Por Dr. Mercola
Se estiver interessado em ter uma vida mais longa e mais saudável, nada se compara a uma dieta adequada acompanhada de exercícios, mesmo que em pouca quantidade. Um estudo recente publicado na revista Lancet, realizado com milhares de pessoas, entre 1996 e 2008, descobriu que 15 minutos de exercícios diários já aumentam a expectativa de vida em três anos!
As pessoas que se exercitaram por, pelo menos, 15 minutos por dia ou 90 minutos por semana tiveram também um risco 14 por cento menor de mortalidade por qualquer fator.
Além disso:
"Todos os períodos adicionais de 15 minutos de exercícios diários que ultrapassaram a quantidade mínima de 15 minutos diários, reduziram em 4 por cento a mortalidade provocada por qualquer fator e em 1 por cento a provocada por câncer.
Esses benefícios aplicaram-se aos grupos de todas as idades e ambos os sexos, e também àqueles que apresentaram risco de doenças cardiovasculares.
Os indivíduos sedentários enfrentaram um risco de morte 17 por cento maior em comparação aos indivíduos do grupo de baixo volume".
Como os Exercícios Aumentam a Expectativa de Vida
Os exercícios são conhecidos pela eficácia na prevenção de doenças de todos os tipos, o que, naturalmente, permite uma vida mais longa.
Por exemplo, o exercício pode ajudar a:
| Reduzir a pressão arterial |
Combater a depressão |
Perder peso |
Aliviar dores crônicas no joelho |
| Controlar a artrite |
Reduzir o risco de diabetes e reverter a pré-diabetes |
Reduzir o risco de câncer |
Desacelerar o processo de envelhecimento |
| Reduzir o risco de doenças cardíacas |
Desenvolver ossos fortes |
Aumentar os níveis de energia |
Elevar o QI e melhorar o raciocínio |
Os pesquisadores mediram as alterações bioquímicas ocorridas durante o exercício e descobriram alterações em mais de 20 metabólitos diferentes. Alguns desses componentes ajudam a queimar calorias e gordura, enquanto outros ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, entre outras funções.
Basicamente, manter um peso saudável e exercitar-se regularmente cria um processo saudável de respostas que otimiza e ajuda a manter a insulina e a glicose em níveis saudáveis, otimizando a sensibilidade do receptor de insulina.
E, conforme mencionei anteriormente, a resistência à insulina, conduzida principalmente pelo consumo excessivo de açúcares e grãos refinados, combinado com a falta de exercícios, é o o principal causador de quase todas as doenças crônicas que podem reduzir sua expectativa de vida.
Por exemplo, a doença cardíaca e o câncer são as duas principais causas de morte entre os americanos e o exercício pode, de fato, ajudar a impedir o surgimento de ambos, principalmente porque reduz o níveis de insulina.
Os exercícios ajudam também a reduzir os níveis de estrogêneo, motivo porque é especialmente poderoso contra o câncer de mama.
O exercício pode ser essencial também para o sucesso do tratamento de doenças graves como o câncer. Na verdade, um novo relatório publicado pelo Macmillan Cancer Support argumenta que o exercício deve fazer parte do tratamento padrão contra o câncer.
Esse relatório recomenda que todos os pacientes que esiverem sendo submetidos a tratamentos contra o câncer devem ser aconselhados a participar de exercícios de intensidade moderada durante uma hora e meia semanalmente. As pesquisas indicaram que o exercício pode:
- Reduzir o risco de morte por câncer Por exemplo, o exercício reduz em até 30 por cento o risco de morte por câncer de próstata.
E um estudo anterior realizado por pesquisadores da Harvard Medical School (Faculdade de Medicina de Harvard) descobriu que as pacientes que sofrem de câncer de mama e que se exercitam moderadamente durante três a cinco horas por semana, reduziram pela metade a probabilidade de morte por câncer, em comparação com as pacientes sedentárias.
Na verdade, qualquer quantidade de exercício semanal fez aumentar a probabilidade de a paciente sobreviver ao câncer de mama. Esse benefício não sofreu alterações, independente de a mulher ter sido diagnosticada no início ou após o câncer ter se espalhado.
