Posição de Ioga

Resumo da matéria

  • Ser incapaz de tocar os dedos dos pés pode significar que suas artérias se tornaram rígidas e você tem um risco aumentado de sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral
  • A flexibilidade pode ser um indicador de endurecimento arterial, e pesquisa sugeriu que exercícios como ioga pode ajudar a melhorar isso... e sua saúde cardíaca
  • A ioga é especialmente benéfica para aumentar e manter sua flexibilidade
  • Para recuperar a capacidade de, ou aprender a tocar os dedos dos seus pés, tente fazer as seguintes posições de ioga: boneca de pano, agachamento funcional, lunge ajoelhado, pirâmide e posição de criança estendida
Artigo Anterior Próximo Artigo

Cinco Posições de Ioga Para Ajudá-lo a Tocar seus Dedos dos Pés

15 Setembro 2017 | 656 Visualizações |

Por Dr. Mercola

Nos EUA, a ioga tornou-se uma forma cada vez mais popular de exercício mente-corpo, com o número de pessoas que a praticam aumentando cerca de 30 por cento nos últimos anos.

Quase nove por cento dos adultos praticam ioga por razões que variam de melhorar a força a aliviar a dor nas costas ou o estresse.

O Yoga Journal na verdade revelou as cinco principais razões pelas quais tantas pessoas experimentam fazer ioga, e eles as classificaram da seguinte forma:

  • Flexibilidade (78%)
  • Condicionamento geral (62%)
  • Alívio do estresse (60%)
  • Saúde geral (59%)
  • Condicionamento físico (55%)

Como você pode ver, aumentar a flexibilidade ficou em primeiro lugar com uma margem considerável, o que é importante para manter uma amplitude de movimento completa à medida que se envelhece, reduzindo seu risco de lesões e melhorando sua capacidade de se envolver em atividades físicas e os rigores da vida diária.

A capacidade de tocar os dedos dos pés, em particular, é frequentemente usada como uma medida de flexibilidade, e a ioga também pode ajudar nesta área.

Curiosamente, pode haver uma razão muito boa para usar a ioga para ajudá-lo a tocar seus dedos.

A Capacidade de Tocar seus Dedos pode Revelar Riscos Cardíacos

Pesquisas publicadas no American Journal of Physiology revelaram que ser incapaz de tocar os dedos dos pés enquanto se está em uma posição sentada (sentado no chão com as pernas esticadas na sua frente) pode significar que suas artérias se tornaram rígidas e você possui um risco aumentado de sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

O estudo descobriu que as pontuações de flexibilidade dos participantes se correlacionavam com a pressão arterial, o condicionamento cardiorrespiratório e outras medidas de saúde cardíaca.

A flexibilidade aparentou ser um indicador de endurecimento arterial, e os pesquisadores sugeriram que exercícios como a ioga podem ajudar a melhorar isso... e sua saúde cardíaca:

“Os resultados sugerem uma possibilidade de que melhorar a flexibilidade... pode modificar a rigidez arterial relacionada ao envelhecimento em adultos de meia idade e mais velhos...  

Acreditamos que os exercícios de flexibilidade, como alongamento, ioga e pilates, devem ser integrados como uma nova recomendação para o benefícios cardiovasculares conhecidos de exercitar-se regularmente.”

Cinco Posições de Ioga para Ajudá-lo a Tocar seus Dedos

Se você perceber que não consegue alcançar seus dedos dos pés (ou além) estando em uma posição sentada, as posições de ioga abaixo, relatadas por Dana Santas, criadora do Radius Yoga Conditioning, para CNN, podem ajudar.

1. Boneca de pano

“Em pé com os pés levemente distanciados um do outro, expire enquanto se dobra para frente, dobrando-se a partir dos seus quadris, em vez de usar a parte inferior das costas. Feche suas mãos em torno do cotovelo oposto e deixe sua cabeça ficar pendurada livremente.

Com o seu peso uniformemente distribuído nos seus pés (não apenas nos seus calcanhares), endireite as pernas usando seu quadríceps (os músculos da parte superior da perna dianteira).

Usar seus músculos do quadríceps permite que seus isquiotibiais relaxem. Você também deve acionar seus músculos profundos do tronco para liberar a parte inferior das suas costas durante essa extensão.

Mantenha essa posição por 10 respirações longas e profundas.”

2. Agachamento funcional

“Comece com seus pés e joelhos alinhados abaixo de seus quadris com os braços estendidos na altura dos ombros. Expire enquanto se senta de volta à posição o mais profundamente possível sem afastar os joelhos ou levantar os calcanhares. Mantenha essa posição por três respirações longas e profundas. Repita três vezes.”

3. Lunge ajoelhado

“Flexores de quadril rígidos podem segurá-lo em uma inclinação pélvica que inibe a flexão para frente. O lunge ajoelhado é uma ótima posição para liberá-los. Fique em uma posição básica de lunge com o joelho dobrado para trás.

Mantenha as mãos na sua coxa estendida enquanto expira e deixe sua pélvis descer. Mantenha seus quadris firmes para a frente. Use suas nádegas para aumentar o estiramento nos flexores do quadril. Mantenha essa posição por cinco respirações longas e profundas de cada lado.”

4. Pirâmide

“Quando feita corretamente, a posição da pirâmide alonga seus isquiotibiais com um alinhamento pélvico correto. Coloque uma perna para trás de 18 a 24 polegadas (45 a 60 cm) com os dedos dos pés inclinados ligeiramente para fora. Com as duas pernas retas, dobre-se para frente a partir dos quadris, colocando as suas mãos na sua perna dianteira o mais baixo possível sem abaixar as costas.

