A Sauna é a Próxima “Droga” para Melhoria do Desempenho?

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Por Dr. Mercola

Historicamente, as saunas têm longa tradição de uso.

Elas são comuns em muitos países da Europa Oriental, bem como na Ásia.

Em alguns países, como a Finlândia, você pode encontrá-las em quase todos os domicílios, onde são usadas para relaxamento, desintoxicação e mais.

As saunas também estão sendo cada vez mais usadas por atletas, mas não somente para o relaxamento muscular pós-treino como você poderia imaginar.

De acordo com a Dra. Rhonda Perciavalle Patrick, o aumento da temperatura interna por curtos períodos, como acontece quando se usa uma sauna, pode oferecer melhorias dramáticas no desempenho atlético.

Ela chama esse conceito de "condicionamento hipertérmico”, o qual, novas pesquisas sugerem, oferece múltiplos efeitos positivos ao organismo, desde o aumento da resistência ao crescimento de novas células cerebrais.

Como a Aclimatação ao Calor pode Melhorar a Resistência

Se você é um atleta, os benefícios do aumento da resistência são óbvios, mas na verdade todos podem se beneficiar, pois o nível de resistência serve como um indicador para muitos aspectos da saúde em geral, incluindo a saúde do coração.

Exercícios, especialmente quando realizados em alta intensidade, são uma forma de aumentar a resistência e, talvez, não seja coincidência que isso também aumente a temperatura corporal a cada sessão.

O condicionamento hipertérmico, ou seja, "aclimatar-se ao calor independente da atividade física aeróbica através do uso da sauna", também aumenta a resistência porque induz adaptações no organismo que lhe facilitam a realização de algo quando a temperatura do corpo está elevada.

Em suma, como o corpo é submetido a quantidades razoáveis de estresse por calor, ele gradualmente se aclimata ao calor, o que faz com que uma série de mudanças benéficas ocorra no organismo.

Essas adaptações incluem o aumento do volume de plasma e fluxo sanguíneo para o coração e músculos (o que aumenta a resistência atlética), juntamente com o aumento da massa muscular devido a maiores níveis de proteínas de choque térmico e hormônio do crescimento.

Outras adaptações fisiológicas que ocorrem a partir do condicionamento hipertérmico incluem:

Mecanismos cardiovasculares aprimorados e menor frequência cardíaca

Temperatura corporal interna mais baixa durante o treinamento

Maior taxa de suor e sensibilidade ao suor em função do aumento do controle termorregulador

Aumento do fluxo sanguíneo para o músculo esquelético (conhecido como perfusão muscular) e outros tecidos

Redução da taxa de depleção de glicogênio devido a uma perfusão muscular aprimorada

Aumento da contagem de glóbulos vermelhos

Aumento da eficiência do transporte de oxigênio para os músculos

O Uso da Sauna pode Estimular Liberação "Maciça" do Hormônio do Crescimento

O hormônio do crescimento humano (Human Growth Hormone - HGH) é um bioquímico sinérgico e fundamental que trata da perda e da atrofia muscular graves que normalmente ocorrem com o envelhecimento. Quanto maiores os níveis de HGH, mais saudável e forte você será.

Ao chegar aos 30 anos de idade, você entra em um período chamado "somatopausa", ponto em que seus níveis de HGH começam a cair de forma bastante dramática. Este declínio da HGH faz parte processo de envelhecimento, tornando a manutenção dos níveis de HGH cada vez mais importante conforme você envelhece.

Alguns atletas optam por injetar HGH por seu potencial de melhoria de desempenho, embora seja uma substância proibida em quase todos os esportes profissionais. No entanto eu não recomendo a injeção de HGH, por conta de seus efeitos potenciais colaterais, seu custo e, o que é mais importante, seu potencial em causar mais danos a longo prazo do que benefícios.

Além disso, como sabemos agora, assumir tais riscos é desnecessário porque existem maneiras de aprimorar naturalmente o HGH. Eu discuti o uso do exercício de alta intensidade e jejum intermitente para aumentar o HGH no passado, mas o uso da sauna é outra estratégia complementar.

O uso de sauna combinado com exercícios pode levar a aumentos ainda maiores, sinérgicos do HGH, bem como do fator neurotrófico derivado do cérebro (Brain-Derived Neurotrophic Factor-BDNF), benéfico para o cérebro

Proteínas de Choque Térmico:

A liberação de HGH é apenas uma maneira pela qual o condicionamento hipertérmico aumenta o crescimento muscular. Ele também reduz a quantidade de degradação protéica que ocorre naturalmente tanto durante o uso quanto no desuso muscular. Como resultado, isso aumenta a síntese líquida das proteínas nos seus músculos, promovendo, em última instância, o crescimento muscular.

Curiosamente, um dos mecanismos pelo qual o estresse por calor impede a degradação da proteína é o  desencadeamento das proteínas de choque térmico (PCT), que são usadas pelas células para neutralizar estímulos potencialmente nocivos.

