Uma Análise de Quatro Rotinas de Exercícios para o Tronco e sua Eficácia para Prevenir ou Tratar a Dor nas Costas

Ioga

Resumo da matéria -

  • O pilates enfatiza a conscientização da mecânica do seu corpo e ajuda a construir a força, flexibilidade e graça do tronco. No entanto, a pesquisa mostra que tem pouco efeito na redução da funcionalidade ou dor relacionada à dor nas costas não específica
  • As posições de ioga são excelentes para fortalecer seu tronco, e muitas são eficazes para tonificar e chapar seus abdominais. Também é amplamente utilizado como uma forma natural de aliviar a dor
  • O Foundation Training (Treinamento da Fundação) é outra excelente maneira de ajudar a fortalecer e realinhar sua espinha e tronco; assim como com as posturas de ioga, você pode realizar o Foundation Training em qualquer lugar, porque nenhum equipamento especial é necessário
  • O Método Gokhale também aborda a causa principal da dor física, que normalmente é causada por uma postura imprópria. O método ensina você a recuperar sua postura primitiva, que é a forma na qual seu corpo foi projetado para ficar de pé, sentar-se e mover-se
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Por Dr. Mercola

Além dos alimentos que você come, o exercício é um dos fatores mais importantes para estar livre de doenças crônicas. Também é algo que pode ser adicionado a quase todos os estilos de vida porque existem diversas maneiras diferentes de fazer seus exercícios diários.

O pilates e a ioga são duas rotinas populares e cada uma tem benefícios que vão muito além do fortalecimento do seu tronco. Eu também sou partidário do Foundation Training, pois ele não só constrói músculos fortes no tronco, mas também neutraliza problemas posturais que podem causar dor nas costas.

O Método Gokhale também tem méritos distintos, pois ensina a você a ter uma postura correta, o que é crucial para tirar o máximo proveito de todo movimento, dentro e fora da academia. Se a sua postura é boa, cada movimento que você fizer será como um exercício terapêutico.

O artigo em destaque do The New York Times analisa algumas das diferenças entre pilates e ioga, que vou resumir aqui.

Em seguida, abordarei alguns dos benefícios adicionais do Foundation Training e do Método Gokhale, e por que acredito que o Foundation Training pode oferecer benefícios mais amplos em termos de construir um tronco forte, eliminando a dor nas costas e promovendo uma saúde otimizada que vai além da ginástica. Ele também diminui o risco de lesão física.

Embora estes quatro exercícios ajudem a desenvolver a estabilidade por todo o torso, o Foundation Training e o Método Gokhale são particularmente úteis se você deseja prevenir ou tratar a dor nas costas, pois eles abordam questões fundamentais de postura que estão na raiz da maioria das dores.

Pilates - Ótimo para o Fortalecimento do Tronco, Mas Pode Não Ser Tão Útil se Você Tiver Dor nas Costas

A rotina de condicionamento físico que reforça o tronco conhecida como pilates recebeu seu nome de seu criador, o instrutor Joseph Pilates. Seus movimentos equilibrados, que enfatizam a conscientização da mecânica do seu corpo, ajudam a construir a força, flexibilidade e graça do tronco. Como afirmou o próprio Joseph Pilates:

"Não se trata de quantidade, mas sim da qualidade do movimento".

O pilates pode ser feito em uma esteira ou em equipamentos de pilates especialmente projetados para aumentar a resistência. O programa é altamente adaptável para uma variedade de níveis de condicionamento físico, pois pode ser modificado para mais fácil ou mais difícil em termos de dificuldade.

Não há dúvida de que ele é eficaz para atingir seu tronco. Através de uma técnica chamada "eletromiografia", os pesquisadores da Universidade de Auburn determinaram que 10 repetições dos exercícios de rolamento de pilates para cima ou alongamento com duas pernas ativaram os músculos abdominais mais profundos.

Quando se trata de prevenir ou tratar da dor nas costas, no entanto, o pilates pode não ser a estratégia mais eficaz. De acordo com uma analise sistemática feita em 2012 de estudos que avaliam a eficácia do pilates para pessoas com dor nas costas crônica não específica, o pilates não melhorou a funcionalidade e a dor em comparação com o grupo de controle e os grupos que fazem outras formas de exercícios de estabilização lombar.

Eu também fiz aulas particulares de pilates com um instrutor certificado durante todo o verão passado e realmente nunca percebi uma grande melhora na minha dor lombar, que melhorou de fato quando fiz o Foundation Training, ficando em pé a cada 10 minutos enquanto estava sentado e integrando as técnicas de Postura Gokhale.

