Por Dr. Mercola
Gorduras ômega-3 encontradas no óleo de peixe, óleo de krill e peixes oleosos como sardinhas e anchovas desempenham um papel fundamental na saúde do cérebro. Sessenta por cento do seu cérebro é composto de gordura.
O DGA da gordura ômega-3 sozinho representa cerca de 15 a 34% do córtex cerebral do seu cérebro, dependendo da sua idade (quanto mais velho você for, mais DHA).
Ele é encontrado em níveis relativamente elevados em seus neurônios - as células do seu sistema nervoso central - onde fornece suporte estrutural.
Como seu cérebro é construído literalmente a partir de gorduras ômega-3, faz sentido que ele desempenhe um papel integral na função cerebral. Mas, além disso, as ômega-3 também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e considera-se que essas são responsáveis por alguns de seus efeitos terapêuticos sobre a saúde mental.
Em 1999, o psiquiatra de Harvard, Dr. Andrew Stoll, publicou um estudo que demonstrou que as gorduras ômega-3 melhoraram o desenvolvimento da doença em pessoas com transtorno bipolar.
Em 2001, ele publicou o livro The Omega-3 Connection (A Conexão Ômega-3), que foi um dos primeiros trabalhos a chamar atenção e apoiar o uso de gorduras ômega-3 para tratar a depressão.
Então, em 2010, pesquisadores do Orygen Youth Health Research Center, na Austrália, descobriram que tomar um suplemento de ômega-3 de origem animal por 12 semanas reduziu o risco de desenvolvimento de psicose em pessoas com alto risco durante mais de um ano.
Os efeitos benéficos permaneceram mesmo depois que os suplementos já não estavam sendo usados - um benefício que não foi observado com medicamentos antipsicóticos.
No mês passado, foi publicado um seguimento dessa pesquisa de 2010, e ele demonstrou resultados ainda mais promissores para o papel dessas gorduras benéficas na saúde mental.
Os Ômega-3 Podem Proteger Contra a Psicose
A nova pesquisa, publicada na revista Nature Communications, revelou que os ômega-3 podem ser capazes de retardar a progressão da psicose entre pacientes com alto risco por muito mais tempo - um período de pelo menos sete anos.
Entre os pacientes que tomaram ômega-3 por 12 semanas, apenas 10% transitaram para a psicose durante o período de estudo. A taxa de transição entre o grupo que não tomou ômega-3 foi de 40%.
Além disso, aqueles no grupo placebo tiveram um tempo de progressão mais rápido para a psicose em comparação com os do grupo ômega-3. Aqueles que tomaram ômega-3 também apresentaram uma melhora significativa nos sintomas gerais e do funcionamento psicossocial. De acordo com o estudo:
“Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa (PUFAs) são essenciais para o desenvolvimento e a função neural.
Como componentes vitais do tecido cerebral, os PUFA do ômega-3 desempenham papéis críticos no desenvolvimento e função do cérebro e a falta desses ácidos graxos tem sido implicada em várias doenças de saúde mental ao longo da vida, incluindo a esquizofrenia.
Nós já demonstramos anteriormente que uma intervenção de 12 semanas com PUFAs ômega-3 reduziram o risco de progressão para transtorno psicótico em jovens com estados psicóticos sub-limítrofes por um período de 12 meses em comparação com o placebo.
Concluímos agora um acompanhamento de prazo mais longo deste ensaio randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, a uma mediana de 6,7 anos. Aqui demonstramos que a breve intervenção com PUFAs ômega-3 reduziu o risco de progressão para transtorno psicótico e morbidade psiquiátrica em geral neste estudo.
A maioria dos indivíduos do grupo ômega-3 não apresentou comprometimento funcional grave e já não experimentou sintomas psicóticos atenuados no seguimento do estudo.”
