Por Dr. Mercola
Se você está interessado em proteger a saúde do seu cérebro e prevenir a demência, incluindo a doença de Alzheimer, a pesquisa está propagando seu apoio a uma estratégia dietética principal... especificamente, evitar o açúcar e carboidratos, incluindo glúten.
No ano passado, eu entrevistei o Dr. David Perlmutter— provavelmente o principal neurologista de medicina natural nos EUA, no meu ponto de vista — cujo livro foi o mais vendido na lista do New York Times, o Grain Brain (Cérebro de Grão), que trouxe esta questão para a frente da medicina.
Ele recentemente expandiu este tópico em uma entrevista na Alternative and Complementary Therapies, onde ele cita outras pesquisas que mostram que uma dieta rica em carboidratos pode ser prejudicial para o seu cérebro.
Níveis Mais Elevados de Açúcar no Sangue São Ruins Para o Seu Cérebro
De acordo com pesquisas recentes publicadas na Neurology, ter níveis mais elevados de açúcar no sangue de forma crônica tem uma influência profundamente negativa sobre a cognição, que os pesquisadores acreditam ser "possivelmente mediada por mudanças estruturais em áreas de aprendizagem relevantes do cérebro."
Um dos aspectos mais importantes do estudo, no entanto, foi que esses efeitos negativos ocorreram mesmo em pessoas sem diabetes tipo 2, o que sugere que mesmo se você estiver "saudável", manter seus níveis de açúcar no sangue mais baixos do que normalmente é considerado "normal" é provavelmente ainda o melhor para sua saúde do seu cérebro. Os pesquisadores observaram que:
"… as estratégias destinadas a diminuir os níveis de glicose mesmo na faixa normal podem influenciar beneficamente a cognição na população mais velha."
Isso não é inteiramente surpreendente, uma vez que uma pesquisa separada descobriu que a resposta à insulina prejudicada estava associada a um risco 30 por cento maior de desenvolver doença de Alzheimer, e os riscos gerais de demência e cognitivos estavam associados à alta insulina sérica em jejum, resistência à insulina, secreção de insulina prejudicada e intolerância à glicose.
No entanto, o novo estudo e outro publicado no ano passado sugerem que níveis mais elevados de açúcar no sangue podem ser prejudiciais para o seu cérebro, mesmo se você não tiver nenhuma das doenças anteriores.
Está ficando cada vez mais claro que o mesmo processo patológico que leva à resistência à insulina e à diabetes tipo 2 também pode ser verdadeira para o seu cérebro. Conforme você exagera no consumo de açúcar e grãos, seu cérebro torna-se esgotado pelos níveis consistentemente elevados de insulina e, eventualmente, desliga a sua sinalização de insulina, levando a deficiências em suas capacidades de pensar e memorizar e, eventualmente, causando danos permanentes no cérebro.
Uma Dieta Rica em Carboidratos pode Aumentar seu Risco de Demência em 89 Por Cento
Em um dos estudos mais marcantes sobre carboidratos e seu cérebro, os pesquisadores revelaram que aqueles que consumiam quantidades maiores de carboidratos em suas dietas tinham um risco aumentado em 89 por cento de demência. Quanto àqueles cujas dietas eram mais altas em gordura... seus riscos diminuíram em 44 por cento. O Dr. Perlmutter diz:
"Nós vivemos com esta noção de que uma caloria é uma caloria, mas pelo menos em termos de saúde cerebral, e eu acredito que para o resto do corpo também, existem diferenças muito grandes entre as nossas fontes de calorias em termos do impacto sobre a nossa saúde.
Calorias de carboidratos, que elevam a glicose no sangue, são dramaticamente mais prejudiciais para a fisiologia humana, e especificamente para a saúde humana, do que as calorias derivadas de fontes saudáveis de gordura.
A dieta que eu recomendo - rica em gordura e pobre em carboidratos – é simplesmente aquela que temos consumido por um milhão de anos, por isso ela tem certo histórico. A noção de que esta é uma nova dieta revolucionária tem de ser colocada no contexto. Na realidade, a dieta que as pessoas estão consumindo agora.
Ela é terrivelmente rica em carboidratos e pobre em gordura, conforme nossas instituições governamentais estão recomendando, é o maior desafio para a fisiologia humana que já experimentamos, e isso é muito, muito preocupante."
Uma das razões pelas quais uma dieta rica em carboidratos é tão prejudicial é devido à frutose. Você pode já saber que eu sou obcecado por advertir as pessoas acerca dos perigos da frutose refinada.
