Por Dr. Mercola
Talvez você saiba que a vitamina D e o cálcio são uma dupla importante para a saúde dos ossos, inclusive na prevenção da osteoporose. Um dos benefícios indiscutíveis da vitamina D é que ela ajuda a ABSORVER cálcio – essa ligação é conhecida há décadas.
Mas também há evidências de que a vitamina K e, especificamente a vitamina K2, seja outro fator crucial na saúde dos ossos, e que possa ser igualmente importante para ajudá-lo a evitar fraturas ósseas à medida que você envelhece.
Um Poderoso Trio de Nutrientes Para Reduzir o Risco de Osteoporose
Um estudo publicado no Osteoporosis International revelou que a suplementação com vitamina K1 ou, ainda melhor, K2, vitamina D3 e cálcio deve reduzir as fraturas e aumentar o índice de sobrevivência em mulheres na pós-menopausa.
A perda óssea é drasticamente acelerada nos primeiros 10 anos após a menopausa, que é o período em que a osteoporose tem maior probabilidade de se desenvolver.
Muitas pessoas têm a impressão errada de que um remédio controlado, juntamente com suplementos de cálcio, seja a resposta para ossos fortes e saudáveis, mas uma alimentação saudável periódica, aliada à exposição segura ao sol e à suplementação extra, quando necessário, é provavelmente muito superior.
Vitamina K1 e K2: Qual Delas é a Melhor Para os Ossos?
Caso você não saiba, a vitamina K vem em duas formas e é importante compreender as diferenças entre elas:
- Vitamina K1: encontrada nas verduras, a vitamina K1 vai diretamente para o fígado e ajuda a manter um sistema saudável de coagulação do sangue. (Esse é o tipo de vitamina K que os bebês precisam para prevenir um transtorno de hemorragia grave.)
- Vitamina K2: as bactérias produzem esse tipo de vitamina K. Ela está presente em altas quantidades no intestino, mas infelizmente, não é absorvida ali e é eliminada nas fezes. A vitamina K2 vai diretamente para as paredes dos vasos, ossos e tecidos que não pertencem ao fígado.
Existem várias formas diferentes de vitamina K2: MK4, MK7, MK8 e MK9. O tipo de vitamina K com maior relevância nos benefícios à saúde é a MK7, uma forma mais nova, de atuação mais prolongada e com aplicações mais práticas.
A MK7 é extraída do produto de soja fermentado japonês chamado natto. Você pode, na verdade, obter bastante MK7 através do natto, já que ele é relativamente barato e está disponível na maioria dos mercados de comida asiática.
Poucas pessoas, no entanto, toleram com facilidade seu cheiro e textura viscosa, então geralmente as pessoas que acham o natto intragável preferem tomar um suplemento. A maioria dos suplementos de vitamina K2 é na forma MK7. Você também pode obter a MK7 comendo queijos fermentados. Foram apresentadas pesquisas notáveis sobre os efeitos protetores da vitamina K2 contra a osteoporose:
- Diversos testes japoneses mostraram que a vitamina K2 reverteu totalmente a perda óssea e, em alguns casos, até aumentou a massa óssea de pessoas com osteoporose.
- As evidências agrupadas de sete testes japoneses mostram que a suplementação com vitamina K2 gera uma redução de 60% nas fraturas vertebrais e uma redução de 80% nas fraturas de quadril e outras não vertebrais.
- Os pesquisadores na Holanda mostraram que a vitamina K2 é três vezes mais eficaz do que a vitamina K1 no aumento da osteocalcina, que comanda a formação óssea.
Por Que a Vitamina K é Tão Importante se Você Toma Cálcio e Vitamina D
Se você toma atualmente cálcio e vitamina D para os ossos, é importante que você também obtenha bastante vitamina K2. Esses três nutrientes têm um efeito sinérgico que não pode ser obtido quando falta um pedaço do quebra-cabeça.
Especificamente, esta é uma explicação simples de por que os benefícios do cálcio e da vitamina D são altamente dependentes da vitamina K:
- Cálcio: existem novas evidências de que é a vitamina K (especificamente, a vitamina K2) que manda cálcio para o seu esqueleto ao mesmo tempo que evita que ele seja depositado onde você não quer, ou seja, nos órgãos, espaços articulares e artérias. Uma grande parte da placa arterial é formada por depósitos de cálcio (aterosclerose), por isso o termo "endurecimento das artérias".
A vitamina K2 ativa um hormônio de proteína chamado osteocalcina, produzido pelos osteoblastos, que é necessário para ligar o cálcio à matriz do osso. A osteocalcina também parece ajudar a evitar que o cálcio se deposite nas artérias.
Portanto, ao mesmo tempo que aumentar o cálcio é bom para os ossos, não é tão bom para as artérias, que podem ficar calcificadas. A vitamina K ajuda a proteger os vasos sanguíneos contra calcificação quando há altos níveis de cálcio.
- Vitamina D3: conforme mencionado, a vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio, mas a vitamina K direciona esse cálcio para o esqueleto, onde é necessário. Você pode pensar na vitamina D como o porteiro que controla quem entra, e a vitamina K como o guarda de trânsito que orienta o tráfego para onde é preciso.
Muito tráfego, e nenhum guarda de trânsito, significa obstrução, tumulto e caos por todo o lugar.
