Por Dr. Mercola
O estresse é um dos maiores desafios para os adultos, com muitos relatando que o estresse tem um impacto negativo em suas saúdes mental e física.
A pesquisa da American Psychological Association (APA) 2015 sobre estresse nos EUA revelou ainda que uma porção considerável de adultos não sente que está fazendo o suficiente para controlar seu estresse.
Quase metade das pessoas disseram que se envolveram em atividades de controle de estresse apenas algumas vezes por mês ou menos (e 18% disseram que nunca o fazem).
Outros (quase 40 por cento) relatam comer em excesso ou comer alimentos não saudáveis como resultado do estresse, enquanto 46 por cento disseram que ficam acordados à noite por conta de seus níveis muito elevados de estresse.
Não é necessário dizer que uma ferramenta simples e econômica para ajudar a gerenciar o estresse seria inestimável para os adultos que sofrem com o estresse e que precisam de um alívio - especialmente um que pode ser praticado praticamente a qualquer hora e em qualquer lugar.
Essas ferramentas existem - são chamadas de meditação e consciência plena - e agora temos novas pesquisas afirmando seus benefícios significativos no alívio do estresse.
A Meditação Consciente Pode Ajudá-lo a Vencer o Estresse
Praticar “consciência plena” significa que você está ativamente prestando atenção no momento no qual você está agora. Ao invés de deixar sua mente vagar, quando você está atento, você está vivendo no momento e deixa que pensamentos de distração passem por sua mente sem ficar preso nas implicações emocionais deles.
Você pode aplicar a consciência plena em praticamente qualquer aspecto do seu dia - mesmo enquanto você está comendo, trabalhando ou fazendo tarefas domésticas como lavar pratos — ao simplesmente prestar atenção às sensações que você está experimentando no momento presente.
Em um estudo recente, 70 adultos com transtorno de ansiedade generalizada (Generalized Anxiety Disorder -GAD) foram aleatoriamente designados para receber uma aula de Redução de Estresse baseada na Consciência Plena (Mindfulness-Based Stress Reduction -MBSR) ou um curso de controle de estresse (grupo de controle) que detalhou a importância da dieta, exercício, controle do tempo e sono.
Para a aula de MBSR, os participantes aprenderam elementos de meditação de consciência plena, incluindo prestar atenção ao momento presente sem fazer julgamentos, além de dedicarem-se à meditação de ioga e meditação de varredura corporal suaves, que foca na consciência corporal.
Antes e depois dos cursos, os participantes foram submetidos a uma situação estressante (falar em público e realizar cálculos mentais em frente a uma audiência) para determinar se as ferramentas de controle de estresse afetaram sua ansiedade.
Aqueles que fizeram a aula de MBSR tiveram melhores reações sob estresse, relatando que eles sentiram-se menos estressados do que aqueles no grupo de controle (que realmente relataram sentir-se mais estressados após a segunda rodada de testes).
As medições físicas do estresse também foram menores no grupo MBSR, incluindo níveis mais baixos do hormônio do estresse ACTH e uma redução nas citoquinas pró-inflamatórias, que são marcadores de inflamação.
Uma Alternativa Viável à Medicação
Para pessoas com ansiedade que não desejam tomar medicamentos para seus sintomas, a meditação de consciência plena pode revelar-se uma alternativa viável, de acordo com a principal autora do estudo, Dra. Elizabeth Hoge, professora associada de psiquiatria no Centro Médico da Universidade de Georgetown em Washington, D.C.
Os cursos de MBSR estão surgindo em hospitais e outros locais, mas as companhias de seguros ainda estão relutantes em pagar pelo curso de 500 dólares. Hoge disse para a Time que ela espera que as companhias de seguros reconheçam as evidência do MBSR no tratamento da ansiedade, observando que:
“Para mim, é óbvio que as companhias de seguros economizariam dinheiro em longo prazo... Nós temos medições objetivas no sangue que mostraram que os pacientes saíram-se melhor em uma situação provocada... É realmente uma forte evidência de que a meditação de consciência plena não só os faz sentir-se melhor, mas os ajuda a serem mais resistentes ao estresse.”
