Exercício e Dieta Combatem a Inflamação

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Por Dr. Mercola

A maioria das pessoas quer viver uma vida longa e saudável. Se isso é algo a que você aspira, um bom conselho seria se atentar à sua sensibilidade à insulina. Este é talvez um dos melhores indicadores para limitar o risco de doenças degenerativas que podem ceifar sua vida prematuramente

A razão para isso é que a resistência à insulina estabelece as bases para praticamente todas as doenças crônicas, pois promove a inflamação crônica e acelera os processos de envelhecimento do seu corpo.

Um estudo recente que analisa a longevidade extrema confirma esta teoria, concluindo que ter níveis muito baixos de inflamação no seu corpo é o mais potente indicador para se viver além dos 100 anos de idade.

Os níveis de inflamação também correspondiam à capacidade das pessoas viverem independentemente e manterem a função cognitiva ao longo da vida.

A inflamação crônica pode ser o resultado de um sistema imunológico com excesso de reação, ou pode ser devido a um problema subjacente que seu corpo está tentando combater.

Mas muitos destes "problemas" têm sua origem em uma dieta insalubre (inflamatória) e na falta de exercício.

Como Você Pode Determinar Se Você Tem Inflamação Crônica?

Em contraste com a inflamação aguda, a inflamação crônica normalmente não produzirá sintomas até que a perda real de uma função ocorra em algum lugar.

Isso ocorre porque a inflamação crônica é de baixo grau e sistêmica, muitas vezes prejudicando silenciosamente seus tecidos durante um longo período de tempo.

Este processo pode continuar por anos sem que você perceba, até que uma doença apareça de repente. Uma vez que a inflamação crônica tende a ser "silenciosa", como você pode determinar se a inflamação está ocorrendo no seu corpo?

Os testes clínicos utilizados na medicina alopática incluem:

  • Teste de C-Reactive Protein (Proteína C-Reativa-PCR), que mede uma proteína encontrada em seu corpo que sinaliza respostas a quaisquer formas de inflamação
  • Teste ESR (Taxa de sedimentação), que verifica indicadores não específicos de inflamação

Mas você também pode usar seu nível de insulina no sangue em jejum para medir a inflamação. Embora este teste seja tipicamente usado para diabetes, ele também é um indicador de inflamação.

Normalmente, quanto mais altos forem os níveis de insulina em jejum, maiores serão os níveis de inflamação. Clinicamente, eu considero este teste muito mais útil do que os outros indicadores de inflamação.

Dieta e Exercício São as Principais Formas de Combate à Inflamação Crônica

Evitar alimentos processados, que são ricos em ingredientes inflamatórios, como açúcares refinados, e gorduras processadas como gorduras trans e óleos vegetais, como o vídeo acima discute, se movimentar de forma regular e fazer exercício são duas das maneiras mais potentes para ajudar a normalizar seus níveis de insulina e evitar resistência a insulina.

Sua dieta é responsável por cerca de 80 por cento dos benefícios de saúde que você colhe ao ter um estilo de vida saudável, e manter a inflamação sob controle é uma parte importante destes benefícios.

É importante perceber que os componentes dietéticos podem desencadear ou prevenir a inflamação de se instalar em seu corpo.

Se você ainda não tratou da sua dieta, este seria o melhor lugar para começar, independentemente de você estar experimentando sintomas de inflamação crônica ou não.

Atividades Físicas Básicas

Quando você pensa em "atividade física" você pode automaticamente pensar em uma rotina regimentada de exercícios físicos - ir à academia várias vezes por semana, por exemplo.

Embora isso seja certamente parte de um estilo de vida saudável, o que você faz fora da academia desempenha um papel igualmente importante.

O adulto médio passa cerca de 10 horas por dia sentado, e pesquisas mostram que esse nível de inatividade não pode sequer ser neutralizado com um treino de 60 minutos no final de cada dia. Minha experiência pessoal confirma isso.

É realmente importante perceber que você simplesmente não pode compensar 10 horas de imobilidade com uma hora de exercício.

Você precisa de movimento quase contínuo ao longo do dia. No mínimo, você precisa sair de sua cadeira a cada 50 minutos mais ou menos.

Embora ficar sentado por breves períodos seja natural, longos períodos passados sentado de forma frequente podem afetar seriamente a sua saúde e encurtar a sua vida. Para mim, ficar sentado e me levantar a cada 10 minutos falhou terrivelmente.

A única coisa que funcionou foi restringir o meu tempo sentado para menos de uma hora por dia.

De fato, as evidências sugerem que ficar sentado de forma crônica  é um fator de risco independente para a resistência à insulina e uma morte precoce - mesmo se você comer direito, fizer exercícios regularmente e estiver em forma; até mesmo se for um atleta de nível profissional ou olímpico.

Por exemplo, a pesquisa mostrou que ficar sentado por mais de oito horas por dia aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 90%!

