Por Dr. Mercola
Muitas pessoas acham que a região abdominal é particularmente difícil de firmar e tonificar e, ao contrário das crenças populares, apenas fazer exercícios abdominais padrão não será de grande ajuda. Aprender métodos efetivos para a redução da região abdominal vale o esforço, uma vez que os benefícios vão muito além da mera estética.
A gordura abdominal na verdade produz moléculas inflamatórias, e altos níveis de inflamação em seu organismo podem provocar o desenvolvimento de uma série de doenças sistêmicas associadas à síndrome metabólica. É por isso que a gordura extra em torno de seu abdômen está associada à diabetes tipo 2, doenças cardíacas, AVCs e outras doenças crônicas.
Além da estética e da redução do risco de desenvolvimento de doenças, ter músculos fortalecidos na região do core também permitirá que você mantenha boa postura, realize os movimentos rotineiros de alcance e flexão com mais facilidade e segurança, continue a ter forte continência e sustente forte equilíbrio e estabilidade.
Mas, por que é tão difícil perder gordura nesta região, apesar dos exercícios físicos pesados? O artigo publicado na Time Magazine relaciona vários motivos potenciais que explicam por que você não está perdendo gordura abdominal.
A Idade Pode ser um Fator, Porém não é Uma Desculpa
Com a idade, a química do seu organismo muda e muitas destas mudanças dificultam demasiadamente a perda de peso. Por exemplo, por volta dos 30 anos de idade, o nível de GH (hormônio de crescimento humano) começa a diminuir e o GH ajuda tanto no metabolismo da gordura quanto na construção dos músculos. E, conforme observado no artigo publicado:
"Tanto homens como mulheres experimentam um declínio na taxa metabólica... Além disso, as mulheres têm que lidar com a menopausa. ‘Se mulheres ganham peso depois da menopausa, é mais provável que esse peso se acumule em seus abdomens, ’ diz Michael Jensen, médico, professor de medicina na divisão de endocrinologia da Mayo Clinic."
A boa notícia é que você pode contrariar esta corrente de eventos, uma vez que faça e mantenha as devidas alterações em seu estilo de vida. Escolher exercícios de forma inteligente é, talvez, a forma mais eficiente de reforçar sua capacidade corporal para funcionar de forma ótima conforme você envelhece e isto inclui manter saudáveis os níveis de hormônios.
Três Erros ao Realizar Exercícios que Podem Estar Sabotando Seus Esforços para Manter Sua Condição Física
O artigo relaciona três erros comuns na realização de exercícios que poderiam sabotar seus esforços em perder aquela gordura abdominal tão resistente. Isto inclui a escolha errada do tipo de treinamento, a realização errada dos exercícios e/ou realizar exercícios que não o(a) estão desafiando suficientemente.
A maioria dos iniciantes tende a focar nos tradicionais treinamentos cardiovasculares ao tentar perder peso, porém correr em uma esteira ergométrica não vai impactar de forma significativa o tamanho de sua cintura. Parte do problema é que os exercícios cardiovasculares são a forma menos efetiva de exercício quando se trata de perda de peso.
Ao invés desse tipo de exercício, opte por treinos intervalados de alta intensidade (HIIT – mantendo a sigla em inglês). Vários estudos realizados confirmaram que exercitar-se em circuitos mais curtos, com períodos de descanso entre eles, queima mais gordura do que exercitar-se continuamente durante uma sessão inteira.
Este protocolo de treino intenso e curto melhora o uso e o consumo de energia do músculo devido a seus efeitos positivos no aumento da massa muscular e melhora da qualidade da fibra muscular.
O tecido muscular queima de três a cinco vezes mais energia que os tecidos gordurosos, portanto, à medida que você ganha músculo, sua taxa metabólica aumenta permitindo que você queime mais calorias, mesmo quando está dormindo.
O HIIT também é extremamente eficiente em termos de tempo. Você pode, na verdade, perder mais peso reduzindo a quantidade de tempo de exercício porque você está realizando um HIIT; você precisa de apenas 20 minutos, duas a três vezes por semana.
Mais que isso você estará exagerando! O fator chave que faz o treino intervalado ser tão efetivo é a intensidade. Para alcançar resultados máximos, você precisa exercitar-se em intensidade máxima, com períodos de descanso entre os circuitos.
É também importante lembrar-se de aumentar a intensidade conforme você vai entrando em forma. Novamente, se o exercício não for suficientemente desafiador, você não alcançará os resultados desejados.
Outras Dicas de Treinos Úteis para Perder a Gordura Abdominal
Além do HIIT, você deve adicionar alguns treinos de força a seu programa. Observe que você pode, na verdade, mudar sua sessão de treino de força para treino de alta intensidade simplesmente desacelerando seus movimentos.
