Por Dr. Mercola
O exercício é importante para a sua saúde, humor e futuras habilidades físicas. Mas às vezes se preparar para fazer um treino intervalado de alta intensidade ou treinamento de força não é o que você tinha em mente. Embora esses exercícios específicos sejam importantes, também é importante a flexibilidade, o alongamento e o treinamento do core.
Cada um destes diferentes tipos de exercício ajuda você a sentir-se bem consigo mesmo, melhora o seu humor, ajuda a manter o seu peso e retarda o processo de envelhecimento. É bom ter vários tipos diferentes de exercícios que atendam a esses critérios para melhorar sua estimulação mental e aumentar os benefícios que você experimenta.
A ioga é uma opção que se tornou cada vez mais popular ao longo dos anos e tem uma longa e estabelecida história, datando de 3.000 a.C. O propósito tradicional desta prática não era apenas a flexibilidade e o fortalecimento, mas sim parte integral da abordagem sistemática da vida no Oriente.
Escolha O Seu Tipo de Ioga
Ioga Gentil
As aulas concentram-se em ajudar os alunos a se tornar calmos e relaxados. Normalmente, estas aulas são menos exigentes do que outros tipos de ioga. Muitas vezes usada como uma introdução à prática de ioga, os alunos podem ter acesso a apetrechos de suporte para ajudá-los durante a aula. |
Aulas Voltadas Para a Espiritualidade
Embora não seja um sistema de crenças, as aulas de ioga podem incluir meditação, enfatizar a filosofia da ioga ou incluir cânticos, mantras ou o cultivo do crescimento espiritual. Essas aulas podem não ser tão fisicamente exigentes quanto outras. |
Ioga de Fluxo
As aulas são revigorantes e muitas vezes incluem um componente aeróbio. As posturas são realizadas por períodos mais curtos de tempo, com ênfase no movimento contínuo. |
Aulas Voltadas Para o Alinhamento
Estas aulas prestam muita atenção à precisão do movimento, com asanas (posições específicas usadas na Hata-ioga). Os alunos podem ter acesso a apetrechos para ajudar a atingir e manter o alinhamento desejado até que o desenvolvimento muscular permita que o aluno mantenha a posição de forma independente. |
Ioga para Preparo Físico
Essas aulas colocam maior ênfase no exercício físico da ioga e geralmente incluem condicionamento aeróbio, treinamento de força e construção de resistência. |
Ioga Aquecido
As aulas são dadas em salas aquecidas com temperaturas que atingem até 43 graus Celsius. As posturas podem ou não ser exigentes, mas são feitas em um ambiente fisicamente exigente. |
Ioga Especializado
Estas aulas são personalizadas para um determinado grupo de pessoas, como um grupo de idosos, crianças ou gestantes. Os professores que trabalham com estes grupos passam por formação especializada para reduzir o risco de lesões. |
Mude Sua Perspectiva Em Relação À Ioga
A prática da ioga continua a se adaptar às necessidades dos alunos e avanços mecânicos disponíveis. Nos últimos 10 anos, a ioga aérea foi integrada em muitas academias de ioga e de exercício, já que a prática é um pouco mais fácil de aprender e coloca menos pressão sobre as articulações.
Basicamente, o aluno usa uma grande rede de seda, ou balanço, suspenso a partir do teto para realizar poses e movimentos de ioga. A prática enfatiza o fortalecimento e flexibilidade do tronco. Se você é capaz de sentar-se em um balanço no parquinho, é provável que você seja capaz de usar a ioga aérea em seu programa de exercícios.
O balanço pode ou não incluir um conjunto de alças ao lado do tecido. As alças conferem maior estabilidade ao usar o aparelho. Os balanços vêm com uma, duas ou três alças nas laterais em alturas diferentes para posições diferentes e custam entre U$ 50 e U$150 na internet.
A ioga aérea dá aos seus praticantes uma perspectiva diferente sobre a prática da ioga e oferece alguns dos mesmos benefícios sendo um ponto de partida mais fácil para se aprender o exercício.
No entanto, já que você vai estar suspenso acima do chão e potencialmente de cabeça para baixo, é importante praticar a boa segurança e aprender a fazer isso em uma aula ou quando não estiver sozinho.
Os benefícios da ioga incluem redução no estresse, ansiedade, insônia, dor nas costas e depressão. Enquanto exercícios fisicamente estressantes podem melhorar sua resistência e força, há mais do que se possa imaginar na ioga.