Assim, para estabelecer as bases da sua boa saúde e longevidade, eu recomendo que você evite ficar sentado tanto quanto for possível, idealmente se empenhando em ficar sentado por menos de três horas por dia. Uma mesa que o obrigue a ficar de pé é uma ótima opção se você trabalhar em um escritório.

O segundo passo é simplesmente andar mais. Eu recomendo ter como meta dar de 7.000 a 10.000 passos por dia. Use um medidor de passos para certificar-se de que você está cumprindo sua meta.
Em seguida, você vai querer incorporar uma rotina de exercícios mais regimentada, e enquanto praticamente qualquer exercício é melhor do que nenhum, exercícios de alta intensidade são os mais potentes.

Treinamento de Alta Intensidade Promove Mioquinas Anti-Inflamatórias

O High-intensity interval training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade-HIIT) é uma das maneiras mais efetivas e eficientes de capturar e maximizar os benefícios que o exercício tem para oferecer.

Ele também oferece benefícios anti-inflamatórios que você não pode obter somente com exercícios mais suaves, menos extenuantes.

Algumas das mais recentes pesquisas sobre os benefícios do HIIT envolvem mioquinas, uma classe de proteínas de sinalização celular produzidas por fibras musculares que oferecem uma proteção potente contra a síndrome metabólica - um conjunto de condições, incluindo altos níveis de açúcar no sangue, que aumentam o risco de diabetes e doenças cardíacas.

O treinamento de alta intensidade efetivamente estimula seus músculos a liberar essas mioquinas anti-inflamatórias, que aumentam a sua sensibilidade à insulina e uso da glicose dentro de seus músculos.

Eles também aumentam a liberação de gordura das células adiposas, e a queima da gordura dentro do músculo esquelético. Agindo como mensageiros químicos, as mioquinas também inibem a liberação e o efeito de citocinas inflamatórias produzidas pela gordura corporal.

Agora, é importante perceber que sua dieta pode sabotar esses efeitos benéficos. Ao comer alimentos inflamatórios, como açúcar / frutose, grãos refinados, gorduras trans e alimentos processados em geral, seu corpo irá gerar citoquinas inflamatórias.

E, infelizmente, você simplesmente não consegue se livrar de uma dieta ruim somente se exercitando. Nenhuma quantidade de exercício criará com sucesso suficiente as mioquinas necessárias para vencer as citocinas inflamatórias produzidas por uma dieta insalubre...

Uma pergunta frequente que surge em relação ao exercício de alta intensidade é a diferença entre o exercício cardiovascular de alta intensidade que você pode fazer em uma bicicleta ou na máquina elíptica, versus um treinamento de força de alta intensidade, usando pesos.

Uma ou outra estratégia irá lhe dar os benefícios gerais do HIIT, que incluem a boa forma cardiovascular, um crescimento e força muscular melhorados, e a geração de human growth hormone (hormônio de crescimento humano-HGH) "antienvelhecimento”, também conhecido como "o hormônio da boa forma".

No entanto, o treinamento de força de alta intensidade tem o benefício adicional de induzir um nível rápido e profundo de fadiga muscular. Isso desencadeia a síntese de tecido mais contrátil, e todos os componentes metabólicos para apoiá-lo - incluindo mais mioquinas anti-inflamatórias.

Portanto, se você pretende tratar a inflamação crônica em seu corpo, o treinamento de alta intensidade com pesos pode oferecer benefícios adicionais em relação a outras formas de treinamento HIIT.

Para Evitar a Inflamação Crônica

O fato de que o exercício pode reduzir a inflamação pode ser confuso à luz do fato de que ele também aumenta a inflamação ... Mark Sisson abordou esta aparente contradição em outra publicação em seu blog, observando que "dependendo do contexto, este aumento da inflamação devido ao exercício é uma coisa boa ou uma coisa ruim.”

A principal diferença é que enquanto surtos de exercício tendem a promover a inflamação aguda, quando eles são feitos regularmente em longo prazo, eles diminuem a inflamação crônica ou sistêmica. O estresse oxidativo do exercício força seu corpo a construir suas defesas antioxidantes.

Isto é indicado em estudos que mostram que programas de exercícios prolongados ajudam a reduzir indicadores de inflamação tais como a proteína C-reativa.

Dito isto, a inflamação aguda pode tornar-se crônica, por isso parte da equação envolve se exercitar de forma a evitar transformar aqueles ataques agudos de inflamação em um ataque crônico.

Muitas vezes salientei a importância da recuperação - especialmente quando se faz HIIT - e esta é precisamente a razão. Se você se exercitar em excesso você normalmente acaba fazendo mais mal do que bem, já que seu corpo precisa se recuperar dos danos (inflamação) incorridos durante o seu treino.

Tanto As Deficiências Nutricionais Quanto Seus Excessos Podem Contribuir Para a Inflamação

Sua dieta também exercerá uma influência significativa sobre o nível de inflamação em seu corpo, já que a maioria dos alimentos irá promover ou baixar isso.