Eu acredito que isso acontece porque para começar muitos de nós têm uma má postura e uma má mecânica do corpo e portanto fortalecer seu tronco não é o suficiente. O artigo em destaque também questiona a capacidade do pilates de fortalecer o resto do corpo, afirmando que:

"Uma análise feita no ano passado da ciência relacionada ao pilates encontrou poucas provas credíveis de que os exercícios adicionaram músculo ou queimaram gordura corporal para além do abdômen. A ioga, no entanto, especialmente a hatha ioga, com suas posições fluídas, pode fortalecer maiores seções do corpo."

A Ioga Faz Mais do que só Construir a Força do Tronco

A ioga é uma prática que existe há cerca de 5.000 anos. Embora muitos considerem a ioga como apenas outra forma de exercício, ela é realmente uma prática muito mais abrangente que integra elementos mentais, físicos e espirituais. Os benefícios para a saúde da ioga são múltiplos. Ela fortalece e tonifica seu corpo, aumenta a circulação e oxigenação, energiza você pela manhã e o ajuda a relaxar à noite.

As pessoas também frequentemente relatam o desaparecimento de dores e desconfortos, melhora na imunidade, no sono, diminuição da pressão sanguínea, melhor digestão e recuperação mais rápida quando fazem ioga.

Existem muitas formas de ioga - o suficiente para que a maioria das pessoas encontre um estilo que se adapte às suas necessidades de temperamento e condicionamento físico. E, embora ela envolva exercícios suaves concebidos para acalmar as articulações e músculos juntamente com a melhoria de outros sistemas corporais e órgãos, alguns estilos podem oferecer exercícios bastante intensivos. Do ponto de vista puramente físico, a ioga é excelente para o seu tronco e complementa outras partes do seu programa geral de exercícios, como o treinamento intervalado e de força.

Ela fortalece suas costas, pelve, ombros e coluna vertebral. Também ajuda a lapidar e revelar os músculos abdominais.

De acordo com o artigo apresentado:

"Um estudo revelador publicado em 2011 no Asian Journal of Sports Medicine revelou que, após seis meses de saudações quase diárias do sol (uma posição de ioga com várias partes) e nenhum outro treinamento de resistência, jovens homens e mulheres conseguiam fazer supino com pesos significativamente mais pesados e completar muito mais flexões e elevações na barra do que no início do estudo. "

A ioga também é amplamente utilizada como uma forma natural para aliviar a dor, porque considera-se que ela ajuda a regular o centro de dor do seu cérebro, e sua atenção à respiração é calmante e reduz a tensão, o que pode ajudar no controle da dor.

Muitos professores de ioga também oferecem rotinas especificamente projetadas para certas doenças, como artrite ou dor nas costas, por isso você pode procurar um programa que se adapte às suas necessidades específicas.

No que diz respeito à dor nas costas, é importante perceber que há uma grande diferença entre o desenvolvimento da flexibilidade muscular e a flacidez ou a folga nos seus ligamentos. A menos que você assegure-se de manter uma coluna curvada em J quando se dobra, você corre o risco de criar ligamentos soltos na coluna vertebral, que é precisamente o que você deve evitar.

costas de menino
mulheres tecendo

Foundation Training— A Melhor Opção

Além de ioga, o Foundation Training, desenvolvido pelo quiroprático Eric Goodman, é uma abordagem elegante que pode ser particularmente útil para aqueles com dor nas costas e/ou aqueles que são muito instáveis para fazer ioga ou pilates. Ele também ajuda a combater os efeitos na saúde associados a ficar sentado de forma excessiva.

O Foundation Training baseia-se na integração das cadeias musculares do seu corpo com exercícios simples e poderosos que ajudam a fortalecer e realinhar a espinha e o tronco. Nenhum equipamento é necessário, então você pode fazê-los em qualquer lugar.

Como o Dr. Goodman explica, seu tronco é qualquer coisa que se conecta à sua pelve, seja acima ou abaixo dela, e isso inclui seus isquiotibiais, glúteos e músculos adutores. O Foundation Training ensina todos esses músculos a trabalhar juntos através de cadeias de movimento integradas, que é como você está estruturalmente projetado para mover-se.

Fazer esses exercícios resultou em uma melhoria notável em algumas irritantes dores lombares que eu tinha quando eu ficava de pé ou caminhava por mais de uma milha. Se isso for um desafio para você, eu recomendo que você considere adicionar o exercício "The Founder" à sua rotina diária. Este exercício ajuda a reforçar o movimento correto, ao mesmo tempo que fortalece toda a parte de trás do seu corpo, dispersando seu peso através das correntes posteriores.

