Por Dr. Mercola
Se você está buscando uma maneira eficiente de melhorar a boa forma em geral e obter excelentes resultados — de forma rápida — na sua rotina de treinos, o que você precisa é de exercícios de agachamento.
Esse exercício, que deveria fazer parte do programa de treinos de quase todas as pessoas (uma vez que é simples de realizar), não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar.
Mais importante ainda, embora os agachamentos sejam geralmente considerados exercícios para a "perna", eles na verdade oferecem benefícios para todo o corpo, inclusive para os músculos do core...
Os oito benefícios principais do agachamento
Quase todos vocês sabem que sou um ávido praticante de exercícios físicos e um grande defensor de sua prática.
Se você ainda não adotou um programa regular de exercícios físicos, você encontrará dicas para isso aqui.
Basta dizer que uma rotina de treinos variada e de intensidade adequada é uma das medidas de saúde mais inteligentes que você pode tomar, e é indispensável acrescentar o agachamento ao seu programa.
O que faz do agachamento um exercício tão fantástico?
- Produz massa muscular em todo o corpo
É óbvio que os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos da perna (como o quadríceps, tendões e panturrilha), mas eles também criam um ambiente anabólico, promovendo o fortalecimento muscular de todo o corpo.
De fato, quando realizados corretamente, os agachamentos são tão intensos que acionam a liberação de testosterona e do hormônio do crescimento no corpo, elementos essenciais para o desenvolvimento muscular. Além disso, também ajudam a melhorar a massa muscular quando você treina outras áreas do corpo além das pernas.
Sendo assim, os agachamentos podem, na verdade, ajudar a melhorar a força da parte superior e inferior do corpo.
- Exercício funcional facilita as atividades do cotidiano
Os exercícios funcionais são aqueles que ajudam seu corpo a realizar as atividades do cotidiano, em vez de simplesmente ser capaz de utilizar aparelhos de ginástica. Os agachamentos são um dos melhores exercícios funcionais que existem já que o ser humano os pratica desde a época dos caçadores-coletores. Quando você faz o agachamento, produz massa muscular e ajuda seus músculos a funcionarem de modo mais eficiente, além de promover mobilidade e equilíbrio. Todos esses benefícios fazem com que seu corpo se movimente de modo mais eficiente no mundo real também.
- Queima mais gordura
Uma das maneiras mais rápidas de queimar mais calorias é, na realidade, ganhar mais massa muscular. Para cada 500 gramas de massa muscular extra que você ganha, seu corpo queima 50-70 calorias a mais por dia. Portanto, se você ganha 4,5 kg de massa muscular, você queima automaticamente 500-700 calorias a mais por dia em comparação ao que queimava antes.
- Mantém a mobilidade e o equilíbrio
Pernas fortes são essenciais para manter a mobilidade à medida que você envelhece e os agachamentos são excelentes para deixar as pernas mais fortes. Eles também trabalham os músculos estabilizadores do core, que ajudam você a manter o equilíbrio e melhoram a comunicação entre o cérebro e os grupos musculares, ajudando a evitar as quedas — que é a melhor maneira de evitar fraturas ósseas, mais eficaz do que o consumo de suplementos com altas doses de cálcio e de medicamentos para os ossos.
- Evita lesões
A maioria das lesões esportivas está relacionada à fraqueza dos músculos estabilizadores, ligamentos e tecidos conjuntivos, que os agachamentos ajudam a fortalecer. Eles também ajudam a evitar lesões melhorando a flexibilidade (os agachamentos aumentam a amplitude de movimento dos tornozelos e quadris) e o equilíbrio, conforme observado anteriormente.
- Melhora o desempenho em esportes — pule mais alto e corra mais rápido
Seja você um trabalhador doméstico de fim de semana ou uma mãe que corre atrás do filho pequeno, você achará interessante saber que há estudos que associam a força do agachamento à capacidade atlética. Os agachamentos, especificamente, já ajudaram os atletas a correr mais rápido e a pular mais alto, e é por isso que esse exercício faz parte de quase todos os programas de treinamento dos atletas profissionais.
- Tonifica os glúteos, abdominais e todo o corpo
Poucos exercícios trabalham tantos músculos quanto o agachamento. Ele é uma excelente atividade de múltiplas finalidades que tonifica e firma o bumbum, abdômen e, é claro, as pernas. Além disso, os agachamentos ajudam a criar massa muscular e esses músculos participam da regulação do metabolismo da glicose e lipídios e da sensibilidade à insulina, ajudando a proteger contra obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
- Auxilia na eliminação de resíduos
Os agachamentos aumentam o bombeamento dos fluidos corporais, ajudando na eliminação de resíduos e no suprimento nutricional de todos os tecidos, inclusive órgãos e glândulas. Eles também melhoram o movimento das fezes no cólon e tornam os movimentos intestinais mais regulares.
Qual é a forma correta de fazer um agachamento?
Os agachamentos têm sido criticados há muito tempo por causarem danos aos joelhos, mas as pesquisas mostram que quando feitos corretamente, eles na verdade melhoram a estabilidade dos joelhos e fortalecem o tecido conjuntivo.
- Faça o aquecimento
- Fique em pé com os pés um pouco mais abertos do que a distância dos ombros
- Mantenha as costas em posição neutra e os joelhos centralizados com os pés
- Flexione lentamente os joelhos, quadril e tornozelos, abaixando até alcançar um ângulo de 90 graus
- Volte para a posição inicial — repita 15 a 20 vezes a cada 2-3 séries para os iniciantes (faça isso duas ou três vezes por semana)
- Inspire ao descer e expire ao voltar para a posição inicial
Incorporando o agachamento ao seu programa completo de exercícios
O exercício físico é um fator importante na redução de doenças, longevidade e ótima saúde mental, emocional e física. É uma maneira realmente excelente de aproveitar sua vida ao máximo! Depois de analisar 40 artigos publicados entre 2006 e 2010, os pesquisadores descobriram que o exercício reduz o risco de cerca de 25 problemas de saúde, desde câncer e doenças cardíacas até diabetes tipo 2, derrame cerebral, demência e depressão.
O exercício também retarda a taxa de envelhecimento, estimulando ainda mais a regeneração da mitocôndria produtora de energia nas células, oferecendo talvez o exemplo mais próximo que se pode encontrar da verdadeira fonte da juventude.
Assim como em tudo na vida, uma rotina equilibrada é o melhor, portanto, o ideal é evitar colocar muita ênfase no treino cardio, de força ou qualquer outro tipo de atividade. Várias orientações de saúde pública ainda se concentram principalmente no componente aeróbico do exercício, mas essa atividade limitada pode levar a desequilíbrios que, na verdade, podem impedir que você obtenha a saúde ideal.
É por isso que é tão importante manter um programa de condicionamento físico bem balanceado que inclua não só o treino aeróbico, mas também treinos de força, alongamento e treinos intervalados de alta intensidade como o Peak Fitness. Como exemplo, Darin recomenda que os iniciantes façam 2-3 séries de agachamentos somente duas ou três vezes por semana — se você fizer mais do que isso perderá o importante tempo de recuperação. Como sempre, à medida que você desenvolver uma rotina de treino que funcione para você, lembre-se de escutar seu corpo de modo que ele possa orientá-lo no caminho que fornecerá os benefícios mais eficientes e eficazes.