Na verdade, outro estudo recentemente publicado também revelou que o MBSR é efetivo na melhoria da saúde mental dos estudantes de medicina.
Um programa de seis semanas de meditação e ioga também reduziu os níveis de estresse e melhorou o bem-estar pessoal em outro grupo de estudantes de medicina, que seguramente são mais estressados do que a população média.
Como a Meditação Ajuda a Aliviar a Dor
A meditação pode ser um poderoso analgésico. Entre os voluntários que nunca haviam meditado antes, aqueles que participaram de quatro aulas de 20 minutos para aprender uma técnica de meditação chamada atenção focalizada (uma forma de meditação de consciência plena) experimentaram um alívio significativo na dor- uma redução de 40% na intensidade da dor e redução de 57% na sensação de incômodo da dor.
Como a mediação alivia a dor permanece mais como um mistério. Mesmo que a meditação consciente ative várias regiões cerebrais que contenham uma alta expressão de receptores opioides, os pesquisadores observaram que não se sabe se a prática alivia a dor por meio deste mecanismo.
Eles desenvolveram um estudo para descobrir, que implicou em ensinar a um grupo de pessoas meditação de consciência plena e, em seguida, expô-los à dor através de uma sonda quente na parte de trás da perna.
Disseram ao grupo para meditar durante a dor e, ao mesmo tempo, metade do grupo teve naloxona injetada, substância que bloqueia os receptores de opiáceos do corpo.
O coautor do estudo, Dr. Fadel Zeidan, professor assistente de neurobiologia e anatomia no Centro Médico Wake Forest Baptist em Winston-Salem, Carolina do Norte, explicou à Time: “Se a meditação funciona através de opiáceos e estamos bloqueando os opiáceos... no corpo, então os efeitos de alivio da dor da meditação irão desaparecer”.
Isso, no entanto, não ocorreu. Em vez disso, aqueles que estavam fazendo a meditação e que tiveram injetada uma solução salina relataram 21 por cento menos dor em comparação com as classificações de dor originais (antes de aprender meditação), enquanto aqueles que receberam naloxona relataram sentir 24 por cento menos dor.
Se os efeitos de alivio da dor da meditação não têm nada a ver com os opiáceos, então, o que é responsável por seus poderes de alívio da dor? A Time reportou o seguinte:
“A pesquisa passada de Zeidan demonstrou que a meditação ativa regiões cerebrais de ordem superior associadas à regulação emocional, foco e controle cognitivo, ao mesmo tempo em que reduz a atividade no tálamo, que transmite informações dolorosas do corpo.
Isso ajuda a evitar que informações dolorosas espalhem-se por todo o cérebro, ele explica.”
A Consciência Plena Pode Regular a Resposta do Estresse Físico do seu Corpo
Outras pesquisas que analisam a forma como o treinamento de atenção mental afeta a saúde revelou que isso pode reduzir o estresse através de caminhos de redução do estresse em seu corpo. Como explicado através de um comunicado de imprensa:
“Quando um indivíduo experimenta estresse, a atividade no córtex pré-frontal - responsável pelo pensamento e planejamento conscientes - diminui, enquanto a atividade na amígdala, hipotálamo e córtex anterior - regiões que ativam rapidamente a resposta ao estímulo do corpo - aumenta.
Os estudos sugeriram que a atenção mental inverte esses padrões durante o estresse; aumenta a atividade pré-frontal, que pode regular e reduzir a resposta ao estresse biológico.
A ativação excessiva da resposta ao estresse biológico aumenta o risco de doenças impactadas pelo estresse (como depressão, HIV e doenças cardíacas).
Ao reduzir as experiências individuais de estresse, a atenção plena pode ajudar a regular a resposta ao estresse físico e, em última análise, reduzir o risco e a gravidade das doenças relacionadas ao estresse.”
Mais Razões para Dar uma Chance à Meditação
A meditação ajuda você a dar uma pausa deliberada no seu fluxo de pensamentos que estão constantemente fluindo para dentro e fora de sua mente.
Algumas pessoas usam isso para promover o crescimento espiritual ou encontrar paz interior, enquanto outros a usam como uma poderosa ferramenta de relaxamento e redução de estresse.
