Por Dr. Mercola
Você obedientemente se curva e toca seus dedos dos pés por 60 segundos antes de começar uma sessão de exercícios? Para muitos, o alongamento e o exercício combinam como feijão e arroz - afinal, há décadas nos dizem que o alongamento é fundamental para aquecer os músculos e ajudar a prevenir lesões.
Acontece, no entanto, que como tantas outras “verdades” não contestadas, o alongamento não é tão bom quanto dizem. Na verdade, novas pesquisas sugerem que fazer certos tipos de alongamentos antes de se exercitar pode ser contraproducente.
Razões para Deixar de Fazer seu Alongamento Estático Pré-treino
De acordo com um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, fazer um alongamento estático passivo antes de levantar pesos pode fazer você se sentir mais fraco e menos estável durante seu treino.
Os pesquisadores concluíram que esse alongamento deve ser evitado antes de fazer o treinamento de força, observando que os alongamentos passivos podem debilitar a força devido à instabilidade das articulações.
Um segundo estudo, uma meta-análise de mais de 100 estudos, revelou também que o alongamento estático pré-exercício geralmente atrapalha seu desempenho atlético em vez de ajudar. Pesquisadores notaram que:
“… O uso de AE [alongamento estático] como a única atividade a ser feita durante a rotina de aquecimento em geral deve ser evitado.”
Eles revelaram que fazer o alongamento estático:
- Reduz a força muscular em quase 5,5% (e mais quando um alongamento é segurado por 90 segundos ou mais)
- Corta o poder muscular em 2%
- Reduz o desempenho muscular explosivo em quase 3%
O American College of Sports Medicine Agora Desaconselha Fazer o Alongamento Estático
O alongamento estático é aquele no qual você segura seu músculo em uma posição fixa por um período prolongado, como 60 segundos ou mais. Esta técnica tem sido considerada o padrão de excelência há décadas, mas agora pesquisas mostram que ele realmente diminui o fluxo sanguíneo dentro do tecido, criando isquemia localizada (uma restrição no fornecimento de sangue) e acúmulo de ácido lático.
Isso pode causar irritação ou lesão nos tecidos locais musculares, tendinosos, linfáticos e neurais.
Em suma, o alongamento estático pode danificar os músculos e os tendões, e é por isso que os estudos mostram que isso piora o desempenho muscular, particularmente quando o alongamento é mantido por 60 segundos ou mais.
A evidência é tão clara que o American College of Sports Medicine agora desaconselha fazer essa forma de alongamento antes de fazer seus exercícios. Mas isso não quer dizer que todas as formas de alongamento devam ser evitadas.
O Alongamento Dinâmico “Ativo” Melhora o Desempenho
Enquanto o alongamento estático está deixando de ser usado, o alongamento dinâmico, um tipo de alongamento ativo, como lunges, agachamentos ou círculos com o braço enquanto se caminha, está chegando para tomar seu lugar. O alongamento dinâmico demonstrou influenciar positivamente a potência, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade e desempenho de força quando usado como aquecimento.
O meu tipo de alongamento dinâmico favorito é o active isolated stretches desenvolvido por Aaron Mattes. Com o Active Isolated Stretching (Alongamento Isolado Ativo) ou AIS, você segura cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares.
Esta técnica também permite que seu corpo ajude a se reparar e se preparar para a atividade diária. O AIS é um protocolo de alongamentos repetitivos especializados, feitos em uma ordem específica visando lesões e restrições miofasciais (músculo e tecido conjuntivo).
O AIS permite o alongamento do tecido muscular e fascial sem provocar os mecanismos de proteção do seu corpo que inibiriam um alongamento seguro, efetivo e a flexibilidade geral. Atualmente eu faço uma rotina diária de alongamento que alonga meu pescoço, ombros, pernas e dedos dos pés por cerca de 45 minutos todos os dias.
Normalmente ao mesmo tempo eu faço os alongamentos da parte superior do corpo enquanto escuto programas de vídeo ou áudio na web. Eu faço o alongamento do pescoço enquanto estou trabalhando no meu computador, e o alongamento das pernas e dos dedos do pé enquanto eu estou na cama - então é muito possível cumprir esta rotina até mesmo tendo uma agenda cheia.
O que é Exatamente o Active Isolated Stretching?
O Active Isolated Stretching pode ser usado para se aquecer para um exercício, treinamento e, o mais importante, para se reabilitar de suas lesões. Isso é fundamental, pois quase todos que conheço se machucam enquanto se exercitam em um momento ou outro. Após uma lesão ou mesmo após passar por um período prolongado de inatividade, seus músculos e articulações perdem a flexibilidade, amplitude de movimento (range of motion-ROM), força e resistência geral.