NÃO há dúvida em minha mente de que consumir regularmente mais de 25 gramas de frutose por dia irá aumentar drasticamente o risco de demência e doença de Alzheimer. Consumir muita frutose inevitavelmente causará estragos na capacidade do seu corpo de regular os níveis adequados de insulina.
A pesquisa também mostra que os ratos alimentados com xarope de frutose tiveram um prejuízo significativo em suas habilidades cognitivas – eles tinham dificuldade para se lembrar de seu caminho para fora do labirinto. Eles foram mais lentos, e seus cérebros mostraram um declínio na atividade sináptica.
Suas células cerebrais tinham problemas para sinalizar umas às outras, interrompendo a capacidade dos ratos de pensar com clareza e lembrar a rota que tinham aprendido seis semanas atrás. No entanto há outro componente de uma dieta rica em carboidratos que pode ser igualmente prejudicial.
A Sensibilidade ao Glúten Também Pode Prejudicar Seu Cérebro
O Dr. Perlmutter salienta que a sensibilidade ao glúten está envolvida na maioria das doenças crônicas, incluindo aquelas que afetam seu cérebro, por conta da maneira como o glúten afeta seu sistema imunológico. Infelizmente, muitas pessoas, incluindo médicos, acreditam que se você não tem doença celíaca ou sintomas digestivos, o glúten não apresenta problemas e você pode comer o quanto quiser.
A doença celíaca, que é uma forma extrema de sensibilidade ao glúten mediada pelo sistema imunológico que afeta principalmente o intestino delgado, afeta cerca de 1,8% das pessoas nas culturas ocidentais. Mas a sensibilidade ao glúten não celíaca pode realmente afetar até 30 a 40 por cento de todas as pessoas, e de acordo com o Dr. Alessio Fasano do Hospital Geral de Massachusetts, praticamente todos nós somos afetados em algum grau.
Isso ocorre porque todos nós criamos algo chamado zonulina no intestino em resposta ao glúten. Essas proteínas difíceis de digerir, conhecidas como prolaminas, encontradas no trigo, cevada e centeio, tornam seu intestino mais permeável, o que permite que proteínas não digeridas que de outra forma teriam sido excluídas entrem na corrente sanguínea, sensibilizando seu sistema imunológico e promovendo a inflamação e autoimunidade.
De acordo com o Dr. Perlmutter, grande parte do nosso atual fardo de doenças decorre do fato de que estamos contaminando nosso sistema imunológico com proteínas às quais o sistema imunológico humano nunca foi exposto anteriormente na história da humanidade. Eu acredito que outro fator importante é o desenvolvimento de grãos geneticamente modificados (GM), que agora estão presentes na maioria dos alimentos processados vendidos nos Estados Unidos.
Essas culturas transgênicas criam proteínas nunca antes encontradas em qualquer grão ou alimento natural, portanto, os grãos GM dão um golpe duplo contra o seu sistema imunológico. As alergias alimentares claramente parecem ser um dos efeitos secundários mais visíveis de uma dieta de grãos GM. O Dr. Perlmutter explica o papel do glúten na saúde do cérebro:
"Em termos de consumo de glúten, nós percorremos um longo caminho na nossa compreensão de que a doença celíaca existe, e agora reconhecemos que, de acordo com os principais pesquisadores, a sensibilidade ao glúten não celíaca também existe, e pode afetar 30% da humanidade.
Marios Hadjivassiliou [Médico, departamento de neurologia, Royal Hallamshire Hospital, Sheffield, Reino Unido] disse, tão poeticamente, que a sensibilidade ao glúten pode às vezes ser uma pura doença neurológica que é basicamente extraintestinal e que não precisamos ter problemas intestinais para definir a sensibilidade ao glúten.
Na verdade, estamos vendo agora literatura que aponta o dedo claramente à sensibilidade ao glúten como um culpado em uma variedade de problemas neurológicos, incluindo depressão, disfunção cognitiva, convulsões e até mesmo dores de cabeça."
Seu Cérebro Precisa de Gorduras Saudáveis
Dietas ricas em carboidratos têm ainda mais um problema que é a tendência a ser pobre em gorduras benéficas - uma proporção que tem sido apoiada por diretrizes alimentares "oficiais" que difamaram as gorduras por décadas. De acordo com o Dr. Perlmutter, nossa fobia dietética atual acerca da gordura "foi absolutamente a pedra angular de nossas doenças degenerativas atuais mais comuns, incluindo Alzheimer." Por quê? Porque quando você corta a gordura da dieta e mantém a mesma quantidade de proteína, você vai preencher as lacunas com carboidratos que prejudicam a saúde, predominantemente grãos.
