Por Dr. Mercola
Se você tem dor nas costas ou dor no nervo ciático, você não está sozinho. No mundo inteiro, uma em 10 pessoas sofre de dor lombar e a dor nas costas também é a principal causa de incapacidade laboral em todo o mundo.
O problema parece ser particularmente prevalente nos EUA. De acordo com estimativas, cerca de oito em cada 10 pessoas sofrem com dores nas costas, e essa doença tornou-se a causa principal do vício em analgésicos.Eu era uma das suas vítimas porque não consegui avaliar os perigos de se ficar sentado por muito tempo e sofri da dor lombar por muitos anos.
Agora, acredito firmemente que a dor nas costas pode ser tratada com sucesso usando uma combinação de exercícios de correção de postura e se limitando o tempo que se passa sentado.
Infelizmente, os remédios opioides normalmente são prescritos como a primeira linha de tratamento para dor nas costas, não o exercício, e esses remédios agora superaram a heroína e a cocaína como a principal causa de overdoses fatais de medicamentos nos EUA.
Se você tem dor nas costas e sofre de depressão ou ansiedade, você corre um risco ainda maior de abuso e dependência de opiáceos, de acordo com pesquisas recentes.
A Depressão Combinada com a Dor nas Costas Aumenta o Risco de Abuso de Medicamentos
Conforme relatado pelo Medical News Today, 55 pacientes com dor lombar crônica com sintomas de depressão ou ansiedade participaram do estudo. Durante um período de seis meses, eles receberam morfina, oxicodona ou um placebo para serem tomados conforme fosse necessário para tratar sua dor.
Aqueles que tiveram um índice maior em termos de ansiedade ou depressão não só experimentaram maiores efeitos colaterais; eles também receberam menos alívio com os remédios e eram mais propensos a abusar deles.
Comparados àqueles com baixos níveis de depressão ou ansiedade, esses pacientes experimentaram:
- 50 por cento menos melhora na dor nas costas
- 75 por cento mais abuso de opiáceos
De acordo com os autores, isso ressalta a importância de identificar os sintomas da depressão antes de prescrever analgésicos opioides para dor nas costas, pois os riscos são muito maiores em tais casos e os benefícios são mais limitados.
Desencadeadores Comuns da Dor nas Costas
Compreender o que pode ter desencadeado sua dor nas costas pode ajudá-lo a evitar outro episódio, mas muitas pessoas que sofrem com dor nas costas tendem a identificar erroneamente seus desencadeadores. De acordo com pesquisas recentes, cerca de dois terços dos pacientes culparam um incidente específico no dia em que sua dor começou - mais tipicamente o levantamento de algo pesado.
Mas a dor lombar pode realmente ser desencadeada dias ou semanas antes de qualquer desconforto aparecer, e os desencadeadores dos quais as pessoas menos suspeitam incluem o consumo de álcool, sexo, estar distraído ao realizar tarefas físicas e fadiga.
Acidentes e lesões esportivas tendem a estar entre as causas mais comuns da dor nas costas crônica. Má postura, obesidade, inatividade (especialmente ficar sentado de maneira crônica) e estresse também podem aumentar seu risco.
Dito isto, embora isso possa ajudá-lo a evitar uma recorrência, não é essencial determinar o que desencadeou sua dor para tratar dela com êxito.
O Que Fazer Quando Sentir Dor nas Costas
Conforme relatado pelo Epoch Times, 75 a 80 por cento dos casos de dor nas costas se resolverão por conta própria dentro de duas a quatro semanas, mesmo sem tratamento. Mas você certamente pode acelerar sua recuperação.
Como um passo inicial, quando sentir a dor de repente, tente relaxar as costas e a mente. Colocar gelo pode ser útil, assim como fazer tratamento de acupuntura ou quiropraxia.
Em vez dos analgésicos prescritos, experimente tomar algumas ervas anti-inflamatórias: a boswellia, a curcumina e o gengibre são alguns exemplos.
E, embora muitos não considerem isso, tratar de suas emoções é outro componente importante. A depressão e a ansiedade tendem a reduzir ou diminuir a capacidade inata de seu corpo se curar, então, quando a dor atacar, isso pode ser um sinal de que deixou de tratar de suas dificuldades emocionais e estresse por muito tempo.
Seu cérebro, e consequentemente seus pensamentos e emoções, realmente desempenham um papel importante na dor que você sente. Seu sistema nervoso central "lembra" qualquer dor que dure mais de alguns minutos no nível neuronal.
