A Terapia do Sono é Vista como um Auxiliar no Tratamento da Depressão

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Por Dr. Mercola

A conexão entre a depressão e a falta de sono está bem estabelecida. Dos aproximadamente 18 milhões de americanos que sofrem de depressão, mais da metade sofre de insônia, que é definida como perda crônica de sono por um mês ou mais, interferindo na vida pessoal ou no trabalho.

Por muito tempo pensou-se que a insônia fosse um sintoma de depressão, porém, atualmente, parece que a insônia precede a depressão em alguns casos e pode, inclusive, dobrar o risco de a pessoa tornar-se depressiva.

Hoje, uma nova pesquisa incentivadora mostra que o tratamento da insônia pode, de fato, resultar em melhora marcante em pessoas que sofrem com depressão.

É o Avanço Mais Significante no tratamento da Depressão em Décadas?

Quatro estudos financiados pelo Instituto Nacional da Saúde Mental (National Institute of Mental Health) estão prontos para ser lançados em 2014 tendo como tema sono e depressão. O primeiro já está concluído e os resultados promissores foram apresentados na convenção da Associação para Terapias Comportamental e Cognitiva (Association for Behavioral and Cognitive Therapies), em Novembro de 2013.

O estudo concluiu que 87 por cento dos pacientes com depressão que resolveram seu problema de insônia apresentaram grande melhora na depressão, e os sintomas desapareceram em oito semanas, independente de a pessoa ter consumido antidepressivos ou placebo. O autor líder do estudo relatou ao New York Times:

“Na forma como essa história desdobrou-se, acredito que precisamos começar a acrescentar a terapia focada na insônia ao tratamento padrão da depressão.”

Participantes do estudo receberam quatro sessões de terapia baseada em conversação, conhecida como terapia do comportamento cognitivo para tratamento da insônia (CBT-I), duas vezes por semana, para tratar seu problema de insônia. 

Diferente da terapia de higiene do sono, que foca em exercícios regulares, evitando cafeína e álcool à noite e promovendo outros hábitos saudáveis para se ter um sono tranquilo, a CBT-1 ensina as pessoas a reservar sua cama apenas para dormir e envolve as seguintes diretrizes:

  • Estabelecimento de uma hora regular para acordar
  • Sair da cama quando a pessoa estiver acordada
  • Evitar comer, ler, assistir TV ou realizar atividades similares na cama
  • Evitar dormir durante o dia

O estudo concluiu que pessoas que superaram seu problema de insônia usando este programa recuperaram-se da depressão em um porcentual quase duas vezes maior que as pessoas que não usaram o programa. O New York Times relatou:

“Se esses números forem mantidos, o avanço será o mais significativo no tratamento da depressão desde a introdução do Prozac no mercado, em 1987.”

Pesquisa Realizada no Passado Confirmou os Benefícios da Terapia da Insônia no Tratamento da Depressão

O estudo apresentado investigou uma pesquisa realizada em 2008, na qual o tratamento para insônia CBT-1 foi testado em comparação à terapia da higiene do sono em pessoas com depressão.

Aquele estudo concluiu que 60 por cento das pessoas que receberam a terapia CBT-1 recuperaram-se totalmente de sua depressão após sete sessões, comparando-se com 33 por cento das pessoas que receberam a terapia da higiene do sono (todos os pacientes igualmente tomaram um determinado antidepressivo neste estudo). Desta forma, os pesquisadores concluíram anos atrás que:

“Este estudo piloto fornece evidências mostrando que o acréscimo de um medicamento antidepressivo a uma terapia comportamental cognitiva para insônia, focada no sintoma, é promissora em pessoas com TDM (Transtorno Depressivo Maior) e insônia coexistente em termos de alívio tanto da depressão quanto da insônia.”

Curiosamente, a exposição a uma iluminação fraca durante a noite, que pode igualmente interferir no sono, também foi associada à depressão. A associação pode ser devida à produção do hormônio melatonina, que é interrompida quando se está exposto à iluminação durante a noite. 

Existem vários estudos que sugerem que os níveis de melatonina (e consequentemente, de exposição à luz) controlam os sintomas relacionados ao humor, assim como os relacionados à depressão. Por exemplo, um estudo realizado sobre a melatonina e o desalinhamento do ciclo circadiano (no qual você está “defasado(a)” em relação ao período natural de sono) encontrou uma correlação entre o desalinhamento circadiano e a gravidade dos sintomas de depressão.

Antidepressivos Não Funcionam Para a Maioria dos Pacientes com Depressão

É importante entender que a pesquisa sugere que existe pouca evidência sobre os benefícios de antidepressivos em pessoas que sofrem com depressão suave a moderada e eles, tipicamente, não funcionam melhor do que um placebo.

Uma meta análise publicada no PLoS Medicine concluiu que a diferença entre antidepressivos e pílulas de placebo é muito pequena – e que ambos são ineficazes para a maioria dos pacientes. Somente os mais gravemente deprimidos mostraram qualquer resposta aos antidepressivos e essa resposta foi quase mínima.

Ou seja, aqueles medicamentos podem estar transformando a depressão em uma condição ainda mais crítica. Eles ainda promovem efeitos colaterais potenciais, a saber:

  • Pensamentos e sentimentos suicidas e comportamento violento
  • Aumento do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2
  • Problemas com o sistema imunológico
  • Problemas cardíacos
  • Ossos frágeis e aumento do risco de fraturas ósseas

Focar na insônia, portanto, tornou-se uma ferramenta mais relevante e segura podendo, de fato, funcionar no alívio dos sintomas de depressão. Enquanto o tratamento CBT-1 parece ser eficaz para esse fim, você pode igualmente rever estas 33 dicas para ajudá-lo (a) a ter uma boa noite de sono.

