Por Ori Hofmekler
Gostaria de estabelecer o histórico diretamente relacionado à alimentação pré-treino. Este é um assunto delicado que requer uma breve descrição biológica e científica, portanto conto com sua compreensão.
Um crescente número de pesquisas indica que a natureza seleciona espécies subnutridas para estender sua expectativa de vida e vice-versa – ela encurta a expectativa de vida de espécies supernutridas.
Humanos não são exceção. O organismo humano evoluiu para prosperar sob estresse nutritivo. É difícil aceitar a dura realidade deste fenômeno quando tantas pessoas estão supernutridas (e com sobrepeso) e tudo em volta parece tão rotineiramente normal.
Independentemente disso, você precisa estar ciente dos benefícios da extensão da vida promovida pela subnutrição e pelo jejum versus os riscos de redução da vida associados à supernutrição e falta de jejum. Porém, não há nada mais a fazer do que isso.
Benefícios Surpreendentes Promovidos Pela Extrema Redução de Energia
Uma pesquisa realizada recentemente na Universidade da Califórnia do Sul revelou que o jejum intermitente extremo induz efeitos rejuvenescedores mais fortes de células e tecidos do que os efeitos provenientes de jejum médio ou subnutrição; aparentemente devido a um fator – extrema redução de energia.
A redução de energia é, de fato, um fator biológico fundamental. É um dos motivos chave que explicam por que a restrição de calorias e o jejum intermitente estendem a expectativa de vida dos animais. Ela também explica por que a prática de exercícios é tão fundamental para a saúde.
De acordo com os pesquisadores, “ciclos de extremas intervenções dietéticas (jejum intermitente) representam poderosos meios de modulação dos reguladores chave da proteção celular e regeneração do tecido…”.
Sob condições de redução de energia, organismos parecem sobrecarregados para sua sobrevivência. A ciência reconheceu isto como fato. Entretanto, é o nível de redução de energia que aparentemente determina até onde organismos podem gerenciar a si próprios para adaptar-se, melhorar e sobreviver melhor.
O que isso significa para você? Isto significa que você pode literalmente transformar seu organismo para sobreviver melhor e resistir à deterioração relacionada à idade reduzindo suas reservas de energia.
Por Que o Jejum Intermitente e a Prática de Exercícios Produzem Resultados Tão Bons
O que você precisa é reduzir seu estoque de glicogênios e sinalizar seu organismo que ele está sob déficit de energia. Para admitir o máximo de redução de energia, você deve aplicar tanto o estresse nutricional quanto o físico. Isto significa que você precisa jejuar intermitentemente e precisa praticar exercícios enquanto está em jejum (jejum intermitente significa uma refeição principal por dia).
Seu organismo perceberá o déficit de energia como uma ameaça à vida que deve ser tratada e fará a compensação adequada. É assim que funciona: conforme você jejua intermitentemente e pratica exercícios, seu estoque de glicogênio é reduzido a uma taxa substancialmente mais rápida do que com o jejum sozinho.
Uma seleção curta e intensa de 30 minutos de exercícios durante o jejum intermitente, por exemplo, pode potencialmente produzir um impacto na redução de energia equivalente a um dia inteiro sob jejum.
Embora isto ainda não tenha sido testado, evidências empíricas indicam que a prática de exercícios durante o jejum é notavelmente mais eficaz do que o jejum sozinho (ou a prática de exercícios sozinha) na redução de glicogênios
Motivo: a prática intensa de exercícios durante o jejum reduz glicogênios mais rapidamente do que o organismo pode repor; enquanto o jejum sozinho permite ao organismo certa reposição convertendo gordura e proteína em glicogênio.
A redução de glicogênio não é um processo simples. Requer disciplina e tolerância de sofrimento. Seu organismo tentará manter sua reserva de energia e certamente sentirá essa resistência.
Uma vez que você alcança um ponto de paralisia física (conforme você se exercita durante o jejum), quando a queima e a fadiga dominam os músculos e causam vertigens, é nesse momento que você sabe que a reserva de glicogênio está praticamente no fim.
Pressionar Seu Organismo no Modo Sobrevivência Dispara uma Transformação Metabólica Massiva
É a completa redução do estoque de glicogênio nos músculos e no fígado que desencadeia a resposta ao estresse para rapidamente entrar em vigor e colocar o organismo no modo sobrevivência. É este extremo déficit de energia que se transforma em vias metabólicas para compensar o organismo com melhoras significativas da eficiência do uso da energia, com atividades reparadoras e resistência ao estresse.
Sob tal condição, o organismo troca o abastecimento de carboidrato por gordura; e a energia é trocada de reserva para gasto. Sabe-se hoje que esta troca em direção à oxidação do ácido graxo cria um ambiente metabólico ideal para a regeneração das células-tronco e reparação do tecido. E, enquanto a oxidação da gordura aumenta e a síntese da gordura é inibida, seu organismo passa por uma transformação massiva.
