Por Dr. Mercola
Por vários anos, a sobretaxa de carboidratos tem sido a solução alternativa para formar a capacidade de armazenamento energético em atletas.
Isto é baseado na premissa de que, uma vez que a glicose é uma forma rápida de queima de energia, reforçar a capacidade de armazenar glicose ajudará no aprimoramento do desempenho atlético.
No entanto, a ciência nutricional sugere que esta está longe de ser uma estratégia ideal. As cetonas estão emergindo como combustível muito melhor.
Para se obter uma saúde ideal, recomendo manter uma dieta rica em gorduras saudáveis e com baixo teor de carboidratos livres (carboidrato total menos fibra) e este tipo de dieta pode ser particularmente benéfica para atletas de resistência.
Apesar de contrariar o aconselhamento nutricional esportivo convencional, pesquisas mostram que uma dieta cetogênica rica em gordura e com baixo teor de carboidratos pode promover benefícios superiores.
Todos temos que nos alimentar; precisamos de combustível e outros nutrientes para viver. A questão é: como conseguir o que precisamos sem gerar espécies reativas de oxigênio (EROs), que podem danificar a saúde atacando as membranas celulares, as proteínas, o DNA e até mesmo as mitocôndrias — tudo isto pode contribuir para o desenvolvimento de doenças.
Saúde ideal nada mais é do que manter as mitocôndrias saudáveis e as dietas com baixo teor de carboidratos e ricas em gorduras saudáveis tendem a tornar esta condição ainda mais eficaz do que as dietas ricas em carboidratos e com baixo teor de gorduras.
O triste fato é que a maioria das pessoas consome alimentos que conduzem seu metabolismo na direção errada – longe da condição saudável. A dieta ocidentalizada constantemente direciona-o(a) a usar carboidratos líquidos como combustível na forma de glicose.
Porém, quando você queima glicose como combustível primário, você, na verdade, inibe a capacidade do organismo de acessar e queimar gordura dele para produção de energia. Este, acredito, é o contribuinte principal para o desenvolvimento da obesidade e do diabetes, dois dos problemas de saúde mais significativos.
Cetonas – Combustível Saudável
Quando você mantém carboidratos líquidos em nível baixo, o organismo muda para queimar gordura por combustível e o fígado começa a converter uma parte dessa gordura em moléculas energéticas chamadas corpos cetônicos.
As cetonas produzidas pelo organismo são chamadas endógenas. Porém, você pode igualmente suprir o organismo com cetonas exógenas a partir de suplementos, tais como óleo triglicéride de cadeia média (TCM), o qual é prontamente convertido em cetonas. O óleo de coco contém alguns TCMs, porém o óleo TCM é uma fonte mais concentrada.
A maioria das marcas comerciais de óleo TCM contém dois dos ácidos graxos encontrados no óleo de coco: ácidos graxos de 8-carbonos (C8) e de 10-carbonos (C10).
Elas geralmente contém uma combinação próxima de 50/50 de ambos os comprimentos de cadeia. Eu prefiro consumir C8 puro (também conhecido como ácido caprílico), pois este se converte em cetonas muito mais rapidamente do que os ácidos graxos C10 e pode ser mais facilmente digerido.
O óleo de coco fornece uma mistura de todos os ácidos graxos de cadeia média, incluindo C6, C8, C10 e C12, sendo este último igualmente conhecido como ácido láurico, encontrado em metade dos ácidos graxos do óleo de coco. Existem benefícios atribuídos a todos estes ácidos graxos. No entanto, o óleo TCM é mais eficiente para o aumento dos níveis de cetona.
Os TCMs são processados de forma diferente dos ácidos graxos de cadeia longa. Normalmente, uma gordura levada para o organismo deve ser misturada com a bile liberada pela vesícula e processada pelas enzimas pancreáticas para quebrá-la no sistema digestivo.
Os TCMs não necessitam da bile ou das enzimas pancreáticas. Uma vez que eles atingem o intestino, eles se dispersam através da membrana intestinal pelo fluxo sanguíneo e são transportados diretamente ao fígado o qual naturalmente converte o óleo em cetonas.
O fígado, então, libera as cetonas de volta ao fluxo sanguíneo onde são transportadas por todo o organismo. Elas podem até mesmo ultrapassar a barreira hematoencefálica para suprir o cérebro com energia.
Cetonas Exógenas Alteram o Metabolismo
Cientistas igualmente criaram cetonas sintéticas que podem ou não ser benéficas, dependendo do tipo escolhido (mais sobre este assunto mais adiante). Um estudo realizado recentemente avaliando a efetividade das cetonas no desempenho esportivo usou uma bebida à base de éster cetona que consistia em (R)-3-hidroxibutirato e (R)-1,3-butanodiol.
Eu sei que isso pode parecer nada comum para você, dado meu histórico pela preferência por alimentos e produtos naturais, porém vem comigo e deixe-me explicar os benefícios em potencial. Conforme relatado pela Reuters:
“Geralmente, a energia proveniente das células musculares vem de carboidratos ou gordura, porém quando estes combustíveis não estão disponíveis e o organismo encontra-se no ‘modo faminto’, o fígado quebra o estoque de gordura em cetonas para usá-las como combustível.
