação.
"A própria fonte pode ter um enfoque único ou múltiplo, como estresse, exposições alimentares e tóxicas, infecção... A inflamação parece ser um fator determinante de alta relevância nos sintomas depressivos, como um estado de ânimo monótono, pensamento lento, fuga, alterações de percepção e metabólicas", afirma ela.
Determinados biomarcadores, como as citocinas no sangue e mensageiros inflamatórios como CRP, IL-1, IL-6 e TNF-alfa, são novas ferramentas promissoras de diagnóstico, já que são "preditivas e têm correlação direta" com a depressão.
Como exemplo, os pesquisadores descobriram que a depressão melancólica, o distúrbio bipolar e a depressão pós-parto estão associados a níveis elevados de citocinas, juntamente com menos sensibilidade ao cortisol (o cortisol é um hormônio do estresse e um escudo contra inflamação).
O açúcar é um dos ingredientes mais inflamatórios na sua alimentação
É praticamente impossível tratar a inflamação sem observar o papel do açúcar, encontrado amplamente na maioria dos alimentos processados.
Além de estimular a inflamação crônica, o consumo de açúcar refinado pode exercer um efeito tóxico, contribuindo para a resistência à insulina e leptina e à sinalização prejudicada, que exerce um papel importante na sua saúde mental.
O açúcar também suprime a atividade de um hormônio importante do crescimento chamado BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que ajuda a manter os neurônios do cérebro saudáveis.
Os níveis de BDNF são extremamente baixos na depressão e na esquizofrenia, sugerindo, segundo estudos com animais, que podem ser a verdadeira causa.
Em 2004, o pesquisador e psiquiatra britânico Malcolm Peet publicou uma análise intercultural polêmica sobre a relação entre a alimentação e a doença mental. Sua principal descoberta foi uma ligação forte entre o alto consumo de açúcar e o risco de ter depressão e esquizofrenia.
Outro estudo publicado em 2007 mostrou que a inflamação pode ser mais do que apenas outro fator de risco da depressão. Ela pode, de fato, ser o fator de risco que sustenta todos os outros.
O consumo de alimentos reais pode ser o segredo para o sucesso no tratamento da depressão
As evidências mostram claramente que sua alimentação tem um papel fundamental na saúde mental, seja para o bem ou para o mal. Portanto, se você está sofrendo de depressão, alterações de humor ou sente que começa a ficar triste, sugiro que observe o que você está comendo. O segredo é comer alimentos reais, preferivelmente orgânicos (para evitar a exposição a produtos químicos) e cultivados localmente (para ser o mais fresco possível).
Certifique-se também de comer boas quantidades de alimentos fermentados e em conserva, que ajudam a nutrir as bactérias benéficas do seu intestino. Alguns bons exemplos são as hortaliças fermentadas de todos os tipos, inclusive chucrute e kimchi, kombucha (uma bebida fermentada) e alimentos probióticos ricos em fibras como a jicama (batata mexicana).
A melhoria da flora intestinal parece ser crucial para a boa saúde mental, o que é compreensível quando você considera que as bactérias intestinais na realidade fabricam substâncias neuroquímicas como a dopamina e serotonina, juntamente com vitaminas que são importantes para a saúde do cérebro. Na verdade, você tem maior concentração de serotonina no intestino do que no cérebro.
Recomendo evitar todos os tipos de alimentos processados, inclusive os com certificação orgânica, já que os alimentos processados não são mais "vivos". Você deve buscar alimentos integrais e não adulterados com os quais possa cozinhar (ou comer cru).
Os alimentos processados são repletos de ingredientes que sabemos que alteram a flora intestinal e provocam inflamação, um convite à depressão. Isso inclui:
- Açúcar adicionado e xarope de mel rico em frutose
- Ingredientes geneticamente modificados (GM), principalmente milho, soja e beterraba que, além dos próprios riscos conhecidos à saúde, também tendem a ser altamente contaminados com glifosato — um carcinógeno Classe 2A que também pode prejudicar seu microbioma intestinal e tem sido associado à resistência a antibióticos. O trigo convencional (não GM) também é tratado com glifosato tóxico antes da colheita.
- Adoçantes artificiais, juntamente com milhares de aditivos alimentares, a maioria dos quais jamais testados quanto à sua segurança
- Produtos químicos presentes na embalagem dos alimentos, como bisfenol-A (BPA), bisfenol-S (BPS) e ftalatos, que podem entrar no alimento
- Gorduras trans
Exercício físico é eficaz no combate à depressão e ajuda a reconstruir o hipocampo
Pesquisas recentes também mostraram ligações claras entre inatividade e depressão. As mulheres que ficaram sentadas mais de sete horas por dia apresentaram risco 47% maior de depressão do que as mulheres que ficaram sentadas por quatro horas ou menos por dia.
As que não praticavam nenhuma atividade física apresentaram risco 99% maior de desenvolver depressão do que as mulheres que praticavam exercícios. O exercício físico é talvez um dos tratamentos mais eficazes, porém ainda pouco utilizado no tratamento da depressão.
Estudos mostraram que sua eficácia geralmente ultrapassa a dos remédios antidepressivos. Uma das maneiras de o exercício promover saúde mental é normalizando a resistência à insulina e estimulando os hormônios naturais do "sentir-se bem" e os neurotransmissores ligados ao controle do humor, como a endorfina, serotonina, dopamina, glutamato e GABA.
