Não faz muito tempo, os pesquisadores estudaram a saúde cardíaca de um grupo de atletas mais velhos - homens que fizeram parte de uma equipe nacional ou olímpica em corridas a distância ou remo e corredores que completaram pelo menos cem maratonas. Os resultados foram inquietantes -- metade desses atletas mostraram evidências de cicatrização no músculo cardíaco.
Os homens afetados eram invariavelmente os que haviam passado pelo treinamento mais longo e mais difícil. E agora um novo estudo, desta vez com ratos de laboratório, forneceu provas sólidas de uma ligação direta entre certos tipos de exercício prolongado e dano cardíaco - cicatrização e mudanças estruturais, semelhantes àquelas observadas nos atletas de resistência humanos.
A pesquisa mostra efetivamente que anos de exercícios cardiovasculares extenuantes podem danificar seu coração.
De acordo com o New York Times:
"Infelizmente, no momento, é impossível prever exatamente qual é esse limite para cada pessoa e quais atletas podem ser mais vulneráveis a problemas cardíacos resultantes de exercícios excessivos".
Comentários do Dr. Mercola:
Antes de discutir este estudo, acredito que é importante rever meu histórico pessoal com o exercício para que você possa entender meu ponto de vista.
Eu comecei a correr em 1968 e corri por mais de 40 anos até parar. Durante a faculdade de medicina eu era membro do Track Club da Universidade de Chicago e corri uma maratona que durava 2 horas e cinquenta minutos. Eu era competitivo a um nível local e ganhei algumas corridas, portanto eu tenho alguma experiência com o treinamento aeróbico intenso.
Estou animado com esses estudos, pois eles realmente são inovadores em sua documentação científica acerca de algo sobre o exercício que muitos de nós temos alertado você há algum tempo. A grande maioria daqueles que se exercitam está escolhendo fazer algum tipo de atividade aeróbica ou cardiovascular. Esta pesquisa agora sustenta a noção de que esta escolha provavelmente não seja a melhor em longo prazo.
Ao nos concentrarmos em exemplos extremos, podemos destrinchar a verdade quando se trata de exercício. Esses estudos ajudam a explicar por que atletas profissionais bem treinados podem de repente morrer de insuficiência cardíaca. Por exemplo, há quatro anos, um dos melhores corredores de maratona americanos, Alberto Salazer, quase morreu de um ataque cardíaco aos 49 anos de idade.
Eu me lembro de quando Alberto ganhou a Maratona de Nova York em 1981 e aparentemente quebrou o recorde mundial na época com 2:08:13. Infelizmente depois se descobriu que o percurso era mais curto em 147 jardas (134 metros) e o recorde foi retirado. No entanto, ele ainda era um dos corredores de distância mais rápidos do mundo e você simplesmente não tem como ter um condicionamento físico aeróbico melhor do que o dele.
Esta é uma lição poderosa para quem se empenha em fazer grandes quantidades de exercício cardiovascular, porque, como se verificou, o exercício cardiovascular convencional pode realmente ser contraproducente... sendo assim, embora a maioria das pessoas que estão lendo isso não esteja se exercitando o suficiente, ainda é importante entender que é realmente possível se exercitar em excesso - especialmente se o seu foco principal é o exercício cardiovascular tradicional.
Pesquisas emergentes nos últimos anos nos deram uma compreensão totalmente nova do que seu corpo requer em termos de exercício, e muitas de nossas noções passadas foram viradas de cabeça para baixo.
Estudo Descobre que Concentrar-se Exclusivamente no Exercício Cardiovascular Continuado Pode Danificar o seu Coração
No primeiro estudo mencionado acima, publicado no Journal of Applied Physiology, em fevereiro, os pesquisadores recrutaram um grupo de homens mais velhos com excelente condicionamento físico. Todos eles eram membros do clube 100 Marathon, ou seja, atletas que completaram um mínimo de 100 maratonas.
Suas idades variaram entre 26 e 67 anos, e todos eles tinham treinado vigorosamente ao longo da idade adulta. O grupo de controle consistia em 20 homens saudáveis com mais de 50 anos, mas nenhum deles era atleta de resistência.