Resultado: redução de gordura no organismo, redução de inflamações, aumento da sensibilidade à insulina, melhora na reparação e melhora nas funções imunológicas. É isto que acontece ao organismo quando você jejua intermitentemente e pratica exercícios. Porém, isso tudo pode ser totalmente comprometido por causa de uma alimentação pré-treino inadequada.
Alimentação Pré-treino Inadequada
Infelizmente, a maioria das refeições pré-treino – shakes, barras e bebidas - são claramente inadequadas e contraproducentes. O que as torna inadequadas é o combustível. Combustíveis altamente glicêmicos em particular.
Refeições pré-treino altamente glicêmicas ou carregadas com carboidratos simples afetam sua capacidade de reduzir energia. A carga de carboidratos antes da prática de exercícios inibirá a queima de gordura e abolirá o impacto do exercício mesmo que seu desempenho seja melhorado em curto prazo.
Combustível inadequado comprometerá sua capacidade de inclinar-se, usar energia, sensibilizar sua insulina e rejuvenescer. Mas, qual é então, a alimentação pré-treino correta? Como você pode nutrir os músculos ante de treinar e aumentar sua energia sem comprometer suas chances de queimar gordura e melhorar?
Alimentação Pré-treino Correta
Certos nutrientes demonstraram imitar os efeitos do jejum e da prática de exercícios; eles pertencem a um grupo chamado nutrientes alimentares ativados pelo estresse ou nutrientes SAF. Estes compostos dietéticos são produzidos por espécimes alimentares vivos em resposta ao estresse. Eles servem para proteger os organismos, as plantas, as bactérias e os animais de fatores de estresse como inanição, radiação, choque provocado pelo calor, infecções e predação.
Uma vez ingeridos, os nutrientes SAF demonstraram a capacidade de aumentar a sobrevivência de animais e humanos. Alguns destes nutrientes demonstraram imitar os efeitos antiobesidade, antidiabético e antienvelhecimento promovidos pela prática de exercícios e pelo jejum no organismo.
O ponto é o seguinte: alimentos ricos nestes nutrientes que imitam a prática de exercícios são os ideais para o período pré-treino. Eles não somente podem evitar retrocessos na queima de gordura e no impacto de cura promovido pelos exercícios, como também, na verdade, eles podem melhorar tal impacto.
Observe que alguns dos mais potentes nutrientes SAF não são mais parte de sua dieta. Estes nutrientes difíceis de encontrar ocorrem em cascas, raízes, caroços e peles, os quais normalmente não consumimos.
No entanto, alguns alimentos que estão em nosso alcance contêm altos níveis de nutrientes SAF que imitam os exercícios e são os fenóis, a cafeína, a teobromina, as catequinas e as proteínas imunológicas, potencialmente produzindo poderosa sinergia com o treinamento físico.
Entre eles, existem os notáveis café, cacau e chá verde não GMO. A proteína do soro do leite proveniente de vacas criadas e alimentadas no pasto é outra opção viável. No entanto, ela pode ser consumida somente em pequenas porções para não interromper a redução de glicogênio.
Vacas criadas e alimentadas no pasto são nutricionalmente estressadas, periodicamente subnutridas e, portanto, produzem leite superiormente “ativado por estresse” excepcionalmente rico em nutrientes SAF, tais como proteínas anti-inflamatórias chamadas de lactoquinas. (Ao contrário de vacas alimentadas com grãos que estão constantemente supernutridas.)
Todas as fontes dietéticas supracitadas podem ser úteis no período pré-treino. Elas contêm nutrientes que disparam as mesmas vias e fatores celulares ativados pelo jejum e pela prática de exercícios, pois promovem efeitos complementares únicos aos exercícios incluindo:
- Aumento da queima de gordura
- Inibição do ganho de gordura
- Aumento da sensibilidade à insulina
- Redução de inflamações
Café, cacau, chá verde e soro de leite proveniente de animais alimentados no pasto podem ser úteis na nutrição pré-treino. Eles podem ser usados sozinhos ou em combinação. No entanto, eles não podem ser incorporados juntamente com açúcar ou qualquer ingrediente glicêmico, pois isto anulará seus benefícios e irá torná-los contraproducentes.
Sobre o Autor
Ori Hofmekler é autor de The Warrior Diet (Dieta Guerreira), The Anti-Estrogenic Diet (Dieta Antiestrogênica), Maximum Muscle Minimum Fat (Máxima Musculatura, Mínimo Nível de Gordura), e Unlock Your Muscle Gene (Destrave seu Gene Muscular).