Por Dr. Mercola
A Zumba pegou o mundo de surpresa- você teria dificuldade em encontrar uma cidade sem uma ampla lista de aulas.
A Zumba é considerada muito divertida, mas como ela se qualifica em termos de condicionamento físico?
Em um estudo científico feito pela Universidade de Wisconsin, este exercício de dança de inspiração latina realmente demonstrou bons resultados.
A Zumba pode ajudá-lo a tonificar e esculpir seu corpo, queimar uma grande quantidade de calorias e, ao mesmo tempo, melhorar seu equilíbrio, coordenação e resistência cardiovascular.
Acontece que a Zumba também pode ajudar a sua vida social. Exibindo o slogan: “Livre-se das sessões de exercício - junte-se à festa!” a Zumba utiliza uma fusão de movimentos de dança da Salsa, Merengue, Reggaeton e Flamenco.
A ênfase está na diversão, em vez do exercício, que atrai pessoas que preferem dançar a puxar ferro. Os aficionados por Zumba afirmam que a DIVERSÃO é o ingrediente secreto.
O Nascimento da Zumba Não Foi Planejado
Em 1986, Alberto “Beto” Perez, um colombiano, estava ensinando uma aula de aeróbica em sua cidade natal Cali, quando descobriu que havia esquecido sua música habitual.
Desesperadamente procurando na sua bolsa de fitas, Perez fez uma mistura de suas melodias favoritas de salsa e merengue, que acabou sendo um sucesso inesperado e voilà, assim nasceu a Zumba.
Após uma boa dose de sucesso na Colômbia e algum apoio empresarial subsequente, a Zumba espalhou-se pela América, começando com Miami em 1999.
A palavra “zumba” é uma gíria em espanhol para “zumbir como uma abelha” ou “movimento rápido” - e você realmente PRECISA se mover!
Atualmente, existem 12 milhões de entusiastas de Zumba em 125 países. Agora ela é oferecida em uma variedade de estilos, incluindo Zumba Gold (para idosos), Zumba Tone, Zumba Step, Aqua Zumba - e até mesmo Zumba infantil.
A Zumba é um Exercício Efetivo ou é Apenas Divertido?
Apesar da sua grande popularidade, poucas pesquisas científicas foram feitas para estabelecer os benefícios da Zumba para o condicionamento físico.
Em 2012, uma equipe de cientistas de exercícios foi encarregada de determinar se a Zumba é ou não um exercício eficaz.
O estudo foi financiado por uma doação do American Council on Exercise (ACE). O Departamento de Ciências do Exercício e Esportes da Universidade de Wisconsin-La Crosse buscou determinar a intensidade média do exercício e o gasto energético de uma aula típica de Zumba. Eles descobriram o seguinte:
• Os participantes da Zumba queimaram uma média de 369 calorias em uma única aula de exercícios de Zumba, ou cerca de 9,5 kcal por minuto.
• A frequência cardíaca média dos participantes foi de 154 batimentos por minuto, que é cerca de 80 por cento da média prevista para a frequência cardíaca máxima deles.
As orientações geralmente aceitas da indústria de condicionamento físico recomenda fazer exercícios na faixa de 64 a 94 por cento da sua frequência cardíaca máxima para melhorar a resistência cardiovascular, e a Zumba cumpriu esses requisitos.
• Quando as tiras do monitor de frequência cardíaca foram examinadas, elas tinham aparência semelhante às dos exercícios intervalados, indo para frente e para trás entre alta intensidade e baixa intensidade. Portanto, a Zumba pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que um exercício estável, como fazer caminhada.
• Em termos de VO2 máximo (consumo de oxigênio), os participantes atingiram uma média de 64%, o que está bem dentro das recomendações da indústria de 40 a 85% para melhorar a resistência cardiovascular - o que aumenta sua longevidade!
Algo de particular destaque é que a frequência cardíaca máxima e as respostas ao consumo de oxigênio para todos os participantes do estudo ficaram dentro da faixa das orientações da indústria, apesar de sua ampla gama de níveis de condicionamento físico.
Em comparação com outros exercícios testados pela Universidade de Wisconsin, a Zumba queimou mais calorias do que o cardio kickboxing, aeróbica com escadas, pular corda e power yoga.
