Maximize suas Flexões com Estas Dicas Simples

Flexões

Resumo da matéria -

  • Uma flexão realizada de forma incorreta é um desperdício de seu precioso tempo de treino, mas aperfeiçoando sua técnica, você pode na verdade ajustar o exercício para direcioná-lo a diferentes grupos musculares
  • O exercício de flexão padrão começará a perder sua eficácia ao longo do tempo se você não adicionar novos desafios a ele; mudando a posição das mãos e sua inclinação, e adicionando uma bola de exercício, você pode aumentar o desafio e aumentar seus resultados
  • Se você consegue fazer 12, 15 ou 18 repetições de flexões padrão por duas ou três séries é hora de avançar para o próximo nível, usando as técnicas simples descritas
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Por Dr. Mercola

Muitas pessoas aprendem a detestar flexões graças às aulas de educação física da época do colegial, porém elas são de fato um dos exercícios mais eficazes e mais simples para fortalecer a parte superior e do meio do corpo.

Isto é, desde que você as faça corretamente.

Uma flexão realizada de forma incorreta é um desperdício de seu precioso tempo de treino, mas aperfeiçoando sua técnica, você pode na verdade ajustar o exercício para direcioná-lo a diferentes grupos musculares, incluindo não somente os músculos do peito, mas também os abdominais.

Qual a Posição Correta para a Realização de uma Flexão?

Erros comuns que a maioria das pessoas comete ao fazer uma flexão incluem velocidade alta e o uso de apenas um conjunto parcial de movimentos. Primeiro, reduza a velocidade e use uma contração de três segundos. Tente realmente sentir os grupos musculares que você quer trabalhar, e realize o conjunto completo de movimentos - começando lá embaixo no chão e elevando os braços o máximo.

Preste atenção especial ao alinhamento dos cotovelos. O ângulo lateral ideal é de cerca de 45 graus. Isso permite que você efetivamente trabalhe os músculos do peito e evite lesões por excesso de extensão. Aqui está um resumo dos pontos principais a serem recordados:

  • Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha
  • Seus cotovelos devem ficar em um ângulo de 45 graus em relação à sua lateral
  • Respire quando estiver abaixando-se
  • Abaixe seu corpo até o chão, permitindo que seu esterno toque suavemente no chão
  • Respire quando estiver elevando-se para cima

Como Tirar Maior Proveito de suas Flexões

Você provavelmente está familiarizado com a recomendação sobre evitar realizar os mesmos exercícios o tempo todo. Você precisa "confundir" o músculo para continuar a fortalecê-lo. Assim, realizar a flexão padrão com as pernas retas ou com os joelhos dobradas no chão, embora certamente seja benéfico, começará a perder a eficácia ao longo do tempo se você não adicionar novos desafios.

Para tirar maior proveito de suas flexões, experimente mudar sua rotina com esses ajustes simples:

Consiga uma bola de exercício. À medida que a bola se move, ela forçará os músculos do tronco a trabalhar para mantê-lo em equilíbrio, ao mesmo tempo em que proporciona um maior desafio para a parte superior do seu corpo. Uma opção semelhante é usar duas bolas de exercício, colocar as palmas das mãos sobre as bolas e executar a flexão a partir daí.

Altere a posição das mãos. O posicionamento de suas mãos irá determinar quais grupos musculares você exercitará. Em vez de colocá-las de maneira tradicional (um pouco mais abertas na altura dos ombros), tente alargar sua postura para trabalhar o peito e os ombros. Se você juntar as mãos abaixo do peito, você trabalhará seu tríceps.

Você também pode elevar um braço (coloque sua mão em um bloco de ioga ou levante-o para cima, por exemplo), o que irá desafiar ainda mais a parte superior do seu corpo.

Levante uma perna. À medida que você estende a perna atrás de você, a parte superior do seu corpo recebe um desafio enquanto o seu tronco e os glúteos ficam tonificados.

Eleve seus pés. Na posição tradicional da flexão, coloque os pés em um degrau, cadeira ou bola de academia, para que seus pés fiquem mais altos que suas mãos. Isso coloca mais peso na parte superior do seu corpo, trabalhando os músculos dos braços, peito e parte superior das costas.

Realize flexões com as pontas dos dedos. Esta é uma técnica mais avançada que irá melhorar a força e a aderência das mãos.

Dicas Especiais para usar as Flexões para Fortalecer seus Abdominais

O músculo transverso do abdômen (TVA) é como uma bainha interna que mantém seu intestino no lugar. Em cima dele estão os seus oblíquos internos e externos, e em cima deles, embaixo da sua pele, está o bloco reto abdominal.

Você também possui músculos pélvicos inferiores que são responsáveis pela função sexual e eliminação da urina na parte inferior da parede abdominal. Na parte superior, você tem o diafragma.

Aqui estão três pontos principais:

1. Enquanto estiver na posição de prancha, puxe seu umbigo para dentro. Seu umbigo está ligado ao músculo transverso do abdômen, aquela bainha interior que mantém seu intestino no lugar e promove à sua coluna vertebral e vértebras um tipo de apoio agradável, semelhante ao de um cinto apertado.

