Por Dr. Mercola
Se quiser aumentar e definir seus músculos, não há como fugir dos exercícios. No entanto, não há exercício que compense uma dieta ruim. E em se tratando de definição muscular, um dos segredos é perder gordura corporal ou será impossível sequer ver a musculatura.
A crença popular é de que para ganhar massa muscular é necessário ingerir muita proteína e carboidratos porque os carboidratos alimentam os músculos e a proteína faz com que cresçam. No entanto, as evidências que surgiram nos últimos anos mostram que não é tão simples assim.
Uma das descobertas mais curiosas é de que o corpo tem um mecanismo que permite o ganho massa muscular mesmo quando não se alimenta. Constatou-se que os aminoácidos e as proteínas não são somente peças fundamentais na construção dos tecidos e músculos.
Determinados aminoácidos, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada como a leucina, também fomentam o crescimento dos genes musculares e o ganho de proteína, mesmo durante os períodos de privação de alimentos, desde que esses aminoácidos estejam circulando pela corrente sanguínea.
Da mesma forma, ingerir mais proteínas do que o corpo precisa, que é normalmente muito menos do que a quantidade que as pessoas consomem, sejam atletas ou não, pode provocar uma alta de açúcar no sangue, ganho de peso e sobrecarga nos rins, provocando até mesmo o desenvolvimento do câncer.
Alimentos Que Ajudam a Definir os Músculos
1. Salmão selvagem do Alasca
Rico em proteína de alta qualidade e em ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) das gorduras anti-inflamatórias do ômega-3, o salmão selvagem combate a inflamação crônica que ataca a maioria das pessoas em estado de saúde ruim. As gorduras ômega-3 de base animal também ajudam a aumentar a massa muscular.
O salmão selvagem do Alasca costuma ter também uma baixa quantidade de mercúrio, o que é uma preocupação séria para quem está tentando recuperar a saúde. Uma opção mais barata do que os bifes de salmão é o salmão selvagem do Alasca enlatado.
2. Abacate
Os abacates são ricos em potássio, importante para o equilíbrio do nível de água e para a recuperação após o esforço físico, e oferece gordura monoinsaturada, que o corpo é capaz de queimar com facilidade quando precisa de energia.
Assim como acontece com o azeite de oliva, a gordura do abacate pode ajudar no gerenciamento do peso. Foi descoberto em um estudo que a ingestão de apenas meio abacate durante o almoço ajudou a aumentar a saciedade e a reduzir a ingestão de petiscos. Os abacates oferecem também cerca de 20 nutrientes essenciais, entre eles as vitaminas B, E e o ácido fólico.
3. Espinafre
O espinafre é rico em niacina, zinco, proteína, fibra, vitaminas A, B6, C, E e K, tiamina, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. Ou seja, ele é altamente nutritivo para todas as partes do corpo.
Os flavonóides presentes em abundância no espinafre ajudam a evitar também que o colesterol oxide e protegem o corpo dos radicais livres. O ácido fólico presente no espinafre ajuda a promover a saúde do sistema cardiovascular e o magnésio ajuda a baixar a pressão arterial.
4. Óleo de coco
O óleo de coco fornece uma mistura de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), incluindo o ácido caproico (C6), o ácido caprílico (C8), o ácido cáprico (C10) e o ácido láurico (C12). Os MCTs são o combustível ideal para o corpo.
No entanto, o ácido láurico, que possui uma cadeira carbônica mais longa, representa cerca de 50 por cento do óleo de coco, que não é necessariamente a fonte ideal de METs.
O óleo MCT é uma alternativa melhor, caso esteja especificamente em busca da produção de cetona. No entanto, pode-se optar pelo óleo de coco FRACIONADO, que contém principalmente C8 e C10, sendo o primeiro convertido rapidamente em cetonas.
Dito isto, o óleo de coco oferece muitos benefícios excepcionais para a saúde. Por exemplo, o corpo converte o ácido láurico em monolaurina, um monoglicerídeo que pode destruir os vírus e as bactérias gram-negativas. Esta é, sem dúvida, parte do que o torna tão útil em termos medicinais.
5. Óleo MCT
O corpo processa os MCTs de maneira diferente das gorduras de cadeia longa presentes na alimentação. Normalmente, a gordura que entra no corpo deve ser misturada com a bile, que é liberada pela vesícula e trabalhada pelas enzimas pancreáticas, para ser distribuída pelo sistema digestivo. Os MCTs não precisam da bile nem das enzimas pancreáticas.
Quando chegam ao intestino, eles se difundem por meio da membrana intestinal para dentro da corrente sanguínea e são transportados diretamente para o fígado que, naturalmente, converte o óleo em cetonas. O fígado então libera as cetonas na corrente sanguínea novamente, por onde são transportadas pelo corpo.
Elas podem passar até mesmo pela barreira hematoencefálica para fornecer energia para o cérebro. Os MCTs têm também um efeito termogênico, que afeta positivamente o metabolismo.