A Ioga Muda O Modo Como Você Se Relaciona Com Seu Corpo
Estudos têm demonstrado que praticar a consciência plena (mindfulness) aumenta seu nível de serotonina, associado com felicidade e prazer, e GABA, um neurotransmissor que regula a comunicação entre as células do seu cérebro. Este estímulo emocional estende-se à redução na depressão, esquizofrenia e outros transtornos psiquiátricos.
Como a fundação da ioga é o equilíbrio, a força e a flexibilidade, os professores enfatizam o uso de seu corpo em um alinhamento musculoesquelético adequado, levando a um melhor uso do seu corpo no espaço, mesmo quando você não está na aula.
A combinação de um melhor controle postural, força e flexibilidade levam à redução da dor das costas crônica. Estudos demonstraram uma melhor função das costas e níveis de dor menores depois de se praticar ioga por alguns meses.
A adição de ioga à reabilitação cardiovascular para pacientes com insuficiência cardíaca congestiva melhorou a capacidade de exercício dos pacientes e melhorou a qualidade de vida deles. Já que a ioga reduz o estresse e ansiedade, os pesquisadores também acham que ela reduz a resposta inflamatória no corpo e, portanto, tem um efeito protetor sobre o coração. A asma é outro processo que reage à inflamação no corpo, e também demonstra melhora com a prática da ioga.
Em um estudo publicado em 2015, os pesquisadores descobriram que fazer as posições da ioga por 12 minutos uma vez por dia ou todos os dias poderia melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas ósseas osteoporóticas.
O principal autor, Dr. Loren Fishman, fisiatra da Columbia University, comparou a lista de efeitos colaterais da medicação usada para tratar a osteoporose em comparação àquelas da ioga, comentando que os efeitos colaterais da ioga incluíam "melhor postura, melhor equilíbrio, maior coordenação, maior amplitude de movimento, maior resistência, níveis reduzidos de ansiedade e melhor movimento."
A redução do estresse e da ansiedade também tem um efeito sobre as suas habilidades cognitivas, reduzindo os efeitos do transtorno de estresse pós-traumático, bem como a incidência de insônia. A insônia afeta mais de 30 por cento da população dos EUA, e é melhorada através da prática das posições de relaxamento da ioga.
Outros benefícios incluem a melhoria da cognição, redução da pressão arterial e dos níveis de glicose no sangue, além de melhora da capacidade pulmonar.
A abordagem da American Osteopathic Association’s (AOA) para o bem-estar é usar a tendência natural do corpo para a autocura quando ele recebe as ferramentas certas, como uma dieta de alimentos verdadeiros, exercício e sono de qualidade. A Dra. Natalie Nevins, uma médica osteopata de família certificada e instrutora certificada de Kundalini Yoga, explica:
“Como médica osteopata, eu concentro muitos dos meus esforços na medicina preventiva e seus procedimentos, e na capacidade do corpo de curar a si mesmo. A ioga é uma ótima ferramenta para manter-se saudável, pois é baseada em princípios semelhantes.
As técnicas de relaxamento incorporadas na ioga podem diminuir a dor crônica,assim como a dor lombar, artrite, dores de cabeça e síndrome do túnel do carpo. A ioga também pode diminuir a pressão arterial e reduzir a insônia.”
A Combinação De Mente E Corpo Promove Benefícios À Saúde
Quer se trata da ioga aérea ou outra prática de ioga, os pesquisadores acreditam que muitos dos benefícios da ioga vêm da conexão entre a mente e o corpo que ocorre durante uma sessão. A ioga queima calorias e melhora a flexibilidade, mas não é um esporte competitivo, a menos que você esteja comparando seu nível atual ao nível que tinha na semana passada.
A incorporação da meditação e técnicas de respiração específicas com o movimento físico gera e desliga genes específicos, desencadeando alguns dos benefícios físicos e mentais que você experimenta. O psiquiatra da Harvard Medical School, o Dr. John Denninger, está conduzindo um estudo de cinco anos avaliando como a ioga afeta o cérebro de pessoas que estão cronicamente estressadas.
O estudo atual com o qual Denninger está envolvido acompanha trabalhos que ele publicou em 2013, mostrando como as práticas mente-corpo afetam os genes que ligam e desligam o estresse e sua função imunológica. Ele escreveu o seguinte:
“Pela primeira vez nossos resultados indicam que a elicitação RR (resposta de relaxamento), particularmente após a prática de longo prazo, pode evocar seus benefícios de saúde derivados, melhorando a produção e utilização de energia mitocondrial e promovendo assim a resiliência mitocondrial por uma regulação positiva da ATPase (adenosinatrifosfatases) e função da insulina.