O New York Times relatou que:
"Os diferentes grupos foram submetidos a um novo tipo de ressonância magnética de seus corações que identificou sinais muito precoces de fibrose, ou cicatrização, dentro do músculo cardíaco. A fibrose, se tornar-se grave, pode levar ao endurecimento ou espessamento de porções do coração, o que pode contribuir para uma função cardíaca irregular e, por fim, insuficiência cardíaca.
Os resultados, publicados on-line ... no Journal of Applied Physiology, foram bastante inquietantes.Nenhum dos atletas mais jovens ou os não atletas mais velhos tinha fibrose em seus corações. Mas metade dos atletas mais velhos mostrou alguma cicatrização do músculo cardíaco.
Os homens afetados eram, em cada caso, aqueles que tinham treinado mais longa e mais duramente. Passar mais anos se exercitando vigorosamente ou completando mais corridas de maratona ou ultramaratona foi, neste estudo, associado a uma maior probabilidade de danos cardíacos."
Encontrada a Ligação Direta Entre o Treinamento Cardiovascular de Elite e a Cicatrização do Coração
Mesmo assim, ainda havia algumas dúvidas se o treinamento extremo em si tinha causado o dano ao coração. Outras respostas foram encontradas em outro estudo, este feito em ratos, que, de acordo com o New York Times "fornece a primeira prova sólida de uma ligação direta entre certos tipos de exercício prolongado e danos cardíacos sutis."
Recentemente publicado na revista Circulation, o estudo foi projetado para imitar a carga de exercício extenuante diária de maratonistas sérios ao longo de 10 anos. Todos os ratos tinham corações normais e saudáveis no início do estudo.
No final, a maioria deles desenvolveu “cicatrizações difusas e algumas mudanças estruturais, semelhantes às mudanças observadas nos atletas de resistência humanos."
A questão é, muito de algo que é normalmente bom para você pode ter o efeito inverso. Este é um conceito profundo; tanto que um pesquisador até escreveu um livro sobre ele, chamado The Reverse Effect (O Efeito Reverso). É um livro fascinante que é absolutamente contraintuitivo, mas que mesmo assim faz mais sentido hoje à luz das descobertas mais recentes dentro deste campo.
Então, o que tudo isso significa para você?
Novamente, a menos que você esteja envolvido em treinamento de resistência de alto nível ou de elite, esta informação pode ser de pouco valor - você certamente não deve usá-la para evitar fazer qualquer exercício! O exercício é absolutamente necessário para um alto bem estar, mas reduzir o risco de doença cardíaca geralmente não é a principal razão pela qual você se exercita.
Você se exercita porque isso faz você se sentir melhor, e para a maioria, ele ajuda a manter seu peso em um nível otimizado. É também um dos melhores tratamentos para insônia e redução da resistência à insulina, além de ser um maravilhoso auxiliar no tratamento da depressão. Assim, as razões para
se exercitar são muitas.
Se você começar lentamente, e mais importante, ouvir o seu corpo, você não deve ter o problema de se exercitar em excesso. Se você é um atleta sério, no entanto, pode querer reconsiderar como você treina.
Como eu discuti antes, a pesquisa mostrou que a substituição dessas longas sessões de exercício cardiovascular por exercícios mais curtos e de alta intensidade, como o Sprint 8, pode na verdade produzir resultados MAIORES em muito menos tempo!
Diretrizes Atualizadas sobre o Exercício Otimizado
Quatro anos atrás, o American College of Sports Medicine emitiu novas orientações sobre o exercício, afirmando que ele deve ser "difícil" para que você possa colher os benefícios fisiológicos. Isso pode parecer confuso para alguns de vocês, por isso vamos reiterar alguns dos pontos principais que você deve sempre ter em mente, especificamente, a moderação e a individualização.
Dito isto, as orientações atualizadas dele estão em consonância com outras pesquisas mostrando os benefícios de saúde superiores do exercício de alta intensidade. Em essência, é a intensidade, não a duração, que é crítica para produzir resultados otimizados. Mas novamente, a intensidade ideal irá variar de pessoa para pessoa.