Eu sofri um rompimento isquêmico grave quando eu comecei a fazer exercícios de Peak Fitness; eu estava correndo ao ar livre e machuquei meu tendão esquerdo. Mais precisamente, foi o adutor magno direito onde ele se insere na tuberosidade isquiática. Eu tive de lidar com isso durante alguns anos, mas depois de começar a fazer constantemente o alongamento AIS finalmente consegui resolver esta questão.
Dicas para Fazer o Active Isolated Stretching
O processo começa com a identificação dos músculos e tecidos específicos a serem alongados. Às vezes, isso é óbvio, mas geralmente requer a assistência de um terapeuta treinado para ajudar a identificar quais músculos e exercícios devem ser usados em seu programa de tratamento. Em seguida, você usa uma pressão muito suave e mantém cada alongamento por apenas dois segundos.
Você deve ter cuidado para não usar muita pressão para não acionar o órgão tendinoso de Golgi e o reflexo miotático, que atuam como mecanismos de segurança que, se acionados, irão evitar que o alongamento funcione. As chaves para usar o AIS efetivamente incluem:
- Mova a junta o máximo que puder na direção do alongamento. Esta é a parte ativa do exercício, que ativa os músculos antagonistas que inibem o alongamento. Muitos não conseguem fazer isso e apenas alongam passivamente o músculo - e isso simplesmente não funciona. É o erro mais comum que as pessoas cometem ao realizar o AIS.
- Estique o músculo gradualmente com um alongamento suave de menos de uma libra de pressão até o ponto final da ROM e depois o segure por dois segundos.
- Não empurre enquanto faz o alongamento; em vez disso, faça vários alongamentos e, com cada alongamento, você ganha mais ROM.
- Normalmente você fará séries de 10 repetições.
- Para realmente acionar o alongamento, você pode usar um terapeuta ou pode fazer exercícios regulares de alongamento em casa.
É importante sempre retornar a área sendo alongada até a posição inicial antes de continuar a próxima repetição, pois isso permitirá que o tecido receba sangue que transporta oxigênio e nutrientes através do movimento do seu fluido linfático, e também permitirá que os resíduos produzidos durante o alongamento sejam removidos.
Também é importante monitorar cuidadosamente o reflexo de alongamento, pois seu tecido é esticado até o ponto de irritação leve.
Depois, após dois segundos, solte a tensão para evitar contrações reversas dos tecidos alongados. Você também deve certificar-se de que está respirando corretamente expirando durante o alongamento, pois isso irá oxigenar seu tecido e fáscia.
A Power Plate: Outra Nova Forma de Treinamento de Flexibilidade
Se você está procurando por algo único para substituir seus alongamentos estáticos, um dos programas que uso várias vezes por semana é a Power Plate, da qual eu já falei antes. A Power Plate funciona vibrando em três dimensões, ou três planos:
- Vertical
- Horizontal
- Sagital (de frente para trás)
A Power Plate move-se muito rapidamente (de 25 a 40 vezes por segundo) em distâncias muito pequenas (um a dois milímetros), desta forma você não fica desequilibrado, mas apenas se move o suficiente para que seus músculos tenham de se adaptar.
Quando você fica em pé na Power Plate vibrante, ou faz exercícios simples sobre ela, cada músculo no seu corpo reage em um fluxo contínuo de microajustes, contraindo-se reflexivamente. Assim como quando sua perna se sacode automaticamente depois que seu médico bate com seu martelo de reflexo, seus músculos reagem de forma automática às vibrações da Power Plate - 25 a 50 vezes por segundo.
Estimular seus músculos e nervos dessa forma resulta em mais trabalho sendo feito pelo seu corpo em um período de tempo mais curto - com um recrutamento muito maior de suas fibras musculares. Quando a Power Plate vibra para cima e para baixo, seu tônus muscular melhora. Os movimentos da esquerda para a direita e da frente para trás melhoram o seu equilíbrio e coordenação, de modo que o resultado final é uma melhora dramática na força e potência, flexibilidade, equilíbrio, tônus e magreza.
É realmente uma maneira muito poderosa de melhorar rapidamente a flexibilidade das suas pernas, embora possa não funcionar tão bem para o pescoço e os ombros. A principal regra que se deve recordar é que o conselho antiquado de fazer alongamentos estáticos antes se exercitar está desatualizado.
Em vez disso você estará muito melhor ao usar um programa de alongamento dinâmico, como o AIS, a Power Plate ou outra forma de alongamento ativo.