Ele também ajuda seu corpo a eliminar as substâncias químicas do estresse que causam depressão e, embora a depressão possa encolher o hipocampo, o exercício físico mostrou aumentar o volume de massa cinzenta na região do hipocampo no cérebro.
Ele também incentiva a neurogênese, ou seja, a capacidade do seu cérebro de se adaptar e de desenvolver novas células cerebrais. Enquanto o açúcar suprime o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), aumentando assim o risco de depressão, o exercício o estimula.
Inicialmente, o exercício estimula a produção de uma proteína chamada FNDC5, que, por sua vez, aciona a produção do BDNF. O BDNF é um incrível agente de rejuvenescimento em vários aspectos. No cérebro, ele não só preserva as células cerebrais existentes, como também ativa as células-tronco cerebrais para transformá-las em novos neurônios, e faz efetivamente com que seu cérebro se expanda.
Entre as pesquisas que confirmam isso está um estudo de Kirk Erickson, PhD, no qual os idosos com idades entre 60 e 80 que caminharam 30 a 45 minutos, três dias por semana por um ano, aumentaram o volume do hipocampo em 2%.
Meditação também causa alterações benéficas no cérebro
aliviar o estresse e obter maior consciência de si mesmo (se não uma perspectiva mais espiritual dos altos e baixos na vida), mas também é capaz de alterar as estruturas cerebrais de modo benéfico. Conforme publicado na revista Forbes:
"A prática [da meditação] parece oferecer uma ampla variedade de benefícios neurológicos – desde alterações no volume de massa cinzenta, passando por menor atividade nos centros de referência pessoal do cérebro até melhor conectividade entre as regiões cerebrais...
Os céticos, é claro, perguntarão qual é a vantagem de algumas alterações cerebrais se os efeitos psicológicos não são mostrados simultaneamente. Felizmente, existem boas evidências disso também. Estudos mostram que a meditação ajuda a aliviar os níveis subjetivos de ansiedade e depressão, a melhorar a atenção, a concentração e o bem-estar físico em geral".
Observou-se também a redução de tamanho da amígdala. Nesse caso, menos volume celular em um centro cerebral pode ser vantajoso, já que a amígdala controla a percepção subjetiva do medo, ansiedade e estresse.
As pessoas com distúrbios de ansiedade tendem a produzir muita serotonina na amígdala, e é por isso que remédios que aumentam a serotonina, como os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), podem piorar a depressão e a ansiedade em algumas pessoas.
Estudos anteriores também revelaram que o aumento na atividade neural da amígdala faz parte do mecanismo subjacente que produz ansiedade. Basicamente, as pessoas com distúrbios de ansiedade têm um centro de medo hiperativo e a meditação pode ajudar a aliviar essa hiperatividade.
Estratégias importantes para superar a depressão
Duas estratégias importantes para superar a depressão já foram mencionadas acima: alimentação (substituir alimentos processados por alimentos reais, com ênfase nos alimentos fermentados para melhorar a flora intestinal) e exercício físico.
Melhorar o nível de vitamina D expondo-se adequadamente ao sol (ou tomando um suplemento de vitamina D3 com vitamina K2) é outra estratégia importante que não deve ser ignorada. Em um estudo anterior, as pessoas com os níveis mais baixos de vitamina D eram 11 vezes mais propensas à depressão do que as que tinham níveis normais.
Considerando o fato de que a deficiência de vitamina D é geralmente a norma e não a exceção, e que tem sido associada tanto a distúrbios psiquiátricos quanto neurológicos, fazer um exame dos níveis de vitamina D e tratar a deficiência é um passo muito importante.
Não tenho dúvida alguma de que se você falhar em tratar a causa raiz da depressão, poderá ficar lutando e se debatendo com curativos possivelmente tóxicos e ineficazes por um longo tempo. Sua alimentação exerce um amplo papel na saúde mental, então cuide do impacto causado pelos alimentos processados.
Certifique-se também de sustentar o funcionamento ideal do cérebro com gorduras essenciais. Isso inclui gorduras saturadas saudáveis como abacate, manteiga derivada de leite orgânico de vacas alimentadas com pasto, laticínios crus, gemas de ovos orgânicos, coco e óleo de coco, óleos de nozes orgânicas sem aquecimento, nozes cruas e carnes de animais alimentados com pasto.
Também recomendo complementar sua alimentação com gordura ômega 3 de origem animal de alta qualidade, como o óleo de krill. Esse pode ser o nutriente mais importante para combater a depressão.
Por último, mas não menos importante, adicione algumas estratégias de combate ao estresse à sua caixa de ferramentas.
Basicamente, a depressão é um sinal de que seu corpo e sua vida estão em desequilíbrio. Uma maneira de trazer de volta o equilíbrio à sua vida é curando o estresse. A meditação pode ajudar, conforme abordado acima. Se o tempo permitir, saia para caminhar. Mas, além disso, também recomendo usar um sistema capaz de ajudar a tratar problemas emocionais que você talvez nem saiba que tenha.
Para isso, meu método favorito é a Técnica de Liberação Emocional (EFT). Pesquisas recentes mostram que a EFT aumenta significativamente as emoções positivas, como esperança e prazer, e diminui os estados emocionais negativos. A EFT é principalmente eficaz no tratamento do estresse e da ansiedade, pois se concentra na amígdala e no hipocampo, partes do cérebro que ajudam a decidir se algo é uma ameaça ou não.