Por Dr. Mercola
Já há muito tempo eu afirmava que se você quiser chegar a ter uma saúde de alto nível, será impossível fazer isso sem exercícios.
O exercício pode ser um dos remédios mais poderosos que pode usar; na verdade, se fosse uma pílula, ela não teria preço.
Mas, assim como um remédio, a dose é crucial e você precisa usá-la corretamente ou você não irá colher os resultados que está procurando.
É MUITO fácil tanto exercitar-se de mais ou de menos... falo com experiência.
Eu acredito firmemente em aprender com o erro de outras pessoas, então espero que você ouça minha história e aprenda com o meu.
O Erro ao Fazer Exercício que eu Cometi Durante Décadas
Eu tenho feito exercícios há mais de 40 anos, mas a grande maioria dos exercícios que eu praticava eram exercícios aeróbicos padrão, como correr. Cerca de 10 anos atrás, eu adicionei o treinamento de força e, há dois anos, adotei um treinamento de exercícios de alta intensidade chamado Peak Fitness. O último elemento do meu programa de treinamento que eu uso atualmente é o treinamento de flexibilidade.
Um grande erro que eu cometi foi que durante muitos anos eu concentrei-me exclusivamente em um tipo de exercício, enquanto excluía em grande parte os outros tipos que complementariam meu programa e proporcionariam benefícios adicionais e inestimáveis.
Veja bem, depois de quatro décadas fazendo exercícios, eu tinha uma excelente condicionamento cardiovascular e tinha construído uma boa medida de força muscular com meu treinamento com pesos - mas ainda tinha muitas dores e rigidez, principalmente dor lombar.
O que eu percebi, e espero que você concorde comigo, é que o condicionamento físico envolve MUITO mais do que a força cardiovascular ou muscular ou a sua aparência física. Para conseguir ter uma boa condição física, você realmente precisa poder mover-se livremente em todas as direções sem quaisquer limitações à sua amplitude de movimento (Range of Motion -ROM), pois isso é o que lhe permite participar de todas as atividades maravilhosas da vida.
Não só você deveria ser capaz de caminhar por ai, subir e descer as escadas, sem dor, mas você deveria poder participar de qualquer atividade atlética e não estar limitado pela dor. Realmente, uma das maiores alegrias da vida é não só ser saudável, mas viver sem dor - poder mover-se como você fazia quando criança, com total liberdade e facilidade. Foi então que eu comecei a minha jornada para incorporar o treinamento de flexibilidade na minha rotina de treino.
O Alongamento é Mais Complexo do que Você Imagina
Há muitas opções quando se trata de treinamento de flexibilidade e, além de alongar-se aqui e aí para aquecer-se ou refrescar-se após um treino, o primeiro que muitos usam é a ioga, o que é muito eficaz.
Pessoalmente, eu tentei várias vezes e, por algum motivo, nunca consegui manter a prática em longo prazo.
Um dos programas que eu uso em vez disso, diversas vezes por semana – mais ou menos de dois em dois dias - é a Power Plate. A Power Plate funciona vibrando em três dimensões, ou três planos: vertical, horizontal e sagital (de frente para trás).
A Power Plate move-se muito rapidamente (de 25 a 40 vezes por segundo) através de distâncias muito pequenas (um a dois milímetros), desta forma você não fica totalmente desequilibrado, mas apenas o suficiente para que seus músculos tenham de acomodar-se.
Quando você se mantém na Power Plate vibrante, ou faz exercícios simples sobre ela, cada músculo no seu corpo reage em um fluxo contínuo de microajustes, contraindo reflexivamente. Assim como quando sua perna chuta automaticamente depois que seu médico bate com o martelo de reflexo, seus músculos reagem automaticamente às vibrações da Power Plate - 25 a 50 vezes por segundo.
