Qual é a Melhor Posição para Dormir?

Melhor Posição para Dormir

Resumo da matéria -

  • Se você frequentemente vira-se na cama durante o sono, é provável que você durma de lado ou de barriga para baixo. Para um sono bom e saudável, você precisa dormir de costas, em uma posição neutra, com um travesseiro debaixo do pescoço, e não da cabeça, para manter uma curvatura espinhal adequada
  • Dormir em uma posição ruim é uma causa comum de desconforto e dores. Também pode desencadear ou agravar doenças artríticas  
  • Se você cronicamente dorme de lado, pode levar até quatro meses para treinar seu corpo a dormir confortavelmente de costas. Pode levar ainda mais se você estiver acostumado a dormir de barriga para baixo
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Pelo Dr. Peter Martone

Meu nome é Dr. Peter Martone. Eu sou um quiroprático e fisiologista. Esta é a minha “história de dormir”.

Quando eu penso nas minhas primeiras lembranças de quando era criança, ainda lembro-me de querer dormir de lado, para assim ficar de frente para o crucifixo na parede do meu quarto.

Eu me sentia seguro e protegido e todas as manhãs eu acabava no final da minha cama ou mesmo no chão. Eu nunca ficava em uma só posição.

Com o passar dos anos, continuei a dormir de lado porque é isso que as pessoas fazem. É assim que meus médicos me disseram para dormir; eu via comerciais exibindo pessoas dormindo de lado; e meus pais ainda compraram-me um travesseiro para pessoas que dormem de lado.

Então lá estava eu, alguém que dormia de lado e que não pensava. Eu só fazia o que as outras pessoas diziam-me pra fazer porque é isso o que fazemos. Eu dormia de lado até começar a ter dor. Então comecei a pensar sobre a causa - e minha vida mudou.

Ainda lembro-me do dia em que eu comecei a pensar no assunto. Isso mudou tudo. Antes de começar, quero deixar este ponto claro: o pensamento nunca acontece todo de uma só vez. Para mudar o seu paradigma (modo de pensar), é necessário que aconteçam vários eventos que levam sua consciência até um tópico específico - assim como a leitura deste artigo pode fazer você tornar-se mais consciente da sua posição para dormir.

Embora a minha esperança seja que você aceite meu conselho cegamente, eu entendo que meu objetivo é fazer você começar a questionar esse status quo. Como eu digo aos meus pacientes: “Liberte sua mente e sua saúde a seguirá”.

O Dia em que Comecei a Pensar

Eu estava assistindo o filme “O Tigre e o Dragão” em 2000 e os dois atores saíram da sala depois de ficar “abraçando-se” a noite toda. A câmera deu uma rápida visão da sala de onde eles saíram.

Ela mostrou em que os dois atores dormiram, e para minha surpresa, era apenas uma almofada fina para o seu corpo e um bloco de madeira em vez de um travesseiro para a cabeça (vamos voltar a isso mais tarde). Lembro-me de pensar: “Caramba, isso deve ser tão desconfortável, mas realmente, o filme se passa no século XIX - isso é tudo o que eles tinham”.

Uma das minhas paixões é a biomecânica do corpo, ou como o corpo move-se e funciona. Eu era muito orgulhoso de ser uma pessoa que não sofria de dor até um dia em que bebi muito álcool em uma festa e adormeci de lado na cama enquanto assistia televisão. Para encurtar uma longa história, eu não conseguia mover meu braço quando acordei.

Eu dormi em cima do meu braço, o que provocou um congelamento do ombro (entorse do ombro), isso tudo porque dormi do jeito errado. Foi uma das piores dores que já havia sentido. A dor correu por todo o meu pescoço. Em seguida, comecei a pensar sobre as vezes em que eu acordava pela manhã ao longo dos anos com dor no ombro ou no pescoço.

Era a bebida? A posição ao dormir? Ou o travesseiro? Agora eu estava chegando perto. Eu estava começando a questionar algo que eu tinha dado por certo há anos, ou seja, minha posição de dormir.

Como sua Cama e Travesseiro Afetam a Mecânica do Seu Corpo

Vamos ver as duas lições que aprendi com a cena do filme e meus episódios de adormecer na posição errada e colocá-los juntos.