Como resultado, seu peso muda para os calcanhares e "desloca" sua pelve. Ao fazer isso, você alonga os flexores do quadril, ganhando comprimento na frente do seu corpo. Ao fazer isso, você ensina a seus quadris a girar corretamente, de forma agradável, longa e forte.

Se você estiver fazendo o Foundation Training corretamente, seu corpo realmente responderá como se estivesse fazendo um exercício de alta intensidade. Pode não parecer assim, porque é apenas uma posição isométrica simples. Mas se bem feito, ele realmente vai fazer você suar.

Para Melhorar o seu Tronco, Fortaleça Estes Músculos

De acordo com o Dr. Goodman, "Quando se trata do seu tronco, 'o segredo' está nos quadris, querida". Todo músculo que se conecta diretamente à sua pelve deve ser considerado como se fosse um pedaço do seu tronco. Sua habilidade atlética, flexibilidade, equilíbrio e força são todos dependentes de quadris poderosos.

Para conseguir isso, o Dr. Goodman recomenda fortalecer os seguintes músculos usando o Programa do Foundation Training:

  1. Glúteos: estas são as casas de força do seu corpo. Eles não trabalham sozinhos.
  2. Os adutores (músculos internos da coxa) são o seu sistema de tração embutido. Quando o grupo adutor de músculos permanece forte, você tem uma maior estabilidade do quadril, arcos mais fortes nos pés e um suporte pélvico usando alguns dos músculos mais fortes do seu corpo.
  3. Seus músculos profundos da parte inferior das costas facilitam a integração adequada da Cadeia dos Músculos Posterior. Simplificando, ter uma parte inferior das costas fraca muda todos os aspectos de seus padrões de movimento para pior.
  4. Seu abdômen e flexores do quadril: pense na frente do seu corpo como uma janela que mostra o que está acontecendo na coluna vertebral e na pelve. Se a frente está sempre muito rígida, a parte traseira não está funcionando corretamente.
  5. O músculo transverso abdominal: um sistema de reforço embutido. Quando o transverso abdominal é apertado contra os outros músculos entre esse grupo do tronco, todo o sistema torna-se mais forte

Trate a Raiz que Causa a Dor nas Costas ao Reaprender a ter uma Postura Correta

Aprendi recentemente que o movimento e a postura não exercícios são duas frentes incrivelmente importantes, mas muito negligenciadas, para a saúde. Quanto mais eu aprendo sobre eles, mais convencido estou de que a postura e o movimento não exercício são tão importantes quanto o exercício regular em termos de importância - especialmente quando falamos sobre fazer a manutenção de uma vida inteira de saúde estrutural e movimento desobstruído, livre de dor.

Uma postura correta e usar de forma correta o corpo para trabalhar contra a gravidade são o fundamento sobre o qual tudo relacionado à sua saúde está construído. Ao entender a biomecânica funcional do seu corpo e a trabalhar com a gravidade em vez de contra ela, você aprende a otimizar a maneira como move-se sobre sua vida o tempo todo.

Isso, por sua vez, primeiramente evita efetivamente que dores e desconfortos desenvolvam-se.

O Método Gokhale rapidamente e eficientemente ensina você a recuperar o que sua criadora, Esther Gokhale, chama de "postura primitiva", que é a forma como seu corpo foi projetado para ficar de pé, sentar-se e mover-se. Enquanto o conselho convencional diz que você deve dobrar sua pelve para manter uma espinha em forma de S, Esther descobriu que uma espinha em J é muito mais natural.

Uma coluna em J remete a uma postura em que suas costas são retas, sua lombar fica relativamente plana e suas nádegas se sobressaem levemente.

Ao puxar sua pelve para dentro, você perde cerca de um terço do volume na sua cavidade pélvica, o que esmaga seus órgãos internos. Isso pode comprometer diversos deles de várias maneiras. A postura primordial, por outro lado, fornece uma arquitetura ideal para que seus pulmões movam-se livremente e seus órgãos digestivos funcionem sem bloqueios.

O Método Gokhale aborda de forma muito eficaz a causa raiz da dor física, que normalmente é causada por uma postura imprópria. Claramente, aprender a postura adequada ANTES de sentir dor seria o ideal. O livro de Esther, 8 Steps to a Pain-Free Back (8 Passos para ter Costas Sem Dores), contém mais de 1.000 ilustrações e fotografias e é um excelente manual.

Ela também possui um DVD que oferece demonstrações de todas as suas técnicas. Se você quiser dar o próximo passo, você pode encontrar um professor do Método Gokhale no site dela, GokhaleMethod.com.