Sono

Resumo da matéria

  • Pesquisas recentes demonstraram que quanto mais tempo uma pessoa dormir, menores são o diâmetro de sua cintura e seu IMC
  • Pessoas que dormiam, em média, seis horas por noite tinham uma circunferência de cintura mais de 1 polegada (3 centímetros) maior do que aqueles que dormiam por nove horas por noite
  • Um sono mais curto também foi relacionado a níveis mais baixos de colesterol HDL benéfico, transtornos nos hormônios tireoidianos e aumento nos marcadores inflamatórios
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Durma Mais, Pese Menos?

13 Outubro 2017 | 325 Visualizações |

Por Dr. Mercola

Quase 71 por cento dos adultos com 20 anos ou mais estão acima do peso ou obesos.

Entre as crianças, cerca de 21 por cento das crianças de 12 a 19 anos são consideradas obesas, juntamente com 17 por cento das crianças de 6 a 11 anos e 9 por cento das de dois a cinco anos de idade. 

A prática de exercícios e, em particular, a alimentação, definitivamente desempenham um papel nesta epidemia, mas há outro fator muitas vezes negligenciado que pode ajudar as pessoas a manter seu peso sob controle com pouco esforço adicional.

Na verdade, não requer nada além de dormir mais.

Assim como o excesso de peso e a obesidade, a falta de sono é um problema de saúde pública - e pode ser que os dois estejam relacionados.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos relataram que entre 50 milhões e 70 milhões de adultos têm transtorno de sono ou vigília, enquanto que mais de 35% disseram que dormem menos de sete horas durante um período típico de 24 horas.

Enquanto isso, essa falta de sono está promovendo sérias consequências, como adormecer involuntariamente durante o dia (relatado por 38 por cento dos entrevistados) ou pegar no sono enquanto se dirige (relatado por quase 5 por cento).

Seu peso, no entanto, também pode sofrer.

Dormir Bem Associado com Cintura Menor, Menor Peso

Pesquisadores do Reino Unido examinaram a conexão entre a quantidade de horas que você dorme (duração do sono), dieta e saúde metabólica em mais de 1.600 adultos. Pesquisas anteriores associaram a falta de sono a um risco aumentado de desenvolvimento de doenças metabólicas, incluindo obesidade, e este estudo encontrou resultados similares.

A duração do sono foi negativamente associada ao índice de massa corporal (IMC) e à circunferência da cintura, o que significa que quanto mais tempo uma pessoa dormia, menores eram sua cintura e seu IMC.

Especificamente, as pessoas que dormiam, em média, apenas seis horas por noite tinham uma circunferência de cintura mais de 1 polegada (3 centímetros) maior do que aquelas que dormiam por nove horas por noite.

Sono mais curto também foi relacionado a níveis mais baixos de colesterol HDL benéfico, e os pesquisadores observaram que: "Nossas descobertas demonstraram que adultos do Reino Unido que tem um sono mais curto são mais propensos à obesidade, doença com muitas comorbidades."

Nesse sentido, um estudo publicado na revista Sleep, descobriu que dormir mais nos fins de semana - também conhecido como "tirando o atraso do sono" (Catch Up Sleep-CUS) - pode impactar positivamente seu peso.

Em média, o grupo de participantes que dormiu até duas horas mais nos dias de fim de semana do que nos dias úteis tinha um IMC significativamente menor do que o grupo que não dormia mais nos fins de semana. A falta de sono influencia os níveis hormonais, incluindo aumento da grelina, “hormônio da fome”, e diminuição da leptina, envolvida na saciedade.

Ao ativar seu sistema endocanabinoide, que está envolvido na modulação do apetite e na ingestão de alimentos, a privação do sono pode até provocar larica, semelhante ao da maconha. No estudo publicado, embora os pesquisadores tenham levantado a hipótese de que o sono mais curto pode levar a um aumento de alimentação insalubre, eles não encontraram tal associação neste caso.

Como o Sono Afeta a sua Cintura?

