De Quantas Horas de Sono Você Realmente Precisa?

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De quantas horas de sono você realmente precisa? Provavelmente muito menos do que você pensa, diz um especialista. Já se sabe que uma boa noite de sono é essencial para a saúde. Mas dormir demais está ligado a uma série de problemas médicos, incluindo:

Diabetes: Os pesquisadores encontraram uma relação entre o sono e o risco de diabetes. As pessoas que dormiam mais de nove horas por noite tinham um risco 50% maior de diabetes do que as pessoas que dormiam sete horas por noite. Este aumento de risco também foi observado em pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite.

Obesidade: Dormir demais pode fazer você pesar muito, também. Um estudo recente mostrou que as pessoas que dormiam durante nove ou 10 horas todas as noites eram 21 por cento mais propensas a tornar-se obesas ao longo de um período de seis anos.

Dores de cabeça: Dormir mais do que o normal pode causar dor de cabeça. Os pesquisadores acreditam que isso é devido ao efeito que dormir demais tem sobre certos neurotransmissores no cérebro, incluindo a serotonina. Pessoas que dormem muito durante o dia e interrompem seu sono noturno também podem acabar sofrendo de dores de cabeça pela manhã.

Dor nas costas: Houve um tempo em que os médicos diziam para as pessoas que sofriam de dores nas costas para que fossem direto para a cama. Mas esse tempo já se foi - agora eles recomendam não dormir mais do que o normal, quando possível.

Depressão: Aproximadamente 15% das pessoas com depressão dormem demais. Isto pode por sua vez fazer a depressão piorar, porque os hábitos regulares do sono são importantes no processo de recuperação. De fato, em certos casos, a privação do sono pode ser um tratamento eficaz para a depressão.

Doença cardíaca: Uma análise cuidadosa dos dados feita pelo Nurses 'Health Study, que envolveu cerca de 72.000 mulheres, mostrou que as mulheres que dormiam de nove a 11 horas por noite tinham 38 por cento mais probabilidades de ter doença coronariana.

Morte: Vários estudos descobriram que as pessoas que dormem nove horas ou mais por noite têm taxas de mortalidade significativamente maiores. Nenhuma razão específica para essa correlação foi determinada.

Enquanto isso, a afirmação comum de que você precisa de oito ou mais horas de sono a cada noite pode estar incorreta. Segundo alguns especialistas, a maioria das pessoas precisa de menos de oito horas de sono por noite.

Vários estudos de grande porte nos últimos 40 anos mostraram que um adulto comum saudável dorme de sete a sete horas e meia por noite, e isso deveria ser suficiente de uma perspectiva física. Alguns adultos precisam de ainda menos do que isso e podem funcionar normalmente com apenas cinco horas de sono por noite.

Por Dr. Mercola

Não é nenhum mistério o fato de que se você ficar muito tempo sem dormir, sua mente não funcionará corretamente. A privação de sono pode realmente causar alterações na sua atividade cerebral semelhante àquelas experimentadas por pessoas com transtornos psiquiátricos.

Mas de quanto sono as pessoas precisam? Dormir cinco ou seis horas por noite é o suficiente, ou você precisa de mais como oito ou nove?

Geralmente, é recomendado que você tenha pelo menos oito horas de sono por noite. Mas isso é baseado na noção de que nossos antepassados dormiam cerca de nove horas por noite e que, portanto, deveríamos fazer o mesmo. Mas de acordo com o professor Jim Horne do Sleep Research Center, isto é um mito.

Na realidade, essa crença equivocada foi baseada em um estudo de 1913 que descobriu que crianças de 8 a 17 anos dormiam nove horas por noite. Os adultos podem ter dormido menos. Assim, de acordo com Horne, é perfeitamente possível para alguns adultos ficarem satisfeitos com cinco, seis ou sete horas de sono por noite.

No entanto, os pesquisadores do sono também descobriram que basta uma única noite dormindo apenas de quatro a seis horas para que a sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte seja afetada. A pesquisa é realmente confusa.

Um estudo dos institutos nacionais da saúde descobriu que aqueles que dormem nove horas ou mais a cada noite tem quase duas vezes mais probabilidade de desenvolver a doença de Parkinson comparados com aqueles que dormem seis horas ou menos. 

Outro estudo feito pelo Diabetes Care constatou que dormir cinco horas ou menos, ou nove horas ou mais a cada noite pode aumentar o seu risco de desenvolver diabetes. Outro estudo descobriu que aqueles que dormiam cerca de sete horas tinham a maior taxa de sobrevivência, e aqueles que dormiram menos de 4,5 horas tinham a pior.