- Reduzir o risco de recorrência do câncer A pesquisa descobriu que o exercício reduz em cerca de 40 por cento o risco de haver recorrência do câncer de mama.
- Aumentar a energia e minimizar os efeitos colaterais do tratamento convencional contra o câncer
O Que é Mais Importante: Alimentação ou Exercício?
Na verdade, apesar da importância do exercício, ele contribui com apenas 20 por cento entre os benefícios para a saúde gerados por um estilo de vida saudável. A maior parte dos benefícios é proveniente de uma alimentação adequada...
O Dr. Doug McGuff, autor do livro "Body by Science" (O Corpo de Acordo com a Ciência) explica como a volta à alimentação "paleo", semelhante à de nossos ancestrais caçadores-coletores, pode ajudar a otimizar a saúde e a ter uma vida mais longa e mais livre de doenças.
A alimentação ancestral não é uma mania. Tendo a comprovação científica como respaldo, um número cada vez maior de médicos e defensores da saúde têm abraçado essa alimentação, que permite a volta às origens e que pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal do que o exercício.
Durante o período Paleolítico, há cerca de 12.000 anos, comia-se principalmente hortaliças, frutas, nozes, raízes e carne magra, tudo sem amido, inclusive carne de avestruz e bisão, bem como carne de órgãos e frutos do mar, uma realidade muito diferente da alimentação americana padrão.
Atualmente, esses itens saudáveis foram substituídos, em grande parte, pelo açúcar refinado, pelo xarope de milho rico em frutose, cereais, pães e produtos pasteurizados derivados do leite... que não ajudam a saúde em nada.
Durante o período Paleolítico, nossos ancestrais não morriam de doenças cardíacas, diabetes ou câncer, que estão entre as principais causas de morte atualmente, todas relacionadas à alimentação.
Os principais culpados pelas doenças e presentes na alimentação atual são os açúcares, especialmente a frutose e os grãos. Para evitar doenças cardíacas, colesterol alto, diabetes do tipo 2 e até mesmo o câncer, é necessário limitar o consumo de frutose e de grãos.
Meu Plano Alimentar — Resumo dos Conceitos Básicos
Caso ainda tenha dúvidas sobre o que seria uma "alimentação saudável", sugiro que analise o meu Plano alimentar de insulina, projetado na forma de um passo a passo para guiar você pelas alterações alimentares, começando pelos iniciantes, passando pelos intermediários até os avançados.
Se realizado de forma adequada, pode melhorar a saúde de quase todas as pessoas.
Veja a seguir o resumo com as recomendações básicas:
- Limite a frutose a um nível inferior a 25 gramas diárias. De preferência, limite também a quantidade de frutose oriunda da fruta para 15 gramas diárias, devido ao provável consumo de frutose 'oculta' pela ingestão, mesmo que pequena, de alimentos processados e bebidas adocicadas.
- Limite ou elimine todos os alimentos processados
- Elimine da sua dieta todo o glúten e os alimentos altamente alergênicos
- Consuma alimentos orgânicos sempre que possível, de preferência os cultivados na região
- Consuma pelo menos um terço dos alimentos em seu estado cru, ou tanto quanto possível
- Aumente a quantidade de hortaliças frescas na alimentação
- Evite todos os tipos de adoçantes artificiais
- Troque todas as gorduras trans (óleos vegetais, margarina, etc) por gorduras saudáveis como, por exemplo, a manteiga integral e o óleo de coco
- Para recuperar o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6, faça uso de um suplemento de ômega-3 de boa qualidade como, por exemplo, o óleo de krill, e reduza o consumo de gorduras processadas ômega-6 originárias dos óleos vegetais (gorduras trans)
- Beba bastante água pura
- Otimize os níveis de vitamina D pela exposição ao sol, por meio de uma câmara de bronzeamento ou, como último recurso, de um suplemento oral de vitamina D3
Cinco Fundamentos do Exercício
- Treino intervalado (anaeróbico): Na verdade, este é um exercício aeróbico e anaeróbico, mas a pesquisa demonstrou que a fase anaeróbica é muito mais importante.
