Mirtilos Podem Baixar a Pressão: Dados ECR

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Por Dr. Mercola

Se você for diagnosticado(a) com pressão alta, estratégias dietéticas serão essenciais para o controle do nível da pressão. E, se você for pré-hipertenso(a), você pode normalmente interromper sua progressão e recuperar níveis saudáveis somente alterando a forma de se alimentar.

Uma nova pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics (Jornal da Academia de Nutrição e Dieta, em tradução livre) mostrou o poder de uma estratégia que usa um alimento que diversas pessoas adoram consumir – mirtilos.  

O Consumo Diário de Mirtilos Pode Ajudar na Redução da Pressão 

O estudo envolveu mulheres no período pós-menopausa que tinham um nível especialmente alto de hipertensão e frequentemente desenvolveram rigidez arterial, aumentando consideravelmente seu risco de desenvolver doenças cardíacas.

Mulheres que mostraram pré-hipertensão ou hipertensão receberam doses diárias de pó de mirtilo desidratado congelado, em quantidade equivalente a uma xícara de mirtilos frescos, ou pó de placebo por oito semanas.

Ao final do estudo, a pressão arterial sistólica (número mais alto) caiu 5% e a pressão arterial diastólica (número mais baixo) caiu mais de 6 por cento no grupo do mirtilo, enquanto não ocorreu alteração significativa no grupo do placebo.

Medições de óxido nítrico (NO) igualmente aumentaram significativamente no grupo do mirtilo, sendo que nenhuma alteração foi demonstrada no grupo de controle. O óxido nítrico ajuda os vasos sanguíneos a manter sua elasticidade e igualmente os dilata reduzindo, dessa forma, a pressão.

Mirtilos São Excelentes para a Saúde Cardíaca – na ‘Dose’ Correta

Bagas como mirtilos estão entre as frutas mais saudáveis que você pode consumir, desde que você não o faça em excesso. São relativamente pobres em açúcar e ricas em fibras, além de serem antioxidantes saudáveis para o coração. Pesquisa realizada no passado mostrou que mulheres que consumiram mais de três porções de mirtilos por semana (e morangos) tiveram risco 32 por cento menor de sofrer um infarto.

O benefício oferecido é devido aos flavonoides encontrados nas bagas conhecidos como antocianinas, as quais são antioxidantes que dão a estas frutas seus tons vermelho e roxo. Antocianinas são conhecidas por beneficiar o revestimento endotelial do sistema circulatório, possivelmente prevenindo a formação de placas nas artérias e promovendo pressão arterial saudável.

Consumir a fruta integral pode ser benéfico para a saúde, porém é importante lembrar-se de consumir a fruta com moderação, especialmente se você tiver pressão alta, por causa de seu conteúdo de açúcar.

Uma xícara de mirtilos frescos diariamente seria aceitável (isso significa em torno de 7 gramas de frutose; veja detalhes mais adiante), porém, se está consumindo outras fontes de açúcar, você poderá facilmente alcançar níveis excessivos dele e acabar piorando a situação da pressão alta.

Os principais culpados nesta categoria não são as frutas integrais, naturais e orgânicas, e sim os açúcares/frutose adicionais que os americanos estão consumindo diariamente em quantidades alarmantes. Refrigerante, suco de frutas e xarope de milho de alta frutose encontrado em alimentos processados provavelmente contribuem muito mais para a sua carga de frutose diária do que um punhado de bagas.

Se você for beber suco, opte por marcas como Uncle Matt; os sucos desta marca possuem certificação orgânica e não adicionam qualquer tipo de aroma ou óleo da casca.

Qual é o Papel do Açúcar no Aumento da Pressão?

A frutose eleva o ácido úrico, que aumenta a pressão inibindo o óxido nítrico nos vasos sanguíneos. (O ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose.)

Ademais, pressão alta está geralmente relacionada à produção em excesso de insulina e leptina no organismo em resposta à dieta rica em carboidratos e alimentos processados. Como os níveis de insulina e leptina aumentam, consequentemente, a pressão aumenta. Eventualmente, você pode acabar criando resistência à insulina e/ou à leptina.

Conforme explicado pelo Dr. Rosedale, a insulina ajuda no armazenamento de magnésio, porém se os receptores de insulina estão cegos e as células tornam-se resistentes à insulina, você não é capaz de armazenar magnésio fazendo com que ele deixe o organismo através da urina. 

Se o nível de magnésio estiver muito baixo, os vasos sanguíneos ficarão incapazes de relaxar totalmente e esta constrição aumenta a pressão. Eliminando o excesso de açúcar/frutose da dieta, é possível lidar com três questões (insulina, leptina e ácido úrico) de uma vez.

Como recomendação padrão, aconselho manter o consumo total de frutose abaixo de 25 gramas por dia e isto inclui frutose proveniente de frutas. Se você tem pressão alta (ou é resistente à insulina, sofre de diabetes, doença cardíaca ou outras doenças crônicas), seria inteligente limitar o consumo de frutose a 15 gramas ou menos por dia até que sua condição seja normalizada. 

