Por Dr. Mercola
Comer muitos legumes de folhas escuras, ricos em carotenoides como a luteína, pode ajudar muito a manter uma visão saudável e a ter uma boa função cognitiva à medida que se envelhece. A luteína, que você deve obter da sua dieta, pois seu corpo não pode fabricá-la, é bem conhecido por suas propriedades que melhoram a visão.
Junto com a zeaxantina, ela é encontrada em altas concentrações no seu pigmento macular e na mácula lútea, a pequena parte central da retina responsável pela visão central detalhada.
Níveis elevados desses carotenoides ajudam a evitar doenças oculares relacionadas à idade, como cataratas e degeneração macular, sendo a última a causa número um da cegueira entre os idosos. No entanto, pesquisas mais recentes reportaram que a luteína também desempenha um papel importante na saúde cerebral e pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo.
Uma Dieta Rica em Luteína Ajuda Você a Manter um Bom Funcionamento Cognitivo
De acordo com pesquisas recentes, que envolveram 60 adultos entre as idades de 25 e 45, aqueles com níveis mais altos de luteína na meia-idade apresentaram respostas neurais mais jovens do que aqueles com níveis mais baixos. O nível de carotenoide é avaliado através da medição da densidade óptica do pigmento macular, que é conhecido por estar altamente correlacionado com o estado da luteína no seu cérebro.
A maioria dos estudos concentrou-se nos efeitos da dieta após o declínio cognitivo já ter se estabelecido. Aqui, eles queriam avaliar se a luteína tem ou não um efeito protetor, uma vez que foi demonstrado que o processo de desenvolvimento cognitivo começou muito mais cedo do que o que é tipicamente esperado.
De acordo com esses pesquisadores, você pode começar a perceber a deterioração cognitiva a partir dos 30 anos de idade. Na verdade, os resultados sugerem que sua dieta e, neste caso, alimentos ricos em luteína, ajudam a manter seu cérebro jovem.
“Agora há uma razão adicional para comer alimentos ricos em nutrientes, como legumes de folhas verdes, ovos e abacates. Sabemos que esses alimentos estão relacionados a outros benefícios para a saúde, mas esses dados indicam que também pode haver benefícios cognitivos”, disse Naiman Khan, professor de cinesiologia e saúde comunitária da Universidade de Illinois.
Como a Dieta Afeta Sua Visão
Sua dieta também pode influenciar seu risco de miopia e visão saudável em geral. De acordo com Loren Cordain, bióloga evolutiva da Universidade Estadual do Colorado em Fort Collins, níveis elevados de insulina afetam o desenvolvimento do globo ocular, tornando-o anormalmente longo, causando miopia.
Cordain descobriu que, quando as sociedades caçadoras-coletoras mudaram seus estilos de vida e introduzem grãos e carboidratos, elas rapidamente desenvolveram taxas de miopia iguais ou superiores às das sociedades ocidentais - muitas vezes dentro de uma única geração.
A razão para isso é que os níveis elevados de insulina do excesso de carboidratos podem aumentar a resistência à insulina e perturbar a delicada coreografia que normalmente coordena o alongamento do globo ocular e o crescimento da lente. Quando o seu globo ocular alonga-se, a lente não pode mais se achatar o suficiente para focar uma imagem nítida na retina.
Esta teoria é consistente com as observações de que é mais provável que você desenvolva miopia se tiver excesso de peso ou tiver diabetes tipo 2, já que ambas envolvem níveis elevados de insulina.
Seguir o meu plano de nutrição ajudará a normalizar o seu nível de insulina reduzindo, ou eliminando, o excesso de açúcar e grãos processados da sua dieta. Para saber mais sobre quais alimentos podem ajudar a proteger sua visão, consulte meu artigo anterior “Os melhores alimentos para ter olhos saudáveis”.
Outros Benefícios da Luteína Para a Saúde
Também se identificou que a luteína promove a saúde de outras maneiras, além de otimizar a visão e a cognição. Por exemplo, estudos revelaram que:
- Dietas ricas nos carotenoides betacarotenos, luteína e licopeno resultaram em uma maior resistência contra a oxidação do colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Os suplementos de carotenoides não aumentaram a resistência à oxidação de LDL. Uma maior concentração plasmática de carotenoides também foi associada a um menor dano ao DNA
- A luteína e zeaxantina em combinação com vitamina E parece melhorar a função pulmonar
- Os níveis plasmáticos de antioxidantes como luteína, zeaxantina, vitamina E, beta-criptoxantina, licopeno e alfa e betacaroteno estão inversamente correlacionados com a gravidade da insuficiência cardíaca congestiva
- Os níveis de carotenóides plasmáticos também estão inversamente correlacionados ao câncer de próstata
Alimentos Ricos em Luteína
A luteína é encontrada principalmente em legumes de folhas verdes, com a couve e espinafre ficando no topo da lista de alimentos ricos em luteína. Você também a encontrará em frutas e legumes de cor laranja e amarela. A palavra luteína na verdade vem da palavra latina “luteus”, que significa “amarelo”. Como regra geral, em qualquer lugar, entre 15 e 47 por cento do conteúdo total de carotenoides em legumes de folhas verdes escuras é de luteína.