A MELHOR maneira de condicionar o coração e queimar calorias NÃO é a corrida ou a caminhada estável por um período de uma hora. O melhor é alternar entre breves piques de exercícios intensos e períodos suaves de recuperação.
Este tipo de exercício, conhecido como treino intervalado ou treino de piques, pode aumentar muito a boa forma cardiovascular e a capacidade de queimar gordura. Outro grande benefício dessa abordagem é a drástica redução na quantidade de tempo gasta em execícios, ao mesmo tempo em que oferece ainda mais benefícios.
Por exemplo, o pique intermitente gera uma alta dos componentes químicos chamados catecolaminas, que permitem maior queima de gordura subcutânea dentro dos músculos que estão sendo exercitados.
O aumento na oxidação de gorduras aumenta a perda de peso. Assim, piques rápidos de atividades em intensidade muito alta podem ajudar a alcançar a boa forma e o peso ideal em menos tempo.
Promove também a produção do hormônio do crescimento humano (HGH), conhecido como "hormônio da boa forma", capaz de proporcionar um vigor juvenil por mais tempo, além de promover a perda de peso e melhorar a geração de massa muscular.
- Aeróbica: Praticar corrida, usar um aparelho elíptico e caminhadas rápidas são exemplos de exercícios aeróbicos que aumentam a quantidade de oxigênio no sangue, aumentando também as endorfinas, que são analgésicos naturais.
O exercício aeróbico também ativa o sistema imunológico, ajuda o coração a bombear sangue com mais eficiência e, com o tempo, aumenta a estamina.
Mas não cometa o erro de usar a aeróbica como sua forma de exercício principal ou exclusiva, pois assim você vai perder grande parte dos benefícios que os exercícios mais poderosos para a saúde têm a oferecer...
- Treino de força: Completar o programa de exercícios com uma rotina de treino de força de 1 série garante a otimização real dos possíveis benefícios à saúde oferecidos pelo programa de exercício regular.
É necessário fazer repetições suficientes para esgotar os músculos. O peso deve ser forte o suficiente para que o exercício possa ser feito em menos de 12 repetições, mas leve o suficiente para um mínimo de quatro repetições.
É importante também NÃO exercitar os mesmos grupos de músculos todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias para se recuperarem, se restaurarem e se reconstruírem.
- Execícios principais: O corpo tem 29 músculos principais localizados principalmente nas costas, abdômen e na pélvis.
Esse grupo de músculos oferece a base para a movimentação ao longo de todo o corpo e reforçá-lo pode ajudar a proteger e a dar suporte para as costas, fazer com que a espinha e o corpo fiquem menos propensos a sofrer lesões e proporciona mais equilíbrio e estabilidade.
O pilates e a yoga são ótimos para fortalecer os músculos principais, assim como os exercícios ensinados pelo seu treinador pessoal. O foco na respiração e na percepção, além de aumentar a flexibilidade, é um elemento importante para a boa forma geral.
- Alongamento
Dicas de Exercícios Para Quem tem Problemas Crônicos de Saúde
Lembre-se de que, mesmo que sofra de uma doença crônica, o exercício pode ser um aliado poderoso. Dito isto, caso tenha câncer ou qualquer outra doença crônica, será necessário adaptar a rotina de exercícios às suas circunstâncias pessoais, levando em conta seu nível de estamina e sua saúde atual.
Por exemplo, talvez seja necessário exercitar-se, por algumas vezes, com uma intensidade mais baixa e com durações mais curtas, mas não se esqueça de concentrar-se em manter-se em movimento. Conforme mencionado acima, até mesmo os pacientes com câncer deveriam ter como objetivo um mínimo de 2h30 de exercícios por semana, a uma intensidade moderada, para aumentar as chances de sucesso na recuperação.
Esteja sempre atento ao seu corpo e, se precisar dar uma pausa, descanse. Exercitar-se durante apenas alguns minutos diários é melhor do que não se exercitar nunca.
Caso seu sistema imunológico esteja muito debilitado, é aconselhável exercitar-se em casa em vez de ir a uma academia. Mas lembre-se de que, em última análise, o exercício ajuda a melhorar o sistema imunológico e, por isso, é muito importante continuar seguindo o programa, mesmo que sofra de doenças crônicas ou câncer.