Pesquisas recentes também mostram que as deficiências e os excessos de certos micronutrientes (como folato, vitamina B12, vitamina B6, vitamina E e zinco) podem resultar em uma resposta inflamatória ineficaz ou excessiva.

A maneira mais fácil de garantir que sua dieta seja tão anti-inflamatória quanto possível é simplesmente comer COMIDA DE VERDADE. Você realmente não precisa de um doutorado em nutrição para acertar sua dieta.

É especialmente importante evitar óleos vegetais e açúcares processados. Pessoalmente, acredito que os óleos são muito mais tóxicos do que os açúcares. Você simplesmente deve ter uma fonte regular de gorduras não processadas de alta qualidade se você espera ser saudável.

Ao substituir os alimentos processados por alimentos completos, não processados e idealmente orgânicos, você automaticamente eliminará de sua dieta a maioria dos culpados por causar inflamação, incluindo:

  • Frutose processada, açúcares e grãos refinados
  • Colesterol oxidado  (colesterol que ficou rançoso devido à sua exposição ao calor)
  • Óleo vegetal  (tais como amendoim, milho e óleo de soja), que se degradam em produtos de oxidação tóxicos quando aquecidos. Uma categoria chamada aldeídos é altamente inflamatória
  • Gorduras Trans
  • Aditivos químicos sintéticos tais como conservantes, estabilizantes, corantes e flavorizantes, etc.

Alimentos Anti-inflamatórios

Gordura ômega-3 de origem animal

Gorduras ômega-3 originadas em animais— encontradas em peixes gordos como o salmão e peixes selvagens do Alasca ou óleo de krill - ajudam a combater a inflamação em todo o seu corpo. É particularmente importante para a saúde do cérebro. 

Folhas verdes

Folhas verde-escuras, como couve, espinafre, couve-galega e acelga contêm potentes antioxidantes, flavonóides, carotenóides e vitamina C - todos ajudam a proteger contra danos celulares. Idealmente, opte por vegetais orgânicos cultivados localmente que sejam da época, e considere comer uma boa quantidade deles cru. O Juicing é uma excelente maneira de colocar mais verduras em sua dieta.

Mirtilos (Blueberries)

Os mirtilos possuem uma taxa muito elevada de capacidade antioxidante em comparação com outras frutas e legumes. Eles também são mais baixos em açúcar do que muitas outras frutas.

Chá

O chá Matcha é o chá verde mais rico em nutrientes e vem sob a forma de um pó moído não fermentado. O melhor Matcha vem do Japão e tem até 17 vezes mais antioxidantes do que mirtilos selvagens, e sete vezes mais do que chocolate escuro.

O Tulsi é outro chá carregado de antioxidantes anti-inflamatórios e outros micronutrientes que auxiliam a função imunológica e a saúde do coração.

Legumes fermentados e alimentos tradicionalmente cultivados

O aprimoramento da sua flora intestinal é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e ajuda a evitar a inflamação crônica. Na verdade, a maioria das doenças inflamatórias começa no seu intestino, como resultado de um microbioma desequilibrado.

Alimentos fermentados tais como kefir, natto, kimchi, miso, tempeh, picles, chucrute, azeitonas e outros legumes fermentados, vão ajudar a "ressemear" seu intestino com bactérias benéficas.

Alimentos fermentados também podem ajudar seu corpo a se livrar de toxinas prejudiciais, como metais pesados e pesticidas que promovem a inflamação.

Cogumelos shitake

Cogumelos shitake contêm compostos fortes com a capacidade natural de frear a inflamação, como o Ergotioneína, que inibe o estresse oxidativo. Eles também contêm uma série de nutrientes únicos que muitos não recebem de forma suficiente em suas dietas. 

Um deles é o cobre, que é um dos poucos elementos metálicos acompanhados de aminoácidos e ácidos graxos que são essenciais para a saúde humana. Já que seu corpo não pode sintetizar cobre, sua dieta deve fornecê-lo regularmente. A deficiência de cobre pode ser um fator no desenvolvimento da doença coronariana.

Alho

Já faz séculos que as propriedades medicinais do alho têm sido valorizadas. Ele também é um dos alimentos vegetais mais pesquisados. Mais de 170 estudos mostram que ele beneficia mais de 150 condições diferentes. O alho exerce os seus benefícios em vários níveis, oferecendo propriedades antibacterianas, antivirais, antifúngicas e antioxidantes.

Pensa-se que muito do efeito terapêutico do alho vem de seus compostos contendo enxofre, como a alicina. Pesquisas revelaram que conforme a alicina é digerida em seu corpo ela produz o ácido sulfênico, um composto que reage mais rapidamente com radicais livres perigosos do que qualquer outro composto conhecido.

Ervas e temperos

Ser liberal em seu uso de ervas e de temperos de alta qualidade é uma maneira simples de aumentar a qualidade de seu alimento. De forma geral eles estão entre os mais potentes ingredientes anti-inflamatórios disponíveis. Entretanto somente apimentar suas refeições não é suficiente se os alimentos processados compreendem a maior parte da sua dieta