Por Dr. Mercola
À medida que o verão se aproxima, muitos começam a se preocupar com seu físico - especialmente o seu abdômen - e perguntas sobre como enrijecer a barriga abundam. Em primeiro lugar, é importante perceber que você não tem como se exercitar até conseguir um tanquinho.
Em um estudo, adultos que fizeram sete exercícios abdominais, cinco dias por semana durante seis semanas, não perderam gordura na região da barriga. Na verdade, eles não perderam gordura em nenhum lugar de seus corpos.
Não importa o quanto você treine seus músculos abdominais, se você tiver excesso de gordura em cima deles, você não será capaz de vê-los. Os homens precisam reduzir a sua gordura corporal até cerca de 6 por cento e as mulheres em torno de 9 por cento para conseguir aquele tanquinho clássico.
Ao evitar alimentos processados em geral, e concentrando-se, em vez disso, em alimentos orgânicos integrais, de preferência cultivados localmente, preparados em casa, você pode contornar muitos dos maiores obstáculos dietéticos.
A combinação de jejum intermitente e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma combinação particularmente potente para a perda de peso, pois, quando feita em conjunto, aperfeiçoa a capacidade do seu corpo de queimar o excesso de gordura corporal.
Enquanto você estiver cuidando de sua dieta (e implementando o jejum intermitente, se necessário, para aumentar a capacidade de queima de gordura) exercícios abdominais podem ajudar a firmar, tonificar e fortalecer os músculos do seu tronco.
Olhando Além do Tanquinho
Músculos abdominais fortes não são apenas uma questão estética. Seus músculos abdominais fornecem a base para o movimento em todo o seu corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar apoio a suas costas, fazer sua coluna e seu corpo menos propensos a lesões e ajudá-lo a ter maior equilíbrio e estabilidade.
Em suma, um tronco forte permite liberdade de movimento, que é realmente uma questão de qualidade de vida. Ter uma parede abdominal forte torna-se cada vez mais importante conforme você envelhece, então os exercícios para os músculos abdominais não são apenas para jovens que querem se exibir na praia.
Vários estudos foram conduzidos para determinar quais são os exercícios mais eficazes para ativar os músculos do seu tronco. Em geral, qualquer exercício que exija estabilização constante ao longo do movimento ativa uma maior atividade muscular. A prancha, flexões e exercícios abdominais em uma bola de exercício são apenas alguns exemplos.
Também é importante realizar exercícios abdominais em uma variedade de movimentos, em diferentes ângulos e posições, a fim de trabalhar todos os músculos que compõem seu tronco.
Por último, mas não menos importante, o que funciona para um indivíduo ou tipo de corpo pode não funcionar para outro, então a chave é encontrar a variedade que funciona para você, que é desafiadora para você e produz resultados visíveis. Os exercícios que treinam seus músculos do core incluem:
• Exercícios tradicionais, tais como o exercício abdominal padrão com rotação, ou uma rotação em pé com um peso leve de mão.
• Exercícios funcionais, incluindo o exercício em cima de uma bola de exercício.
• Exercícios de estabilização, como ficar deitado no chão e contrair sua barriga em direção à coluna vertebral e manter essa posição enquanto respira profundamente. Uma vez que esse movimento seja dominado, você pode adicionar movimento, como fazer uma ponte lenta ou estender sua perna enquanto mantém a postura.
• Exercícios de extensão. Os exercícios para as costas são muitas vezes ignorados ao se elaborar um programa de treinamento básico. No entanto, é uma parte integral da sua rotina principal.
Um bom exercício para começar com a extensão é ficar deitado de barriga para baixo, com os braços estendidos acima de sua cabeça. Simultaneamente, levante os braços e as pernas do chão. Mantenha essa posição por cinco segundos, e lentamente volte para o chão.
Exercícios Abdominais de Pé
Uma série de exercícios abdominais podem ser feitos de pé, tornando-os ideais para serem feitos no escritório onde você provavelmente não quer encostar no chão.