O sono está intrinsecamente envolvido na capacidade do seu organismo em funcionar corretamente. Corte horas de sono e seu autocontrole irá piorar, assim como sua força de vontade para fazer escolhas saudáveis.

Em um nível biológico, no entanto, a falta de sono também interrompe hormônios importantes – como a grelina e a leptina mencionados – e a função metabólica. Perder o que parece muito pouco quanto 30 minutos de sono por noite pode prejudicar seu metabolismo o suficiente para causar ganho de peso.

De fato, cada meia hora de sono perdida durante as noites da semana, aumentou o risco de desenvolvimento de obesidade e de resistência à insulina dos participantes de um estudo em 17 por cento e 39 por cento, respectivamente, após um ano. 

Isso significa que, se você precisa de oito horas de sono, mas consistentemente só dorme sete, você pode teoricamente aumentar o seu risco de desenvolvimento de obesidade em cerca de 34% e simultaneamente aumentar suas chances de desenvolver resistência à insulina - que é uma marca registrada da maioria das doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2 — em 78 por cento.

Em outro estudo revelador, as pessoas que dormiam apenas cinco horas por noite aumentavam seu peso por quase 2 libras (0,90 kg) por semana, enquanto consumiam calorias extras, principalmente tarde da noite.

Por outro lado, as pessoas que dormiam nove horas por noite mantiveram seu peso e costumavam comer menos alimentos ricos em carboidratos e gorduras não saudáveis. Estes resultados são verdadeiros mesmo entre as crianças, cuja pesquisa revelou que as crianças com a menor quantidade de horas de sono são 4,2 vezes mais propensas à obesidade.

Se você está tentando perder peso, dormir a quantidade certa de horas pode produzir ou desfazer esses resultados, sendo que uma pesquisa realizada pela Universidade de Chicago demonstrou que pessoas que dormiam durante 8,5 horas perderam 55% mais gordura corporal do que as pessoas que dormiam 5,5 horas.

 "A falta de sono pode comprometer a eficácia de intervenções dietéticas típicas para perda de peso e redução do risco metabólico associado", escreveram os pesquisadores, que continuam:

"As alterações neuroendócrinas associadas à redução do sono na presença de restrição calórica, no entanto, aumentam a possibilidade de a falta de sono comprometer a eficácia das intervenções alimentares comumente utilizadas nessas pessoas.

Por exemplo, maiores concentrações de grelina podem facilitar a retenção de gordura e o aumento da fome pode comprometer a adesão à restrição calórica."

Como Avaliar se a sua Saúde Está em Risco por Não Dormir o Número de Horas Suficiente

Em todo o mundo, a duração média do sono durante a semana diminuiu cerca de 37 minutos nos últimos 10 anos. Enquanto isso, cerca de 1 em cada 3 pessoas está dormindo menos de sete horas por noite e cerca de 83,6 milhões de adultos estão privados de sono.

Além do ganho de peso, pouquíssimas horas de sono foram associadas à diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica. O estudo apresentado revelou que o sono curto também pode interferir em hormônios tireoidianos e aumentar os níveis de proteína C-reativa (PCR), o que pode promover inflamações e aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Além da doença crônica, a privação do sono tem o mesmo efeito no seu sistema imunológico que o estresse físico ou doenças, o que pode ajudar a explicar por que a falta de sono está ligada a um risco aumentado de desenvolvimento de numerosas doenças crônicas e doenças agudas como resfriados e gripes.

Na verdade, uma pesquisa realizada demonstrou que adultos que dormem menos de seis horas por noite têm um risco quatro vezes maior de contrair um resfriado quando exposto diretamente ao vírus do que aqueles que dormem pelo menos sete horas.

Dormir menos de cinco horas por noite resultou em um risco 4,5 vezes maior. O estudo descobriu que o sono era mais importante do que qualquer outro fator quando se tratava de proteção contra o vírus do resfriado, incluindo níveis de estresse, idade e tabagismo.