A resiliência mitocondrial também pode ser estimulada pela regulação negativa RR induzida do NF-κB associado a alvos em todas as direções que atenuam o estresse.”
Seu estudo anterior demonstra que a ioga tem um impacto positivo significativo sobre a produção de energia mitocondrial. Os problemas com as vias mitocondriais estão na raiz de muitas condições de saúde crônicas. Especialistas acreditam que esta pode ser uma das razões importantes pelas quais o uso de técnicas mente-corpo, como a ioga, têm um impacto positivo sobre a sua saúde e bem-estar.
A Ioga Aérea Pode Oferecer Ainda Mais Benefícios
A ioga aérea pode oferecer ainda mais benefícios, pois é um método fácil e divertido de começar a integrar a ioga na sua rotina de exercícios. Usar o balanço também permite que você atinja posições mais difíceis que você pode não ter sido capaz de executar sem o suporte do material.
O balanço permite-lhe fazer posições específicas e explorar o movimento sem a pressão adicional aos joelhos e quadris que podem tornar a posição impossível para você.
Outro benefício significativo para aqueles que sofrem de dor nas costas crônica é a capacidade de reduzir a compressão na parte inferior das costas sem usar uma tabela de inversão. Em uma tabela de inversão, a pressão na parte inferior de suas costas é reduzida, pois os músculos perto de sua região lombar são alongados e esticados.
De acordo com Bill Davis, diretor de preparo físico de grupo para o Athletic Club em Brantford, Ontário:
“Qualquer pessoa que tenha problemas nas costas tem de fazer esta aula. É melhor do que uma mesa de inversão. Ele lhe dá a chance de se pendurar livremente, permitindo que sua coluna possa se alongar. As pessoas que fazem aulas aqui sempre comentam quão melhor sentem suas costas depois.”
É importante observar que a descompressão de sua coluna por longos períodos de tempo pode desencadear tanta dor quanto a compressão da parte inferior das costas advindas da má postura. Nenhuma destas posições é uma postura normal para o seu corpo.
No entanto, usar a postura invertida para reduzir espasmos e músculos contraídos na parte inferior das suas costas pode ajudá-lo a melhorar a sua postura e, assim, diminuir a sua dor.
Como Começar a Fazer A Ioga Aérea
Neste pequeno videoclipe, a Jane De Albuquerque, coproprietária da Launch Awareness Yoga, fala sobre os benefícios da ioga aérea. (Disponível apenas em inglês)
Embora chamada de ioga aérea, ioga acrobático ou ioga antigravidade, não é necessário começar com os dois pés fora do chão.Pode-se acostumar ao dispositivo utilizando o balanço para equilibrar-se em posições específicas, como um equilíbrio em uma perna só.
Lembre-se de praticar sólidas medidas de segurança quando estiver suspenso no balanço e se exercitar no ar.
Idealmente, junte-se a uma turma ou certifique-se de que alguém está em casa com você.Um equilíbrio feito em uma só perna é feito ao se ficar atrás do balanço e segurar as alças do meio ou o material de cada lado para apoio. Passe seu pé direito através do centro do balanço e deixe a parte superior da sua perna sobre o material logo acima do joelho.
Seu pé direito deve estar pendurado acima do chão enquanto você mantém seu pé esquerdo atrás de você e os dedos do pé apontados em linha reta. Incline-se nesta posição de mergulho, mantendo seus dedos para baixo e seu peso centrado através de seu tronco. Inspire profundamente cinco vezes e repita do lado esquerdo.
Uma vez que você esteja confortável e equilibrado nesta posição, você pode adicionar uma torção enquanto estiver na posição de mergulho. Com a perna direita descansando no balanço, mantenha sua mão esquerda segurando o balanço ou a alça e solte sua mão direita.
Gire a parte superior do seu corpo para a direita, estendendo a sua mão direita para trás.
Mantenha sua palma para cima e abra e vire a cabeça para trás, tomando três longas respirações profundas. Repita do lado esquerdo.
Em seguida, sente-se no balanço como em um balanço do parquinho. Relaxe dentro do balanço, permitindo que seus pés permaneçam fora do chão. Estenda suas pernas ou dobre seus joelhos, qualquer que seja a posição em que você estiver mais confortável. Dê 10 ou mais respirações profundas e relaxe.