Benefícios das Sementes de Chia

Resumo da matéria

  • As sementes de chia são uma fonte rápida e fácil de usar de proteína, gorduras saudáveis, fibras dietéticas, minerais, vitaminas e antioxidantes
  • As sementes de chia podem estimular a perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas
  • Experimente usar as sementes de chia em um pudim, como cobertura, pasta ou mesmo para substituir a farinha de rosca nas carnes e peixes
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8 Maneiras Deliciosas de Usar Sementes de Chia

24 Julho 2017 | 1,302 Visualizações |

Por Dr. Mercola

As sementes de chia, que são membros da família Salvia Hispanica, juntamente com a hortelã, eram alimentos preciosos para os antigos astecas e maias. "Chia" é a antiga palavra maia para força, e as pequenas sementes eram valorizadas por suas propriedades estimuladoras de energia.

Hoje elas estão ganhando notoriedade como sendo um item alimentar funcional que fornece uma variedade impressionante de nutrientes em apenas uma pequena dose, como duas colheres de sopa.

Originalmente, as sementes estavam sendo usadas como um alimento para cavalos, mas seus benefícios aos animais de quatro patas também se estendem aos humanos.

Uma Fonte Rica em Gorduras Saudáveis e Nutrientes

As sementes de chia são uma fonte rápida e fácil de usar de proteína, gorduras saudáveis, fibras dietéticas, minerais, vitaminas e antioxidantes, todos juntos em um simples pacote. Embora elas ofereçam benefícios para a saúde semelhantes às das sementes de linho, as sementes de chia podem em breve superar isso, pois elas não precisam ser moídas antes de serem consumidas, e elas também não ficam rançosas tão rapidamente quanto as sementes de linho.

Na verdade, dizem que as sementes de chia têm duração de até dois anos sem precisar ser refrigeradas, graças aos altos níveis de antioxidantes que elas contêm. Drew Rosen, professor de nutrição e culinária do Whole Foods Market Tribeca de Nova York, disse à ABC News:

“As sementes de chia com certeza vão substituir as sementes de linho... Elas são, sem dúvida, absolutamente a melhor fonte de gorduras ômega-3 no mercado quando você considera a proporção de ômega-3 para ômega-6.”

A sua alta concentração de ácido alfa-linolênico de gordura ômega-3 à base de plantas (Alpha-Linolenic Acid-ALA) é um dos principais motivos para sua fama. As sementes de chia contêm até 40% de óleo, com 60% sendo composto por ômega-3.

O ALA é considerado essencial porque seu corpo não pode produzi-lo, então você precisa dele em sua dieta – ou de seus derivados de cadeia longa de fontes animais (como o ômega-3 encontrado em frutos do mar e óleo de krill).

Embora as sementes de chia tenham sido identificadas como sendo capazes de aumentar os níveis de ALA e outra gordura ômega-3, a EPA, elas não aumentam a gordura ômega-3 DHA. Embora seu corpo possa converter ALA em DHA / EPA, ele faz isso em uma proporção muito baixa e somente quando enzimas suficientes (das quais muitas pessoas estão deficientes) estão presentes.

É por isso que o consumo de ômega-3 de fonte animal, além de ômega-3 à base de plantas é muito importante. Dito isto, o ALA de ômega-3 nas sementes de chia tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo:

Abaixar os triglicerídeos e ajudar a ter níveis saudáveis de colesterol

Redução da pressão arterial e de doenças cardíacas

Atividade anti-inflamatória

Propriedades protetoras do fígado

Ação antidiabética

Proteção contra artrite, doenças autoimunes e câncer

Além disso, as sementes de chia contêm uma série de fitoquímicos adicionais, cada um com seus próprios benefícios exclusivos. Isso inclui miricetina, quercetina e kaempferol, conhecidos por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas, e ácido cafeico.

As Sementes de Chia Podem Estimular a Perda de Peso e Reduzir o Risco de Doenças Crônicas

Em um estudo feito com 67 pacientes com síndrome metabólica, aqueles que tomaram uma bebida contendo sementes de chia durante dois meses experimentaram perda de peso, bem como uma redução de triglicerídeos e níveis de glicose no sangue.

