Por Dr. Mercola
A Falta de sono é prejudicial à saúde e no caso da insônia crônica ela pode ser até mesmo fatal. Pessoas com insônia crônica têm três vezes mais risco de morte por todas as causas se comparadas àquelas que têm noites normais de sono.
O sono está também intrinsecamente ligado a importantes níveis de hormônios, incluindo a melatonina, cuja produção fica prejudicada devido à falta de sono. Isto é extremamente problemático, pois a melatonina inibe a proliferação de uma ampla gama de células cancerígenas, assim como dispara a apoptose de células cancerígenas (autodestruição).
A falta de sono também reduz os níveis de leptina, que é o hormônio regulador da gordura, enquanto aumenta o hormônio da fome, a grelina. O consequente aumento da fome e do apetite pode facilmente levar ao consumo desenfreado de alimentos e ao ganho de peso.
Considerando o acentuado risco físico – e o dano mental e emocional que a insônia crônica pode causar – você estará disposto(a) a tentar algo, até mesmo remédios para dormir, para ter uma boa noite de sono. Especialistas sugerem, no entanto, que há uma opção mais segura que pode aliviar a insônia – a psicoterapia.
A Terapia Alivia a Insônia Crônica e é Mais Segura que Medicamentos
A American College of Physicians (ACP) (Faculdade Americana de Médicos) lançou novas diretrizes para o gerenciamento da insônia crônica. Medicamentos como Zolpidem e Lunesta deveriam ficar em segundo plano com relação à psicoterapia porque, enquanto ambas as opções são capazes de melhorar o sono, a última o faz com riscos e custo muito menores.
Em particular, a ACP recomendou uma forma de psicoterapia conhecida como terapia cognitivo- comportamental para insônia (TCC-i), que ajuda as pessoas a mudar seus pensamentos e comportamentos em relação ao sono. O plano de tratamento com TCC-i é ajustado às necessidades individuais de cada pessoa.
A terapia tem demonstrado ajudar as pessoas a melhorar a qualidade e a duração do sono. As novas diretrizes foram lançadas após revisões encomendadas pela ACP sobre os tratamentos de insônia, uma focando em medicamentos e a outra nos tratamentos psicológicos e comportamentais.
A TCC-i foi claramente a vencedora, ajudando a aliviar a insônia com efeitos colaterais mínimos, ao contrário dos medicamentos, os quais algumas vezes acarretam riscos sérios ao consumidor. A Academia Americana da Medicina do Sono (AASM) também recomenda a psicoterapia como primeira opção para o tratamento da insônia.
A Insônia é Comum e Causa Sofrimento Significante
Se você quer saber se suas dificuldades para dormir são, de fato, insônia crônica, a condição determinante é a insatisfação com a quantidade e a qualidade do sono. Ela está associada com a dificuldade de iniciar ou manter o sono e acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir.
Para ser classificada como crônica, os sintomas devem causar sofrimento significante ou impedimento das habilidades de realizar tarefas e os sintomas devem estar presentes por, pelo menos, três noites por semana por, pelo menos, três meses.
Até 10% dos adultos Americanos têm insônia, o que resulta em mais de $ 63 bilhões em perda de produtividade por ano. Infelizmente, muitas pessoas recorrem ao uso de medicamentos para ajudá-las a dormir, o que é arriscado, na melhor das hipóteses, e absolutamente perigoso, na pior das hipóteses.
Após uma revisão sistemática de ensaios aleatórios e controlados publicados de 2004 a Setembro de 2015, a ACP concluiu que:
"A terapia comportamental cognitiva para o tratamento da insônia é uma terapia eficaz para casos de insônia crônica e pode ser realizada e prescrita nos serviços básicos de saúde.
Evidências mostraram que a TCC-i foi eficaz no tratamento da população geral de adultos, assim como de adultos mais idosos com insônia crônica.
Não há evidências suficientes para comparar diretamente a TCC-i com o tratamento farmacológico. No entanto, por ser a TCC-i não invasiva, é provável que haja menos danos relacionados a ela, enquanto a terapia farmacológica pode ser associada a casos adversos graves."
Medicamentos hipnóticos, por exemplo, podem estar associados à demência e fraturas, enquanto a Food and Drug Administration (FDA) (Administração de Alimentos e Medicamentos) americana adverte que tais medicamentos podem levar a alterações cognitivas e comportamentais, debilitação para dirigir, acidentes com veículos motorizados e outros efeitos adversos.
Medicamentos para Tratamento de Insônia Associados à Morte Prematura, Doença de Alzheimer e Câncer
Até 43% dos adultos mais idosos usam benzodiazepinas (Valium, Xanax, Ativan, etc.) para tratar a insônia (assim como ansiedade) geralmente crônica, mesmo que sua eficácia em longo prazo e segurança não estejam provadas.
