Por Dr. Mercola
Várias pessoas veem a época das festas de fim de ano como um momento bem merecido de trégua e festividades. Geralmente, estão incluídos nessa festa doces variados, alimentos ricos em carboidratos, drinks e várias desculpas para não ir à academia.
Como resultado, uma pessoa comum ganha quase 500 gramas durante as festas de fim de ano.
Talvez isso não soe tão ruim, mas se você não perder esse peso, terá 4,5 kg a mais em dez anos sem nem perceber. Se você já está acima do peso ou é obeso, que é a realidade de dois terços dos americanos, o ganho de peso tende a ser maior — cerca de 2 kg a cada ano.
Esse ganho de peso representa mais da metade do ganho de peso anual das pessoas, estejam elas acima do peso ou não, o que significa que a época de festas é realmente o momento do ano em que você tem maior probabilidade de ganhar peso extra, mesmo que dure apenas algumas semanas.
No entanto, isso não é algo definitivo e existem várias medidas que você pode tomar não só para evitar o ganho de peso durante a época de festas, como também para perder peso durante esse momento se necessário.
Seis Dicas Principais Para Não Ganhar Peso Nas Festas de Fim de Ano
- Mantenha um diário alimentar para planejamento das refeições
A maioria das pessoas que mantém um diário alimentar anota o que comeu depois de já ter comido. Nesse momento, toda decisão ruim já foi tomada. Em vez disso, tente manter um diário alimentar proativo.
Ou seja, comece o dia escrevendo exatamente o que planeja comer e siga o que está escrito. Embora não haja problema em sair um pouquinho das regras de vez em quando, certifique-se de que seja algo que você "planejou" no diário e que não afeta as refeições do seu dia inteiro.
Enquanto rabisca sua alimentação diária, também é útil anotar o quanto você se sente bem ao comer esses alimentos saudáveis e como eles ajudam você a alcançar o objetivo principal de perder peso ou não, etc.
Um antigo provérbio diz que se você falha em planejar, você planeja falhar.
- Coma quando sentir fome
Alguma vez você já tentou “compensar” um banquete de fim de ano não comendo nada antes do grande evento? É provável que quando você tenha chegado à festa estava tão faminto que devorou tudo o que estava à vista.
Esse é um grande erro que só fará você comer mais no final das contas.
Um método bem melhor é fazer refeições moderadas antes para sentir-se saciado e ter menor probabilidade de se empanturrar de doces ou comidas que estufam o estômago.
Na realidade, comer um prato de sopa antes da refeição deve resultar em um consumo 20% menor de calorias no total (incluindo a sopa!).
- Coma os alimentos gordurosos primeiro
A gordura ajuda você a se sentir satisfeito e também estimula o seu metabolismo. Sendo assim, “beliscar” esses alimentos primeiramente, antes de se concentrar nos pratos e sobremesas cheios de amido, pode ajudar a controlar seu desejo e o consumo total de alimentos.
Alguns bons exemplos de gordura são azeitonas, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga e nozes — as nozes macadâmia são especialmente boas porque são ricas em gordura e pobres em proteína.
- Dê uma caminhada
Uma caminhada depois da refeição apresenta excelentes benefícios. Em primeiro lugar, ela afasta você da comida, diminuindo a probabilidade de você comer além do que tem vontade ou de se empanturrar de sobremesa na volta.
Em segundo lugar, ao mesmo tempo que melhor sua digestão e o metabolismo, a atividade física ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a insulina (ou seja, o hormônio que armazena gordura).
- Reprograme o cérebro
Não cometa erros: os alimentos altamente processados (biscoitos, salgadinhos, pão, bolachas e outros), tão comuns nas festas de fim de ano, foram elaborados para atrair seu desejo primitivo por calorias, gordura, açúcar e sal.
Da intensa publicidade até as receitas testadas em laboratório, o sistema de junk food foi organizado para fazer com que você compre porcarias em vez de alimentos reais.
À medida que você consome uma quantidade cada vez maior desses produtos altamente processados, você perde o contato com os fundamentos de uma alimentação saudável — e seus filhos podem crescer sem jamais saber o valor de uma refeição feita em casa.
Seu cérebro também fica condicionado a desejar esses alimentos não saudáveis, fazendo com que seja praticamente impossível resistir a eles.
Quando você come açúcar, por exemplo, ele aciona a produção dos opioides naturais do cérebro, um ingrediente importante no processo do vício. Seu cérebro fica basicamente viciado em estimular a liberação de seus próprios opioides, igual à morfina ou heroína.
Uma maneira de “reprogramar” o cérebro de modo que você não se sinta sem força para resistir a alimentos não saudáveis é com a Técnica de Liberação Emocional (EFT).
Quando o sistema energético do seu corpo está prejudicado, você tem mais chances de passar por distrações e desconfortos relacionados à comida, e de começar a comer de modo emocional.
Em vez disso, se você ajustar o sistema de energia do seu corpo com a EFT, as distrações de desconforto, como desejos alimentares e dores de fome, desaparecerão.
- Experimente o jejum intermitente
Nossos ancestrais raramente tinham acesso à comida 24 horas por dia, 7 dias por semana, como fazemos hoje. Portanto, faz sentido que nossos genes sejam adaptados ao jejum intermitente.
Seu corpo demora seis a oito horas para metabolizar o armazenamento de glicogênio e, depois disso, ele começa a queimar gordura. No entanto, se você está se reabastecendo de glicogênio comendo de hora em hora, será muito mais difícil para seu corpo usar os armazenamentos de gordura como combustível.
Uma pesquisa mostrou um efeito glicêmico benéfico do jejum, que resultou em ganho de peso corporal menor do que em animais que não fizeram jejum.