Neste estudo, os pesquisadores concluíram que quando as cetonas são fornecidas em uma bebida, o organismo irá usá-las como combustível muscular. Exercícios fortificados com cetonas resultaram em menos lactato, subproduto da quebra do açúcar que causa cãibras musculares e dores.
Os pesquisadores estudaram 39 atletas de alto nível, incluindo ciclistas olímpicos, para observar como seu metabolismo mudava após o consumo de bebida à base de cetona e exercício.”
Bebida à Base de Cetona Melhora o Desempenho Atlético
Ao ser administrados com bebida à base de éster cetona, ciclistas competitivos foram capazes de rodar uma média de 411 metros (m) a mais durante 30 minutos de trilha, comparando-se com os ciclistas que não receberam bebida rica em carboidratos ou gordura.
Isto equivale a dois por cento de aumento na velocidade e, embora isto não pareça ser muito, pode fazer uma grande diferença nas competições profissionais em que apenas frações de segundos geralmente separam os vencedores do resto do grupo.
De acordo com os autores, suprindo o organismo com cetonas, pode-se fornecer ao metabolismo uma melhora temporária – e totalmente legal.
Conforme relatado na Science Daily, a bebida à base de cetona “funciona temporariamente trocando a fonte primária de energia celular de glicose ou gordura para cetonas – moléculas derivadas da gordura conhecidas por seu elevado nível em pessoas consumindo dieta com baixo teor de carboidratos”.
Conforme o exercício vai ficando mais intenso, a captação da cetona nos músculos de atletas aumenta e, durante exercícios de longa distância (resistência), seus músculos confiam pesadamente nas cetonas como combustível primário. Somente durante treinamentos com intervalo de alta intensidade, como corridas, os músculos preferem a glicose.
Isto acontece porque, durante cargas intensas e curtas de atividade, os músculos funcionam anaerobicamente, significando sem oxigênio e, uma vez que a cetona não pode ser quebrada sem oxigênio, os músculos evitam usar cetonas como combustível.
A bebida à base de cetona usada neste estudo – originalmente desenvolvida como suplemento energético em soldados – está atualmente em desenvolvimento comercial e deve ficar disponível ao fim deste ano.
Ésteres Cetona – O Mais Recente 'Biohack' Favorito
Em um recente podcast, Ben Greenfield entrevistou o Dr. Richard Veech, especialista líder em cetose e pesquisador sênior e chefe do laboratório dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Veech é igualmente inventor dos ésteres cetona usados neste estudo.
Veech discute os benefícios e usos de cetonas sintéticas (exógenas), que imitam ou replicam as cetonas naturais do organismo (endógenas). Abaixo, alguns pontos chave:
• A cetose nutricional é uma adaptação de sobrevivência, uma vez que o cérebro possui somente duas opções de combustível: glicose e cetonas.
As cetonas podem igualmente ser usadas por quase todos os órgãos e células do organismo com exceção do fígado, que carece da enzima necessária para o uso delas como combustível, e os glóbulos vermelhos, que não possuem mitocôndrias, que é onde as cetonas são metabolizadas.
• Uma alternativa mais fácil, embora não necessariamente melhor, à cetose nutricional, pode ser conseguida através da ingestão de cetonas sintéticas ou exógenas, tais como óleo TCM, óleo de coco e outros suplementos comerciais à base de cetonas.
Dez por cento do C8 ou do óleo TCM C10 é convertido em cetonas. O restante é beta-oxidado nas mitocôndrias juntamente como outros ácidos graxos. Uma vez que somente 14 por cento da maioria dos óleos de coco são C8 ou TCMs C10, a taxa de conversão é ainda menor.
• Existem dois tipos de corpos cetônicos que o organismo pode usar como energia: o beta-hidroxibutirato (BHB) e o acetoacetato (AcAc). (Um terceiro corpo cetônico, acetona, é excretada como resíduo, primariamente através da respiração).
O éster cetona criado por Veech é sintetizado a partir de um químico orgânico chamado 1, 3-butanodiol e um monoéster, o qual é convertido em BHB pelo organismo.
Suplementos à base de cetona exógena são geralmente alguma combinação de sais BHB, TCM em pó e aminoácidos cetogênicos, tais como leucina ou lisina. Se você usa estas como suplementos cetônicos, siga as diretrizes da embalagem para dosagem.
Entenda também que mais não significa melhor – a carga de sal pode aumentar rapidamente e você deve igualmente certificar-se de manter os níveis de cetona próximos do que o organismo produziria por si próprio para não exceder a capacidade de tamponar o pH no sangue. (Você pode monitorar isto com um medidor de cetona sanguínea e tiras de pH, como o Precision Xtra da Abbott).
As Cetonas Podem ser a Resposta Contra a Doença de Alzheimer?
Veech também relata sobre os benefícios das cetonas em pacientes de Alzheimer. Seis anos atrás eu escrevi sobre os esforços da Dra. Mary Newport para tratar o Alzheimer de seu marido usando o óleo de coco.