A seguir, uma lista de alimentos que são particularmente ricos em luteína. Idealmente, você deve comprar esse alimento na sua forma integral e consumir esses alimentos tão perto de estarem crus quanto possível, já que a luteína (e outros carotenoides como a zeaxantina) são facilmente danificadas pelo calor.
Espinafre |
Couve |
Cenouras |
Brócolis |
Gemas de ovo |
Pimentas vermelhas e amarelas |
Milho doce |
Abacates |
Framboesas e cerejas |
Especiarias como pimenta caiena e páprica |
Embora não haja ingestão diária recomendada de luteína ou zeaxantina, estudos descobriram benefícios de saúde da luteína em uma dose de 10 miligramas (mg) por dia e de 2 mg/dia para a zeaxantina.
Como Otimizar a Absorção de Luteína
A luteína e outros carotenóides são lipossolúveis, então para otimizar a absorção, certifique-se de adicionar um pouco de gordura saudável à sua refeição. Por exemplo, uma pesquisa demonstrou que a adição de um par de ovos - que contêm luteína e gorduras saudáveis - à sua salada pode aumentar a absorção de carotenóides da refeição inteira em até nove vezes.
Idealmente, opte por ovos caipiras de animais alimentados com pasto cultivados de forma orgânica. Eles não só eles tendem a ter um melhor perfil nutricional, ao optar por ovos de animais alimentados com pasto, você também evitará a exposição a pesticidas e organismos geneticamente modificados.
A grande maioria dos ovos comercialmente disponíveis provêm de operações concentradas de alimentação animal (Concentrated Animal Feeding Operations -CAFOs), onde não permitem que as galinhas alimentem-se de forragem ou pasto. Em vez disso, elas geralmente são alimentadas com uma dieta de milho e soja, a maioria grãos geneticamente modificados. Os ovos vindos de CAFO também são muito mais propensos a causar doenças transmitidas por alimentos causadas pela contaminação por salmonela.
Seu mercado de produtores local é outra fonte de ovos caipiras frescos. Muitas vezes, você pode determinar que os ovos são caipiras pela cor da gema de ovo. As galinhas alimentadas com forragem produzem ovos com gemas de cor laranja brilhante, indicando quantidades mais altas de luteína e zeaxantina.
As gemas amarelas pálidas são um sinal certeiro de que você estes ovos são de galinhas enjauladas que não recebem permissão de forragear sua dieta natural. Outra maneira de aumentar a absorção da luteína de seus legumes é adicionar alguma manteiga orgânica crua ou um óleo saudável, como azeite ou óleo de coco à sua salada.
Outros Nutrientes Valiosos Para o Cérebro
Claramente, a saúde do seu cérebro não depende de somente um único nutriente (embora haja bons argumentos a favor do DHA das gorduras ômega-3, já que o DHA é realmente um componente de cada célula no seu corpo e a maior parte da gordura ômega-3 encontrada no seu cérebro é de DHA). O declínio cognitivo pode ter muitos fatores subjacentes, mas controlar sua dieta é muitas vezes um bom lugar para começar.
Não somente as deficiências nutricionais podem causar estragos na função cerebral, mas a sua saúde intestinal também desempenha um papel importante e as exposições tóxicas da sua dieta ou ambiente também podem contribuir. Idealmente, você deve buscar resolver todos esses problemas.
Como uma regra geral, recomendo obter a maioria, se não toda a sua nutrição de ALIMENTOS DE VERDADE, idealmente orgânicos para evitar pesticidas tóxicos e cultivados localmente. Dependendo da sua situação e condição, no entanto, você pode precisar de um ou mais suplementos. A seguir está uma lista de alimentos que contêm nutrientes que são particularmente importantes para ter uma função saudável do cérebro:
| Nutriente |
Fontes Dietéticas |
Recomendações Suplementares |
Gorduras ômega-3 de origem animal, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) |
Água fria, peixes gordurosos como sardinha, anchovas, arenque, cavala e salmão selvagem do Alasca. |
Óleo de peixe ou óleo de krill. Não existe uma dose padrão recomendada de gorduras ômega-3, mas algumas organizações de saúde recomendam uma dose diária de 250 a 500 mg de DHA e EPA para adultos saudáveis.
O exame para medir o índice de ômega-3 pode ser uma análise de saúde extremamente importante, e está comercialmente disponível.