Então, ao puxar para dentro, você começa a contrair seu músculo transverso abdominal interno profundo.

2. Em seguida, faça uma contração Kegel. Mais mulheres do que homens podem estar familiarizadas com este termo. Uma contração Kegel é feita ao levar os músculos pélvicos inferiores para cima e segurá-los no alto firmemente.

Para os homens que não estão familiarizados com esse termo, é semelhante a tentar parar de urinar no meio do fluxo. Essa contração permitirá que você sinta e concentre-se nos músculos abdominais.

3. Experimente fazer uma flexão com um haltere. Comece com um haltere com peso adequado ao seu nível atual de força e condicionamento físico e progrida até poder usar pesos maiores à medida que você vai melhorando.

Coloque os halteres em um ângulo de 45 graus; puxe o seu umbigo para dentro; levante os músculos pélvicos inferiores (contração Kegel) e respire enquanto baixa a parte superior do corpo até o chão. Respire ao elevar-se, e uma vez que seus braços estejam na posição totalmente estendida, execute uma série - puxando o haltere direito em direção ao peito.

Na próxima flexão, puxe o haltere com o lado esquerdo. Esta técnica avançada trabalhará totalmente seus abdominais e também focará os músculos profundos do tronco.

Se você quiser fortalecer o músculo do bloco reto abdominal, mova seu queixo para baixo em direção aos dedos do pé enquanto você está focado em puxar o umbigo para dentro. Essas técnicas são muito eficazes e fortalecerão os músculos internos profundos do tronco que estabelecem as bases para aquela aparência de “tanquinho”.

Tenha em mente, no entanto, que, para realmente conseguir uma aparência de “tanquinho”, você deve perder gordura. Os homens precisam reduzir a gordura corporal até cerca de seis por cento, e as mulheres por cerca de nove por cento, a fim de conseguir aquela aparência de “tanquinho”.

Em que Momento Você Deve Aprimorar suas Flexões?

As flexões precisam de uma certa força para ser realizadas corretamente, então, se você está apenas começando, você pode querer começar por manter seus joelhos no chão. Mova seus calcanhares em direção a suas nádegas, e mantenha seu corpo reto.

Faça isso lentamente e use um conjunto de movimentos completos, permitindo que seu peito toque suavemente no chão. Ao puxar os cotovelos para mais perto de suas laterais, você pode se focar mais nos músculos peitorais.

Uma vez que você consiga realizar com facilidade cerca de uma dúzia de flexões dessa maneira, avance para a técnica normal de flexão, mantendo as pernas retas e equilibrando os dedos dos pés. Então, quando você conseguir realizar 12, 15 ou 18 repetições, por duas ou três séries, avance para o próximo nível ou técnica, conforme descrito acima.

Você Pode Usar as Flexões Como Parte do seu Treino de Preparo Físico

Como muitos de vocês já sabem, pesquisas realizadas recentemente demonstraram que explosões relativamente curtas de exercícios intensos - mesmo que sejam feitas apenas por um total de alguns minutos por semana - podem oferecer muitos dos benefícios de saúde e condicionamento físico que você recebe ao praticar horas de exercício convencional.

Ao realizar apenas três minutos de Treinamento de Alta Intensidade (HIT) como o Peak Fitness por semana durante quatro semanas, você poderá ver mudanças significativas em importantes índices de saúde.

Você não precisa de uma academia para fazer os exercícios intervalados de alta intensidade. Eles podem ser feitos com praticamente qualquer tipo de exercício, com ou sem equipamento. Você pode facilmente fazer o treinamento intervalado ao fazer uma caminhada ou correr ao ar livre, ou ainda usar uma bicicleta reclinada ou uma máquina elíptica.  

Normalmente, eu faço o Peak Fitness em uma elíptica uma vez por semana, porém, atualmente, duas vezes por semana, faço um treino de força bastante intenso. Você pode adicionar flexões à sua rotina de alta intensidade, especificamente:

Flexões pliométricas: Uma vez que o seu esterno toca o chão, segure essa posição e respire por cerca de três segundos, então dê um empurrão explosivo para cima.

Fazer flexões por três minutos: É simples: quantas flexões você pode fazer em três minutos? Você precisa ter uma boa técnica, boa forma e uma estratégia. Se você as fizer com força total, perderá sua energia e provavelmente não durará três minutos.

Então, realize-as em um ritmo de cerca de 80 por cento de sua capacidade total, e quando você não conseguir fazer mais, descanse por 20 a 30 segundos; alongue-se e então continue.

A flexão com parada de uma mão (altamente avançado): Colocando em frente a uma parede, coloque as mãos em um ângulo de 45 graus com uma distância de cerca de uma ou duas mãos da parede. Puxe as pernas para cima. Você pode usar a parede para estabilizar-se enquanto faz a flexão. Respire enquanto você se abaixa em direção ao chão e expire enquanto você se ergue.

+ Recursos e Referências