Estratégias para Ajudá-lo a Eliminar a Gordura Abdominal Indesejada

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Por Dr. Mercola

Quando se trata de eliminar gordura abdominal persistente, somente fazer exercício não será a solução. A chave mestre realmente se encontra no que você come, e talvez mais importante quando você come, seguido de perto pelo tipo de exercício que você pratica.

Programar a sua alimentação para uma janela de tempo reduzida a cada dia é a versão do jejum intermitente que eu recomendo para aqueles têm problemas com resistência à insulina e excesso de peso corporal.

Outros hábitos de vida saudáveis, como o sono e redução do estresse também são úteis, pois ajudam a manter seus níveis de cortisol baixos. O cortisol é um hormônio do estresse que, quando elevado, exaure o músculo magro e mantém a gordura na região abdominal.

É importante perceber que os benefícios da redução da gordura abdominal vão muito além da estética. A gordura abdominal – a gordura visceral que se deposita em torno de seus órgãos internos - libera proteínas e hormônios que podem causar inflamação, o que, por sua vez, pode danificar as artérias e entrar no seu fígado, afetando a forma como seu corpo decompõe os açúcares e gorduras.

A inflamação crônica associada à acumulação de gordura visceral pode desencadear uma ampla gama de doenças sistêmicas ligadas à síndrome metabólica.

É por isso que o peso extra em torno da região central do seu corpo está relacionado a diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e outras doenças crônicas e porque medir a relação entre sua cintura e seu quadril é realmente um indicador melhor do seu estado de saúde do que o índice de massa corporal (IMC).

Três Chaves Dietéticas para Eliminar a Gordura Abdominal

Reduza ou elimine o açúcar adicionado à sua dieta. Isso inclui todas as formas de açúcar e frutose, refinadas ou “naturais”, como agave ou mel, bem como todos os grãos (incluindo os orgânicos), pois eles rapidamente se decompõem em açúcar no seu corpo.

Dito isto, a frutose processada (como o xarope de milho de alta frutose) é, de longe, a pior deste grupo em termos de causar disfunções metabólicas. Como o seu corpo o metaboliza da mesma forma que metaboliza o álcool, ele promove a resistência à insulina e a acumulação de gordura em grau maior do que os outros açúcares.

Aumente as gorduras saudáveis  na sua dieta. Seguir uma dieta com baixo teor de gordura é uma maneira infalível de sabotar seus objetivos de perda de peso. Para eliminar gordura, você realmente precisa comer gorduras saturadas saudáveis, e muitas delas.

Isso inclui abacates, manteiga feita a partir de leite orgânico cru de animais alimentados com pasto, leite cru, gemas de ovos orgânicos de animais alimentados com pasto, cocos e óleo de coco, óleos de nozes orgânicas não aquecidos, nozes cruas e carnes de animais alimentados com capim, bem como ômega-3 de origem animal.

Conforme observado no artigo em destaque, os ácidos graxos monoinsaturados (monounsaturated Fatty Acids- MUFAs) encontrados nas nozes, azeite e abacates demonstraram aumentar a perda de gordura abdominal:

“Quando pesquisadores de um estudo pediram que as mulheres mudassem para uma dieta de 1.600 calorias e rica em MUFAs, elas perderam um terço da gordura abdominal em um mês.”

A terceira chave dietética para eliminar a gordura abdominal (e a gordura em geral) é o jejum intermitente. Esta é realmente uma das formas mais eficazes que encontrei para tratar o excesso de peso, já que ele “reconfigura” o seu corpo para começar a usar a gordura como combustível primário em vez de açúcar.

Minhas Recomendações para o Jejum Intermitente

A versão do jejum intermitente que eu recomendo para aqueles com resistência à insulina é simplesmente restringir sua alimentação a uma janela de tempo específica todos os dias, como uma janela de oito horas.

Por exemplo, você pode restringir a sua alimentação das 11h até as 19h. Basicamente, você está apenas pulando o café da manhã e fazendo do almoço sua primeira refeição do dia.

Isso equivale a um jejum diário de 16 horas - o dobro do mínimo necessário para esgotar suas reservas de glicogênio e começar a mudar para o modo de queima de gordura. Eu experimentei uma série de horários diferentes, e esta é a minha preferência pessoal, pois é realmente fácil de cumprir uma vez que seu corpo tenha feito a mudança de queima de açúcar para a queima de gordura.

A gordura, por ser um combustível de queima lenta, permite que você continue suas atividades sem sofrer com as quedas dramáticas de energia associadas ao açúcar.

E se você não tem fome, ou passar várias horas sem comer não é um problema para você, eu recomendo seguir esta agenda de alimentação até que sua resistência à insulina/leptina melhore, seu peso se normalize e seus problemas de saúde tenham sido resolvidos, como pressão sanguínea, açúcar no sangue, etc.

Depois disso, basta fazê-lo sempre que precisar para manter-se saudável e sem resistência à insulina.