Seu(sua) Filho(a) Adolescente é Insone? Os Amigos Podem Ser os Culpados

Adolescentes tendem a ir dormir mais tarde e dormir menos do que outras faixas etárias, e segundo pesquisa apresentada, isto pode desempenhar um importante papel no risco de desenvolvimento de problemas de humor, incluindo depressão.

Dito isto, nova pesquisa realizada sugere que você deveria resistir à tentação de tratar o problema de seu filho para dormir com medicamentos e, em vez disso, avaliar suas conexões sociais.

O estudo concluiu que a média de horas de sono de pessoas em idades entre 12 e 15 anos caiu, porém aquelas que tinham amigos sociáveis e positivos, eram ativas nas comunidades escolares e cuidavam de seu desempenho escolar, dormiam mais à noite. Aquelas com pais mais envolvidos igualmente tinham hábitos melhores à noite.

A pesquisa sugere que laços sociais fortes com amigos positivos podem incentivar os adolescentes a ter hábitos mais saudáveis, como ir dormir na hora certa. Os pesquisadores concluíram que:

“No geral, fatores de relacionamento social superam fatores evolucionários em determinados padrões de sono dos jovens, particularmente apontando para a importância de relações parentais, com colegas e com a escola na promoção de comportamentos de sono saudáveis.”

Outras 5 Soluções Não Medicamentosas para Tratar a Depressão

Está se tornando claro que lidar com fatores de estilo de vida, como o sono, pode ser essencial na solução da depressão, provavelmente porque eles ajudam a restaurar o equilíbrio do organismo. Se você falhar em lidar com a raiz do problema, você pode amargar e sofrer com curativos químicos ineficazes e potencialmente tóxicos por um longo período e isto pode ser insuportável.

Eu sei, em primeira mão, que a depressão e o suicídio são devastadores, e é por isso que eu aconselho qualquer pessoa que esteja sofrendo com esta condição a procurar ajuda de um profissional holístico qualificado.

Existem momentos em que um medicamento prescrito pode ajudar a restaurar o equilíbrio do organismo. Porém, não está claro se é o medicamento que está promovendo os benefícios, ou se é o inacreditável poder da mente que está convencendo-o(a) de que ele vai funcionar. Dito isto, além do sono adequado, as dicas a seguir ajudam você a aprimorar a saúde mental a um nível fundamental:

1. Exercícios – Se você sofre de depressão, ou mesmo se você sente-se para baixo de tempos em tempos, exercícios são FUNDAMENTAIS. A pesquisa é esmagadoramente positiva nesta área, havendo estudos que confirmam que exercícios físicos são pelo menos tão bons quanto os antidepressivos para ajudar pessoas que sofrem com depressão.

Uma das formas primárias do exercício desenvolver este sentimento bom é aumentando o nível de endorfina, o hormônio do “bem-estar”, no cérebro. O exercício igualmente ajuda a normalizar a sinalização da insulina e da leptina.

2. Manter uma dieta saudável – Um fator que não pode ser ignorado é a dieta. Alimentos promovem um imenso impacto no humor e na habilidade de lidar com as situações e ser feliz e consumir alimentos integrais como os descritos em meu plano nutricional dará melhor suporte à saúde mental.

Evitar açúcar e grãos é essencial e ajudará na normalização dos níveis de insulina e leptina, enquanto eliminar adoçantes artificiais igualmente eliminará as chances de você sofrer com seus efeitos tóxicos.

3. Aprimorar a saúde intestinal – Alimentos fermentados, tais como vegetais fermentados, são igualmente importantes para o aprimoramento da saúde mental, pois são a chave do aprimoramento da saúde intestinal.

Muitas pessoas não percebem que o intestino é literalmente o segundo cérebro, e pode significativamente influenciar a mente, o humor e o comportamento. O intestino, na verdade, produz mais serotonina reguladora do humor do que o cérebro.

4. Tomar bastante sol – Certificar-se de estar expondo-se à luz solar de forma suficiente para obter níveis de vitamina D saudáveis é um fator igualmente essencial para tratar a depressão ou, pelo menos, manter-se longe dela.

Um estudo anterior concluiu que pessoas que possuem níveis de vitamina D mais baixos estavam 11 vezes mais propensas a entrar em depressão do que aquelas com níveis normais. A deficiência de vitamina D é, na verdade, mais regra do que exceção e foi associada a transtornos tanto psiquiátricos quanto neurológicos.

5. Lide com o estresse – A depressão é uma condição extremamente séria. No entanto, não é uma “doença”. Em vez disso, é um sinal de que seu organismo e sua vida estão em desequilíbrio. Isto é muito importante de ser lembrado porque, assim que você começa a enxergar a depressão como uma “doença”, você pensa que precisa de medicamentos para cuidar dela.

Na verdade, o que você precisa é de uma forma de restaurar o equilíbrio da vida e uma das formas chave para isso é lidar com o estresse.

Meditação ou ioga pode ajudar. Se o clima ajudar, saia para uma caminhada. Porém, além disso, igualmente recomendo usar um sistema que o(a) ajude a lidar com as questões emocionais das quais você pode nem sequer estar ciente.

Para tanto, minha favorita é a Técnica da Libertação Emocional (EFT). Se você está deprimido(a) ou gravemente estressado(a), acredito ser melhor consultar um profissional da área de saúde mental que seja também praticante da EFT para orientá-lo (a).