Como descrito no meu programa de Peak Fitness, após um aquecimento de três minutos, você deve aumentar sua frequência cardíaca até seu limite anaeróbio por 20 a 30 segundos, seguidos por um período de recuperação de 90 segundos. Em seguida, repita esse ciclo até obter um total de oito repetições.
Para executar a parte de corrida corretamente, você vai querer ficar muito perto, se não exceder, a sua frequência cardíaca máxima pelo último intervalo. Sua frequência cardíaca máxima é calculada como 220 menos a sua idade. (Tenha em mente que você precisará de um monitor de frequência cardíaca para medir isso, pois é quase impossível medir com precisão sua frequência cardíaca manualmente quando se está acima de 150.)
Estes ciclos são precedidos por um aquecimento de três minutos e dois minutos de arrefecimento para que o tempo total investido seja de cerca de 20 minutos, mas que a parte da corrida em si totalize apenas quatro minutos!
Mas como é possível obter melhores resultados com menos exercício?
O Fator "Mágico" do Exercício de Alta Intensidade
A razão para isso é porque os exercícios de alta intensidade acionam um certo grupo de fibras musculares que você não pode acionar através do exercício aeróbico cardiovascular, e estes ao acionar essas fibras musculares causam uma cadeia de benefícios positivos para a saúde.
Primeiro, você precisa entender que existem três tipos diferentes de fibras musculares:
- Lenta
- Rápida
- Super Rápida
Sabemos agora que, a fim de aumentar naturalmente a produção do hormônio do crescimento humano (GH) no seu corpo, você deve acionar suas fibras musculares super-rápidas.
O GH é um hormônio vital que é FUNDAMENTAL para a força física, saúde e longevidade.
Nem o exercício aeróbio cardiovascular tradicional nem o treinamento convencional de força irã trabalhar qualquer coisa além das fibras lentas do seu músculo, consequentemente não tendo nenhum impacto na produção de GH. Pelo contrário, tem o efeito infeliz de na verdade fazer com que as fibras super rápidas diminuam ou atrofiem, dificultando ainda mais a produção natural de GH.
O power training, ou exercício de explosão de pilometria irá acionar suas fibras musculares rápidas, mas somente o exercício cardiovascular de explosão de alta intensidade, como os exercícios Sprint 8, irá acionar suas fibras super rápidas e estimular o GH, e este é o fator "mágico" que explica o motivo dele ser tão mais benéfico para você do que o exercício aeróbico cardiovascular tradicional.
Benefícios dos Exercícios Peak Fitness
Desde que você participe regularmente desses exercícios de 20 minutos por cerca de duas vezes por semana, a maioria das pessoas percebe que ele:
- Reduziu a sua gordura corporal
- Drasticamente melhorou o tônus muscular
- Firmou a pele e reduziu as rugas
- Aumentou a sua energia e desejo sexual
- Melhorou a velocidade e desempenho atlético
- Permitiu que você alcançasse seus objetivos de condicionamento físico muito mais rapidamente
"Blinde” Seu Coração com o Tipo Certo de Exercício
A mensagem para se aproveitar daqui é que uma das melhores formas de exercício para proteger o seu coração são as explosões curtas de esforço, seguidas por períodos de descanso.
Ao se exercitar em explosões curtas, seguidas por períodos de recuperação, você recria exatamente o que seu corpo precisa para a saúde ideal. Os ataques cardíacos não acontecem porque seu coração não tem resistência. Eles acontecem em momentos de estresse, quando seu coração precisa de mais energia e capacidade de bombeamento, mas não a tem.
Se você tem um histórico de doença cardíaca ou qualquer preocupação, por favor, obtenha autorização de seu profissional de saúde antes de começar a fazer os exercícios Sprint 8. No entanto, a maioria das pessoas com condicionamento físico mediano será capaz de fazê-los—é apenas uma questão de quanto tempo vai demorar até você conseguir fazer as 8 repetições completas.
A coisa boa sobre esta abordagem é que se você estiver fora de forma, simplesmente será incapaz de treinar muito arduamente já que o ácido lático irá se acumular rapidamente em seus músculos e te impedir de estressar muito o seu coração.