Conforme mencionado, uma xícara de mirtilos possui 7,4 gramas de frutose, portanto se você limitar o consumo de outras fontes, você pode consumir uma xícara de mirtilos por dia e ainda ficar dentro dos limites saudáveis.

Medicamentos para Pressão Podem Encurtar a Vida

Pressão alta pode ser mortal, porém você precisa pensar com cuidado antes de começar a usar medicamentos para tratar esta condição, especialmente se seus níveis estiveram levemente elevados. Na maioria dos casos, medicamentos não são necessários para reverter a hipertensão e, em alguns casos, eles podem ainda encurtar o tempo de vida em vez de estendê-lo.

Em um estudo realizado, participantes diabéticos receberam um ou mais medicamentos para pressão (uma combinação de antagonista do cálcio, bloqueador beta, inibidor ACE e diurético) em qualquer combinação necessária para alcançar uma pressão arterial sistólica menor que 130 mm Hg (orientação padrão de hipertensão para diabéticos).

Pesquisadores descobriram que o controle mais restrito da pressão nestes pacientes não estava associado a melhores resultados. O grupo não controlado foi pior, o que não é surpresa, porém o grupo cuja pressão arterial sistólica foi mantida entre 130 e 140, na verdade, mostrou risco de morte levemente menor do que o grupo cuja pressão sistólica foi mantida no nível recomendado, ou seja, abaixo de 130 mm Hg.

Uma pesquisa realizada no passado igualmente mostrou que um controle agressivo da pressão pode levar à pressão muito baixa e aumento do risco de desenvolvimento de eventos cardiovasculares.  Existe uma diferença grande entre alcançar um nível de pressão saudável através de exercícios, boa dieta e gerenciamento do estresse e “forçar” o organismo a produzir aquele nível com medicamentos.

Minhas Principais Recomendações para Evitar a Hipertensão

Evitar alimentos processados (por serem ricos em açúcar/frutose, grãos, gordura trans e outras gorduras prejudiciais e sal processado) é minha recomendação número um se você tem pressão alta. Em vez disso, foque em alimentos integrais, idealmente orgânicos.

Conforme você reduz o consumo de alimentos processados e outras fontes de carboidratos não vegetais da sua dieta, você deverá substituí-los por gordura saudável. Fontes de gordura saudável para adicionar em sua dieta:

  • Abacates
  • Manteiga produzida com leite orgânico cru proveniente de animais criados no pasto

  • Produtos lácteos crus

  • Gemas de ovos orgânicos de galinhas criadas soltas

  • Cocos e óleo de coco
  • Óleos de castanhas orgânicas não aquecidas

  • Nozes cruas como pecans e macadâmia, que são pobres em proteína e ricas em gorduras saudáveis

  • Carne proveniente de animais criados no pasto ou ave criada no pasto

Não é somente a dieta que deve ser levada em consideração para manter a pressão em níveis saudáveis. Um programa abrangente de exercícios é outra estratégia que pode melhorar a pressão e a saúde cardíaca em diversos níveis (como, por exemplo, melhorando sua sensibilidade à insulina).

Para colher melhores resultados, fortemente recomendo a inclusão de exercícios intervalados de alta intensidade em sua rotina. Você igualmente deve incluir treinamento com peso. Quando você trabalha com grupos musculares individuais, você aumenta o fluxo sanguíneo para aqueles músculos em questão e um bom fluxo sanguíneo aumentará a sensibilidade à insulina.

Se você quiser matar vários coelhos com a mesma cajadada, faça exercícios descalço(a) em ambientes externos em dias ensolarados. Você não somente estará recebendo quantidade adequada de luz solar para promover a produção de vitamina D saudável para o coração, como igualmente a exposição à iluminação solar do dia o(a) ajudará a manter um relógio circadiano saudável, o que o(a) ajudará a dormir. 

Dormir pouco é ainda outro fator ignorado que pode causar hipertensão resistente. Ao mesmo tempo, ficar descalço ajudá-lo-á a fazer contato com a terra. Experimentos realizados mostram que andar descalço em ambientes externos, também conhecido como contato terrestre ou contato com a Terra, melhora a viscosidade do sangue e o fluxo sanguíneo, ajudando a regular a pressão.

Tenha em mente que pressão alta é uma condição que pode ser gerenciada e geralmente revertida com alterações naturais no estilo de vida.

Eu o(a) estimulo a ler minha lista completa de estratégias para prevenção e tratamento da hipertensão; no entanto, abaixo você encontrará alguns destaques adicionais.

1. Pule o café da manhã: Pesquisa realizada mostra que o jejum intermitente ajuda a combater a obesidade e a diabetes tipo 2, sendo ambos considerados fatores de risco para aumento de pressão. O organismo é mais sensível à insulina e à leptina após um período de jejum.

Embora haja diversos tipos de regimes de jejum, um dos mais fáceis de cumprir é um cronograma de alimentação no qual você limita sua alimentação a um específico e estreito período de tempo todos os dias. Eu tipicamente recomendo começar pulando o café da manhã e fazendo do almoço sua primeira refeição do dia até que a resistência à insulina seja resolvida; então, você pode tomar o café da manhã se os níveis de insulina no período de jejum se mantiverem normais.