Estimular seus músculos e nervos dessa maneira resulta em mais trabalho sendo feito pelo seu corpo em um período de tempo mais curto - com um recrutamento MUITO maior de suas fibras musculares. Quando a Power Plate vibra para cima e para baixo, seu tônus muscular melhora.
Os movimentos da esquerda para direita e de frente para trás melhoram seu equilíbrio e coordenação, de modo que o resultado final é uma melhoria dramática em força e poder, flexibilidade, equilíbrio, tônus e emagrecimento. É realmente uma maneira muito poderosa de melhorar rapidamente a flexibilidade das suas pernas, embora possa não funcionar tão bem para o seu pescoço e os ombros.
Por que o Alongamento “Ativo” Pode ser Melhor do que o Alongamento “Estático”
Se você já tentou alongar-se, provavelmente seguiu o que a maioria dos especialistas aconselhou, que é manter a duração do alongamento em 60 segundos. Durante décadas, esta técnica prolongada de alongamento estático foi o padrão de excelência.
No entanto, o que a pesquisa agora está demonstrando é que o alongamento estático prolongado realmente diminui o fluxo sanguíneo dentro do tecido, criando isquemia localizada (uma restrição no suprimento de sangue) e acúmulo de ácido lático. Isto pode potencialmente causar irritação ou lesões nos tecidos musculares, tendinosos, linfáticos, assim como nos tecidos neurais locais.
Então eu busquei algumas variantes ao alongamento convencional, como o método Egoscue, que é uma série de posturas de alongamentos muito específicos e exercícios especiais adaptados às necessidades específicas de cada pessoa.
O Egoscue ajuda a restaurar o equilíbrio muscular e o alinhamento esquelético e é frequentemente usado como um método natural de alívio da dor. Este método funcionou bem para mim e pude eliminar a dor que tive quando eu levantava da minha cadeira ou do carro e isso foi ótimo.
No início deste ano, conheci uma personal trainer que havia ajustado sua terapia para aqueles que estavam machucados. Ela terminou por fazer algumas técnicas de alongamento muito específicas para ajudá-los e descobriu que as técnicas levaram a melhorias nas condições degenerativas crônicas como esclerose múltipla, Parkinson e esclerose lateral amiotrófica.
Eu achei isso fascinante e o que eu percebi posteriormente é que uma grande parte da melhora estava relacionada ao movimento da fáscia, que são os revestimentos conjuntivos cobrindo seus músculos. Quando eles movem-se, criam pequenos sinais pizeoelétricos que podem melhorar sua saúde geral. Naquele momento eu comecei a reconectar-me com uma técnica que eu aprendi anteriormente chamada AIS.
O que é o Active Isolated Stretching?
O AIS foi desenvolvido por Aaron Mattes, que tem uma clínica em Sarasota, Flórida. Nos últimos 40 anos, ele trabalhou com dezenas de milhares de pacientes, incluindo muitos atletas olímpicos e profissionais, e os ajudou a alcançar um enorme sucesso profissional.
Atualmente eu faço uma rotina diária de alongamento que alonga meu pescoço, ombros, pernas e dedos dos pés por cerca de 45 minutos todos os dias. Normalmente ao mesmo tempo eu faço os alongamentos da parte superior do corpo enquanto escuto programas de vídeo ou áudio na internet.
Eu faço o alongamento do pescoço enquanto estou trabalhando no meu computador, e o alongamento das pernas e dos dedos do pé enquanto eu estou na cama - então é muito possível cumprir esta rotina até mesmo tendo uma agenda cheia.
Então, o que é o AIS?
O Active Isolated Stretching (Alongamento Isolado Ativo) pode ser usado como aquecimento para um exercício, treinamento e, o mais importante, para reabilitar suas lesões. Isso é fundamental, pois quase todo mundo que conheço machuca-se enquanto exercita-se em um momento ou outro. Após uma lesão ou mesmo após prolongados períodos de inatividade, seus músculos e articulações perdem a flexibilidade, ROM, força e resistência geral.