Considera-se que a combinação de fibra e proteína nas sementes de chia, juntamente com a textura semelhante a gel que ela toma quando combinada com líquido, contribui para a sensação de satisfação e saciedade.

Entre as pessoas com diabetes tipo 2, fazer suplementação com sementes de chia durante 12 semanas resultou em uma redução na pressão arterial sistólica e em uma diminuição significativa na A1C, a medida dos níveis médios de glicose no sangue de uma pessoa.

O fibrinogênio, um agente de coagulação natural que, quando reduzido, melhora o fluxo sanguíneo, também diminuiu, assim como um marcador inflamatório chamado hs-CRP, que diminuiu 40%. O que mais é saudável nas sementes de chia?

Fibra

As sementes de chia contêm cerca de 10 gramas de fibra em apenas duas colheres de sopa. Um número crescente de pesquisas sugere que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir seu risco de morte prematura por qualquer causa, provavelmente porque ela ajuda a reduzir seu risco de contrair uma série de doenças crônicas.

Isso inclui diabetes tipo 2, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer. A maioria das pessoas precisa de mais de 32 gramas de fibra por dia.

Minerais

Apenas duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem 18 por cento do valor diário recomendado para cálcio, 35 por cento para fósforo, 24 por cento de magnésio e cerca de 50 por cento para manganês. Esses minerais são importantes para a saúde óssea e, conforme relatado pelo SF Gate:

“Esses nutrientes ajudam você a evitar a hipertensão e manter um peso saudável e são importantes para o metabolismo energético e parte da síntese do DNA.”

8 Maneiras de Usar as Sementes de Chia na Sua Dieta

Uma das melhores qualidades de sementes de chia é a facilidade de usá-las. Eles têm um sabor suave que as torna adaptáveis a uma variedade de receitas, e não contêm glúten, o que é perfeito para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten, ou que estão simplesmente tentando evitar o glúten.

Se você está se perguntando como incorporá-las a sua dieta, a TIME recentemente apresentou 8 maneiras deliciosas.

1. Pudim de Sementes de Chia

Quando as sementes de chia são embebidas em água durante a noite, eles tomam uma textura semelhante a da tapioca. Adicione um pouco de canela ou outros temperos e um pouco de estévia, se você quiser, para adoçar e você terá um pudim que pode ser comido de manhã ou de noite.

Para aumentar a crocância, adicione amêndoas cruas em fatias na parte de cima. Você também pode experimentar a receita de Parfait de Pudim de Chia, que foi adaptada do site Vegan.com, abaixo:

Ingredientes:

  • ⅓ de xícara de sementes de chia
  • 1 xícara de leite de coco
  • 2 colheres de sopa de mel
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha
  • ¼ de colher de chá de sal do Himalaia ou Marinho

Procedimento:

  1. Meça as sementes de chia, leite de coco, extratos e mel. Misture bem e refrigere por pelo menos 30 minutos ou mesmo durante a noite, de modo que as sementes de chia absorvam a umidade e tornem-se grossas e gelatinosas, como um pudim.
  2. Coloque em um copo ou copo de parfait.
  3. Adicione suas coberturas favoritas e aproveite.

2. Coberturas

As sementes de chia podem ser adicionadas a praticamente qualquer prato, desde iogurte cru a compota de maçã e até em smoothies. Tenha em mente que elas tomarão uma textura gelatinosa depois de serem misturadas com um líquido, então, se você preferir crocância, polvilhe-as em cima dos alimentos antes de comer.

3. Lanches para Viagem

Embora eu sugira que você use sementes de chia em itens caseiros, já existem pacotes prontos que contêm sementes de chia como seu ingrediente primário. Cuidado com o teor de açúcar destes, mas se você estiver sem opções, eles podem dar um lanche decente para a viagem, mesmo para crianças.

4. Pasta de Chia

Você pode misturar as sementes de chia com bagas e estévia para fazer sua própria geleia caseira. Você não precisará de pectina porque as sementes de chia se tornam gelatinosas facilmente.

5. “Farinha de Rosca” Saudável

Se você está procurando uma farinha de rosca saudável e sem glúten para usar no preparo de peixes, carnes ou legumes, as sementes de chia são uma excelente opção. Experimente-as trituradas com nozes finamente moídas e sua seleção de temperos para ter um delicioso substituto de farinha de rosca.