As camas são feitas para ser cada vez mais confortáveis e absorver o peso do seu corpo para diminuir os pontos de pressão. Elas apoiam você quando dorme de lado, mas e no século XIX? Não haveria como você dormir de lado com apenas um bloco de madeira e uma toalha.  

Você estaria dando virando-se na cama a noite toda porque seu peso corporal seria distribuído sobre uma pequena área superficial causando pontos de pressão. A única maneira de dormir seria de costas, o que distribui seu peso sobre a maior área de superfície – que foi o modo como os atores dormiram no filme.

Tente deitar-se de lado e assistir a um filme de duas horas. Você não seria capaz de fazer isso sem virar-se (confie em mim, eu tentei). Você só pode ficar de lado por um curto período de tempo até que algo fique dormente ou desconfortável.

E esta é uma das razões pelas quais você dá voltas na cama a noite toda. A área do cérebro que sente a dor e a área do cérebro que controla o sono são muito próximas. Quando seu corpo está com dor ele acorda, ou o corpo muda de posição (dar voltas).

Esse reflexo é suprimido quando você consumiu drogas como álcool, pílulas para dormir, medicações para dor ou está extremamente cansado. Então, o que acontece é que você permanece em uma posição anormal para o corpo (de lado ou dormindo de barriga para baixo) por períodos prolongados de tempo e distende os seus músculos ou seus os ligamentos.

Agora, isso é apenas o efeito de uma noite. Vamos falar sobre o principal motivo para escrever este artigo. É o que você faz regularmente, que define sua saúde e bem-estar.

Lembre-se, seu corpo adapta-se aos seus hábitos diários de estilo de vida. O que você faz todos os dias é o que define seu estado atual de saúde. Anos e anos dormindo de lado ou de barriga para baixo causam danos à coluna vertebral que seu corpo internaliza.

A Estrutura Afeta a Função

Como um quiroprático, acredito que sua estrutura afeta diretamente sua função. A estrutura da coluna vertebral afeta a forma como seu sistema nervoso funciona e, em última análise, sua saúde e bem-estar. Este conceito está muito além do que as pessoas podem compreender, então eu irei facilitar as coisas para o benefício deste artigo.

Vou falar sobre biomecânica e sobre uma epidemia que milhares de pacientes têm em comum, desde crianças de 10 anos até aqueles com 90 anos de idade. É a epidemia de degeneração da coluna vertebral, ou o que a profissão médica chama de artrite.

Comecei a fazer a pergunta “Por que tantos pacientes têm degeneração vertebral que leva à dor nas costas e pescoço e, por fim, a doenças relacionadas à saúde?”. Comecei a observar os padrões e a aplicar uma lei ao meu modo de pensar chamado “Lei Davis”, que afirma que o tecido é remodelado de acordo com as exigências impostas.

Manter as curvas corretas da sua coluna vertebral é extremamente importante para ajudar seu corpo a distribuir o estresse quando você anda ou move-se. Outra maneira de pensar sobre isso é que a forma como sua coluna funciona é semelhante à de uma grande mola e age como um amortecedor.

Quando você perde as curvas da coluna vertebral, você causa pontos de estresse dentro dela e, como afirma a Lei de Davis, isso causará o desenvolvimento de tecido cicatricial nas áreas da coluna vertebral onde você perdeu as curvas. Essa restrição de movimento na articulação leva à degeneração (artrite) dessa área.

Como uma cultura, estamos passando mais e mais tempo frente a computadores, dirigindo ou enviando mensagens de texto em nossos telefones. Todas essas posições são feitas com a cabeça para a frente (posição da cabeça para a frente). Acho que a pessoa média pode passar até oito horas por dia nesta posição. Isso deve ser compensado se você deseja manter uma curva natural em sua coluna cervical.

A Importância da Postura ao Dormir

O único outro momento em que você fica em uma mesma posição por mais oito horas é de noite quando você está dormindo. É importante compensar a postura de posição de cabeça para a frente da sua semana de trabalho e de hábitos de mexer ao celular diários. O sono é quando seu corpo recupera-se e cresce.