Eu sofri um rompimento isquêmico grave quando comecei a fazer exercícios de Peak Fitness; eu estava correndo ao ar livre e machuquei meu isquiotibedo esquerdo. Mais precisamente, foi o adutor magno direito onde ele insere-se na tuberosidade isquiática. Eu tive de lidar com isso durante alguns anos, mas depois de começar a fazer constantemente o alongamento AIS finalmente consegui resolver esta questão.
O AIS é um protocolo de alongamentos repetitivos especializados, em uma ordem específica visando lesões e restrições miofasciais (músculo e tecido conjuntivo). O AIS trabalha com as leis primárias do seu corpo, permitindo o alongamento do tecido muscular e fascial sem provocar os mecanismos de proteção do seu corpo que inibem o alongamento seguro e efetivo e a flexibilidade geral.
O processo começa com a identificação dos músculos e tecidos específicos a ser alongados. Às vezes, isso é óbvio, mas geralmente requer a assistência de um terapeuta treinado para ajudar a identificar quais músculos e exercícios devem ser usados em seu programa de tratamento. Em seguida, você usa uma pressão muito suave e segura cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares.
Como Fazer o AIS
Você deve ter cuidado para não usar muita pressão para não acionar o órgão tendinoso de Golgi e o reflexo miotático, que atuam como mecanismos de segurança que, se acionados, irão evitar que o alongamento funcione. As chaves para usar o AIS efetivamente incluem:
- Primeiro você precisa mover a junta o máximo que puder na direção do alongamento. Esta é a parte ATIVA do exercício que ativa os músculos antagônicos que inibem o alongamento. Muitos não conseguem fazer isso e apenas alongam passivamente o músculo e isso simplesmente não funcionará. É o erro mais comum que as pessoas cometem ao fazer este alongamento
- Alongue o músculo gradualmente com um alongamento SUAVE de menos de uma libra de pressão até o ponto final da ROM e depois segure-o por DOIS SEGUNDOS
- NÃO empurre enquanto faz o alongamento; em vez disso, faça vários alongamentos e, com cada alongamento você ganha mais ROM
- Normalmente você fará séries de 10 repetições
- Para realmente acionar o alongamento, você pode usar um terapeuta ou pode fazer exercícios regulares de alongamento caseiro
É importante sempre retornar a área sendo alongada até a posição inicial antes de continuar a próxima repetição, pois isso permitirá que o tecido receba sangue que transporta oxigênio e nutrientes através do movimento do seu fluido linfático, e também permitirá que os resíduos produzidos durante o alongamento sejam removidos.
Também é importante monitorar cuidadosamente o reflexo de alongamento, pois seu tecido é esticado até o ponto de irritação leve. Depois, após dois segundos, relaxe para evitar que as contrações reversas dos tecidos sejam esticadas. Você também deve certificar-se de que está respirando corretamente expirando durante o alongamento , pois isso irá oxigenar seu tecido e fáscia.
“Sem dor, sem ganho” é um lema muito perigoso neste tipo de alongamento, e na verdade qualquer programa que coloca suas articulações, músculos, fáscia e outros tecidos conjuntivos em perigo com força prolongada, exercícios de alongamento articular múltiplo ou protocolos de especificidade impróprios irão colocar em perigo os tecidos que você está exercitando.
Você Quer Experimentar o Active Isolated Stretching?
Idealmente, você pode encontrar um terapeuta local que possa trabalhar com você para desenvolver o protocolo AIS apropriado.
Lembre-se de que para realmente otimizar a sua saúde geral, de perder o excesso de peso a ganhar músculo, melhorar a sua postura, aparência física, força, agilidade e longevidade, eu recomendo que você faça um programa de exercícios completo que incorpore não apenas um alongamento correto, mas também o exercício de alta intensidade Peak Fitness, treinamento de força e exercícios de tronco também.