Porém, dormir nove horas de sono ou mais por noite também foi associado a um maior risco de mortalidade. Sendo assim, quantas horas você deve esforçar-se para dormir a cada noite?

Não Há Um Número "Mágico"

Sua idade e nível de atividade irão determinar a sua necessidade de sono até certo ponto. Crianças e adolescentes, por exemplo, precisam dormir mais do que os adultos. No entanto, suas necessidades de sono são únicas. Você pode precisar de mais ou menos sono do que alguém que tenha a mesma idade, sexo e nível de atividade.

Parte da razão para esta diferença tem a ver com o que a National Sleep Foundation (NSF) chama de sua necessidade basal de sono e sua dívida de sono:

  • Necessidade Basal de Sono: A quantidade de sono que você precisa ter regularmente para obter o desempenho ideal
  • Dívida de Sono: O sono acumulado perdido devido a maus hábitos de sono, doenças, fatores ambientais e outras causas

Estudos sugerem que adultos saudáveis têm uma necessidade de sono basal de sete a oito horas por noite. No entanto, se você não tem dormido bem e acumulou uma dívida de sono, você ainda pode se sentir cansado, mesmo que você tenha dormido um total de sete ou oito horas em uma noite. Se você tem uma dívida de sono, você pode estar especialmente cansado nos momentos em que seu ritmo circadiano baixar naturalmente - como durante a noite ou no meio da tarde.

Se você tiver acumulado uma dívida de sono , você pode "pagá-la", dormindo mais durante algumas noites e depois retornar a sua necessidade basal de sono.

Conseguindo a Quantidade Certa de Sono

Há provas bem concretas de que dormir muito pouco terá efeitos devastadores para sua saúde, incluindo um aumento no risco de diabetes, problemas cardíacos, obesidade, depressão, abuso de substâncias e acidentes de carro.

O papel do sono excessivo, por outro lado, ainda está sendo investigado. Pesquisas sugerem que muito sono aumenta o risco de morte, mas que um baixo status socioeconômico e depressão também estão significativamente associados ao sono prolongado. Assim, pode ser que outros fatores estejam contribuindo para os riscos à saúde de se dormir demais, e não é o sono em si que é o problema. 

Mesmo assim, outros pesquisadores sugerem que seu corpo não vai deixar você dormir mais do que você precisa, enquanto outros dizem que dormir menos pode realmente ser saudável se você tiver uma tendência a dormir em excesso.

No momento, parece que a escolha mais sábia é encontrar um meio-termo. Como o gráfico da NSF abaixo mostra, ficar num meio-termo entre dormir de sete a oito horas por noite parece ser a melhor opção. Como sempre, você deve deixar que seu corpo seja seu guia, dormindo mais se você se sentir cansado, e dormindo menos se você sentir que dormiu demais.

(Gráfico disponível apenas em inglês)

Quanto Tempo A Maioria Das Pessoas Dorme?

O tempo médio que se passa na cama é de 6 horas e 55 minutos - com 6 horas e 40 minutos usados realmente para dormir. A NSF recomenda obter pelo menos de 7 a 9 horas de sono cada noite, mas você deve sempre adaptar isso às suas necessidades individuais. 

Se você está procurando um guia rápido, abaixo há algumas orientações gerais para todos os membros de sua família:

De Quanto Sono Você Realmente Precisa?

  • Recém-nascidos (1-2 meses) = 10,5-18 horas
  • Bebês (3-11 meses) = 9-12 horas durante a noite e sonecas de 30 minutos a 2 horas, de uma a quatro vezes por dia
  • Crianças pequenas (1-3 anos ) = 12-14 horas
  • Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos) = 11-13 horas
  • Crianças em idade escolar (5-12 anos) = 10-11 horas
  • Adolescente (11-17) = 8,5-9,25 horas
  • Adultos = 7,9 horas
  • Adultos mais velhos = 7-9 horas

Se você ou outro membro da sua família está tendo problemas para dormir - se você não é capaz de adormecer, acorda com muita frequência, não se sente bem descansado quando acorda de manhã, ou simplesmente quer melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono - eu compilei uma lista de 33 dicas que você pode usar para obter uma boa noite de sono.

Eu recomendo muito ler esta lista, imprimi-la e mantê-la em algum lugar acessível para poder verifica-la facilmente até que suas necessidades de sono estejam sendo atendidas.