As gorduras benéficas que promovem a saúde do seu corpo— e do cérebro em particular - incluem a manteiga orgânica do leite puro, a manteiga clarificada chamada de manteiga pura orgânica proveniente de animais alimentados com pastagem, azeitonas, azeite extravirgem e óleo de coco, nozes como nozes pecãs e macadâmias, ovos caipiras, salmão selvagem do Alasca e abacate, por exemplo.
O Dr. Ron Rosedale foi o primeiro a me ensinar a importância da resistência à insulina e uma proteína moderada (e, portanto, rica em gordura) e uma dieta pobre em carboidratos. A maioria dos defensores das dietas pobres em carboidratos aceitou muito bem, se não até promoveu, a dieta rica em proteínas, e a proteína foi, e ainda é, muitas vezes recomendada como um substituto para os carboidratos.
No entanto, uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos é muito diferente de uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, o que é uma grande fonte de confusão tanto para o público como para os pesquisadores ao fazer estudos e publicar conclusões.
O Dr. Rosedale acredita que a quantidade média de proteína recomendada para a maioria dos adultos é de cerca de um grama de proteína por quilograma de massa corporal MAGRA, ou meio grama de proteína por quilo de peso corporal magro. (Por exemplo, se a massa gorda corporal for de 20%, a massa magra corresponde a 80% do peso total do corpo.) Em resumo, a maioria das pessoas consome muitas proteínas e carboidratos de baixa qualidade e não consome o suficiente de gordura saudável.
A chave é comer gorduras naturais de alta qualidade, e um monte delas. O Dr. Perlmutter propala:
“… a qualidade da gordura que consumimos é absolutamente fundamental. Quando estamos falando de uma dieta rica em gordura, não estamos falando de alimentos preparados do corredor de salgadinhos do supermercado que contêm gorduras trans modificadas; as gorduras hidrogenadas são claramente pregos de caixão. Elas são um grande risco para distúrbios cerebrais, distúrbios cardíacos, diabetes, etc. Estamos falando sobre essas belas gorduras naturais que consumimos há mais de dois milhões de anos."
Inclinando as Balanças Para um Cérebro Mais Saudável
A doença de Alzheimer, a forma mais comum de demência, é a sexta causa de morte nos EUA. Esta condição fatal e progressiva destrói as células cerebrais, resultando na perda de memória e problemas severos na capacidade de pensar e comportamentais (agressão, delírios e alucinações) que interferem na vida e nas atividades diárias.
É uma das doenças mais temidas, porque atualmente não há cura... mas há passos que você pode dar em direção à prevenção. Via de regra, o seu cérebro não é "programado" para encolher e falhar conforme você envelhece.
Agora sabemos que em cada atividade na qual você se envolve - seja o exercício, os alimentos que você come, os suplementos que você toma, suas relações pessoais, seu estado emocional, seus padrões de sono - todos esses fatores influenciam dramaticamente sua expressão genética a cada instante. E isso, por sua vez, influencia sua saúde geral e risco de doença, incluindo no seu cérebro.
Estratégias de estilo de vida que promovem a neurogênese e o recrescimento de células cerebrais incluem o seguinte. Todas essas estratégias visam uma via genética específica chamada BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ou fator neurotrófico derivado do cérebro, que promove o crescimento das células cerebrais e a conectividade como demonstrado nos exames de ressonância magnética.
Então, se você está procurando a maneira mais simples de reduzir o risco de demência, incluindo Alzheimer, este é o plano a seguir. Como você vai notar, uma grande parte do plano envolve modificar sua dieta para reduzir os carboidratos insalubres e aumentar as gorduras saudáveis:
- Reduzir o consumo de carboidratos (não vegetais), incluindo açúcares e grãos.
- Aumentar o consumo de gordura saudável.
- Aumentar sua ingestão de gorduras ômega-3 e reduzir o consumo de gorduras ômega-6 danificadas (pense nos óleos de vegetais processados), a fim de equilibrar a sua relação de ômega-3 para ômega-6. Neste quesito eu prefiro o óleo de krill do que o óleo de peixe, pois o óleo de krill também contém astaxantina, que parece ser particularmente benéfico para a saúde do cérebro.
Como explicado pelo Dr. Perlmutter, a astaxantina é muito "focada" na redução dos danos mediados por radicais livres à gordura, e seu cérebro é 60-70 por cento formado por gordura. Pessoalmente, eu acredito que há indícios muito convincentes para suplementar a alimentação com 12 mg de astaxantina para prevenir a doença de Alzheimer.
- Exercício. A atividade física produz mudanças bioquímicas que fortalecem e renovam não só o seu corpo, mas também o seu cérebro — particularmente as áreas associadas à memória e à aprendizagem.
- Reduza o consumo geral de calorias, incluindo o jejum intermitente.