2. Melhore os níveis de vitamina DO endurecimento das artérias (aterosclerose) é fator determinante para a pressão alta. Como o sangue flui a partir do coração, as células na parede da aorta, chamadas barorreceptoras, sentem a carga de pressão e sinalizam o sistema nervoso para que ele aumente ou reduza a pressão.

No entanto, quanto mais endurecidas estiverem as artérias, mais insensíveis os barorreceptores se tornam e menos eficazes com relação ao envio dos sinais corretos. A deficiência de vitamina D está, por sua vez, associada ao endurecimento das artérias e por isso é tão importante melhorar seus níveis.

3. Lide com o estresse: A associação entre o estresse e a hipertensão está muito bem documentada. Oprimir emoções negativas como medo, raiva e tristeza pode gravemente limitar sua habilidade em lidar com o estresse diário que a vida apresenta.

Não são exatamente os eventos estressantes que são prejudiciais, e sim a falta de habilidade em enfrentá-los. Recomendo a Técnica de Libertação Emocional (EFT) para transformar as emoções negativas e oprimidas e aliviar o estresse.

4. Normalize a proporção ômega 6:3: A maioria dos americanos consome muito ômega-6 em sua dieta e quantidade demasiadamente baixa de ômega-3. O consumo de gorduras ômega-3 ajudará na normalização da sensibilização dos receptores de insulina se você sofre de resistência à insulina. Gorduras ômega-6 são encontradas no milho, na soja, na canola, no cártamo e no óleo de girassol.

Se você está consumindo estes óleos em demasia, você deverá evitá-los ou limitá-los. Para ômegas-3, a melhor aposta é encontrar uma fonte segura de peixe ou, se isso for muito difícil ou caro, procurar um suplemento de óleo de krill de alta qualidade, o qual demonstrou ser 48 vezes mais potente do que o óleo de peixe.

5. Melhore a flora intestinal: Comparando com um placebo, pessoas com pressão alta que consumiram produtos probióticos, tiveram a pressão arterial sistólica (número mais alto) reduzida em 3,56 mm Hg e a pressão diastólica (número mais baixo) em 2,38 mm Hg. 

A melhor forma de aprimorar a flora intestinal  é evitando açúcar e alimentos processados e incluindo alimentos naturalmente fermentados

na dieta, que podem conter cerca de 100 vezes a quantidade de bactérias contidas em uma garrafa de probióticos de alta potência.

O uso de alimentos fermentados com uma cultura inicial, como uma cultura cinética, igualmente adicionará níveis terapêuticos de nutrientes importantes como a vitamina K2.

6. Mantenha ideal a proporção sódio-potássio: Conforme mencionado anteriormente, uma proporção desequilibrada pode levar à hipertensão. Para garantir que essa proporção em seu organismo esteja adequada, descarte todos os alimentos processados que são ricos em sal processado e pobres em potássio e outros nutrientes essenciais.

Em seu lugar, consuma alimentos integrais, não processados, idealmente orgânicos e localmente cultivados para garantir o conteúdo nutricional ideal. Este tipo de dieta naturalmente promoverá quantidades muito maiores de potássio em relação ao sódio.

7. Elimine a cafeína: A relação entre o consumo de café e pressão alta não está muito bem claro, porém existem diversas evidências que indicam que se você sofre de hipertensão, o café e outras bebidas e alimentos cafeinados podem agravar sua condição.

8. Vitaminas C e E: Estudos realizados indicam que as vitaminas C e E podem ser úteis na redução da pressão. Se você está mantendo uma dieta com inclusão de alimentos integrais, você deve consumir quantidades suficientes destes nutrientes através da própria dieta. Se você decidir que precisa de um suplemento, certifique-se de consumir uma forma natural (não sintética) de vitamina E.

Você pode verificar o que está comprando lendo cuidadosamente o rótulo do produto. A vitamina E natural é sempre indicada na forma "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.). A vitamina E sintética é indicada na forma "dl-".

9. Extrato de folha de oliva: Em um estudo realizado em 2008, a suplementação com 1.000 mg de extrato de folha de oliva diariamente por oito semanas causou uma queda significativa tanto da pressão quanto do LDL ("mau") colesterol em pessoas no limite da hipertensão.  

Se você quiser incorporar folhas de oliva como adjunto natural a uma dieta nutricionalmente adequada, procure por extratos líquidos de folhas frescas para obtenção da potência sinergética máxima. Você pode igualmente preparar seu próprio chá de folhas de oliva colocando uma colher de chá cheia de folhas de oliva ou um saquinho de ervas em um recipiente para chá.

Acrescente em torno de dois quartos de água fervente e deixe-as imersas por três a dez minutos. O chá deve ficar com uma coloração âmbar média depois de preparado.

10. Truques rápidos: Aumentar o óxido nítrico no sangue pode abrir vasos sanguíneos constringidos e reduzir a pressão arterial. Alguns métodos para aumentar o composto incluem tomar um banho quente, inspirar e expirar através de uma narina (feche a outra narina e a boca) e consumir melão amargo que é rico em aminoácidos e vitamina C.