Essa pesquisa certamente sugere que a Zumba pode ser um treino para o corpo inteiro altamente eficaz com uma ampla gama de benefícios.
Os Benefícios da Zumba para a Saúde
Há muitas histórias anedóticas para apoiar a eficácia de Zumba - tome como exemplo Ashlee Tomsche. Ashlee tinha 21 anos e pesava 331 libras (150 kg), mas fazendo Zumba, ela perdeu 123 libras (55 kg), seis tamanhos de vestido e 10 centímetros de cintura.
Durante uma aula de Zumba, você envolve muitos músculos, mas muitas vezes você não sabe que está incorporando movimentos físicos tradicionais, como agachamentos e lunges, porque está tão entretido pela música e dança.
Os professores de Zumba são ensinados a alternar ritmos rápidos e lentos, que simulam um treinamento intervalado ou de alta intensidade.
Intervalos curtos e de alta intensidade foram identificados como sendo muito melhores para o seu coração e condicionamento físico geral do que o exercício cardiovascular prolongado.
Um estudo envolvendo adultos de meia-idade descobriu que a sensibilidade à insulina e a regulação do açúcar no sangue melhorou após apenas duas semanas fazendo um treinamento intervalado três vezes por semana.
O fato de a maioria dos praticantes de Zumba considerá-lo como algo divertido acrescenta outra dimensão de benefícios - se você realmente gosta de uma atividade, sua constância provavelmente será maior do que se fosse uma atividade chata. A pesquisa também mostra que a música tende a fazer as pessoas se exercitarem mais e a música é uma parte importante da Zumba.
Os pesquisadores da Cornell descobriram que aqueles que consideram seus exercícios algo divertido comem menos depois.
Por outro lado, aqueles que consideram seus exercícios como um trabalho comem mais salgadinhos e sobremesas para recompensar-se.
Então, quanto mais você conseguir tirar o “trabalho” das suas sessões de exercício, melhor. O instrutor Kass Martin descreve a ampla gama de benefícios que as aulas de Zumba têm a oferecer:
✓ Queima muita gordura e calorias | ✓ Bom para tonificar |
✓ Pode ser adaptada a qualquer idade ou nível de condicionamento físico | ✓ Bom para o equilíbrio e coordenação |
✓ Aumenta a consciência corporal | ✓ É feita rapidamente |
✓ Faz as pessoas felizes | ✓ Aulas podem ser encontradas em quase todos os lugares |
✓ É algo social - uma excelente forma de conhecer pessoas | ✓ Uma ótima liberação de estresse |
Se Você Estiver Começando a Fazer Zumba, Tenha um Pouco de Cautela
Assim como qualquer outro novo exercício ou esporte, há algumas precauções que você deve tomar para minimizar seu risco de lesões.
O fisioterapeuta de Manhattan, Luke Bongiorno, relata ver uma série de lesões de Zumba em sua clínica de medicina esportiva, como entorses no tornozelo, isquiotibiais distendidos e ferimentos na panturrilha sendo os mais comuns. Para certificar-se de que você irá evitar ferimentos, aqui estão alguns conselhos dos especialistas sobre como fazer a Zumba corretamente.
Antes de tudo, certifique-se de usar sapatos adequados. Quaisquer sapatos de sola fina ou tênis de ginástica confortáveis podem ser usados. Evite tênis de corrida, que tendem a ter solas grossas, pois são projetados apenas para movimento direto.
Essas solas podem lhe atrapalhar ao fazer os movimentos lado a lado e de giro da Zumba. Os instrutores recomendam tênis com amortecedores de choque com suficiente apoio no tornozelo, o que irá lhe ajudar a girar facilmente sem aderir ao chão.
O motivo mais comum pelo qual as pessoas caem ou se machucam é porque começam muito rápido. Segundo o Sr. Bongiorno, a Zumba tende a atrair pessoas que estão sedentárias há algum tempo e estão relativamente fora de forma.
As aulas começam rápido com um aquecimento mínimo, movendo-se rapidamente em movimentos lado a lado e fazendo movimentos de rotação com os quadris, giros e requebradas. Essas sequências de movimentos complexos podem ser desafiadoras para os iniciantes, e escorregões são comuns.