Outra pesquisa indica que o jejum provoca diversas alterações hormonais e metabólicas que promovem a saúde, semelhantes àquelas que ocorrem quando você faz exercício.
Historicamente, o jejum é algo bastante comum, pois tem feito parte de práticas espirituais há milhares de anos. A pesquisa moderna também confirmou que existem vários bons motivos para fazer o jejum intermitente, entre eles:
- Normalização da sensibilidade à insulina, que é fundamental para a saúde ideal uma vez que a resistência à insulina é um fator de contribuição importante em quase todas as doenças crônicas, do diabetes à doença cardíaca e até mesmo o câncer
- Normalização dos níveis de grelina, também conhecida como "o hormônio da fome"
- Estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH), que exerce um papel importante na saúde, condição física e desaceleração do processo de envelhecimento
- Redução dos níveis de triglicerídeos
- Redução da inflamação e atenuação dos danos causados por radicais livres
Se você é saudável e quer experimentar o jejum intermitente, faça isso gradualmente (não tente fazer um jejum de 24 horas no primeiro dia). No final das contas, você pode optar por um jejum de 12 a 16 horas quantas vezes quiser.
Você também pode considerar fazer o jejum a cada dois dias ou simplesmente postergar algumas refeições, como pular o café da manhã e fazer exercício de estômago vazio.
Existem várias opções e você pode descobrir o que funciona melhor para você ouvindo seu corpo e desacelerando; aumente gradualmente o tempo de jejum se sua agenda normal tiver incluídas várias refeições por dia.
Você também pode começar a fazer isso terminando as refeições mais cedo à noite ou no fim da tarde, ou fazendo o jejum enquanto dorme, de um dia para o outro.
Eu revisei meu próprio esquema de alimentação e eliminei o café da manhã e restringi o tempo de ingestão de alimentos para um período de seis a sete horas, o que acontece normalmente do meio-dia às 18 ou 19 horas.
Nos dias em que faço exercícios pela manhã, tomo uma colherada do Pure Power Protein cerca de 30 minutos depois do treino para obter nutrientes, principalmente a leucina, para o desenvolvimento e regeneração muscular.
O interessante é que desde que adotei essa técnica nos últimos meses perdi cinco centímetros de cintura e ganhei 1,3 kg, o que significa que perdi gordura corporal e ganhei massa muscular.
Dicas de Perda de Peso Que Funcionam o Ano Todo
Conquistar e manter o peso ideal não é algo a ser considerado somente durante as festas de fim de ano; deve ser um estilo de vida a ser praticado o ano todo. Se você já lutou para perder peso e manter-se livre dele, você sabe o que é um desafio.
O Dr. Richard Johnson da Universidade do Colorado escreveu recentemente um livro intitulado The Fat Switch (O interruptor de gordura), que apresenta uma abordagem inovadora para a prevenção e reversão da obesidade. Segundo o Dr. Johnson, com base em décadas de pesquisa:
"Aqueles que estão obesos comem mais devido a um 'interruptor' defeituoso e se exercitam menos por causa de um estado de pouca energia. Se você consegue aprender a controlar esse 'interruptor' específico localizado no centro de produção de cada uma das suas células, as mitocôndrias, você tem a solução para combater a obesidade".
Existem cinco verdades básicas que o Dr. Johnson explica detalhadamente em seu novo livro:
- Grandes quantidades de comida e pouco exercício são resultado da ativação do seu interruptor de gordura
- Síndrome Metabólica é o estado normal pelo qual os animais passam para armazenar gordura
- Determinados alimentos aumentam o ácido úrico, que causa obesidade e resistência à insulina
- Os açúcares que contêm frutose causam obesidade não pelas calorias, mas por ativar o interruptor de gordura
- O tratamento eficaz da obesidade requer desligar o interruptor de gordura e melhorar o funcionamento das mitocôndrias celulares
Eu recomendo muito ler esse livro, que já foi descrito como o "Santo Graal" para as pessoas que lutam contra o peso. O açúcar alimentar, principalmente a frutose, é um importante "acionador do interruptor de gordura", portanto ainda vale meu velho conselho de manter o consumo TOTAL de frutose abaixo de 25 gramas por dia.
No entanto, a maioria das pessoas é inteligente e limita o consumo de frutose para 15 gramas ou menos, principalmente se você tem níveis elevados de ácido úrico, que podem ser usados como um fator preditivo de toxicidade da frutose.
Para a maioria das pessoas, a alta restrição de carboidratos não vegetais, como açúcares, frutose e grãos na alimentação, é o segredo para a perda de peso.
Os carboidratos refinados, como cereais de café da manhã, roscas, waffles, pretzels e outros alimentos processados decompõem-se rapidamente em açúcar, aumentam os níveis de insulina e provocam resistência a ela, que é o principal fator subjacente de praticamente todos os problemas e doenças crônicas conhecidas do homem, inclusive o ganho de peso.
Quando você corta esses vilões das suas refeições, você precisa substituí-los por opções saudáveis, como hortaliças e gorduras saudáveis (incluindo as gorduras saturadas naturais!). Talvez você precise aumentar radicalmente a quantidade de hortaliças ricas em nutrientes e pobre em carboidratos que você come.
Depois disso, adicione a quantidade de exercício adequada. O segredo para estimular a perda de peso e obter o máximo de sua rotina de exercícios é certificar-se de incorporar exercícios de alta intensidade com explosões curtas, como o meu Programa Peak Fitness, duas a três vezes por semana.
Diversos estudos já confirmaram que os exercícios com pequenas explosões (e períodos de descanso no meio) queimam mais gordura do que o exercício contínuo por uma hora.
E como cada sessão dura apenas 20 minutos, não há desculpa para não fazê-lo, mesmo que seja durante a época atribulada de fim de ano.