Alimentos que Podem Ajudá-lo a Eliminar a Gordura Abdominal

Em um artigo recente de David Zinczenko, autor do livro Zero Belly Diet (A Dieta Para Zerar a Barriga), ele fala sobre uma série de alimentos específicos que podem ajudar a promover uma barriga mais enxuta, diminuindo a inflamação, eliminando o inchaço e desativando seus genes de armazenamento de gordura. Zinczenko escreve, em parte:

“A Zero Belly baseia-se na ciência inovadora da ‘genética nutricional’... No início de 2014, eu formei um painel para testar o programa Zero Belly e fiquei chocado com os resultados: uma pessoa comum perdeu quatro polegadas (10 cm) da sua cintura - em apenas seis semanas.

A chave para este programa é um programa de alimentação cientificamente comprovado que visa seus genes de gordura – ‘desligando-os’ e fazendo com que a perda de peso seja automática. Não há contagem de calorias, nem privações. A Zero Belly funciona de três maneiras:

1. Primeiro, ela reduz a inchaço ao cortar o excesso de sal, produtos lácteos e adoçantes artificiais... Alguns dos participantes do painel perderam até três polegadas (7 cm) de inchaço na cintura em apenas sete dias.

2. Segundo, ela cura seu intestino alimentando os micróbios ‘bons’ em seu intestino. Um intestino equilibrado reduz a inflamação e ajuda a desligar seus genes de gordura.

3. Terceiro, ela turbina seu metabolismo com proteínas, gorduras saudáveis e fibra de qualidade.”

Os nove alimentos ou grupos de alimentos que o Zinczenko recomenda comer incluem: smoothies (vitaminas) de origem vegetal ricos em proteínas, gorduras saudáveis, fibra e resveratrol; ovos (recomendo comer apenas ovos orgânicos, de animais alimentados com pasto ou de galinhas caipiras);

frutas vermelhas, azeite e outras gorduras saudáveis; alimentos ricos em fibras; nozes e sementes; carne (novamente minha recomendação é consumir somente as variedades orgânicas de animais alimentados com pasto); legumes com folhas verdes e legumes de cores vivas, juntamente com muitas ervas e temperos frescos.

Como Zinczenko ressalta, o restabelecimento de uma flora intestinal saudável  é muito importante, pois desequilíbrios podem ter um impacto significativo no seu peso. Uma hipótese afirma que suas bactérias intestinais podem de fato controlar o apetite.

Pesquisas recentes sugerem que há um ciclo de resposta positivo entre os alimentos que você deseja e a composição da microbiota no seu intestino que depende desses nutrientes para sobreviver. Os micróbios que se desenvolvem bem com o açúcar, por exemplo, podem enviar ao seu cérebro uma mensagem para comer mais doces.

Outros estudos mostraram que certas bactérias encontradas no seu intestino podem produzir resistência à insulina e aumento de peso ao desencadear inflamações crônicas de baixo grau no seu corpo. O processamento, pasteurização e esterilização de alimentos também têm um efeito prejudicial sobre o seu microbioma.

Por todas estas razões, e mais, sempre recomendo uma dieta rica em alimentos integrais, não processados, juntamente com alimentos cultivados ou fermentados.

Erros Comuns que Podem Tornar Mais Difícil Eliminar a Gordura Abdominal

1. Falta de Exercício: Para maximizar seus resultados de perda de peso, certifique-se de incorporar alguma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training - HIIT).

Este protocolo de treinamento intenso e curto melhora a utilização e o gasto de energia muscular, devido a seus efeitos positivos no aumento da massa muscular e na melhoria da qualidade das fibras musculares.

O tecido muscular queima de três a cinco vezes mais energia do que os tecidos gordurosos, de modo que conforme você ganha músculos sua taxa metabólica aumenta, o que lhe permite queimar mais calorias, mesmo quando você está dormindo.

Além disso, vários estudos confirmaram que exercitar-se em explosões curtas com períodos de repouso entre elas queima mais gordura do que exercitar-se continuamente durante uma sessão de treinamento inteira.

A combinação de jejum intermitente e HIIT é particularmente potente, pois, quando feita em conjunto, praticamente força seu corpo a queimar o excesso de gordura corporal. “Eu também recomendo introduzir mais caminhadas à sua vida diária”.

Idealmente, busque dar de 7.000 a 10.000 passos por dia, além de fazer seu regime de exercícios regulares. Não só isso dará ao seu metabolismo um impulso na direção certa, isso também é necessário para combater os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo - o que, por si só, aumenta seu risco de resistência à insulina e disfunção metabólica, mesmo se você se exercitar!

2. Deficiência de magnésio: O magnésio é um mineral utilizado por todos os órgãos em seu corpo, especialmente seu coração, músculos e rins. Se você sofre com cansaço ou fraqueza inexplicáveis, ritmos cardíacos anormais, ou mesmo espasmos musculares e contrações nos olhos, isso pode ser culpa de baixos níveis de magnésio.