Diretrizes internacionais recomendaram o uso em curto prazo das benzodiazepinas, porque elas causam sintomas de abstinência que tornam sua descontinuação problemática. Apesar disso, muitos idosos as consomem por anos em vez de por poucas semanas, conforme recomendado.
Adultos mais velhos que usaram benzodiazepina por três meses ou mais tiveram 51% mais risco de desenvolver a doença de Alzheimer do que aqueles que não as consumiram. Os efeitos colaterais comuns das benzodiazepinas, além das vertigens, do andar instável e das quedas, também podem incluir fraturas, dificuldade para pensar e perda de memória.
Ademais, as pessoas que consumiram medicamentos para tratamento do sono debilitado (incluindo as benzodiazepinas) mostraram que, "conforme previsto, as pessoas com prescrição de qualquer hipnótico correram perigos substancialmente elevados de morte se comparadas às pessoas às quais não foi prescrito qualquer hipnótico."
A associação manteve-se verdadeira mesmo quando pacientes com saúde debilitada foram levados em consideração — e mesmo se os pacientes consumissem menos de 18 pílulas em um ano.
O estudo sugeriu que aquelas pessoas que consumiram tais medicamentos não estavam apenas correndo maior risco de desenvolver certos tipos de câncer como também têm praticamente quatro vezes mais probabilidade de morrer do que as pessoas que não os consomem.
Em "The Dark Side of Sleeping Pills (O Lado Obscuro dos Remédios para Dormir)," um livro digital escrito por um dos pesquisadores do estudo, Dr. Daniel Kripke, foi explicado:
"Parece bem provável que os remédios para dormir causaram morte prematura em vários pacientes. Além disso, aqueles que consumiram, em média, mais de 132 pílulas para dormir por ano tinham 35% mais probabilidade de desenvolver um novo tipo de câncer…
Teoricamente, podem existir fatores de confusão ou preconceito na seleção de pacientes, causando essas mortes sem envolvimento dos remédios para dormir.
Podemos apenas dizer que não encontramos qualquer evidência de tal preconceito... Se os remédios para dormir podem causar mesmo que seja uma pequena proporção de mortes e câncer associada a seu uso, eles são perigosos demais para ser prescritos."
A Falta de Vitamina D Pode Aumentar o Risco de Desenvolvimento de Apneia Noturna
Enquanto a insônia crônica não deve, tecnicamente falando, ser associada a outras disfunções do sono, médicas ou mentais, a síndrome da apneia obstrutiva do sono pode também interferir no sono. A apneia obstrutiva corresponde a uma obstrução das vias respiratórias começando no nariz e terminando nos pulmões.
O frequente colapso das vias respiratórias durante o sono torna a respiração difícil por períodos que duram até 10 segundos. Pessoas detentoras de uma forma grave desta disfunção sofrem, pelo menos, 30 interrupções deste tipo por noite. A apneia obstrutiva do sono, ou SAHOS (Síndrome de Apneia e Hipopneia Obstrutiva do Sono), é resultante basicamente de um problema mecânico.
Durante o sono, a língua cai sobre o palato mole, e o palato mole e a úvula caem sobre a parte de trás da garganta, efetivamente fechando a via respiratória.
A respiração usualmente se encerra com uma grande arfada, bufada ou uma estremecida do corpo. Estes movimentos interferem no bom sono. Eles podem, também, reduzir o fluxo de oxigênio nos órgãos vitais e causar batidas cardíacas irregulares.
Se você tem apneia obstrutiva do sono, você deve examinar seus níveis de vitamina D e melhorá-los se necessário. Uma pesquisa publicada recentemente na revista Sleep descobriu uma relação inversa significante entre a quantidade de vitamina D e a gravidade da SAHOS.
Ou seja, pessoas com níveis mais baixos de vitamina D desenvolvem a disfunção de forma mais grave. Além disso, os níveis de vitamina D tenderam a ser significativamente mais baixos em pessoas com SAHOS comparando com pessoas sem a disfunção.
Você Usa Dispositivos Eletrônicos Antes de Dormir? Desligue-os!
Você pode certamente experimentar a CBT-I se sofre de insônia, porém eu sugiro algumas alterações em sua higiene do sono e em sua rotina na hora de ir dormir, especialmente se esta rotina envolver assistir televisão ou usar computadores ou tablets.
Até mesmo a tela de seu telefone celular pode ser problemática. Isto porque um dos maiores problemas do sono nos dias de hoje é a introdução da luz emitida pelos dispositivos eletrônicos no quarto.