Essas memórias podem tornar-se tão vívidas que a dor persiste mesmo depois que a lesão cicatrizou ou reaparece quando não deveria, como por um toque gentil. Treinar novamente seu cérebro usando técnicas de mente-corpo como as Técnicas de Libertação Emocional (EFT) pode ser muito útil nesses casos.
Tratando a Dor no Nervo Ciático
A dor do nervo ciático é outro problema comum, e pode ser bastante insuportável. A dor ciática ocorre quando seu nervo ciático é comprimido na parte inferior das costas. A dor geralmente é sentida como se ela se originasse na sua nádega, irradiando-se pela sua coxa.
Exercícios de alongamento podem ajudar a reduzir a dor ciática. Seu nervo ciático corre através do seu piriforme, um músculo localizado no fundo dos seus glúteos. Se o piriforme ficar muito apertado, isso pode afetar o nervo ciático, causando dor, formigamento e dormência na perna. Às vezes, alongar seus piriformes pode ser suficiente para reduzir a dor. Quatro exercícios para tentar incluir o seguinte.
- Alongamento do Piriforme
- Alongamento do quadril estando sentado
- Posição do pombo
- Terapia de ponto de auto desencadeamento com uma bola de tênis ou rolo de espuma
Outras Opções de Tratamento para a Dor Ciática
✓ Cuidados de quiropraxia |
Em um estudo de 2010, 60 por cento das pessoas com dor ciática que receberam cuidados quiropráticos três vezes por semana durante quatro semanas experimentaram o mesmo grau de alívio daqueles que acabaram sendo operados |
✓ Acupuntura |
Pesquisa publicada no Journal of Traditional Chinese Medicine revelou que 17 dos 30 pacientes com dor ciática experimentaram alívio completo com acupuntura. Você pode precisar fazer uma dúzia de sessões de tratamento para ver melhorias |
✓ Ioga |
Conforme relatado no artigo em destaque: "Um estudo do Jornal Pain reportou que as pessoas com dor nas costas crônica que praticavam Iyengar Ioga por 16 semanas tiveram uma redução na dor de 64% e de 77% na incapacitação. Embora os efeitos da ioga na dor ciática sejam menos claros, as posições gentis podem ser benéficas”. |
✓ Pilates |
Um recente estudo espanhol descobriu que as mulheres mais velhas com dor nas costas podem reduzir a dor, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de queda ao adicionar Pilates à sua rotina de fisioterapia. Todas as 100 mulheres no estudo receberam 40 minutos de estimulação nervosa e 20 minutos de massagem e alongamento duas vezes por semana. A metade delas também fez uma hora de Pilates duas vezes por semana. No final deste estudo de seis semanas de duração, aqueles que fizeram Pilates relataram maiores melhorias. |
✓ Massagem de ponto de desencadeamento |
A terapia do ponto de desencadeamento, onde o terapeuta aplica pressão firme nos pontos dos piriformes, dos músculos das costas e dos glúteos, pode ajudar a liberar a pressão e o impacto no nervo ciático. |
✓ Preparativos tópicos |
Óleos anti-inflamatórios e linimentos também podem ser úteis. Exemplos incluem óleo de Erva de São João e creme de pimenta caiena. Aplique na área dolorida de duas a três vezes por dia |
Evitar Ficar Sentado Pode Ser Parte da Solução Em Longo Prazo Para Dor nas Costas
Embora manter uma a postura correta quando se está sentado possa ser útil para evitar dor em uma variedade de áreas diferentes, incluindo suas costas, pescoço e ombros, uma solução ainda melhor poderia ser evitar ficar sentado. Eu lutei contra a dor nas costas persistente por muitos anos, apesar de ter ido a muitos quiropráticos, fazer muitos alongamentos e exercícios de fortalecimento, tratamentos a laser, contato com a Terra, massagem e usar uma mesa de inversão.
Somente no momento que eu decidi experimentar ficar em pé o máximo de tempo possível foi que eu percebi uma melhora significativa.
Paradoxalmente, ficar em pé inicialmente me causou dor e era difícil para mim ficar de pé em uma palestra de uma hora sem sentir dores severas nas minhas costas. Mas ao reduzir as 12 a 14 horas que eu geralmente passava sentado para menos de uma hora, minha dor nas costas desapareceu. Agora eu normalmente fico sentado por menos de 30 minutos por dia e estou livre da dor nas costas já há muitos meses.
Eu passo a maior parte do dia sobre uma almofada de aterramento de 2 por 4 pés (60 cm por 1,2 m) que eu projetei. Se você trabalha em escritório, eu recomendo investir em uma mesa de que o obrigue a ficar de pé. Estou tão convencido dos benefícios de se ficar em pé ao invés de vez ficar sentado que estou no processo de fornecer aos funcionários do meu escritório mesas que obrigam a ficar de pé e almofadas de aterramento, assim que elas estiverem disponíveis.
