Por Dr. Mercola
Longe de ser apenas uma questão de perda de peso ou estética, o exercício é um elemento crucial para prevenção e administração de doenças, com o "efeito colateral" de ajudar você a manter um peso saudável.
Há uma razão pela qual o falecido Dr. Neil Butler, gerontologista e psiquiatra que fundou o International Longevity Center (ILC), disse: "Se o exercício pudesse ser comprado em uma pílula, seria o medicamento mais amplamente prescrito e benéfico da nação.”
A Harvard Medical School também afirma que: "Décadas de pesquisa determinaram que o exercício regular é um dos fatores mais importantes na prevenção de doenças cardiovasculares, muitos tipos de câncer, diabetes e obesidade."Ao simplesmente se movimentar, você também pode colher os muitos benefícios cientificamente comprovados que o exercício tem para oferecer.
A Falta de Exercício Foi Ligada À Insuficiência Cardíaca Difícil de Tratar
Se você tem insuficiência cardíaca, significa que seu coração não está bombeando sangue tão bem como deveria estar, como resultado, seu corpo provavelmente não está recebendo oxigênio suficiente. Em outras palavras, você tem um coração fraco.
Atividades simples, como caminhar ou carregar as compras do mercado, podem se tornar difíceis, e você também pode sentir fadiga, falta de ar, acúmulo de líquidos e tosse.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of American College of Cardiology encontrou uma forte associação proporcional à dose entre baixos níveis de atividade física, níveis mais elevados de sobrepeso e obesidade (medida pelo índice de massa corporal (IMC)) e risco de insuficiência cardíaca em geral.
No entanto, o risco foi mais pronunciado com um subtipo de insuficiência cardíaca - uma variedade particularmente difícil de tratar conhecida como insuficiência cardíaca com fração de ejeção preservada (ICFEP) na qual o coração fica rígido, resiste à expansão e não se enche de sangue o suficiente.
Muitos dos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, diabetes e obesidade, também foram menores entre as pessoas que se exercitavam mais.
Em geral, aqueles que se exercitaram nas quantidades recomendadas reduziram seu risco de ICFEP em 11 por cento, enquanto aqueles que se exercitaram mais do que as quantidades recomendadas reduziram seu risco em 19 por cento.
Existem poucos tratamentos eficazes disponíveis para este tipo de insuficiência cardíaca, e a taxa de sobrevivência por cinco anos é de apenas 30 a 40 por cento, o que destaca a importância de estratégias preventivas como exercício e controle de peso saudável.
Pesquisas anteriores também descobriram que as pessoas que fazem pelo menos 150 minutos de exercício moderado, ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana (a quantidade recomendada), tinham um risco 33 por cento menor de sofrer de insuficiência cardíaca do que as pessoas inativas.
O Exercício Diminui o Risco de Doença Cardíaca Entre Obesos de Meia-Idade e Idosos
As pessoas com excesso de peso ou obesas têm em um risco maior de doença cardíaca, mas ser fisicamente ativo pode ajudar a reduzir ou mesmo eliminar esse risco, de acordo com uma pesquisa publicada no European Journal of Preventive Cardiology.
O estudo incluiu mais de 5.300 participantes com 55 anos ou mais, que foram categorizados como tendo altos ou baixos níveis de atividade física. Durante 15 anos de acompanhamento, os participantes com excesso de peso e obesos com níveis baixos de exercício tiveram um risco maior de ter doença cardíaca do que os participantes com peso normal com altos níveis de atividade.
No entanto, os participantes com excesso de peso e obesos que se exercitaram frequentemente não tiveram um risco de doença cardíaca superior em comparação àqueles que se exercitavam de forma frequente com peso normal. Isso enfatiza que a atividade física pode importar mais do que o índice de massa corporal quando se trata de avaliar o seu risco de doença cardíaca.
Os pesquisadores também observaram que ser obeso pode implicar no mesmo risco de doença cardíaca de ser inativo. De acordo com o estudo:
“Nossos resultados sugerem que o impacto benéfico da atividade física sobre a doença cardiovascular pode compensar o impacto negativo do índice de massa corporal entre as pessoas de meia-idade e idosos.