Por esses motivos, os MCTs são usados rapidamente pelo corpo na geração de energia, em vez de serem armazenados como gordura. A maioria das marcas comerciais do óleo MCT contém uma combinação de gorduras C8 e C10. Minha preferência pessoal é pelo C8 puro (ácido caprílico), pois ele é convertido em cetonas de forma muito mais rápida do que as gorduras C10.
6. Couve crespa
A couve crespa tem muito a seu favor, inclusive a grande quantidade de proteína e muito cálcio com biodisponibilidade elevada. Uma xícara de couve crespa crua contém 2 gramas de proteína, 7 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra (para um valor líquido de carboidratos de 6 gramas).
Assim como a carne, a couve crespa contém os nove tipos de aminoácidos essenciais, necessários na formação das proteínas fundamentais para o corpo, além de outros nove não essenciais, totalizando 18 aminoácidos.
7. Brócolis
O sulforafano, um composto natural e orgânico de enxofre presente no brócolis é, provavelmente, mais conhecido por sua função anti-cancerígena. No entanto, assim como Filippone destaca, o sulforafano também "aumenta os níveis de testosterona e retarda a retenção de gordura no corpo".
Ele também "bloqueia determinadas enzimas que foram relacionadas à destruição das articulações. Assim, a presença do brócolis na alimentação de uma pessoa ativa é uma necessidade". Foi demonstrado também em pesquisas que o sulforafano ajuda a proteger a musculatura contra os danos causados pelo exercício.
8. Brotos
Os brotos são uma fonte de nutrição concentrada, oferecendo mais nutrientes em menor volume. Se estiver em busca de proteínas de alta qualidade, faça uso dos brotos. Essas pequenas fontes de poder são também cerca de 30 vezes mais ricas em nutrientes do que as hortaliças orgânicas cultivadas em casa.
9. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas contêm grande concentração de fitoquímicos que combatem as doenças e que aumentam a imunidade e protegem o coração. As frutas vermelhas são uma boa escolha para os doces, pois são ricos em fibra e contêm menos açúcar do que muitas frutas, o que torna menos provável a desestabilização dos níveis de insulina.
Em especial, o mirtilo oferece vários benefícios à saúde, todos bem conhecidos. Eles exercem um efeito positivo no perfil lipídico, reduzindo o risco da diabetes do tipo 2. E devido aos seus antioxidantes abundantes, o mirtilo está entre as melhores frutas para evitar o envelhecimento precoce.
10. Bananas
Por ser rica em glucose e açúcares digestíveis, as bananas devem ser evitadas por quem apresenta resistência à insulina ou luta contra o sobrepeso. Fora isso, as bananas são alimentos muito consumidos antes ou depois dos exercícios, graças ao seu conteúdo de potássio.
O potássio é um mineral que costuma se esgotar com o exercício intenso e, assim, os alimentos ricos em potássio são altamente recomendados. Uma só banana contém 467 miligramas (mg) de potássio, que é importante também para controlar os batimentos cardíacos e a pressão arterial.
11. Melancia
Segundo Filippone: "O consumo de melancia pode melhorar os perfis lipídicos e reduzir o acúmulo de gorduras, devido à alta concentração de antocianinas, um componente que modifica os genes que armazenam gorduras. É refrescante, ajuda a hidratar e pode ajudar também a reduzir as dores musculares após um treino extenuante.
Dito isto, tenha cuidado ao ingerir qualquer espécie de melão, inclusive a melancia, pois eles podem ser de difícil digestão se consumidos junto com outros alimentos. O melão geralmente causa problemas digestivos, a não ser que seja consumido sozinho. Por isso, o ideal é não ingerir qualquer outro alimento dentro de um período de 30 minutos antes ou depois de ingerir a melancia.
12. Toranja
Filippone recomenda o consumo de toranja antes do treino para ajudar a hidratar (o que também ajuda na perda de peso), pois a toranja é formada por 90% de água. A toranja é também uma boa fonte de vitamina A e C (oferecendo, respectivamente, 53 e 120 por cento do valor diário recomendado), bem como fibra e potássio.
A toranja vermelha contém uma quantidade um pouco maior de flavonóides e antocianinas do que a toranja branca ou rosa. Contém também licopeno, que ajuda a reduzir o triglicerídeo, a combater os danos provocados por radicais livres e a proteger a pele de danos provocados pelos raios UV do sol.
13. Mamão
O mamão, assim como outros alimentos ricos em vitamina C, pode ajudar a reduzir o nível de cortisol após o exercício intenso. Em um estudo, os homens que consumiram 1.000 mg de vitamina C por dia, durante duas semanas, apresentaram cortisol em uma quantidade consideravelmente menor após uma corrida de 2h30, em comparação ao grupo que recebeu o placebo.
O mamão quando não está maduro apresenta ainda outra vantagem. Antes de madurar, o mamão contém uma grande quantidade de amido resistente à digestão, importante para a boa saúde do intestino. O mesmo acontece com as bananas e mangas antes de ficarem maduras. Os amidos resistentes, que são indigestos, tampouco resultam em picos de açúcar no sangue.
Tanto o mamão maduro quanto o verde (não maduro) são ricos em antioxidantes, fibra e papaína (uma enzima que ajuda na digestão da proteína e reduz a inflamação). O mamão verde contém grande quantidade de papaína e potássio.