Sempre que uma célula é exposta a um ambiente hostil, o DNA se separa em certas regiões e começa a ler o código genético para produzir essas proteínas de estresse. As PCTs são realmente benéficas, ajudando na prevenção e na reparação de proteínas danificadas.

  • As PCTs podem prevenir o dano eliminando diretamente os radicais livres e também suportando a capacidade de antioxidantes celulares através dos seus efeitos sobre a manutenção da glutationa.
  • As PCTs podem reparar as proteínas danificadas, garantindo assim que as proteínas tenham estrutura e função corretas.

Uma pesquisa realizada demonstrou que, quando os ratos foram expostos a sessões de calor intermitentes, eles apresentaram uma expressão "robusta" de proteínas de choque térmico que foi associada a crescimento muscular 30 por cento maior em comparação com um grupo controle.

A expressão de PCTs persistiu por até 48 horas após a sessão de calor e pode realmente levar a uma maior expressão de proteínas de choque térmico mesmo quando você não está se exercitando.

Quando você faz exercícios, a aclimatação de calor pode provocar uma liberação ainda maior de PCTs do que o normal.

"Este é um ótimo exemplo de como uma pessoa pode, teoricamente, usar o condicionamento hipertérmico para aumentar suas próprias proteínas de choque térmico e assim colher todos os benefícios", incluindo crescimento muscular e mais, de acordo com a Dra. Patrick.

Também é empolgante saber que a exposição ao calor demonstrou aumentar a longevidade (em até 15 por cento) em moscas e minhocas, um benefício que é atribuído às PCTs. Uma PCT específica (o gene HSP70) também foi associada ao aumento da longevidade, o que sugere que o estresse térmico regular pode oferecer benefícios antienvelhecimento.

O Uso da Sauna pode ser a Maneira Perfeita de Suportar a Recuperação Muscular após uma Lesão

Os tratamentos térmicos podem até mesmo induzir proteínas de choque térmico que ajudam a proteger contra a rabdomiólise, uma grave doença degenerativa do tecido muscular que é um dos efeitos colaterais mais comuns associados ao uso de medicamentos que reduzem o colesterol das estatinas!

Se você sofre uma lesão muscular, você pode ter de ficar imobilizado por longos períodos, o que, em geral, fará com que seus músculos comecem a se atrofiar. O condicionamento hipertérmico demonstrou diminuir a atrofia muscular durante o desuso em até 32% em um estudo feito em animais.

O tratamento térmico do corpo inteiro previne a atrofia muscular e aumenta o crescimento do músculo, cortesia dos níveis elevados de PCTs. A Dra. Patrick explicou:

Durante a lesão, você pode ter de ficar imobilizado, mas você não precisa estar totalmente mobilizado para se sentar na sauna algumas vezes por semana para aumentar seus PCTs! Esta é uma vitória clara no departamento de lesões e recuperação."

O Uso da Sauna Pode Inclusive Ajudar na Ativação da Sensibilidade Elevada à Insulina

A insulina desempenha múltiplas funções no organismo. Ele ajuda na mobilização ou sinalização de um certo tipo de proteína para mobilização da glicose de fora das células, e é parte do mecanismo mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) que faz com que a proteína seja criada e desenvolva o músculo.

O mecanismo que cria proteínas nos seus músculos faz parte do caminho da cascata de insulina, e não pode ser ignorado.

A insulina é conhecida por ajudar a regular o metabolismo das proteínas inibindo a degradação da proteína. Especificamente, a insulina funciona aumentando a síntese protéica ao estimular a absorção de aminoácidos no músculo esquelético e diminuindo a degradação protéica pela inibição do proteassoma, um complexo protéico responsável pela degradação das proteínas celulares.

O que isso tem a ver com o uso da sauna?

O condicionamento hipertérmico também é conhecido por ajudar na melhoria da sensibilidade à insulina, que pode ser mais uma via pela qual ela, em última instância, aumenta o crescimento e o desempenho muscular. Um estudo feito com animais concluiu que 30 minutos de tratamento hipertérmico, três vezes por semana durante 12 semanas, resultaram em redução de 31 por cento nos níveis de insulina e uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue.

Isso tem implicações não só para seus músculos, é claro, mas também para muitas outras doenças crônicas que são causadas pela resistência à insulina, como a diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica, entre outros.

Como o Uso da Sauna pode Beneficiar seu Cérebro

Durante a prática de exercícios, o jejum e, aparentemente, o uso da sauna, as células nervosas liberam proteínas conhecidas como fatores neurotróficos, como o fator neurotrófico derivado do cérebro ou BDNF, o que ativa as células estaminais cerebrais para produção de novos neurônios. O BDNF também desencadeia inúmeros outros produtos químicos que promovem a saúde neural.

O BDNF também se expressa no seu sistema neuromuscular protegendo os neuromotores da degradação. O neuromotor é o elemento mais crítico no seu músculo. Sem o neuromotor, o músculo funciona como um motor sem ignição. A degradação neuromotora faz parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada ao envelhecimento.