Você provavelmente já sabe que se está privado (a) do sono ou não, mas, caso não tenha certeza, o falecido professor emérito Nathaniel Kleitman, fisiologista e pesquisador do sono, apresentou um dos testes mais simples para determinar se você está privado (a) do sono - e como um pioneiro na pesquisa do sono, ele era bem qualificado para determinar isso.

O teste funciona da seguinte forma: no início da tarde, pegue uma colher e vá para o seu quarto escurecido para tirar uma soneca. Coloque uma bandeja de metal no chão ao lado da cama e segure a colher sobre a bandeja enquanto tenta adormecer.

Certifique-se de verificar o tempo também. Em seguida, quando você inevitavelmente adormecer e a colher cair na bandeja, acordando você, verifique imediatamente a hora e observe quanto tempo passou.

Se você adormeceu dentro de cinco minutos, significa que você está severamente privado de sono, de acordo com Kleitman. Se você demorou 10 minutos para adormecer, isso ainda é um sinal de que você está precisando de mais horas de sono.

Se, no entanto, você conseguiu ficar acordado por 15 minutos ou mais antes de adormecer, provavelmente você está bem descansado. Se você não tiver uma colher e uma bandeja de metal à mão, você ainda pode fazer esse teste configurando um alarme para 15 minutos para ver se você adormece antes dele tocar.

A Maioria dos Adultos Precisa de Oito Horas de Sono por Noite

A necessidade de sono varia de acordo com a sua idade, com o nível de atividade e com o estado de saúde, mas os estudos são bastante claros - e a maioria dos especialistas concorda - que oito horas de sono por noite são ideais. Tenha em mente, no entanto, que oito horas de sono não são oito horas na cama.

Se você for para cama às 22 horas e levantar às 6 da manhã, você pode dizer que você dormiu por oito horas. Na realidade, você provavelmente passou pelo menos de 15 a 30 minutos tentando pegar no sono e pode ter acordado durante a noite uma ou mais vezes.

Com o advento dos dispositivos de rastreamento do preparo físico, no entanto, agora temos acesso a dados reais sobre o sono (e mais) dos usuários da pulseira. Os dados são bastante úteis individualmente e podem ajudá-lo (a) a determinar quando você precisa ir dormir para conseguir oito horas completas de sono.

Se o seu problema para dormir está menos associado ao momento de ir dormir e mais associado a  problemas para pegar no sono quando já está na cama, volte sua atenção para a higiene do sono.

Talvez o mais importante "truque" natural de todos para melhorar seu sono é garantir que você esteja obtendo uma exposição adequada à luz brilhante durante o dia e nenhuma exposição à luz azul à noite.

Na parte da manhã, a luz azul brilhante do sol indica ao seu corpo que é hora de acordar. À noite, à medida que o sol se põe, a escuridão deve indicar ao seu corpo que é hora de dormir.

Idealmente, para ajudar seu sistema circadiano a se redefinir, receba pelo menos de 10 a 15 minutos de luz natural de manhã cedo. Isso enviará uma mensagem forte ao seu relógio interno de que o dia chegou, tornando-se menos provável que ele confunda isso com sinais de luz mais fracos mais tarde.

Em seguida, perto do meio-dia solar, receba outra "dose" de pelo menos 30 minutos de luz solar. Uma hora completa ou mais seria ainda melhor. Se sua programação é tal que você precisa se levantar e chegar ao trabalho antes do nascer do sol, busque conseguir pelo menos aquela meia hora de luz solar brilhante em algum momento durante a manhã.

À noite, quando o sol começa a se pôr, use óculos de cor âmbar que bloqueia a luz azul. Você também pode reduzir a luz e desligar dispositivos eletrônicos para reduzir sua exposição à luz que pode sufocar a produção de melatonina.

Melhor ainda, troque os LEDs por luzes incandescentes ou de halogênio incandescentes de baixa tensão. Após o pôr do sol, você também pode mudar para uma lâmpada de baixa potência com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação.

Uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts é uma solução ideal que não irá interferir na produção de melatonina. A luz da vela também funciona bem.

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