Tal como acontece com a vitamina D, fazer um exame para determinar o seu nível é a melhor maneira de personalizar a sua dosagem, uma vez que os seus requisitos para ômega-3 irão variar dependendo do seu estilo de vida; sua ingestão de peixes gordurosos, por exemplo, e seu nível de atividade física.
Seu índice deve estar idealmente acima de 8%. Então, para personalizar sua dosagem, faça um exame para determinar seu nível e, em seguida, ajuste a sua dosagem até atingir 8%. |
Vitamina D |
A maneira ideal de otimizar seu nível de vitamina D é através de exposição sensível ao sol, não de comida.
Dito isto, os alimentos que contêm vitamina D incluem peixes gordurosos como sardinhas, salmão e cavala, fígado de vaca, gemas de ovo, cogumelos shiitake, leite cru e queijo. |
Para determinar se você pode precisar de um suplemento de vitamina D3, certifique-se de verificar seu nível de vitamina D pelo menos duas vezes por ano e tome qualquer dose necessária para manter um nível de 40 a 60 ng/mL durante todo o ano.
Ao tomar um suplemento, lembre-se de que você também precisa aumentar sua ingestão de vitamina K2 e fique de olho em sua relação de magnésio para cálcio, pois todos esses nutrientes funcionam em conjunto. |
Niacina (B3) |
Fígado, frango, vitela, amendoim, pimenta em pó, bacon e tomates secos ao sol possuem algumas das maiores quantidades de niacina por grama.
Outros alimentos ricos em niacina incluem fermento de padeiro, páprica, café expresso, anchovas, espirulina, pato, cogumelos shiitake e molho de soja. |
O consumo alimentar de referência estabelecido pelo Food and Nutrition Board varia de 14 a 18 mg por dia para adultos.
Quantidades mais elevadas são recomendadas, dependendo da sua doença. Para obter uma lista das dosagens recomendadas, consulte o site da Mayo Clinic.
Para a pelagra, discutida acima, as doses variam de 50 a 1.000 mg por dia. |
Vitamina B6 |
Peru, carne bovina, frango, salmão selvagem, batata-doce, batata, sementes de girassol, pistache, abacate, espinafre e banana. |
Levedura nutricional é uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B6. Uma porção (2 colheres de sopa) contém quase 10 mg de vitamina B6.
Não deve ser confundido com levedo de cerveja ou outras leveduras ativas, a levedura nutricional é feita a partir de um organismo cultivado em melaço, que é então colhido e seco para desativar o fermento.
Tem um sabor agradável e saboroso e pode ser adicionado a vários pratos diferentes. |
B8 (inositol/biotina) |
Carne, gemas de ovos, peixe, fígado, aves, nozes e legumes. |
O B8 não é reconhecido como um nutriente essencial e nenhuma ingestão diária recomendada foi estabelecida.
Dito isto, acredita-se que você precisa de cerca de 300 mcg por dia. A vitamina B8 às vezes é listada como uma biotina nos suplementos.
O levedo de cerveja é uma fonte suplementar natural. |
Folato (B9) |
Legumes verdes folhosos frescos, crus, orgânicos, especialmente brócolis, espargos, espinafres e nabos, e uma grande variedade de feijões, especialmente lentilhas, mas também feijão carioca, grão-de-bico, feijão, feijão branco e feijão preto. |
O ácido fólico é um tipo sintético de vitamina B usado em suplementos; o folato é a forma natural encontrada nos alimentos. (Pense: o folato vem da folhagem, plantas com folhas comestíveis.)
Para que o ácido fólico seja útil, deve primeiro ser ativado em sua forma biologicamente ativa (L-5-MTHF).
Esta é a forma capaz de atravessar a barreira hematoencefálica para lhe dar os benefícios do cérebro que foram observados.
Quase metade da população tem dificuldade em converter ácido fólico na forma bioativa devido a uma redução genética na atividade enzimática.
Por este motivo, se você tomar um suplemento de vitamina B, certifique-se de que ele contém folato natural em vez de ácido fólico sintético. A levedura nutricional é uma excelente fonte. |
Vitamina B12 |
A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em tecidos animais, incluindo alimentos como carne e fígado de carne, cordeiro, pargo, veado, salmão, camarão, vieiras, aves, ovos e produtos lácteos.
Os poucos alimentos vegetais que são fontes de B12 são realmente análogos do B12 que bloqueiam a absorção do B12 verdadeiro. |
A levedura nutricional também é alta em B12, e é altamente recomendada para vegetarianos e veganos.
Uma porção (2 colheres de sopa) fornece cerca de 8 mcg de vitamina B12 natural.
Os sprays de névoa fina ou as injeções de vitamina B12 sublingual (sob a língua) também são eficazes, pois permitem que a molécula grande de B12 seja absorvida diretamente na corrente sanguínea. |