Porque Ômega-3 são uma Boa Alternativa aos Antipsicóticos
Os medicamentos antipsicóticos estão entre os medicamentos mais potentes e com mais efeitos colaterais nos medicamentos, e é por isso que encontrar uma alternativa natural é ainda mais importante.
Os efeitos colaterais causados por estes remédios incluem, ironicamente, sintomas psicóticos (como ouvir vozes ou paranoia), comportamento agressivo, hostilidade, convulsões, ataque cardíaco, puberdade tardia e muito mais. Muitas vezes, os efeitos colaterais são muito piores do que os sintomas para os quais são receitados, e rivalizam com drogas comerciais ilegais em termos de seus riscos perigosos para a saúde.
Nas crianças, os efeitos em longo prazo geralmente são amplamente desconhecidos, enquanto em curto prazo, vimos aumentos impressionantes em atos violentos e agressivos cometidos por adolescentes que tomam um ou mais medicamentos antipsicóticos.
Embora se saiba que a intervenção precoce pode ajudar as pessoas em risco de desenvolver psicose, começar a tomar medicamentos antipsicóticos se você ainda estiver saudável apresenta sérios riscos.
Isso não se aplica as gorduras ômega-3, que são tão boas para você que eu recomendo que praticamente todos aumentem sua ingestão delas, mesmo que não possuam problemas de saúde mental.
No entanto, entre as pessoas com esquizofrenia, a suplementação com gorduras ômega-3 parece ser particularmente importante. De acordo com a Current Psychiatry:
“Existe a hipótese de que a deficiência de ácidos graxos essenciais e as anormalidades resultantes da membrana lipídica desempenhem um papel no início da esquizofrenia. Além disso, dados epidemiológicos sugerem uma associação entre o alto consumo de peixe e resultados positivos em pacientes com esquizofrenia. ”
Foram conduzidos vários ensaios clínicos que demonstraram que a suplementação de ômega-3 entre pessoas com esquizofrenia levou a uma melhora significativa nos sintomas e qualidade de vida - e as melhorias permaneceram mesmo depois que os suplementos foram descontinuados.
Mesmo entre os pacientes que já tomaram medicamentos antipsicóticos, adicionar um suplemento de ômega-3 levou a maiores melhorias.
Como o Óleo de Peixe Ajuda seu Cérebro
Como mencionado, a molécula de DHA ômega-3 tem propriedades estruturais únicas que fornecem condições otimizadas para uma ampla gama de funções da membrana celular e a matéria cinzenta no seu cérebro é um tecido particularmente rico em membrana.
Um estudo revelou que as pessoas que consumiam peixe assado (ou grelhado) pelo menos uma vez por semana tinham mais matéria cinzenta em seus cérebros. Especificamente, em comparação com aqueles que não consumiram peixe regularmente, aqueles que comiam peixe regularmente tinham um volume 14% maior de matéria cinzenta na área responsável pela cognição e um volume 4% maior na área responsável pela memória.
De fato, a introdução de nutrientes de alta qualidade e facilmente digeridos de frutos do mar na dieta humana coincidiu com a rápida expansão da matéria cinzenta no córtex cerebral - uma característica definidora do cérebro humano moderno.
A pesquisa demonstrou que doenças degenerativas não só podem ser evitadas, mas também potencialmente revertidas com gorduras ômega-3. Por exemplo, em um estudo, 485 voluntários idosos que sofriam com déficit de memória viram uma melhora significativa depois de tomar 900 miligramas (mg) de DHA por dia durante 24 semanas, em comparação com os controles.
Outro estudo revelou uma melhora significativa nas pontuações de fluência verbal depois de tomar 800 mg de DHA por dia durante quatro meses em comparação com o placebo. Além disso, a memória e a taxa de aprendizado melhoraram significativamente quando o DHA foi combinado com 12mg de luteína por dia.
Curiosamente, a pesquisa sugere que a composição de ácidos graxos insaturados do tecido cerebral normal é relacionada à idade, o que poderia implicar que quanto mais velho você fica, maior será sua necessidade de gordura ômega-3 de origem animal para evitar declínio mental e degeneração cerebral.