Greatist apresentou recentemente uma lista de 13 exercícios abdominais de pé compilados pela treinadora de condicionamento físico Rachel Nicks, incluindo os seguintes. Para ver o resto, veja o artigo original, que também fornece uma demonstração de cada exercício.
Nicks recomenda concentrar-se na sua forma ao invés de um número específico de repetições. À medida que você executa cada movimento, certifique-se de trabalhar seus abdominais. Por exemplo, quando você levanta sua perna, use seus músculos abdominais em vez dos músculos do quadríceps ou glúteos.
• Marcha com giro: Comece com os pés abertos na largura do quadril, com os braços suavemente e cuidadosamente estendidos para cima. Traga seu cotovelo direito sobre seu corpo enquanto simultaneamente traz seu joelho esquerdo para cima, virando na cintura, de modo que seu joelho e seu cotovelo se encontrem.
Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Certifique-se de contrair seus oblíquos durante todo o movimento. Altere os lados por cerca de um minuto.
• Estabilização em pé: Fique em pé com os pés abertos na largura do quadril, segurando uma bola de exercício ou haltere com um peso adequado em ambas as mãos. Estenda seus braços à frente do seu corpo; mantendo os braços retos, gire o torso para a direita e então volte para o centro. Faça 10 repetições. Repita do lado esquerdo 10 vezes.
• Flexões laterais com peso: Escolha um haltere mais pesado que o normal e segure-o na mão direita. Fique com os pés distanciados um do outro e dobre sua cintura para a direita. À medida que você puxa o tronco de volta, envolva os músculos do seu tronco. Repita por cerca de um minuto, então alterne os lados.
• Exercícios abdominais em pé: Fique em pé com os pés ligeiramente distanciados um do outro com um haltere em cada mão; levante os braços na posição das traves de um gol.
Curvando a cintura, abaixe o seu cotovelo esquerdo enquanto levanta o joelho esquerdo, de modo que seu cotovelo encontre a coxa logo acima do joelho. Mantenha seus braços e ombros imóveis durante o processo, já que isso obriga você a usar seus oblíquos. Repita por cerca de um minuto de cada lado.
• Tocar os dedos do pé cruzado: Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos que a largura do quadril, os braços estendidos em forma de T.
Mantenha seus braços abertos, gire o torso para baixo e cruze para a direita, tocando sua mão direita no lado externo do pé esquerdo. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Alterne os lados por um total de cerca de dois minutos.
Como Aperfeiçoar os Exercícios Abdominais
Há muita controvérsia sobre se os exercícios abdominais são eficazes ou um completo desperdício de tempo. A pesquisa produziu suporte para ambas as posições. O que realmente importa é a sua forma. Quando feitos corretamente, os exercícios abdominais podem ser muito eficazes. Para executar um abdominal corretamente:
- Deite de costas com os pés contra uma parede (assim os joelhos e os quadris ficarão dobrados em um ângulo de 90 graus).
- Contraia os músculos abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão.
- Tente cruzar os braços no peito em vez de atrás da cabeça (para evitar esticar o pescoço).
- Segure por cerca de três respirações profundas, abaixe-se até o chão e repita.
As Flexões Feitas Corretamente Também Exercitam Seus Abdominais
As flexões são outro exercício que podem trabalhar seus músculos abdominais, desde que você os faça corretamente. Aqui estão alguns pontos importantes a serem lembrados:
- Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha
- Os cotovelos devem estar em um ângulo de 45 graus em relação às laterais do seu corpo
- Respire enquanto abaixa; expire enquanto levanta
- Abaixe todo o seu corpo, permitindo que seu esterno toque suavemente o chão
Flexão Reversa — Outro Excelente Exercício para o Tronco
Outra técnica que pode dar-lhe um poderoso treino para o fortalecimento do tronco é a flexão reversa. Uma flexão reversa envolve abaixar seu corpo até a posição de uma flexão típica, então, ao invés de empurrar o corpo para cima, dobre os joelhos e mova o corpo para trás antes de voltar para a posição inicial da flexão.
