Por Dr. Mercola
A Power Plate pode ser um dos segredos de condicionamento físico mais bem guardados atualmente. Em termos de versatilidade, não há uma ferramenta mais bem adaptada para pessoas de todas as idades, condições e níveis de condicionamento físico.
A Power Plate é o resultado da tecnologia vibracional de décadas de pesquisa científica feitas pelas mentes mais brilhantes nas indústrias de condicionamento físico e aeroespacial. Quando se trata de treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training-HIIT), o movimento vibracional fornecido pela Power Plate pode acelerar a sua intensidade de forma bastante eficaz.
Antes de analisarmos como adaptar estes exercícios para a Power Plate, gostaria de primeiro rever a impressionante lista de benefícios oferecidos por esta notável ferramenta e refrescar um pouco sua memória sobre como esse treinamento funciona.
Sacudindo-se Até Ficar em Forma
A Power Plate opera com vibração multidirecional (também conhecida como Whole Body Vibrational Training- WMVT, treinamento de vibração de corpo inteiro em português), que oferece benefícios abrangentes ao seu corpo.
O WBVT realiza o que nenhuma outra forma de exercício consegue, em um período muito curto de tempo. Por exemplo, a ação vibratória da Power Plate pode ajudá-lo a conseguir o seguinte:
Aumento da força muscular, especialmente da força explosiva |
Fortalecimento muscular melhorado |
Aumento da massa óssea e densidade mineral |
Maior flexibilidade e mobilidade |
Melhora da propriocepção e equilíbrio |
Melhora imediata na circulação sanguínea |
Recuperação mais rápida |
Condicionamento físico para idosos |
E para Vocês Fãs de Ciência
Se você gosta de ciência, pode te interessar saber que esta tecnologia tem sua origem direta na segunda lei de movimento de Newton:
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F = M x A
A força (F) sobre um objeto é uma função de sua massa (M) e sua aceleração (A)
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Ao aplicar isso aos seus exercícios, você pode pensar na força como a quantidade de exercícios feitos. A fim de obter os benefícios do seu treino, você deve aumentar as forças em seu corpo, ao aumentar uma das duas variáveis, massa ou aceleração.
Ao aumentar uma (ou ambas) destas variáveis, você aumenta a quantidade de força em seu corpo- que é a parte PRINCIPAL do seu treino. A massa é simplesmente seu corpo, e a vibração é a aceleração.
- Quando você levanta pesos, você está aumentando a massa (a massa do seu corpo mais qualquer peso que você usar).
- O Treinamento de Aceleração aumenta dramaticamente a aceleração. As vibrações são na verdade pequenos movimentos rápidos da plataforma – particularmente para cima e para baixo. As mudanças na direção da plataforma resultam em vigorosas forças de aceleração e desaceleração em seu corpo, de 25 a 50 vezes por segundo, o que resulta em muito mais "exercício" sendo feito.
Diga Adeus a Ficar Correndo na Esteira
A evidência é esmagadora ao apontar que o tradicional exercício cardiovascular longo não é bom para o seu coração e pode colocar até mesmo o atleta mais forte em risco de um ataque cardíaco desastroso. Estes treinos de resistência não têm NENHUM lugar nos treinamentos de condicionamento físico do século XXI - se você ainda os está fazendo, então está na hora de se atualizar.
As sessões de exercício cardiovascular longas resultam na liberação do cortisol, um hormônio do estresse, que quando produzido excessivamente pode contribuir para um estado catabólico em que seus tecidos quebram. O exercício de resistência cardiovascular desencadeia mecanismos inflamatórios que podem danificar seu coração, em vez de fortalecê-lo.
Fazer exercício cardiovascular em excesso aumenta o risco cardíaco em sete vezes e pode levar à cicatrização do músculo cardíaco. Estudos têm associado o exercício cardiovascular de resistência, como correr em maratonas, com enzimas cardíacas elevadas no sangue.
Portanto, embora seu coração realmente tenha sido projetado para trabalhar muito duro e será fortalecido ao fazê-lo, ele só é projetado para fazê-lo intermitentemente, e por períodos curtos- NÃO por uma hora ou mais seguidas.
Para colher os maiores benefícios do exercício, você precisa fazer seu corpo se esforçar o suficiente, como para vencer um desafio, enquanto permite a ele ter tempo suficiente para se recuperar e se reparar.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é seguindo um regime de condicionamento físico que inclui explosões curtas de atividades de alta intensidade, e a Power Plate é uma ferramenta fantástica para isso, já que ela adiciona intensidade a quaisquer exercícios que você faça- mesmo que seja ficar apenas parado em pé! Fazer intervalos de exercício cardiovascular de alta intensidade na Power Plate te dará benefícios muito maiores e NENHUM dos riscos oferecidos por horas correndo.