Outras Estratégias para Prevenir a Dor nas Costas
✓ Faça Exercícios |
Exercício e atividade física ajudarão a fortalecer os músculos da coluna vertebral. Aproveite bem o seu tempo de exercício ao incluir treinamento de alta intensidade. Você provavelmente só precisará fazer isso uma ou duas vezes por semana no máximo. Você também deve incluir exercícios que realmente desafiem seu corpo intensamente junto com aqueles que aumentam a força, equilíbrio e flexibilidade musculares.
A ioga, que é particularmente útil para aumentar a flexibilidade e os músculos do tronco, também se mostrou benéfica se você sofrer com dor nas costas. |
✓ Fique atento à sua postura |
Se você passar muitas horas sentado todos os dias, preste muita atenção na sua postura.
Ao ficar de pé, mantenha seu peso espalhado uniformemente nos seus pés, e não mantenha postura curvada quando estiver de pé ou sentado para evitar colocar tensão nos músculos das costas. Sempre apoie suas costas, e evite se curvar estranhamente. Proteja suas costas ao levantar-se - esta atividade, juntamente com carregar coisas, coloca a maior tensão nas costas. |
✓ Vitamina D e K2 |
Otimize seus níveis de vitamina D e K2 para evitar o amolecimento dos ossos que muitas vezes podem levar à dor lombar. |
✓ Contato com a Terra |
O contato com a Terra, também conhecido como Aterramento, diminui a inflamação no seu corpo, o que pode ajudar a diminuir a dor nas costas e outros tipos de dor. Seu sistema imunológico funciona de forma otimizada quando seu corpo possui um suprimento adequado de elétrons, que são obtidos de forma fácil e natural pelo contato do pé descalço / da pele nua com a Terra.
Uma pesquisa indica que os elétrons da Terra são os melhores antioxidantes, atuando como anti-inflamatórios poderosos. Sempre que possível, aproveite um momento para se aventurar e plantar os pés descalços na grama molhada ou na areia. Andar com os pés descalços também é uma excelente maneira de fortalecer seus pés e arcos. |
✓ Trate os fatores psicológicos |
Poucas pessoas querem ser informadas de que sua dor tem origem psicológica ou emocional, mas há muitas provas que corroboram isso. O Dr. John Sarno, por exemplo, usou técnicas de mente-corpo para tratar pacientes com dor lombar severa e criou vários livros sobre esse tema.
Sua especialidade era tratar aqueles que já tinham feito uma cirurgia para dor lombar e não obtiveram nenhum alívio. Este é um grupo difícil de pacientes, mas ele teve uma taxa de sucesso superior a 80 por cento usando técnicas como a Técnica de Libertação Emocional (atualmente ele se aposentou). |
✓ Tratamento com K-Laser |
O tratamento infravermelho de terapia a laser ajuda a reduzir a dor, reduzir a inflamação e melhorar a cicatrização dos tecidos - tanto em tecidos duros quanto moles, incluindo músculos, ligamentos ou mesmo ossos. Esses benefícios são o resultado de microcirculação melhorada, pois o tratamento estimula o fluxo de glóbulos vermelhos na área de tratamento. As respostas venosa e linfática também são melhoradas, assim como a oxigenação desses tecidos.
Os comprimentos da onda de infravermelhos utilizados no K-Laser permitem a segmentação de áreas específicas do seu corpo. O K-Laser é único no sentido de ser o único laser de terapia de Classe 4 que utiliza os comprimentos de onda infravermelhos apropriados que permitem a penetração profunda no corpo para alcançar áreas como sua coluna e quadril. |
✓ Mantenha-se hidratado |
Beba muita água para melhorar a altura dos seus discos intervertebrais. Uma vez que seu corpo é composto principalmente de água, manter-se hidratado também irá mantê-lo fluido e reduzirá a rigidez. |
✓ Evite fumar |
Fumar reduz o fluxo sanguíneo para a parte inferior da coluna e aumenta a degeneração de seus discos espinhais. |
✓ Preste atenção em como - e por quanto tempo - você dorme |
Os estudos relacionaram a falta de sono ao aumento dos problemas nas costas e no pescoço. Também preste atenção à sua posição ao dormir. Durma de lado para reduzir a curva da coluna vertebral e alongue-se antes de sair da cama. Recomenda-se usar uma cama firme. |