Isso enfatiza a importância da atividade física para todos em todos os estratos do índice de massa corporal, enquanto destaca o risco associado à inatividade, mesmo entre pessoas com peso normal.”
É importante notar que este estudo foi realizado em Roterdã, Países Baixos, onde as pessoas normalmente usam bicicleta para ir ao trabalho e cumprir seus afazeres. Por causa disso, mesmo aqueles que se exercitam raramente estavam se exercitando pelo menos duas horas por dia, enquanto aqueles que se exercitam em alto nível relataram quatro horas ou mais de atividade por dia.
O Exercício Pode Ajudar um Coração "Ruim"
A ideia de que as pessoas devem ir com calma após ter um ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca tem sido refutada. O exercício permite que seu coração trabalhe de forma mais eficiente e pode reduzir o estreitamento das artérias e outros efeitos da doença cardíaca.
O exercício é altamente recomendado para pacientes com insuficiência cardíaca, pois fortalece o coração, ajuda o corpo a usar oxigênio e melhora os sintomas de insuficiência cardíaca. O exercício moderado também diminui o risco de ser hospitalizado por insuficiência cardíaca e pode retardar a progressão da doença.
Pacientes com insuficiência cardíaca e ataque cardíaco podem se beneficiar de se levantar e se mover assim que seus médicos liberem.
Um programa de reabilitação cardíaca pode ajudá-lo a aprender qual é a frequência cardíaca ideal que você deve estar buscando obter durante o exercício. Também, contrariamente à crença popular, não se deve buscar fazer apenas exercícios de baixa ou moderada intensidade.
O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (High-intensity interval training -HIIT), que envolve períodos curtos de exercício intenso interrompidos por períodos de descanso de menor intensidade, pode realmente estar entre as formas mais benéficas de exercício para pacientes cardíacos e é recomendado para esta população pela Mayo Clinic.
A maioria dos pacientes está liberada para tentar o HIIT depois que são capazes de realizar exercício de intensidade moderada durante 20 minutos. Em uma meta-análise de 10 estudos, as pessoas com uma variedade de problemas cardíacos (doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, hipertensão e muito mais) tiveram resultados significativamente melhores ao fazer o HIIT em comparação com exercícios de intensidade moderada.
Especificamente, os exercícios HIIT levaram a quase o dobro da melhora no condicionamento físico cardiorrespiratório em comparação ao exercício contínuo de intensidade moderada.
A Atividade Física Pode Retardar a Perda de Memória na Doença de Alzheimer Precoce
A doença de Alzheimer tornou-se um dos problemas de saúde pública mais urgentes e trágicos. Sem ter cura conhecida e prevendo-se que o número de pessoas afetadas deverá triplicar até 2050, a Alzheimer’s Association estima que, na metade do século, uma pessoa nos Estados Unidos desenvolverá a doença de Alzheimer a cada 33 segundos.
Novamente o exercício se mostra importante aqui, pois ele também pode reduzir o risco da doença, bem como ajudar no tratamento. Em um estudo, os pacientes diagnosticados com Alzheimer de leve a moderado que participaram de um programa de exercícios supervisionados de quatro meses de duração tiveram significativamente menos sintomas neuropsiquiátricos associados à doença do que o grupo de controle que não se exercitou.
Outro estudo publicado na PLOS One revelou que um programa de caminhada progressiva que levou os participantes a caminhar rapidamente durante pelo menos 150 minutos por semana foi associado a melhorias na capacidade funcional em pessoas com doença de Alzheimer precoce.
Entre alguns participantes, o programa de caminhada também levou a melhorias no condicionamento físico cardiorrespiratório, o que, por sua vez, foi associado a uma melhora no desempenho da memória e até ao aumento do tamanho do hipocampo do cérebro, uma região do cérebro importante para a memória.
Foi previamente sugerido que o exercício pode desencadear uma mudança na forma que a proteína precursora de amiloide é metabolizada, retardando assim o início e a progressão da doença de Alzheimer.
O exercício também aumenta os níveis da proteína PGC-1alfa. A pesquisa mostrou que as pessoas com Alzheimer têm menos PGC-1alfa em seus cérebros e as células que contêm mais da proteína produzem menos da proteína amiloide tóxica associada à doença de Alzheimer.