Além da saúde mental, a pesquisa demonstrou que a meditação pode ajudar a baixar a pressão arterial com apenas três meses de prática, ao mesmo tempo em que diminui o sofrimento psicológico e aumenta a capacidade de lidar com as situações entre jovens adultos.
Pesquisas do Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa (National Center for Complementary and Alternative Medicine-NCCAM) também suportam a noção de que a meditação atua como uma forma de “exercício mental” que pode ajudar a regular sua atenção e emoções ao mesmo tempo em que melhora o bem-estar.
Verificou-se anteriormente que a meditação induz mudanças na amígdala, uma região do seu cérebro associada ao processamento das emoções.
A pesquisa sugere que essas mudanças cerebrais benéficas persistem mesmo depois que a sessão de meditação acaba, resultando em mudanças duradouras na função mental. Em relação à consciência plena, a pesquisa demonstrou que treinamento de consciência plena pode até mesmo levar a uma série de benefícios em crianças e adolescentes, incluindo:
- Melhorias na atenção e habilidades sociais
- Diminuição da ansiedade causada pelas provas
- Diminuição do comportamento agressivo entre adolescentes com uma série de comportamentos antissociais conhecidos como transtorno de conduta
- Melhor comportamento na sala de aula, como prestar atenção, autocontrole, participação em atividades, preocupar-se e respeitar os outros
Como Praticar Meditação Consciente
Programas de treinamento de consciência plena profissionalmente organizados podem ser melhores para algumas pessoas, mas você também pode tomar medidas para tornar-se mais consciente em sua vida cotidiana e, então, usar dessas habilidades sempre que você sentir o estresse começar a aparecer.
Idealmente, comece seu dia com um “exercício” de consciência plena, como concentrar-se na sua respiração por cinco minutos antes de sair da cama. Concentre-se no fluxo de sua respiração e no levantar e descer da sua barriga. Isso pode ajudá-lo a ficar mais focado durante o resto do dia.
À medida que o dia continua, tente minimizar o jeito com que você faz diversas tarefas ao mesmo tempo, pois este é o oposto da consciência plena. Se você estiver tentando fazer cinco tarefas de uma só vez, pare e concentre sua atenção na tarefa principal. Se pensamentos que o distraem emocionalmente entram na sua mente, lembre-se de que eles são apenas “projeções”, não a realidade, e permita que eles passem por você sem estressá-lo.
Quanto à meditação, ela também pode ser feita em casa, sendo necessário muito pouco “treinamento” formal. Simplesmente sente-se calmamente, talvez com alguma música suave, respire ritmicamente, e concentre-se em algo como a sua respiração, uma flor, uma imagem, uma vela, um mantra ou simplesmente só estar lá, plenamente consciente, no momento.
Eu também gosto de usar o Muse, que é um assistente de meditação pessoal que promove o relaxamento e até mesmo fornece um feedback em tempo real sobre quão bem você está realizando sua meditação.
Pessoalmente, meu melhor momento para meditar é pela manhã, logo após o despertar, já que eu posso entrar nos estados mais profundos de relaxamento naquele momento. Aplicar a respiração Buteyko também realmente ajuda a acalmar a mente e a entrar em estados profundos de relaxamento.
Dicas adicionais para ser consciente, publicadas no Visions Journal, incluem:
Quando você está caminhando, observe como seu peso desloca e as sensações nas palmas dos seus pés.
Concentre-se menos em onde você está indo. |
Não sinta que você precisa preencher todo seu tempo fazendo algo. Tome algum tempo para simplesmente existir. |
Quando sua mente começa a vagar em pensamentos, traga-a de volta à sua respiração. |
Observe como a mente gosta de julgar constantemente. Não leve isso a sério. Não é quem você é. |
Busque escutar sem fazer julgamentos. |
Observe onde você tende a distrair-se (por exemplo, quando está dirigindo, mandando e-mails ou enviando mensagens de texto, navegando na web, alimentando o cachorro, lavando os pratos, escovando os dentes).
Busque ser mais consciente durante essa atividade. |
Passe algum tempo na natureza. |