Os especialistas aconselham que você se mova em seu próprio ritmo e evite ser arrebatado pelo redemoinho ao seu redor. Divirta-se, mas esteja atento ao seu corpo e aos seus arredores para que você não se machuque acidentalmente.
Dicas de um Mestre de Zumba
O Mestre Instrutor de Zumba Stacy Boyer fornece as seguintes dicas para otimizar sua experiência com a Zumba. Se você não tem acesso a uma aula de Zumba ao vivo ou se sua agenda não é compatível, existem algumas rotinas on-line gratuitas de Zumba.
• Fique Solto: A Zumba se trata de diversão e de se juntar à festa, o que é difícil de fazer se você estiver rígido ou inseguro. A melhor maneira de otimizar seu treino é ficar solto e se divertir.
• Maximize o Movimento do Braço. Durante os movimentos, assegure-se de estender completamente os braços, o que aumenta o seu gasto energético e envolve mais os músculos.
“Não é assim tão complicado e você pode fazer muito pelo seu corpo ao alongar, levantar e estender”, diz Boyer.
• Mova-se Mais Para Cima e Para Baixo. Quando seu instrutor levar você a uma “mudança de nível”, experimente fazer isso. Todo o movimento para cima e para baixo não só aumentará a queima, mas também aumentará ainda mais a atividade de seus glúteos, quadris e músculos das coxas.
Acomode-se a seus movimentos, dobre seus joelhos e mova-se em tantas dimensões quanto você conseguir.
• Exercite seu Corpo. Boyer diz que: “Há sempre muito rebolado na Zumba! Apenas rebole — e rebole bem!” Pressionar os seus calcanhares com a maior frequência possível ajuda a maximizar esses benefícios aos glúteos.
• Faça os Movimentos que Você Conhece. Está tudo bem se você não dominou todos os movimentos — basta fazer aqueles que você sabe.
Se você ama a parte da salsa ou do requebrado, aproveite-a ao máximo! Sinta-se livre para adicionar seu próprio toque aos movimentos, e assim você irá aprender outros movimentos ao longo do tempo.
Dicas para Construir um Programa de Condicionamento Físico de Alta Qualidade
Se você optar por fazer a Zumba ou qualquer outra aula de ginástica, ela deve fazer parte de um programa geral de condicionamento físico que incorpore exercícios intervalados intensos, exercícios fortalecedores de tronco, alongamento adequado, redução do estresse, sono restaurador e uma boa nutrição. Aqui estão algumas noções básicas a serem consideradas:
1. Fique em Pé o Máximo Possível. Pesquisas convincentes agora nos dizem que ficar sentado de forma prolongada pode ter um impacto tremendamente prejudicial para sua saúde, mesmo se você se exercitar regularmente.
Seu corpo precisa interagir com a gravidade para funcionar corretamente, e isso deve ser constante ao longo do seu dia. Sempre que você tiver a chance de mover seu corpo, faça isso!
2. Dê 7.000 a 10.000 Passos por Dia. Eu recomendo obter um fitness tracker e ter como objetivo andar mais a cada dia. Lembre-se de que estes passos fazem parte do seu programa de exercícios, eles não o substituem.
Na verdade os pesquisadores referem-se à caminhada como NEA (non-exercise activity) ou atividade não física. Só recentemente foi reconhecido que as NEAs são tão importantes, se não mais importantes do que o exercício regular.
3. Treinamento Intervalado (Anaeróbico): O treinamento intervalado envolve alternar explosões curtas de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação suaves e é vital para minha rotina de Peak Fitness.
4. Exercícios de Tronco: seu corpo tem 29 músculos no tronco localizados principalmente em suas costas, abdômen e pelve. Este grupo de músculos fornece as bases para o movimento em todo o seu corpo, e fortalecê-lo pode ajudar a proteger e dar apoio a suas costas, fazer sua coluna e seu corpo menos propenso a ferimentos e melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
5. Alongamento: o meu tipo de alongamento preferido é o Alongamento Isolado Ativo (Active Isolated Stretching -AIS). Com o AIS, você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares.
Esta técnica também permite que seu corpo se repare e se prepare para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como o Power Plate para ajudá-lo a se alongar. A ioga também é outra estratégia efetiva se for feita corretamente.