Para estabelecer um alinhamento pélvico correto, recue a parte dianteira do seu quadril para trás enquanto empurra a parte posterior do seu quadril para frente. Use seu quadríceps para manter suas pernas retas e alongue seus isquiotibiais. Mantenha essa posição durante cinco respirações longas e profundas de cada lado.”

5. Postura da criança estendida

“Esta posição de repouso foi feita para alongar os extensores da parte inferior das suas costas e estimular a pélvis para fora de uma inclinação anterior. Estando em uma posição ajoelhada, estenda os braços para frente enquanto expira e pressione seus quadris em direção aos seus calcanhares.

Descanse sua testa no chão ou em um bloco. Mantenha essa posição por cinco respirações longas e profundas.”

A Ioga é Meditação em Movimento

Originando-se na antiga filosofia indiana, referem-se às vezes à ioga como uma forma de movimento meditativo porque, além de oferecer benefícios físicos, como melhoras na flexibilidade, força e equilíbrio, ela também ajuda com relaxamento, respiração e bem-estar mental.

Então, parte do que torna a ioga tão benéfica é que ela oferece benefícios simultâneos para sua mente e seu corpo. Pesquisas sugerem que a ioga pode ter um efeito semelhante ao dos antidepressivos e psicoterapia na sua mente, influenciando os neurotransmissores e aumentando a serotonina.

Também identificou-se que a Ioga reduz os níveis de inflamação, estresse oxidativo, lipídios no sangue e fatores de crescimento, além de ter um efeito positivo sobre:

  • Depressão leve
  • Problemas de sono
  • Esquizofrenia (entre pacientes que usam medicação)
  • TDAH (entre pacientes que usam medicação)

Além disso, a ioga mostrou ter um impacto benéfico na leptina, um hormônio que desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão e gasto de energia, bem como na fibrilação atrial (batimentos cardíacos irregulares).

Outras pesquisas mostram que a ioga é benéfica para a dor lombar crônica, ansiedade, pressão alta e melhora da funcionalidade (a capacidade de caminhar e mover-se).

A ioga pode até ajudar a aumentar o seu metabolismo e ajudar na perda de peso. Uma pesquisa publicada em 2012 revelou que a ioga tem um impacto benéfico na leptina, um hormônio que desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão e gasto de energia.

De acordo com os autores, os especialistas em ioga tinham níveis de leptina 36 por cento mais elevados do que os que estavam começando a fazê-la, levando-os a teorizar que a prática regular de ioga pode beneficiar sua saúde, alterando a produção de leptina e adiponectina.

Outro estudo investigando a habilidade misteriosa de iogues tibetanos em gerar altas quantidades de calor corporal através da prática iogue Tumo, revelou que esses iogues experientes foram capazes de ativar a gordura marrom para mantê-los aquecidos. Isso permite que eles meditem quase nus em temperaturas abaixo de zero sem tremores ou sucumbindo à hipotermia.

Como eu discuti em artigos anteriores, a gordura marrom é um tipo de gordura geradora de calor que queima energia em vez de armazená-la. Não só isso tem implicações para sobreviver a temperaturas extremamente baixas enquanto se medita nos Himalaias, mas também desempenha um papel na perda de peso.

Uma Inspiradora Transformação da Ioga

Arthur Boorman, um veterano incapacitado da Guerra do Golfo, é uma história de sucesso da ioga muito inspiradora. Suas lesões o colocaram em uma espiral descendente há 15 anos e seus médicos lhe disseram que ele nunca mais poderia andar sem assistência novamente.

Devido a seus ferimentos, ele não conseguia realizar exercícios de alto impacto, mas um dia ele encontrou um artigo sobre ioga e o resto, como eles dizem, é história...

Se você já duvidou do poder transformador de um exercício de baixo impacto, como a ioga, eu o encorajo a dar uma olhada neste vídeo. É uma história verdadeiramente notável. Ele não só rapidamente começou a perder peso, mas também ganhou uma formidável força, equilíbrio e flexibilidade – até chegar ao ponto em que ele provou que o prognóstico dado por seus médicos estava errado, caminhando sem ajuda em menos de um ano!

(Disponível apenas em inglês)

Outra Maneira de Aumentar sua Flexibilidade: AIS

Se, por algum motivo, a ioga não atrai você, existem muitas maneiras adicionais de melhorar sua flexibilidade. Pessoalmente, o meu tipo favorito de alongamento para aumentar a flexibilidade é o Active Isolated Stretching (AIS).  

Com o AIS, você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares. Essa técnica permite que seu corpo se recupere e se prepare para a atividade diária.

Artigo Anterior Próximo Artigo

Aviso legal: Todo o conteúdo deste site baseia-se nas opiniões do Dr. Mercola salvo expresso em contrário. Os artigos individuais baseiam-se nas opiniões do respectivo autor, que detém os direitos autorais conforme indicado. As informações deste site não pretendem substituir a relação individual com um profissional de saúde qualificado nem devem ser consideradas recomendação médica. Sua finalidade é compartilhar conhecimentos e informações a partir da pesquisa e experiência do Dr. Mercola e sua comunidade. O Dr. Mercola incentiva você a tomar suas próprias decisões de saúde com base na sua pesquisa e em conjunto com um profissional de saúde qualificado. Se você estiver grávida, amamentando, tomando medicação ou tiver um problema de saúde, consulte o seu médico antes de usar produtos baseados neste conteúdo.