Por Dr. Mercola
As ervas e temperos usados na cozinha contêm uma grande variedade de antioxidantes, minerais e vitaminas, e ajudam a maximizar a densidade de nutrientes de suas refeições. Cada vez que você tempera suas refeições com ervas ou temperos você está literalmente "melhorando" sua comida sem adicionar uma única caloria.
De fato, em uma base de grama por peso fresco, as ervas tem uma importância ainda maior na atividade antioxidante do que frutas e legumes, que são conhecidos por serem ricos em antioxidantes. Muitos estudos também mostraram que a maioria dos temperos tende a ter qualidades medicinais únicas.
No estudo em destaque, os pesquisadores de três universidades planejaram um experimento para avaliar os benefícios do "mundo real" das ervas e temperos, ao alimentar pessoas com eles em quantidades que normalmente são consumidas simplesmente ao se temperar as refeições. Como observado pelo Dr. Michael Greger, que produziu o vídeo acima:
"Os pesquisadores poderiam ter tomado o caminho mais fácil e ter apenas medido a mudança no nível de antioxidante na circulação sanguínea antes e após o consumo, mas a suposição de que o aparecimento da atividade antioxidante no sangue seja uma indicação de biodisponibilidade tem uma fraqueza.
Talvez a quantidade absorvida seja maior do que pensamos, mas ela acaba não aparecendo em exames antioxidantes porque fica ligada a proteínas ou células. Por isso os pesquisadores tentaram medir as mudanças fisiológicas no sangue.
Eles estavam interessados em saber se os compostos absorvidos seriam capazes de proteger os glóbulos brancos de uma lesão oxidativa ou inflamatória - se o consumo de ervas e temperos protegeria os fios de nosso DNA de quebrar quando atacados por radicais livres."
Quatro Temperos Que Dão Um Poderoso Golpe Anti-Inflamatório
Durante uma semana, de 10 a 12 indivíduos separados em 13 grupos consumiram uma pequena quantidade de um determinado tempero por dia. Por exemplo, aqueles no grupo do orégano consumiam apenas meia colher de chá de orégano diariamente por sete dias. As amostras de sangue foram extraídas uma hora antes do consumo, e no final da experiência.
O sangue dos participantes foi então analisado quanto à capacidade antioxidante. Os pesquisadores também analisaram quão bem o sangue poderia atenuar uma resposta inflamatória induzida em glóbulos brancos.
Isto foi feito ao se colocar o sangue dos participantes nos glóbulos brancos que tinham sido danificados pelo colesterol oxidado (comumente encontrado em alimentos fritos). Mesmo nas quantidades “diárias" de dosagem dadas, verificou-se que quatro temperos eram significativamente eficazes na supressão da resposta inflamatória:
- Cravo
- Gengibre
- Alecrim
- Açafrão
Conforme observado no artigo em destaque:
"Os resultados representam o que pode acontecer quando as células do nosso corpo são expostas aos níveis de tempero que circulam na nossa corrente sanguínea após o consumo diário normal - não megadoses em alguma pílula. Apenas a quantidade que faz com que nosso molho de macarrão, torta de abóbora, ou molho de curry tenham um bom sabor..."
Outros Temperos Anti-inflamatórios Potentes
Um estudo anterior publicado no Journal of Medicinal Foods encontrou uma correlação direta entre o conteúdo de fenol antioxidante de extratos de temperos e ervas e sua capacidade de inibir a glicação e bloquear a formação de compostos AGE (produtos finais de glicação avançada), tornando-os potentes preventores de doenças cardíacas e envelhecimento prematuro.
Aqui, os cravos foram classificados como a mais potente das 24 ervas e temperos comuns encontrados em sua prateleira de temperos. Ao todo, os seguintes temperos foram classificados como os top 10 em matéria de ervas e temperos anti-inflamatórios mais potentes:
- Cravos
- Canela
- Pimenta da Jamaica
- Mistura de temperos da torta de maçã
- Orégano
- Mistura de temperos da torta de abóbora
- Manjerona
- Salva
- Tomilho
A Inflamação Está No Cerne Da Maioria Das Doenças Crônicas
É importante perceber que a inflamação crônica é a fonte de muitas, se não da maioria das doenças, incluindo câncer, obesidade e doenças cardíacas, o que essencialmente a torna a principal causa de morte nos Estados Unidos.
Embora a inflamação seja um processo perfeitamente normal e benéfico que ocorre quando os glóbulos brancos do seu corpo e produtos químicos o protegem de invasores externos como bactérias e vírus, ela leva a problemas quando a resposta inflamatória sai do controle. Sua dieta tem muito a ver com esta cadeia de eventos.
Embora estejam entre os mais potentes, pitada a pitada, as ervas e temperos certamente não são os únicos ingredientes anti-inflamatórios disponíveis. Uma série de alimentos é bem conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias, e certificar-se de que você está comendo uma grande variedade deles regularmente pode ajudar muito a prevenir a doença crônica.