Este movimento intenso irá trabalhar seus braços e ombros, enquanto também força seus músculos do tronco ao máximo.
Fazer o Exercício de Prancha Pode Fornecer uma Medida da Força do seu Tronco
O exercício prancha tem se tornado cada vez mais popular para o fortalecimento do tronco, e por uma boa razão: ele funciona. A prancha é um dos vários testes de condicionamento físico que podem lhe dar uma indicação de seus potenciais riscos para a saúde. Se você não consegue manter a posição de prancha por dois minutos, provavelmente você não tem muita força no tronco. Também pode ser uma indicação de que você está carregando muito peso e se beneficiaria perdendo alguns quilos.
Fazer o exercício prancha envolve múltiplos grupos musculares simultaneamente, tornando-se um exercício de fortalecimento do tronco muito eficiente e efetivo. Você também pode executar a prancha em diferentes direções: frontal, lateral e reversa - cada direção trabalhando diferentes conjuntos de músculos para tonificar e fortalecer todo o entorno.
A prancha frontal trabalha as seguintes áreas superiores e inferiores do corpo: abdominais, parte inferior das costas, peito, ombros, trapézio superior e pescoço, bíceps, tríceps, glúteos, coxas e panturrilha. O exercício de prancha lateral é particularmente eficaz para treinar seus oblíquos, o que realmente ajuda a estabilizar a coluna vertebral, enquanto a prancha reversa tem seu foco nos seus glúteos, isquiotibiais, abdominais e parte inferior das costas.
Exercício de Prancha para Iniciantes
Para executar uma prancha frontal corretamente, tenha em mente os seguintes pontos:
• Enquanto estiver na posição de prancha, puxe para dentro o seu umbigo. Seu umbigo está conectado ao músculo transverso do abdômen, aquela bainha interior que mantém seu intestino no lugar e dá à sua coluna e vértebras um tipo de apoio semelhante ao de um cinto apertando.
Ao puxar o umbigo para dentro, você começa a contrair seu músculo transverso abdominal interno profundo,se você quiser trabalhar seu músculo reto abdominal para ter um tanquinho, mova o queixo para baixo em direção aos dedos dos pés, enquanto se concentra em contrair seu umbigo.
• Depois, faça uma contração Kegel. Uma contração Kegel é feita ao se levar seus músculos pélvicos inferiores para cima e os segurar alto e firmemente.
Para os homens que não estão familiarizados com esse termo, é semelhante a tentar parar de urinar no meio do fluxo. Esta compressão permitirá que você sinta e se concentre em seus músculos abdominais.
Para executar uma prancha lateral, comece se deitando do seu lado direito, mantendo as pernas retas. Em seguida, levante-se com antebraço direito; seu corpo deve formar uma linha reta diagonal da cabeça aos pés. Seus quadris e joelhos devem estar no chão. Firme seus abdominais e segure por um minuto.
Para fazer a prancha reversa comece sentando no chão com as pernas retas na sua frente. Coloque as palmas de suas mãos no chão, debaixo de seus ombros, contraia suas nádegas e coxas e, em seguida, empurre seu corpo para cima em uma posição de prancha reversa. Alternativamente, você pode começar colocando os cotovelos ao invés de suas mãos no chão, para uma elevação menos dramática.
Mais uma vez, mantenha seu corpo em uma linha diagonal reta, dos ombros aos calcanhares, certificando-se de que seus quadris estejam alinhados.
Construa um Tronco Forte Para a Vida Fora da Praia
Novamente, construir um tronco forte não se trata apenas desenvolver um abdômen reto. É também importante para a saúde geral, estabilidade, mobilidade e boa postura. Além disso, pode ajudar a prevenir a dor nas costas, que é a causa mais comum de incapacitação em todo o mundo.
Para ser eficaz, certifique-se de manter o tronco firme ao longo do movimento, pois isso ajuda a maximizar a atividade muscular. Também incorpore uma grande variedade de exercícios, e alterne-os adicionando versões que desafiem seus músculos com uma variedade de movimentos, ângulos e posições.