Ele teve sucesso por vários anos, porém infelizmente isso não o curou. Veech acredita que sua formulação de cetona teria uma taxa de sucesso maior e, uma vez comercialmente disponível, pode ser uma alternativa de tratamento viável.
Pessoalmente acredito ser melhor manter o óleo TCM ou o óleo de coco até que a safra atual de suplementos tenha sido pesquisada mais a fundo.
As cetonas, na verdade, parecem ser a fonte energética preferida para o cérebro em pessoas afetadas por diabetes, Alzheimer, Parkinson e talvez até mesmo ELA, porque nestas doenças certos neurônios tornam-se resistentes à insulina ou perderam a capacidade de usar a glicose de forma eficiente.
Como resultado, os neurônios lentamente morrem. Se as cetonas estão presentes, estes neurônios podem permanecer capazes de sobreviver e prosperar.
Diferentemente dos carboidratos, as cetonas não estimulam aumento da insulina. Outro benefício: elas não precisam de insulina para ajudá-las a atravessar as membranas celulares, incluindo membranas neuronais.
Em vez disso, elas usam difusão simples para poder até mesmo entrar nas células que se tornaram resistentes à insulina.
Como Aumentar os Níveis de Cetona Naturalmente
Além de consumir suplementos exógenos à base de cetonas, caso em que você deve tomar cuidado com relação à seleção, você pode aumentar a produção natural de cetonas pelo organismo da seguinte forma:
• Jejum de água somente ou outros tipos de jejum intermitente, tais como Jejum de Pico.
• Realizar exercícios em jejum (por exemplo, se você está em Jejum de Pico, você pode fazer exercícios de manhã, enquanto ainda está em jejum, antes de fazer a primeira refeição).
• Adotar uma dieta cetogênica, o que significa consumir alimentos ricos em gorduras saudáveis, com quantidade moderada de proteína e baixo teor de carboidratos (pense em carboidratos sem fibra).
Fontes de gorduras saudáveis incluem sementes, castanhas, manteiga, abacate, óleo TCM e óleo de coco. Outro alimento bom é o cacau cru ou a manteiga de cacau — é uma fonte fenomenal de gorduras saturadas saudáveis e polifenois benéficos.
Manter o consumo de carboidrato líquido em ou abaixo de 50 gramas permite que você entre em cetose nutricional (estado metabólico associado ao aumento de produção de cetonas no fígado, reflexão biológica da capacidade de queimar gordura).
No entanto, somos todos diferentes com relação à resposta a alimentos, portanto considere que esta quantidade pode variar de pessoa para pessoa.
Algumas pessoas podem estar em estado de queima total de gordura com cetose total em um determinado nível de carboidratos sem fibra maior que 50 gramas, às vezes até tão alto quanto 70 a 80 gramas. No entanto, se você for resistente à insulina ou tiver diabetes tipo 2, você pode precisar limitar os carboidratos líquidos em 20 ou 30 gramas por dia.
Para descobrir a meta pessoal de carboidratos, é importante medir não apenas a glicose no sangue, como também o nível de cetonas, o que pode ser feito através da urina, do hálito ou do sangue.
Isto fornecerá a você uma medida objetiva se você está verdadeiramente em cetose ou apenas confiando na quantidade de carboidratos que você consome.
A Dieta Cetogênica Também Promove Aumento de Massa Muscular e Longevidade
Pesquisa realizada recentemente encontrou cerca de dezenas de genes associados à longevidade. Um destes genes efetivamente interfere na degradação de aminoácidos de cadeia ramificada, tais como leucina, importante na construção de massa muscular.
Curiosamente, as cetonas compartilham uma similaridade estrutural com estes aminoácidos de cadeia ramificada e parecem ser preferencialmente metabolizadas.
Em outras palavras, as cetonas disponibilizam estes aminoácidos de cadeia ramificada, deixando altos níveis deles disponíveis, o que pode promover longevidade e manter a massa muscular.
Portanto, as cetonas produzidas não somente ajudam a alimentar o cérebro e manter a mente clara, como igualmente a cetose disponibiliza proteína muscular permitindo que o organismo mantenha a massa muscular intacta em vez de degradá-la para cumprir as necessidades energéticas.
É assim que a cetose permite que humanos sobrevivam tanto tempo sem alimento (aproximadamente 70 dias).
Em múltiplos estudos realizados, incluindo os realizados por Veech, as cetonas demonstraram ser tanto neuroterapêuticas quanto neuroprotetoras. Elas igualmente parecem diminuir os marcadores de inflamação sistêmica, tais como IL-6 e outros.
Na análise final, acredito que exista um futuro para as cetonas suplementares. Apenas tome cuidado com a maioria disponível – use, porém não abuse!
No momento, parece que o óleo TCM é a melhor opção e talvez a mais segura, pois é praticamente impossível ter uma overdose dele (o organismo se encarregará de eliminar seu excesso causando diarreia – não teste seus limites!). Prefiro o óleo TCM C8 àqueles contendo C8 e C10.
Uma observação final: Veech e equipe estão trabalhando arduamente para tornar estes ésteres cetona comercialmente disponíveis, porém pode levar ainda um tempo até que você possa comprá-los.