14. Nozes cruas
As nozes cruas são uma excelente fonte de magnésio, importante para o aumento da massa e da força muscular. Nozes como as macadâmias e pecãs são também excelentes escolhas, pois são ricas em gorduras saudáveis e, ao mesmo tempo, contém poucos carboidratos líquidos.
A noz de macadâmia possui a maior quantidade de gordura e o menor conteúdo de proteína e carboidrato dentre todas as nozes, além de ser também uma das minhas preferidas.
A noz de macadâmia crua contém também uma alta quantidade de vitamina B1, magnésio e manganês. Uma única porção de noz de macadâmia contém 58 por cento da quantidade necessária de manganês e 23 por cento do valor diário recomendado de tiamina.
As pecãs ocupam o segundo lugar e estão bem próximas da noz de macadâmia no que diz respeito a gorduras e proteínas, além de conterem também o magnésio anti-inflamatório, ácido oleico saudável para o coração, antioxidantes fenólicos e manganês, este último servindo como reforço imunológico.
15. Carne bovina de gado alimentado à base de pasto
Conforme observado por Virgin: "A carne de gado criado de forma consciente é uma fonte perfeita de proteína, gorduras saudáveis e nutrientes. A carne bovina de gado alimentado à base de pasto tem muito aminoácido L-glutamina, o que ajuda a aumentar a massa muscular e impedir sua ruptura".
É também uma fonte excelente de ácido linoleico conjugado (ALC), que tem uma função anti-inflamatória poderosa. Fique atento à quantidade de proteína que ingere (todas as proteínas, não só as da carne vermelha).
Se consumir mais proteínas do que o corpo precisa, a maioria dessas calorias será convertida em açúcar e depois em gordura. O excesso de proteínas pode ter um efeito estimulante sobre um caminho bioquímico importante chamado alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR), que desempenha um papel importante em muitos cânceres.
16. Cogumelos
Os cogumelos são fontes naturais de vitamina D, que é extremamente importante para a função muscular. A fraqueza muscular é um dos sintomas clássicos associados à deficiência de vitamina D. Além disso, muitos cogumelos têm também outras qualidades medicinais, inclusive a de melhorar a função imunológica.
É importante consumir cogumelos cultivados de maneira orgânica, porque eles absorvem e concentram o que há no local em que foram cultivados, seja bom ou ruim. Os cogumelos são conhecidos por terem uma grande concentração de metais pesados, bem como poluentes da água e do ar. Nesse caso, as condições de cultivo saudáveis são fatores críticos.
17. Azeite de oliva
Apesar de muitas pessoas recomendarem a utilização do azeite de oliva no preparo dos alimentos, esta não é uma prática recomendada porque as altas temperaturas fazem com que o azeite oxide e estrague. Óleo de coco, manteiga orgânica integral ou, até mesmo, banha de porco são opções melhores para o preparo dos alimentos.
Lembre-se que o azeite de oliva costuma ser um alvo muito comum de fraude em alimentos. Até mesmo o azeite "extra virgem" é, muitas vezes, diluído com outros óleos mais baratos como, por exemplo, os de avelã, de soja, de milho, de girassol, de palma, de gergelim, de semente de uva e de nozes.
Estes outros óleos não são indicados no rótulo e a maioria das pessoas não consegue perceber que o azeite de oliva que consome não é puro.
18. Proteína do soro do leite
A proteína do soro do leite é o alimento ideal para o condicionamento físico, pois contém proteínas de alta qualidade e também altas quantidades de leucina. A leucina atende a várias funções do corpo, entre elas a de indicar ao mecanismo mTOR que aumenta a síntese proteica e constrói massa muscular.
A leucina é encontrada em mais alta concentração nos laticínios, especialmente nos queijos de qualidade e nas proteínas do soro do leite.
A exigência normal de leucina para manter a proteína do corpo é de 1 a 3 gramas diárias. No entanto, para otimizar o caminho dos anabolizantes, é necessário cerca de 8 a 16 gramas de leucina por dia. Embora seja necessário consumir uma grande quantia de alimentos com leucina para alcançar essa quantidade, são necessárias necessário apenas 85 gramas de soro do leite de alta qualidade para alcançar 8 gramas de leucina. Isso faz do soro do leite uma escolha óbvia.
O ideal seria consumir o soro do leite cerca de 30 minutos antes de treinar, para ajudar a queimar mais gordura e construir mais massa muscular. A ingestão de soro do leite interromperá o processo catabólico dos músculos e promoverá a síntese proteica para a recuperação e o crescimento.
Em dias de treinamento de força você pode adicionar uma porção após o treino. Lembre-se de que há um intervalo de apenas duas horas após o exercício, período em que o corpo fará uso de todas as proteínas ingeridas para otimizar a recuperação e o aumento da massa muscular e, por isso, o horário é importante.
Um dos motivos pelos quais o soro do leite funciona tão bem, é o fato de ser uma proteína assimilada de forma muito rápida, chegando aos músculos dentro de 10 a 15 minutos a partir da ingestão. E isso permite fornecer aos músculos o alimento certo, na hora certa.