O Exercício Pode Reduzir o Declínio Cognitivo Naqueles com Alto Risco de Demência
Se você sabe que está em maior risco de desenvolver demência, por exemplo se um familiar próximo foi diagnosticado, é ainda mais importante aderir a um programa de exercícios regulares. Em idosos que estão em alto risco de desenvolver demência, o declínio cognitivo pode ser reduzido com um programa abrangente que aborde dieta, exercício, treinamento do cérebro e a administração dos fatores de risco metabólicos e vasculares.
O exercício inicial estimula a produção de uma proteína chamada FNDC5, que por sua vez desencadeia a produção de BDNF, ou fator neurotrófico derivado do cérebro. No seu cérebro, o BDNF não só preserva as células cerebrais existentes, mas também ativa células-tronco cerebrais para que se convertam em novos neurônios e efetivamente faz seu cérebro crescer.
A pesquisa confirmando isso inclui um estudo em que idosos com idades entre 60 e 80 anos que caminharam de 30 a 45 minutos, três dias por semana, durante um ano, aumentaram o volume do seu hipocampo em 2 por cento. Níveis de condicionamento físico mais elevados também foram associados a um maior córtex pré-frontal.
O Exercício Reduz a Recorrência do Câncer de Mama, e Ajuda a Prevenir o Câncer
Em termos de câncer, o exercício também é crucial para a prevenção e o tratamento. Em uma meta-análise de 67 estudos que examinaram os fatores de estilo de vida mais importantes para ajudar a prevenir a recorrência do câncer de mama, o exercício ficou em primeiro lugar. Aquelas que se exercitam regularmente reduziram seu risco de morrer de câncer de mama em 40 por cento em comparação àquelas que não se exercitam.
As pesquisas anteriores também mostraram que os pacientes com câncer de mama e câncer de cólon que se exercitam regularmente têm a metade da taxa da recorrência daqueles que não se exercitam. Quanto à prevenção, estar em forma na meia-idade corta o risco para homens de ser diagnosticado com câncer de pulmão em 55 por cento e câncer de intestino em 44 por cento.
Níveis elevados de condicionamento físico cardiorrespiratório na meia-idade também ajudaram os homens a sobreviver ao câncer, reduzindo o risco de morrer de câncer de pulmão, intestino e próstata em quase um terço (32%). Não surpreendentemente, também reduziu o risco deles de morrer de doenças cardiovasculares em 68 por cento.
O nível em que o exercício corta o seu risco de câncer varia dependendo do tipo de câncer e outros fatores, mas os dados mostram que indivíduos fisicamente ativos têm um risco de 20 a 55 por cento menor de ter câncer do que seus colegas sedentários. Por exemplo, em comparação com pessoas inativas, os homens e/ou mulheres ativos têm um risco de 20 a 30 por cento menor de ter câncer de mama e um risco de 30 a 40 por cento menor de ter câncer de cólon.
Além disso, uma análise de 12 estudos que incluíram dados de 1,4 milhão de pessoas de uma ampla gama de origens étnicas dos EUA e da Europa ao longo de 11 anos descobriu que aqueles que se exercitam mais tinham, em média, um risco 7 por cento menor de desenvolver qualquer tipo de câncer e um risco 20 por cento menor de ter cânceres de esôfago, pulmão, rim, estômago, endométrio e outros.
O Que Você Está Esperando?
Se você é alguém que se exercita avidamente, mantenha o bom trabalho. Se você está procurando alguma motivação para começar, identifique o que é que você procura ganhar com o exercício. Ter por objetivo as recompensas imediatas, como ser capaz de pensar mais claramente e melhorar o seu ânimo, podem ser mais eficazes do que "evitar doenças cardíacas e câncer", mas todas elas são recompensas que valem a pena ser buscadas.
Em seguida, marque no seu calendário como você faria com qualquer outro compromisso - e apenas cumpra-o. Quanto mais você se exercitar, mais vai experimentar os benefícios e alegrias que acompanham essa atividade e a memória desta resposta positiva irá ajudar a motivá-lo a se exercitar na próxima vez. Lembre-se, também, que o exercício é apenas uma parte de permanecer fisicamente ativo.
É igualmente importante para se evitar ser sedentário durante as suas horas sem exercício que você substitua o muito tempo passado sentado por movimentos ativos.