A Power Plate Torna os Exercícios com Peso Corporal Ainda Mais Eficazes
Os exercícios com peso corporal são uma excelente maneira de fortalecer seu tronco, e agachamentos, prancha, e flexões são ótimos exemplos. Os agachamentos são um dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar seus glúteos, pernas, quadris e costas, bem como para melhorar o seu equilíbrio.
De fato, os agachamentos estão classificados cientificamente entre os seis melhores exercícios para os glúteos! Mas você pode tornar seus agachamentos ainda mais produtivos, ao fazê-los sobre a Power Plate. Se você realmente tornar mais lentos seus agachamentos, você está essencialmente transformando-os em um exercício de alta intensidade.
O movimento super lento permite ao seu músculo, no nível microscópico, acessar o número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos de proteína que produzem movimento no músculo. Quando você combina esta técnica super lenta com o treinamento de vibração de corpo inteiro, você está conseguindo o maior benefício pelo esforço feito com o exercício.
Isso ainda não é desafiador o suficiente? Tente adicionar algumas flexões inversas fortificadoras de tronco à sua rotina tradicional de flexões. Não há nenhuma razão que te proíba de adaptá-los a uma Power Plate, assim como Jill adaptou suas flexões tradicionais.
A conclusão é, com um pouco de criatividade, você pode expandir com segurança seu treino, adicionando o treinamento de vibração do corpo inteiro a praticamente qualquer coisa - o céu é o limite!
Nunca Mais Tema Se Alongar— A Power Plate Faz Disso Uma Massagem
Da mesma forma que é hora de aposentar suas velhas noções sobre o exercício cardiovascular de alta resistência ser bom para o seu coração, os tempos também mudaram quando se trata de alongamento. O alongamento estático já não é recomendado antes de se exercitar – isso pode fazer você se sentir mais fraco e menos estável durante a sua sessão de exercício.
Por outro lado, o alongamento dinâmico é uma forma ativa de alongamento que tem demonstrado ser capaz de influenciar positivamente o poder, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade e desempenho de força quando usado como um aquecimento. Exemplos de alongamento dinâmico incluem caminhadas, agachamentos ou fazer círculos com os braços.
Meu tipo favorito de alongamento dinâmico é o Active Isolated Stretching, ou AIS, onde você mantém cada alongamento por apenas dois segundos. O Active Isolated Stretching opera com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das suas articulações.
Se você está procurando por algo único para substituir seus alongamentos estáticos, considere fazê-los em sua Power Plate, como Jill demonstra no segundo vídeo em destaque. Fazer o alongamento na Power Plate é uma forma muito poderosa de melhorar rapidamente a flexibilidade das pernas, embora isso possa ser um pouco mais desafiador para o seu pescoço e ombros.
A Power Plate move-se muito rapidamente (de 25 a 40 vezes por segundo) através de distâncias muito pequenas (um a dois milímetros), então você não fica desequilibrado, mas move-se apenas o suficiente para que seus músculos tenham de se acomodar.
E a melhor parte é, ao fazer seu alongamento na Power Plate, você está recebendo uma massagem relaxante ao mesmo tempo. Adicionar a tecnologia de vibração ao alongamento realmente aumenta a circulação e ajuda a eliminar de seus tecidos as toxinas geradas pelo exercício, o que pode resultar em menos dores pós-treino.
Pela primeira vez em sua vida, você pode realmente se ver ansioso para fazer o alongamento, em vez de pulá-lo!
Encarando a Power Plate
A Power Plate é um investimento significativo, então você deve pesquisar bem antes de fazer sua compra. Realmente, essas máquinas não são baratas, mas há razões legítimas para o preço, quando você olha para a ciência, precisão e engenharia envolvidas. Cuidado com aparelhos similares mais baratos- eles realmente NÃO têm a mesma tecnologia da Power Plate.
É importante notar que mais de 30 dos cerca de 200 estudos sobre o WBVT foram realizados com equipamentos da marca Power Plate.
Todo o treinamento de vibração do corpo requer que você mude seu paradigma de condicionamento físico. Você está acostumado a pensar em exercitar seus músculos de forma isolada... exercitando seus bíceps, depois tríceps, depois seu abdominais e quadríceps e assim por diante. Mas o treinamento de vibração de corpo inteiro beneficia seu corpo inteiro, focando em padrões motorizados e neurológicos totalmente integrados, permitindo que você exercite TODOS seus músculos e nervos ao mesmo tempo.
Isso é um "condicionamento físico funcional" porque aborda o seu sistema neuromuscular como um todo, ao invés de somente um membro ou grupo muscular de cada vez. Sem mencionar a enorme vantagem de cortar diversas horas preciosas por semana do seu tempo de treino, que então ficarão livres para fazer outras coisas. Quem pode argumentar contra isso?
Conseguir ou manter o condicionamento físico está se tornando mais importante a cada ano que passa, e meu objetivo sempre foi fornecer informações e ferramentas que irão ajudá-lo com este desafio. A Power Plate é simplesmente a ferramenta mais poderosa e versátil que eu já encontrei para ajudá-lo a alcançar esse objetivo.