Em outras palavras, sem a ajuda da vitamina K2, o cálcio que sua vitamina D deixa entrar de modo tão eficaz pode funcionar CONTRA você — acumulando-se nas artérias e não nos ossos. Existem até mesmo evidências de que a segurança da vitamina D depende da vitamina K, e que a toxicidade da vitamina D (embora muito rara com a forma D3) é na realidade causada pela deficiência de vitamina K2.
Como Obter Esses Nutrientes de Fontes Naturais
Cálcio, vitamina K2 e vitamina D3 estão obviamente disponíveis na forma de suplemento, mas você deve saber que também é possível obtê-los naturalmente a partir da comida e do sol.
O cálcio, em particular, é mais bem utilizado pelo corpo se for proveniente de um alimento. Boas fontes incluem o leite de vaca e o queijo de vacas alimentadas com pasto (que comem plantas), verduras folhosas, o mesocarpo das frutas cítricas, alfarroba, sementes de gergelim e germe de trigo.
O cálcio de fontes alimentares é geralmente melhor absorvido e utilizado do que o cálcio de suplementos, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrames cerebrais.
Quanto à vitamina D3, a exposição da pele à luz solar natural é a melhor maneira de obter uma quantidade suficiente desse nutriente importante. A vitamina D oriunda da luz solar atua como um pró-hormônio, convertendo-se rapidamente na sua pele em 25-hidroxivitamina D, ou vitamina D3.
A segunda melhor opção é usar uma cama de bronzeamento segura para obter resultados semelhantes aos da exposição à luz solar natural, e a terceira melhor opção é tomar um suplemento oral de vitamina D3 sempre que a exposição à luz solar não for uma opção, e depois monitorar os níveis para ter certeza de que você está na faixa terapêutica.
O ideal é otimizar o nível de vitamina K2 através da combinação de fontes alimentares (verduras folhosas, alimentos fermentados como natto, queijos de leite de vaca, etc.) e um suplemento de vitamina K2, já que a maioria das pessoas não obtém quantidades suficientes de vitamina K a partir da alimentação para receber todos os benefícios à saúde.
Tome cuidado com a vitamina K se você toma anticoagulantes, mas se você geralmente é saudável e não usa esse tipo de remédio, eu sugiro 150-300 mcg por dia.
A Vitamina Que é "Tão Boa Quanto os Remédios" Para Baixar a Pressão Arterial
Uma das melhores partes sobre a otimização dos níveis de vitamina D3 é experimentar uma série de "efeitos colaterais" benéficos – até mesmo muito além da saúde óssea.
Em uma pesquisa apresentada na conferência da Sociedade Europeia de Hipertensão em Londres, os cientistas que estudaram os efeitos da suplementação com vitamina D3 na saúde cardíaca revelaram que os pacientes com pressão alta podem melhorar significativamente seu estado tomando apenas o suplemento, sem medicamentos de alta potência.
A maioria dos participantes do estudo tinha deficiência de vitamina D, e embora os cientistas tenham parado de recomendar que a vitamina D possa substituir os remédios de pressão arterial, eles afirmaram que o estudo mostra que a suplementação com vitamina D foi "tão potente" quanto os remédios.
Tanto a vitamina D3 quanto a vitamina K2 são importantes para a saúde do coração, pois elas funcionam juntas para aumentar a Proteína GLA da Matriz (ou MGP), proteína responsável por proteger os vasos sanguíneos contra calcificação.
Nas artérias saudáveis, a MGP concentra-se ao redor das fibras elásticas da túnica média (parede arterial), protegendo-as contra a formação de cristais de cálcio.
Quatro Passos Que Ajudam a Proteger os Ossos Independentemente da Sua idade...
Uma das melhores maneiras de ter ossos saudáveis é uma alimentação rica em alimentos integrais frescos e crus que aumente os minerais naturais para que seu corpo tenha a matéria-prima necessária para realizar suas ações.
Além disso, você precisa expor-se ao sol de modo saudável e fazer exercícios periódicos com peso. Resumindo:
- Melhore seu nível de vitamina D3 com a exposição à luz solar natural, uma cama de bronzeamento segura ou um suplemento oral de vitamina D3.
- Melhore o nível de vitamina K1 através da combinação de fontes alimentares (verduras folhosas, alimentos fermentados como natto, queijo de leite de vaca, etc.) e um suplemento de vitamina K2, se necessário. Tome cuidado com as doses mais altas se você toma anticoagulantes.
- Certifique-se de fazer exercícios com peso, pois eles têm enormes benefícios no sistema esquelético.
- Consuma uma ampla variedade de alimentos integrais orgânicos frescos e de produção local, como hortaliças, nozes, sementes, carnes e ovos orgânicos e laticínios não pasteurizados orgânicos e crus para obter cálcio e outros nutrientes. Quanto mais a sua alimentação for CRUA, mais bem nutrido você estará. Reduza o consumo de açúcares e grãos refinados.
A Função da Vitamina D na Prevenção de Doenças
Cada vez mais as evidências mostram que a vitamina D exerce uma função essencial na prevenção de doenças e manutenção da saúde ideal. Existem cerca de 30.000 genes no seu corpo e a vitamina D afeta quase 3.000 deles, assim como os receptores de vitamina D localizados no seu corpo.
Segundo um estudo em grande escala, os níveis ideais de vitamina D podem reduzir o risco de câncer em até 60%. Manter bons níveis pode ajudar a prevenir pelo menos 16 tipos diferentes de câncer, entre eles o de pâncreas, pulmão, ovário, próstata e pele.