Além disso, conforme já mencionado anteriormente, a redução localizada simplesmente não funciona, portanto se você está fazendo os exercícios abdominais tradicionais e muito pouco além deles, você provavelmente não verá resultados.
Além de não serem efetivos para perda de peso, os exercícios abdominais tradicionais têm demonstrado recrutar e produzir a menor quantidade de atividade muscular, significando que é também ineficaz na influência da produção da “barriga tanquinho”.
Ao invés de fazer apenas o tradicional exercício abdominal, adicione exercícios de fortalecimento do core como, por exemplo, a prancha, que envolve vários grupos de músculos, incluindo braços, pernas, glúteos, costas, músculos pélvicos e oblíquos. Aqui estão dois pontos chave para a realização do exercício prancha de forma correta:
- Quando na posição de prancha, comprima seu umbigo. Seu umbigo é unido aos abdominais transversos, aquele revestimento interno que sustenta seu intestino e promove à sua coluna e vértebras um tipo de suporte bom para contenção de peso. Portanto, puxando-o para dentro, você começa a contrair aquele músculo abdominal transverso interno. Se você quiser trabalhar a musculatura reto abdominal, baixe seu queixo em direção aos dedos do pé enquanto contrai o umbigo.
- A seguir, faça uma contração Kegel. O exercício de Kegel é feito pressionando os músculos pélvicos inferiores para cima e mantendo-os altos e apertados. Para homens que não estão familiarizados com estes termos, é similar a tentar segurar a urina. Esta pressão permitirá que você sinta e foque os músculos abdominais.
Outro exemplo de exercício funcional seria trabalhar com uma bola de estabilidade, pois seu corpo terá que envolver uma série de músculos essenciais para mantê-lo em cima da bola. Tenha em mente, no entanto, que para realmente obter o abdômen “tanquinho” você tem que perder gordura.
Os homens precisam reduzir gordura em torno de seis por cento e as mulheres em torno de nove por cento para conseguir alcançar um aspecto “tanquinho” clássico.
Uma Dieta Adequada é a Chave para o Sucesso
Não importa quanto ou quão bem você se exercita, todos seus esforços podem resultar em nada se você continuar consumindo alimentos processados, carboidrato em demasia e os tipos errados de gordura. Consumir os alimentos certos é a chave para o sucesso na perda de peso e é absolutamente crucial quando você está tentando livrar-se de gordura visceral nos órgãos internos.
A maioria das pessoas não tem conhecimento sobre o importantíssimo papel da leptina sobre o desenvolvimento da obesidade. A leptina é um hormônio produzido pelas células gordurosas que é tão importante quanto a insulina na determinação do risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2 e de outras doenças crônicas.
Ela também impacta na quantidade de alimentos que você consome e na quantidade de gordura que você queima, e a resistência à leptina especificamente provoca a produção e acúmulo de gordura visceral pelo organismo na região abdominal. Como você se torna resistente à leptina? Resumidamente:
- Mantendo uma dieta que inclui muitos açúcares e cereais (os cereais transformam-se em açúcar ao serem consumidos)
- O açúcar é metabolizado em (transforma-se em) gordura e é armazenado nas células gordurosas
- Esta atividade, por sua vez, provoca o aumento da leptina
- Seu organismo se torna resistente à leptina da mesma forma que se torna resistente à insulina
Quando você é resistente à leptina, seu organismo não é mais capaz de reconhecer os sinais para parar de comer, queimar gordura ou deixar de consumir alimentos doces. Como resultado, você sente fome, anseia por doces e seu organismo continua armazenando gordura, mesmo que já possua mais do que o suficiente.
Quando o organismo armazena rotineiramente este excesso como gordura visceral, tem-se um aumento no risco de desenvolvimento de hipertensão, alto índice de colesterol, doenças vasculares, aterosclerose (endurecimento das artérias) e no risco de espessamento das paredes do coração.
Duas Mudanças Chave na Dieta que o(a) Colocarão no Caminho Certo
Correções chave na dieta que você precisa fazer para aprimorar os esforços de perda de gordura incluem:
- Substituição dos alimentos processados (incluindo restaurantes ou fast food) por alimentos integrais, idealmente orgânicos, focando em vegetais crus. Cozinhá-los destruirá muitos de seus valiosos micronutrientes e os biofótons. O juicing pode ajudá-lo(a) a aumentar o consumo de vegetais se você tem problemas em adicioná-los em sua dieta.
