Aqui está um resumo de como deve ser uma típica rotina de treinamento intervalado quando você está apenas começando. Ele pode ser concluído em cerca de 20 minutos:
- Aqueça por três minutos.
- Exercite-se tão intensamente e rapidamente quanto possível por 30 segundos. Idealmente, você deve se empenhar até a “exaustão" - esta é a parte do exercício em que você não consegue mais manter a disposição, mas ainda é capaz de realizar outra repetição.
Quando você chegar à exaustão, seria muito difícil, se não impossível, continuar a se exercitar por mais 10 segundos, pois você simplesmente não teria o oxigênio necessário para contrair os músculos.
Você deve estar ofegante e sentir que você não poderia continuar por mais alguns segundos. É melhor usar resistência menor e repetições maiores para aumentar sua frequência cardíaca.
- Descanse por 90 segundos, estando ainda em movimento, mas em um ritmo mais lento e com menor resistência.
- Repita o exercício de alta intensidade e descanso por mais duas ou três vezes. Por fim, você deverá fazer um total de oito repetições dos intervalos de alta intensidade, mas você chegará até esse ponto gradualmente.
Enquanto você ainda for um iniciante, provavelmente só será capaz de fazer uma ou duas repetições, e isso é normal. Se você tentar começar com oito repetições imediatamente, corre o risco de se machucar.
Conforme sua condição física vá melhorando, basta continuar a adicionar repetições até que você acabe fazendo oito delas durante sua sessão de 20 minutos. No entanto, isso provavelmente vai demorar um pouco e não irá acontecer até que você tenha progredido para o nível de exercício intermediário ou avançado.
- Comece com apenas um treino Peak Fitness por semana e nunca exceda três por semana.
Usando uma Bicicleta Reclinada
Quando você faz exercícios Peak Fitness, você pode fazer uso de uma bicicleta reclinada ou elíptica. Você pode até tentar nadar ou correr ao ar livre (tenha cuidado extra ao fazer isso para evitar lesões). As esteiras não são recomendadas, pois não ajustam a velocidade com rapidez suficiente e podem ser perigosas.
Se você é um iniciante, usar uma bicicleta reclinada é recomendado. Você pode configurar o programa para "Manual" para que o temporizador cronometre - é muito mais fácil alternar entre o exercício de alta intensidade e seus períodos de descanso de 90 segundos quando o tempo estiver sendo contado para cima, não para baixo.
Para uma demonstração de uma rotina de Peak Fitness usando uma bicicleta reclinada, assista a este vídeo: (Disponível apenas em inglês)
Escolhendo a Bicicleta Reclinada Certa
As bicicletas ergométricas já são há muito tempo um elemento básico de programas de exercício feitos em lugares fechados. Uma bicicleta semirreclinada combina particularmente as melhores características de uma bicicleta vertical e uma bicicleta reclinada.
É mais fácil montar em uma bicicleta semirreclinada do que em uma bicicleta vertical, e ela oferece fácil acesso e guidões baixos e confortáveis. Ao contrário do que é oferecido por sua correspondente vertical tradicional, um treino semirreclinado envolve os músculos glúteos propiciando uma aparência mais elegante, mais magra.
Procure uma bicicleta semirreclinada de alta qualidade, que pode oferecer os seguintes benefícios em potencial:
- Ajuda a aumentar ou manter a flexibilidade
- Promove a circulação otimizada em todo o corpo
- Ajuda a manter a força e a resistência nos músculos da perna
- Ajuda a queimar calorias e promover o seu peso corporal ideal
- Ajuda a manter a boa forma cardiovascular
- Emagrece e endurece suas pernas, coxas e glúteos
Usando um Monitor de Frequência Cardíaca
Para lhe dar uma ideia de como sua frequência cardíaca vai até o "pico" durante os ciclos intervalados, aqui está um gráfico mostrando o estado da minha frequência cardíaca enquanto fazia o Peak Fitness em uma bicicleta reclinada.
Fig. 3 – Minha frequência cardíaca enquanto fazia Peak Fitness em uma bicicleta reclinada
A precisão é a chave nos exercícios de Peak Fitness, porque há, por exemplo, uma diferença muito grande entre 166 e 168 batimentos por minuto. É impossível contar isso manualmente se suas frequências cardíacas tiverem excedido 127 a 175 batimentos por minuto - e especialmente difícil quando você estiver sem fôlego!
Eu recomendo fortemente que você invista em um monitor de frequência cardíaca com cinta peitoral para determinar se está se exercitando na intensidade certa. Você está no caminho certo se exceder sua frequência cardíaca máxima (que é de 220 menos sua idade) em cinco ou 10 batimentos. Quando você atingir sua frequência cardíaca máxima, você pode sentir tonturas e / ou muita falta de ar.
Apesar disso, em cerca de 30 a 60 segundos, seu corpo vai se recuperar e estará de volta ao normal.