6. Esfoliante Corporal

As sementes de chia funcionam bem como agente esfoliante e polidor para acrescentar à sua rotina de cuidados estéticos. A Spa Index tem uma receita simples para um esfoliante caseiro usando apenas três ingredientes:

Ingredientes:

  • ¼ de copo de óleo de coco
  • 1 colher de chá de suco de limão
  • 1 colher de sopa de sementes de chia

Método:

  • Misture os ingredientes e guarde-os em uma jarra limpa.
  • Para usar, umedeça o seu rosto e aplique o esfoliante em movimentos circulares no rosto úmido.
  • Deixe a mistura se fixar por dois minutos antes de usar um pano umedecido para remover.
  • Jogue água fria no rosto quando terminar.
  • Armazene no congelador por 3-5 dias.

7. Combustível Pós Exercício

As sementes de chia são conhecidas por aumentar a força e o vigor, então tente adicioná-las ao seu shake de proteína de soro de leite pós-treino.

8. Brotos de Chia

Os brotos podem oferecer alguns dos mais altos níveis de nutrição disponíveis, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e enzimas que ajudam a proteger contra os danos dos radicais livres. Muitos dos benefícios dos brotos se devem ao fato de que, em sua fase inicial de crescimento, as plantas possuem quantidades mais concentradas de nutrientes.

As sementes de chia não são uma exceção, e você pode facilmente cultivar brotos de chia em sua casa para usar em saladas e sanduíches.

Sementes de Chia: Ser Brancas ou Pretas Faz Diferença?

As sementes de Chia vêm em duas cores, preto e branco. Ambas as cores contêm quantidades semelhantes de nutrientes como ômega-3, proteínas e fibras, embora as sementes de chia mais escuras possam conter mais antioxidantes.

Consumir uma mistura das duas cores provavelmente é o ideal. De acordo com o Nutritional Science Research Institute (Instituto de Pesquisa em Ciências Nutricionais), que realizou estudos para determinar os efeitos das sementes de chia em adultos:

“Primeiro, nós analisamos a chia branca. Em seguida, analisamos a semente escura. Embora a análise nutricional tenha sido quase idêntica, descobrimos que a chia mais escura tinha um importante antioxidante adicional, a quercetina. Já está bem estabelecido que os alimentos mais escuros possuem mais antioxidantes do que os mais claros.

Isso se provou verdadeiro na análise ORAC. A semente escura ao ser testada demonstrou ter 80 micromoles TE / g e o teste com a semente branca mostrou 70 micromoles TE / g. Nossa análise mostrou que o ômega-3 da chia continha um dos níveis mais altos de ômega-3 encontrados em qualquer alimento.

Também revelou ter a maior quantidade de antioxidantes que já medimos, igual ou maior do que bagas escuras, como os mirtilos. A semente de chia tem um ORAC de 98 micromoles TE / g nas sementes escuras e 70 micromoles TE / g nas sementes claras. É um dos antioxidantes de alimentos integrais mais poderosos que conhecemos ...

O NSRI realizou extensas análises sobre esse produto alimentar e achou que era uma fonte de ácidos graxos ômega-3 versátil, fácil de usar, excepcional e única, de fibra dietética, antioxidantes, proteínas completas, ferro, cálcio e magnésio.”

Uma Advertência Sobre as Sementes de Chia…

Se você tem histórico de disfagia, ou dificuldade em engolir, você deve tomar algum cuidado, especialmente quando for consumir sementes de chia secas. Há pelo menos um estudo de caso de um paciente que engoliu uma colher de sopa de sementes de chia secas, seguidas de água e que então experimentou uma intensa disfagia.

 As sementes podem rapidamente formar uma bola de algo semelhante a gel que pode bloquear parcialmente o esôfago, exigindo então tratamento médico para remover. Segundo os autores do estudo:

“Quando adicionadas ao líquido, as sementes de chia secas começam imediatamente a formar uma cápsula de hidrogel, absorvendo até 27 vezes seu peso em água.”

Então, embora as sementes de chia sejam um superalimento rápido e fácil de usar que pode adicionar uma nutrição valiosa à sua dieta, tenha cuidado ao consumi-las, especialmente se você tem restrições esofágicas ou se as está dando a crianças.

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