A atividade do BDNF em seus músculos e no seu cérebro parece ser parte importante na explicação do motivo pelo qual exercícios físicos podem promover impacto tão benéfico no seu tecido cerebral. Ele, literalmente, ajuda a prevenir e até reverter a degeneração cerebral tanto quanto previne e reverte a atrofia muscular relacionada com o envelhecimento.

Curiosamente, realizar exercícios no calor aumenta o BDNF em comparação com a realização de exercícios em temperaturas mais baixas, dando suporte ao estresse por calor (ou seja, uso de sauna) para o seu cérebro.

Outras pesquisas demonstraram que o uso da sauna aumenta os níveis de norepinefrina, um hormônio envolvido na resposta ao estresse que aumenta o foco e a atenção, bem como a prolactina, que pode promover o crescimento da mielina, ajudando o cérebro a funcionar mais rapidamente e a reparar o dano das células nervosas.

Mesmo o chamado "barato do corredor", o aumento das endorfinas e o bem-estar, que muitas vezes é sentido após o exercício, podem estar relacionados ao estresse por calor, pois um estudo realizado com animais revelou que o estresse por calor promovido pela exposição a uma sauna aumenta significativamente a endorfina.

Três Tipos de Saunas: Quais as Diferenças?

  1. Sauna finlandesa úmida, onde o vapor é criado jogando água em rochas quentes (o calor pode ser gerado pela queima de madeira ou eletricidade)
  2. Sauna finlandesa seca, que usa aquecimento elétrico e, portanto, não emprega água (estes fogões não são feitos de forma a receber água derramada sobre eles. Isso pode resultar em curto-circuito)
  3. Saunas infravermelhas

A diferença entre uma sauna infravermelha e as saunas tradicionais do estilo finlandês é que estas últimas aquecem você de fora para dentro, como um forno. A sauna infravermelha aquece de dentro para fora. A sauna úmida tradicional geralmente usa um fogão pequeno com elementos de calor radiante, isto é, elementos resistivos que se aquecem quando a corrente flui através deles.

Esses elementos aquecem as rochas empilhadas no topo.

A temperatura é regulada por um termostato. Inicialmente, a sauna será quente e seca, mas uma vez que você jogue um pouco de água nas pedras, é gerado vapor quente, o que ajuda a abrir os poros e induz a transpiração.

Os banhos de vapor são ótimos para desintoxicar seus órgãos à base de água. Portanto, se você tiver problemas de pulmão, rim ou bexiga, um banho de vapor com algum óleo essencial pode ser benéfico. No entanto as saunas infravermelhas podem acelerar significativamente o processo de desintoxicação. Elas aquecem os tecidos profundamente, o que pode melhorar seus processos metabólicos naturais.

Também aumenta a circulação e ajuda na oxigenação dos tecidos. Além disso, os vírus e as células carregadas de toxinas são mais fracos do que as células normais e toleram mal o calor, de modo que a elevação da temperatura do seu corpo ajuda na cura de infecções mais rapidamente.

Enquanto alguns ainda favorecem saunas de madeira à moda antiga, as versões elétricas mais modernas e as saunas infravermelhas são as mais comuns atualmente. Infelizmente, isso também levou a alguns problemas, ou seja, alta radiação eletromagnética. Se você está pensando em usar uma sauna infravermelha, certifique-se de que não está emitindo níveis elevados de campo eletromagnético .

Uso Seguro da Sauna: Dicas Essenciais para Consideração

Um dos principais órgãos de eliminação, a pele da maioria das pessoas é muito inativa. Muitos simplesmente não suam o suficiente. O uso repetido da sauna restaura lentamente a eliminação da pele, permitindo que produtos químicos e metais tóxicos sejam removidos. É um hábito diário que fornece muitos benefícios, não só para a desintoxicação, mas para a resistência, saúde muscular, saúde cerebral e muito mais.

Dito isto, expor o corpo a altas temperaturas deve ser feito com bom senso e cuidado. Primeiro, se você nunca foi a uma sauna, você só deve ficar nela por apenas alguns minutos - cerca de quatro minutos, de acordo com o Dr. Brian Clement, diretor médico do Hippocrates Health Institute.

Então, para cada período subsequente em sauna, adicione cerca de 30 segundos, e lentamente vá aumentando até chegar a 15 a 30 minutos. A razão para isso é que o processo de desintoxicação pode, em alguns casos, ser grave, dependendo da sua carga tóxica.

As recomendações gerais para sauna do Dr. Clement são as seguintes:

Sauna infravermelha: 150-180 graus Fahrenheit (65-82 °C), por 15-30 minutos

Sauna regular (finlandesa ou úmida): 180-190 graus Fahrenheit (82 – 87 °C), por 10-20 minutos

Além disso, você deve usar sempre as seguintes dicas de segurança:

Evite usar uma sauna sozinho (a); sempre vá à sauna com um (a) amigo (a)

Não use uma sauna se você estava bebendo álcool

Se você estiver grávida, evite saunas

Sempre ouça seu corpo ao decidir quanto tempo de calor você pode tolerar