Um estudo realizado comparou o uso de um iPad por quatro horas antes de dormir (por cinco noites consecutivas) com a leitura de um livro impresso pelo mesmo período. Houve efeitos biológicos significantes relacionados ao uso do iPad antes de dormir, incluindo:
Redução da secreção da melatonina, hormônio indutor da sonolência
- Ritmo circadiano atrasado por mais de uma hora
- Menos sonolência antes da hora de dormir
- Sonolência e menor vigilância na manhã seguinte, mesmo após oito horas de sono
- Menor tempo em sono REM (movimento rápido dos olhos)
A luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos como telefones celulares, tablets, TV e computadores, reprime a produção de melatonina, evitando desta forma que você sinta-se sonolento. O que você não percebe é que, mesmo não se sentindo sonolento, você precisa dormir. Você simplesmente interrompeu seu relógio biológico; você não alterou, de forma alguma, as necessidades biológicas de seu organismo.
Eu entrevistei Dan Pardi sobre como ter um sono restaurador e que melhore a saúde. Pardi é um pesquisador que trabalha com o departamento de Ciências Comportamentais na Universidade de Stanford e com os departamentos de Neurologia e Endocrinologia da
Universidade de Leiden na Holanda.
Além de evitar a luz azul à noite, tome cuidado ao acender luzes fortes no banheiro se você estiver escovando os dentes antes de ir dormir ou usando o banheiro no meio da noite.
Pardi também recomenda expor-se por, pelo menos, 30 a 60 minutos à luz natural durante as horas do dia para “ancorar” o ritmo de seu relógio mestre. O momento ideal de ir para uma área externa é por volta do meio dia, porém qualquer horário durante as horas do dia, incluindo as primeiras horas da manhã, é útil. Se você não tem condições de sair de manhã, tente acender as luzes internas do ambiente, as quais devem ter um brilho ambiental similar à luz do sol.
Uma vez que o sol tenha se posto, o inverso é aplicável. Após o pôr do sol, você deve evitar a luz tanto quanto possível para que seu organismo produza melatonina, que o(a) ajuda a sentir-se sonolento(a).
Você Tem Problemas para Dormir?
Pequenos ajustes em sua rotina diária e no local de dormir podem desempenhar importante papel para garantir um sono repousante e sem interrupções. Para começar, considere implantar as seguintes mudanças. Número 1 da minha lista? Conforme mencionado anteriormente, desligue seus dispositivos eletrônicos antes de ir dormir e mantenha-os fora do quarto:
- Evite assistir TV ou usar seu computador/smartphone ou tablet à noite, por pelo menos uma hora antes de ir dormir.
- Certifique-se de se expor ao sol FORTE regularmente. Sua glândula pineal produz melatonina sensivelmente na aproximação do contraste à exposição ao sol intenso durante o dia e escuridão completa à noite. Se você fica no escuro durante o dia todo, a glândula não consegue identificar a diferença e não melhorará a produção de melatonina.
- Pegue um pouco de sol de manhã. O sistema circadiano precisa da luz intensa para recompor-se. Pegar de dez a 15 minutos de luz matinal enviará uma forte mensagem a seu relógio biológico informando que o dia chegou, tornando-o menos propenso a confundir sinais mais fracos de luz durante a noite.
- Durma em um ambiente completamente escuro, ou o mais próximo possível disso. Mesmo um mínimo brilho do rádio relógio pode interferir no sono, portanto cubra o rádio relógio à noite ou descarte-o de uma vez. Deixe os dispositivos eletrônicos a pelo menos 1 metro de distância de sua cama. Você pode cobrir suas janelas com cortinas ou venezianas, ou usar máscara de dormir.
- Instale bulbos de baixa voltagem nas cores amarela, laranja ou vermelha se você precisa de alguma fonte de luz para mover-se à noite. A luz nestes comprimentos de onda não reduz a produção de melatonina, ao contrário dos comprimentos de onda de luzes branca e azul. Lâmpadas de sal são úteis para este fim.
- Mantenha a temperatura de seu quarto abaixo de 21ºC. Muitas pessoas mantêm seus lares demasiadamente quentes (particularmente seus quartos). Estudos realizados mostram que a temperatura ideal do quarto para o sono é entre 15,5 °C a 20°C.
- Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes de dormir. Isto aumenta a temperatura central de seu corpo e, quando você sai do banho, ela cai abruptamente, sinalizando a seu corpo que você está pronto(a) para dormir.
- Evite usar alarmes com som alto. Despertar assustado(a) toda manhã pode ser bastante estressante. Se você regularmente dorme o suficientemente, pode ser que nem precise de alarme, pois acordará naturalmente.
- Fique atento aos campos eletromagnéticos (EMFs) no seu quarto. Os EMFs podem interromper a glândula pineal e a produção de melatonina e podem também acarretar outros efeitos biológicos negativos. Um medidor de campo magnético é necessário se você quiser medir os níveis de EMF em várias áreas de sua casa.
Se possível instale um kill switch (botão de desligamento de emergência) para desligar toda a eletricidade de seu quarto. Se você precisa de um relógio, use um que funcione à bateria.