Os Sete Melhores Alimentos Anti-Inflamatórios
Os seguintes alimentos e nutrientes merecem uma menção especial pela sua capacidade de suprimir as respostas inflamatórias em seu corpo:
| 1. Gorduras ômega-3 de origem animal |
As gorduras ômega-3 de origem animal— encontradas em peixes gordos como o salmão selvagem do Alasca e o óleo de peixe ou krill - ajudam a combater a inflamação em todo o seu corpo. É particularmente importante para a saúde do cérebro. Pesquisas publicadas no Scandinavian Journal of Gastroenterology em 2012 confirmaram que a suplementação dietética com óleo de krill efetivamente reduziu a inflamação e o estresse oxidativo. |
| 2. Verduras verdes |
Verduras verde-escuras, como a couve, espinafre, couve-galega e acelga contêm poderosos antioxidantes, flavonóides, carotenóides e vitamina C - todos ajudam a proteger contra danos celulares. Idealmente, opte por vegetais orgânicos cultivados localmente que sejam da época, e considere comer uma boa quantidade deles crua. O Juicing é uma excelente maneira de colocar mais verduras em sua dieta. |
| 3. Mirtilos |
Os mirtilos possuem uma alta capacidade antioxidante em comparação a outras frutas e legumes. Eles também têm menos açúcar do que muitas outras frutas. |
| 4. Chá |
O chá Matcha é o chá verde mais rico em nutrientes e vem em no formato de pó moído não fermentado. O melhor Matcha vem do Japão e tem até 17 vezes mais antioxidantes que os mirtilos silvestres e sete vezes mais do que chocolate escuro.
O Tulsi é outro chá carregado com antioxidantes anti-inflamatórios e outros micronutrientes que melhoram a função imunológica e a saúde do coração. |
| 5. Legumes fermentados e alimentos cultivados tradicionalmente |
A otimização da flora intestinal é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e ajuda a evitar a inflamação crônica. Na verdade, a maioria das doenças inflamatórias começa no seu intestino, como resultado de um microbioma desequilibrado. Os alimentos fermentados tais como o kefir, natto, kimchee, miso, tempeh, picles, chucrute, azeitonas e outros legumes fermentados , vão ajudar a “replantar” no seu intestino as bactérias benéficas.
Os alimentos fermentados também podem ajudar seu corpo a se livrar de toxinas prejudiciais, como metais pesados e pesticidas que promovem a inflamação. |
| 6. Cogumelos shiitake |
Os cogumelos shiitake contêm compostos fortes com a capacidade natural de desencorajar a inflamação, como a Ergotioneína, que inibe o estresse oxidativo.
Eles também contêm uma série de nutrientes únicos que muitos não recebem suficientemente em suas dietas. Um deles é o cobre, que é um dos poucos elementos metálicos acompanhados de aminoácidos e ácidos graxos que são essenciais para a saúde humana. Dado que seu corpo não pode sintetizar cobre, sua dieta deve fornecê-lo regularmente. A deficiência de cobre pode ser um fator no desenvolvimento da doença coronariana. |
| 7. Alho |
O alho tem sido estimado por suas propriedades medicinais durante séculos. É também um dos alimentos de plantas mais pesquisados. Mais de 170 estudos mostram que ele beneficia mais de 150 condições diferentes. O alho exerce seus benefícios em vários níveis, oferecendo propriedades antibacterianas, antivirais, antifúngicas e antioxidantes.
Pensa-se que muito dos efeitos terapêuticos do alho vêm de seus compostos que contêm enxofre, como a alicina. A pesquisa revelou que conforme a alicina é digerida em seu corpo ela produz ácido sulfênico, um composto que reage mais rapidamente com perigosos radicais livres do que qualquer outro composto conhecido. |
Sua Dieta É Fundamental Para Reduzir A Inflamação Crônica
O fio que liga uma grande variedade de problemas comuns de saúde - de obesidade e diabetes a doenças cardíacas e câncer - é a inflamação crônica. A chave para reduzir a inflamação crônica em seu corpo começa com sua dieta, e ser liberal no uso de ervas e temperos de alta qualidade é uma maneira simples de aumentar a qualidade de seus alimentos.
Eles são uma "arma secreta" barata que quase todos podem aproveitar. Entretanto temperar suas refeições não é o bastante, se a maior parte de sua dieta for de alimentos processados.
É importante perceber que os componentes dietéticos podem impedir ou permitir que a inflamação se enraíze em seu corpo, e os alimentos processados a fazem se enraizar, cortesia de ingredientes pró-inflamatórios como xarope de milho de alta frutose, soja, óleos vegetais processados (gorduras trans) e outros aditivos químicos.
Além de adicionar alimentos anti-inflamatórios à sua dieta, você também deve evitar os seguintes culpados da dieta pró-inflamatória tanto quanto possível:
- Açúcar refinado, frutose processada e grãos. Se o seu nível de insulina em jejum é de três ou mais, considere reduzir drasticamente ou eliminar grãos e açúcares até que você aperfeiçoe seu nível de insulina, já que a resistência à insulina é um condutor primário da inflamação crônica.
Como uma orientação geral, eu recomendo restringir sua ingestão total de frutose para 25 gramas por dia. Se você tiver resistência à insulina ou leptina (tem pressão arterial alta, colesterol alto, doença cardíaca ou excesso de peso), considere reduzir isso para 15 gramas por dia até que sua resistência à insulina / leptina tenha se normalizado
- Colesterol oxidado (colesterol que ficou rançoso, como aquele de ovos mexidos que foram cozinhados em demasia)
- Alimentos cozidos em altas temperaturas, especialmente se cozidos em óleo vegetal (tais como óleo de amendoim, milho e soja)
- Gorduras Trans
Substituir os alimentos processados por alimentos integrais, idealmente orgânicos, irá tratar automaticamente a maioria destes fatores, especialmente se você comer uma grande parte de seu alimento cru. Igualmente importante é certificar-se de que você está regularmente replantando no seu intestino as bactérias benéficas, como mencionado acima.