O sono é uma oportunidade para o seu corpo compensar ou externalizar os estressores aos quais você foi exposto ao longo do dia.

A única maneira de fazer isso é dormir de costas com um travesseiro embaixo do pescoço. Eu repito: sob seu PESCOÇO (não sua CABEÇA), apoiando sua coluna cervical. Estamos no processo final de projetar um travesseiro que o ajudará a deitar de costas e permanecer de costas.

É importante que ele apoie seu pescoço e não sua cabeça. Apoiar a sua cabeça ou usar o travesseiro errado na posição errada reforçará uma curva anormal.

Quando falo com os pacientes sobre a posição de dormir, a coisa mais comum que eu ouço é que eu começo dormindo na posição ________, mas eu acabo ficando na posição _________. Preencha o espaço em branco. Eles ficam virando-se a noite toda porque, como afirmamos anteriormente, eles não dormem em uma posição neutra e seu cérebro detecta que eles estão sofrendo, o que faz com que fiquem virando-se.

Lembre-se, a dor é causada ao se dormir de lado por duas razões:

  1. O peso é distribuído sobre uma pequena área de superfície em comparação ao que acontece quando você dorme de costas
  2. Forças laterais anormais são aplicadas na coluna vertebral ao se dormir de lado.

O que é uma Posição de Sono Neutra?

Você deve poder adormecer em uma posição e ficar nela a noite toda se o seu corpo estiver em uma posição neutra apoiada. Uma posição neutra é quando seu peso corporal é distribuído sobre a maior área de superfície e suas curvas espinhais recebem apoio. A única posição neutra da coluna vertebral é dormir de costas com um travesseiro debaixo do pescoço.  

Como Você Começa a Dormir de Costas?

Quando você começar a dormir de costas, isso NÃO será confortável e você não ficará de costas durante a noite inteira. Assim como acontece quando nos exercitamos pela primeira vez, ou fazemos uma nova atividade, seu corpo ficará dolorido enquanto se adapta. Não fique frustrado e não espere ter sucesso imediatamente.

Nossa experiência é que leva uma média de três a quatro meses para que alguns se convertam de alguém que dormia de lado a alguém que dorme de costas, e ainda mais se você era alguém que dormia de barriga para baixo.

Comentário do Dr. Mercola

Conheci Peter há muitos anos e é sempre divertido estar com ele. Fiquei realmente impressionado com sua lógica de usar esta posição de dormir e eu tenho pessoalmente usando essa posição por vários meses e realmente tenho gostado disso.

Não estou afirmando que é a única maneira de dormir, mas eu o encorajo a levar isso em consideração e ver se isso funciona para você.

Tenho três outros comentários que, em minha opinião, ajudarão. O primeiro é reconhecer que uma grande porcentagem da população tem apneia do sono e se você vai dormir de costas, isso provavelmente irá piorar. Uma solução para muitos, e uma que eu uso, é usar fita adesiva sobre a boca antes de ir para a cama, o que obriga a pessoa a respirar pelo nariz e parar de roncar.

O segundo, e talvez o mais importante, é provavelmente uma das coisas mais importantes que você pode fazer para dormir, e isso é desligar TODA a eletricidade do seu quarto, indo até a caixa do disjuntor e o desligando. Você pode fazer um eletricista instalar um disjuntor remoto para sua conveniência, o que eu fiz. Isso eliminará virtualmente a maioria dos campos elétricos no seu quarto.

Isso é importante, pois a exposição a campos elétricos e magnéticos durante o sono pode prejudicar seriamente a produção de melatonina e o sono profundo. Usei um medidor elétrico e magnético de gigahertz para determinar que os campos elétricos no meu quarto diminuíram em 1.000 vezes quando desliguei a eletricidade.

Algo que pode ajudar é usar um relógio que fala operado por bateria para que você possa saber que horas são. Eu uso um com um botão grande que funciona muito bem.

Por fim, lembre-se de bloquear toda a luz azul depois que o sol se por. Isso inclui não apenas a iluminação de sua casa, mas a iluminação de seus dispositivos, telefones, tablets, computadores e TVs.
+ Recursos e Referências