Um estudo na revista Neurology informou que “as mulheres mais velhas com níveis mais elevados de gorduras ômega-3, encontradas no óleo de peixe, tinham uma melhor preservação do cérebro à medida que envelheciam do que aqueles com níveis mais baixos, o que poderia significar que elas manteriam uma função cerebral melhorada por mais um ou dois anos extras”.
Mesmo assim, as gorduras ômega-3 também são incrivelmente importantes para a saúde cerebral durante o desenvolvimento – dentro do útero e durante a infância e adolescência. Um estudo feito com meninos de 8 a 10 anos analisou como a suplementação com DHA pode afetar a atividade cortical funcional, e os resultados foram muito impressionantes.
Os dados indicaram que houve aumento significativo na ativação do córtex pré-frontal dorsolateral do cérebro nos grupos que receberam DHA suplementar. Esta é uma área do seu cérebro que está associada à memória operacional. Eles também notaram mudanças em outras partes do cérebro, incluindo o córtex occipital (o centro de processamento visual) e o córtex cerebelar (que desempenha um papel no controle motor).
Quais são as Melhores Fontes de Gorduras Ômega-3?
Certificar-se de estar obtendo ômega-3 suficiente na sua dieta, seja a partir do salmão selvagem do Alasca, sardinhas e anchovas, ou um suplemento de ômega-3 de alta qualidade como o óleo de krill, é absolutamente crucial para se ter uma saúde otimizada, incluindo sua saúde mental.
Embora uma forma útil de ômega-3 possa ser encontrada na linhaça, chia, cânhamo e alguns outros alimentos, a forma mais benéfica de ômega-3 – contendo dois ácidos graxos, DHA e EPA, que são essenciais para combater e prevenir ambas doenças físicas e mentais - só pode ser encontrada nos peixes e no krill.
Por conta de quase todos os peixes, da maioria de todas as fontes, estarem severamente contaminados com poluentes ambientais como o mercúrio tóxico, você tem que ter muito cuidado com os tipos de frutos do mar que consome ao tentar aumentar suas gorduras ômega-3. Uma orientação geral é que quanto mais perto do fundo da cadeia alimentar estiver o peixe, menos contaminação ele terá acumulado.
As sardinhas, em particular, são uma das fontes mais concentradas de gorduras ômega-3, com uma porção contendo mais de 50% do valor diário recomendado. Outras boas opções incluem anchovas, arenque e salmão selvagem do Alasca.
Você provavelmente está ciente de que se você não comer muito peixe, você pode complementar sua dieta com gorduras ômega-3, tomando óleo de peixe. O que se é menos conhecido é que você também pode obter seu ômega-3 do óleo de krill e, de fato, pode ser preferível fazê-lo.
Por que você pode estar mais bem servido pelo krill? O ômega-3 no krill está ligado a fosfolípideos que aumentam sua absorção, o que significa que você precisa de menos deles, e não irá causar arrotos como muitos outros produtos de óleo de peixe. Além disso, contém quase 50 vezes mais astaxantina, um potente antioxidante, do que o óleo de peixe.
Isso evita que as gorduras ômega-3 altamente perecíveis oxidem antes de poder integrá-las ao seu tecido celular.
Em testes de laboratório, o óleo de krill permaneceu intacto após ter sido exposto a um fluxo constante de oxigênio durante 190 horas. Compare isso com o óleo de peixe, que ficou rançoso após apenas uma hora. Isso faz com que o óleo de krill seja quase 200 vezes mais resistente ao dano oxidativo em comparação com o óleo de peixe! Ao comprar o óleo de krill, você deve ler o rótulo e verificar a quantidade de astaxantina que ele contém.