Retirando alimentos processados da dieta, você automaticamente corta a maior parte dos açúcares refinados e carboidratos (cereais), juntamente com outros produtos químicos e aditivos prejudiciais à saúde. Se você optar por produtos orgânicos, você evitará automaticamente pesticidas e herbicidas perigosos, assim como ingredientes geneticamente modificados.
- A seguir, substitua os carboidratos faltantes por gorduras saudáveis. A noção de que a glicose é o combustível preferido do organismo é uma informação difundida. Todos, desde pessoas diabéticas até atletas de alto nível, são aconselhados a consumir quantidade “suficiente” de carboidratos para evitar que seus organismos esmoreçam.
Isto é lamentável, uma vez que este conselho errôneo está no centro de várias de nossas falhas com relação à saúde. (Tenha sempre em mente que quando falamos em carboidratos prejudiciais, estamos referindo-nos apenas a cereais e açúcares, NÃO a carboidratos vegetais.)
A gordura é, na verdade, o combustível preferido do metabolismo humano e isto pode ser traçado através de nossas raízes evolucionárias. Porém, evite óleos contendo Ômega 6 altamente processados e geneticamente modificados como milho, canola e soja, uma vez que o processamento alterará a proporção de Ômega 6:3.
Todas as gorduras trans devem ser evitadas, porém ao contrário dos conselhos populares, gorduras saturadas são componentes chave para uma dieta saudável que promoverá perda de peso. A maioria das pessoas precisa de 50% a 85% de suas calorias diárias na forma de gordura saudável para manter uma saúde ótima.
É importante observar que estas recomendações são úteis para quem está enfrentando resistência à insulina ou leptina (sobrepeso, alta pressão arterial, índices de colesterol anormais ou diabetes). Se você não tem problemas com resistência à insulina/leptina, então é melhor que você mantenha uma porcentagem maior de carboidratos e menor de gordura.
Pode ser útil lembrar que a gordura é de longe mais saciante que os carboidratos, portanto se você cortou carboidratos e sente-se esfomeado(a), isto é sinal de que você não os repôs com quantidade suficiente de gordura. Fontes de gordura saudável que você deve adicionar à sua dieta:
- Azeitonas e azeite de oliva (para pratos frios)
- Coco e óleo de coco (para todos os tipos de cozidos e assados)
- Manteiga feita de leite de vaca alimentada com pasto orgânico cru
- Carne de animal alimentado com grama e pastagem
- Castanhas cruas, particularmente macadâmia
- Gema de ovo orgânico pasteurizado
- Abacates
- Óleos de castanha orgânica, não aquecidos
Trate seu Estresse para Melhorar seus Esforços na Perda de Peso
O estresse faz com que seu organismo produza cortisol, conhecido como "o hormônio do estresse," que empobrece o músculo magro e faz com que seu organismo mantenha gordura na região do abdômen. Ele também aumenta as células gordurosas permitindo que elas armazenem mais gordura.
Uma das estratégias mais importantes para tratar níveis elevados de cortisol é a redução do estresse em sua vida. Minha técnica favorita para lidar com o estresse do dia a dia é a Técnica da Liberdade Emocional (EFT), que é a maior e mais popular versão da psicologia energética.
É uma técnica bastante eficaz que pode ajudá-lo(a) a reprogramar as reações de seu organismo contra estressores inevitáveis da vida diária. Dormir bem também ajudará a reduzir os níveis de cortisol e pode ter um peso considerável em disfunções metabólicas tais como obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2, permitindo que tais problemas melhorem.
Dormir Melhor à Noite, Tomar Sol Suficiente Durante o Dia
Três fatores chave para manter em mente:
- Expor-se à luz do dia, idealmente perto do meio dia, por, pelo menos, meia hora ou mais todos os dias
- À noite, reduzir luzes ambientes e evitar o comprimento de onda de luz azul
- Na hora de ir dormir, certificar-se de que o quarto esteja escuro. Recomendo instalar venezianas para este fim ou usar máscara de dormir para evitar ruptura na produção de melatonina.
Você está Comprometido em Tomar o Controle da sua Saúde?
Não há pílula mágica que permita que você continue consumindo junk food (porcarias) e permaneça sedentário sem sofrer os efeitos adversos. Isto não significa, no entanto, que fazer mudanças tenha que ser torturante.
Recomendo começar com a dieta e, então, ir adicionando exercícios físicos conforme o peso vá diminuindo. Acredito que em torno de 80% de sua habilidade em reduzir o excesso de gordura corporal seja determinada por sua alimentação, estando os 20% restantes relacionados a exercícios físicos e outros estilos de vida saudáveis tais como bom sono e redução do estresse.