Os pesquisadores também descobriram que as pessoas que consomem níveis mais elevados de magnésio tendem a ter níveis mais baixos de açúcar e insulina no sangue. Algas e legumes com folhas verdes como o espinafre e a acelga podem ser excelentes fontes de magnésio, assim como alguns feijões, nozes e sementes, como as sementes de abóbora, girassol e gergelim.

Os abacates também contêm magnésio. Fazer um suco com legumes é uma excelente opção para garantir que você esteja recebendo quantidade suficiente deles na sua dieta.

3. Consumo de refrigerantes diet: Ao contrário da crença popular, o refrigerante diet pode na verdade dobrar o risco de obesidade em comparação ao consumo de nenhum refrigerante, e uma pesquisa mostrou que beber refrigerante diet aumenta seu risco de aumento de peso em um grau maior do que o refrigerante comum.

Se você estiver falando sério em relação a querer perder peso, livre-se de todas as bebidas açucaradas, incluindo aquelas adoçadas artificialmente, e opte pela água filtrada pura.

4. Consumo de cerveja e álcool: O álcool de todos os tipos tenderá a promover o ganho de peso, então considere reduzir o número de bebidas alcoólicas que você toma durante a semana. A cerveja tem o efeito adverso adicional de aumentar os níveis de ácido úrico que promove a inflamação crônica.

5. Estresse: O estresse crônico manterá os hormônios do estresse elevados, o que pode dificultar os esforços de perda de peso, por isso certifique-se de incorporar algumas atividades que eliminam o estresse. À medida que você aprender a diminuir efetivamente seu nível de estresse, seu cortisol se estabilizará, sua pressão arterial vai cair e sua saúde irá melhorar em quase todos os sentidos.

É importante perceber que a administração do estresse não é algo que você acumula para fazer no fim de semana - ele precisa ser feito diariamente, porque o estresse também se manifesta diariamente.

Existem muitas diferentes técnicas de redução do estresse, incluindo: exercícios, meditação, treinamento de atenção plena, ioga, passar algum tempo na natureza, música e EFT (técnicas de libertação emocional, emotional freedom techniques em inglês), sendo que esta última é uma forma muito eficaz de psicologia energética que pode ajudar a “reprogramar” suas respostas inveteradas ao estresse.

O Passo Final: Exercícios Focados nos seus Abdominais

Exercícios abdominais não devem ser negligenciados apenas porque eles não resultarão em uma cintura mais fina. Seus músculos abdominais fornecem a base para o movimento em todo o seu corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar suporte a suas costas, fazer sua coluna e seu corpo menos propensos a lesões e ajudá-lo a obter um maior equilíbrio e estabilidade.

Ter uma parede abdominal forte é muito importante para ter um melhor movimento corporal e torna-se cada vez mais importante conforme se envelhece.

Uma parede abdominal forte também é o que produzirá aquela aparência de tanquinho, uma vez que você tenha perdido quantidades suficientes de gordura subcutânea. Para efetivamente treinar seus músculos do tronco, certifique-se de incorporar uma variedade de exercícios de estabilização, funcional e tradicional, como:

  • Exercícios tradicionais, como um abdominal padrão com rotação ou uma rotação em pé com um peso de mão leve
  • Exercícios funcionais, incluindo exercícios com uma bola suíça
  • Exercícios estabilizadores, como ficar deitado no chão e puxar sua barriga em direção à coluna vertebral e manter essa posição enquanto se respira profundamente
  • Exercícios de extensão, como ficar deitado de barriga, com os braços estendidos acima de sua cabeça. Então levante do chão os braços e as duas pernas ao mesmo tempo (segure essa posição por 5 segundos, ou 5 respirações, e lentamente volte até o chão)

Programas de exercícios populares que trabalham seus músculos do tronco estão amplamente disponíveis e incluem praticamente todos os tipos de ioga e pilates. Mas há mais um exercício que você talvez não tenha considerado: flexões!  É isso mesmo.

As flexões não apenas fortalecem a parte superior do seu corpo, mas também treinam seus abdominais, desde que você os esteja fazendo corretamente. Eu recomendo assistir a demonstração de Darin Steen abaixo sobre a posição correta, mas também incluí um resumo dos pontos-chave a serem recordados:

  • Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha
  • Cotovelos devem ficar em um ângulo de 45 graus em relação às laterais do seu corpo
  • Respire enquanto abaixa
  • Abaixe seu corpo até o chão, permitindo que seu esterno toque suavemente o chão
  • Respire enquanto levanta

Se você está buscando ter um tanquinho duro, lembre-se que as escolhas dietéticas adequadas são o seu primeiro passo, idealmente em combinação com jejum intermitente e exercícios intervalados de alta intensidade.

A partir daí, um programa completo de estilo de vida e condicionamento físico que trate de fatores como sono, estresse, deficiências nutricionais específicas e exercícios focados em seus abdominais o ajudarão a atingir seu objetivo.