Quanto mais melhor, mas qualquer coisa acima de 0,2mg por grama de óleo de krill irá protegê-lo da rancidez. Para saber mais sobre os benefícios do óleo de krill em comparação ao óleo de peixe, veja minha entrevista com o Dr. Rudi Moerck, uma pessoa com informações privilegiadas da indústria de medicamentos e um especialista em gorduras ômega-3.
Cinco Dicas de Como Apoiar sua Saúde Mental
Você tem minha simpatia se você ou alguém que você ama sofre com alguma doença mental. As soluções oferecidas abaixo muitas vezes irão ajudar você a vencer a sua batalha em longo prazo, mas de forma alguma elas devem minimizar o complicado enigma da doença mental, ou o impacto extremo que elas podem ter nas unidades familiares e, em alguns casos, nos círculos estendidos de amigos.
Se você está sofrendo de esquizofrenia, transtorno bipolar, depressão ou outra doença mental, essas estratégias não têm mais que efeitos positivos e, geralmente, são muito baratas de implementar. Além disso, elas podem ser usadas tanto em crianças quanto em adultos, e funcionam bem quando implementadas com toda a família envolvida.
1. Exercício – Se você sofre de depressão, ou mesmo se você sentir-se triste de vez em quando, o exercício é VITAL. A pesquisa é majoritariamente positiva nesta área, com estudos confirmando que o exercício físico é pelo menos tão bom quanto os antidepressivos em ajudar as pessoas deprimidas. Uma das principais formas pela qual ele faz isso é aumentando o nível de endorfinas, os hormônios do “bem-estar”, do seu cérebro.
2. Trate o seu estresse – O estresse pode piorar os sintomas da doença mental, bem como desencadear recaídas. A meditação ou a ioga podem ajudar. Às vezes, tudo o que você precisa fazer é sair para caminhar. Mas além disso, eu também recomendo o uso de um sólido sistema de suporte composto por conselheiros profissionais, familiares e, se necessário, profissionais, que podem ajudá-lo a tratar o seu estresse emocional. As Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques - EFT) também são frequentemente eficazes.
3. Alimente-se de uma dieta saudável – Os alimentos têm um impacto imenso sobre o seu humor e sua capacidade de lidar com as situações e ser feliz, e comer alimentos integrais, conforme descrito no meu plano nutricional irá apoiar de forma melhor a sua saúde mental. Evitar frutose, açúcar e grãos ajudará a normalizar seus níveis de insulina e leptina, que é outra ferramenta poderosa ao se buscar ter uma saúde mental positiva.
Além disso, as evidências científicas demonstram cada vez mais que alimentar sua flora intestinal com bactérias benéficas encontradas em alimentos fermentados tradicionalmente (ou um suplemento probiótico) é extremamente importante para a função cerebral correta, e isso inclui o bem-estar psicológico e o controle do humor.
A Dra. Natasha Campbell-McBride demonstrou com sucesso o poder e a eficácia desta teoria. Em sua clínica na Inglaterra, ela trata com sucesso crianças e adultos com uma ampla gama de doenças, incluindo autismo, TDAH, distúrbios neurológicos, distúrbios psiquiátricos, distúrbios imunológicos e problemas digestivos usando o Programa Nutricional GAPS (Síndrome de Intestino e Psicologia), que ela desenvolveu.
4. Apoiar o funcionamento otimizado do cérebro com gorduras essenciais – Eu também recomendo que você complete sua dieta com uma gordura ômega-3 de origem animal de alta qualidade, como o óleo de krill, ou comendo sardinhas, anchovas ou salmões do Alasca selvagens regularmente para garantir que você tenha uma ingestão adequada de gorduras ômega-3.
5. Receba muita luz solar – Certificar-se de que você está recebendo exposição suficiente da luz solar para ter níveis saudáveis de vitamina D também é um fator crucial no tratamento da depressão ou para mantê-la à distância. A deficiência de vitamina D é, na verdade, mais a norma do que a exceção, e já esteve implicada em inúmeros distúrbios psiquiátricos e neurológicos.