Por Dr. Mercola
Alimentos processados pré-embalados podem ser convenientes, porém se você quer melhorar sua saúde, cozinhar a partir do zero usando ingredientes não processados é quase inegociável.
Uma vez consumindo alimentos não adulterados – alimentos que estão o mais próximo possível de seu estado natural – então, basicamente tudo que você consumir é um “superalimento”. Você precisa de nutrientes – todos eles – e nutrientes são encontrados em abundância em alimentos crus e frescos.
Ademais, sugestões de itens específicos podem ser úteis para conduzi-lo (a) na direção certa, portanto, para ajudá-lo (a) a começar, compilei duas listas: uma lista consiste em sete potências nutricionais para o dia a dia e outra lista consiste em sete superalimentos sobre os quais você talvez nunca tenha ouvido falar — porque alimentar-se de forma saudável não precisa ser monotonamente entediante!
1. Caldo de Osso Caseiro
O caldo de osso caseiro pode ser tanto quanto “básico” se você quiser ter uma alimentação saudável. É também uma forma realmente de ótimo custo-benefício para melhorar sua dieta, pois você pode usar as sobras que, de outra forma, iriam para o lixo.
Caldo de osso ajuda a “curar e selar” seu intestino, tão importante para se ter uma saúde ideal e para prevenção de doenças, e também excelente para acelerar seu tempo de recuperação quando você não está sentindo-se muito bem.
Ele contém bastante gordura juntamente com nutrientes importantes como cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e minerais-traço, além de material rompido da cartilagem e dos tendões, incluindo sulfato de condroitina e glucosamina.
Uma importante advertência ao fazer o caldo, seja usando galinha ou carne de boi, é certificar-se de que o animal seja criado de forma orgânica, no pasto ou animal alimentado com grama.
2. Sementes Germinadas
Outra forma fácil e barata de melhorar sua dieta é adicionar sementes germinadas ao suco de legumes e/ou salada. Elas podem facilmente ser cultivadas em sua cozinha, durante o ano todo, e são uma ótima forma de começar se você está considerando cultivar seu próprio alimento.
Sementes de girassol estão entre minhas favoritas, tanto em termos de sabor quanto em termos de valor nutricional. Uma vez que as sementes de girassol tenham germinado, seu conteúdo de proteína, vitamina e minerais tipicamente fornecerão 30 vezes o conteúdo nutricional dos vegetais orgânicos!
Brotos, no geral, também contêm enzimas valiosas – até 100 vezes mais enzimas que frutas e legumes crus – que permitem que o organismo absorva e use os nutrientes de outros alimentos que você consome.
3. Vegetais Fermentados
Alimentos fermentados ou cultivados possuem longo histórico em praticamente todas as dietas nativas e sempre foram altamente apreciados pelos benefícios que promovem. O processo de cultivo produz micróbios benéficos extremamente importantes para a saúde, pois ajudam no equilíbrio da flora intestinal, melhorando, dessa forma, a função imunológica em geral.
Alimentos fermentados são também excelentes quelantes e agentes de desintoxicação que ajudam o organismo a livrar-se de uma série de toxinas, incluindo metais pesados. Apenas de um quarto a meia xícara de alimento fermentado, consumido junto com uma a três refeições por dia, pode promover impacto dramaticamente benéfico à saúde.
Fermentar seus próprios legumes é muito mais simples do que você imagina e é a forma mais barata. Fermentação selvagem é quando você permite que o que quer que componha o legume naturalmente estabeleça-se e cultive o alimento. No entanto, inocular o alimento usando uma cultura iniciadora acelera o processo de fermentação.
Se você usar uma cultura iniciadora formulada para produzir altos níveis de vitamina K2 (da qual muitas pessoas são deficientes), também economizará dinheiro com suplementos (vitamina K2 é particularmente importante se você está consumindo suplemento de vitamina D).
4. Abacates
Abacates são uma excelente fonte de gordura saudável bruta. Eles também oferecem cerca de 20 nutrientes essenciais que melhoram a saúde, incluindo: fibra, potássio, vitamina E, vitaminas do complexo B e ácido fólico.
Além disso, abacates permitem que seu organismo absorva mais eficientemente nutrientes lipossolúveis, tais como alfa e beta caroteno e luteína, de outros alimentos consumidos junto com o abacate.
Além de consumi-los crus, você pode usar o abacate como substituto de gordura em receitas que pedem manteiga ou outros óleos. Outro benefício promovido pelos abacates – eles são uma das frutas mais seguras convencionalmente produzidas, portanto você não precisa pagar mais pela fruta orgânica. Sua casca grossa protege o interior da fruta contra pesticidas.
5. Couve-galega
A couve-galega contém fibra e antioxidantes e é uma das melhores fontes de vitamina A, que melhora a saúde dos olhos e da pele e pode ajudar no fortalecimento do sistema imunológico. Uma xícara de couve possui quase tanta vitamina C quanto uma laranja e tanto cálcio quanto uma xícara de leite.
É simplesmente uma excelente fonte de múltiplas vitaminas e outros nutrientes, incluindo:
Vitamina A |
Vitamina B |
Vitamina C |
Cálcio |
Luteína (ajuda na proteção contra degeneração macular) |
Zeaxantina (ajuda na proteção contra degeneração macular) |
Indol-3-carbinol (pode proteger contra o câncer de cólon) |
Ferro |
Clorofila |
6. Óleo de Coco Orgânico
Além de ser excelente para a tireoide e para o metabolismo, o óleo de coco é rico em ácido láurico, que é capaz de destruir uma série de vírus diferentes, incluindo o da influenza e o do sarampo. Seus ácidos graxos de cadeia média (MCTs) promovem diversos benefícios à saúde, incluindo o aumento do metabolismo do organismo.
O óleo de coco passa facilmente pelo sistema digestivo e não produz picos de insulina no fluxo sanguíneo, portanto para um rápido aumento de energia, você pode simplesmente consumir uma colher de óleo de coco ou adicioná-lo ao alimento.
Ele também é a opção ideal para todos os tipos de cozimento – na verdade, é o único óleo estável suficiente para resistir aos danos induzidos pelo aquecimento médio. Portanto, sempre que precisar de óleo para cozinhar ou assar, use o óleo de coco em vez de manteiga, azeite de oliva, óleo vegetal, margarina ou outro tipo de óleo em suas receitas.
Apenas lembre-se de escolher um óleo de coco orgânico não refinado, não clarificado, produzido sem processamento térmico ou químico e que não contenha organismos geneticamente modificados.
Como benefício adicional, o óleo de coco pode ser usado de inúmeras formas além de cozinhar e consumir; desde aplicações em produtos tópicos de beleza a tratamentos de primeiros socorros e produtos de limpeza doméstica em geral.
7. Especiarias Frescas
Especiarias promovem muito mais do que sabor; elas são também densamente carregadas com nutrientes valiosos e muitas são bem conhecidas por oferecer qualidades medicinais também. O açafrão é um exemplo de tempero que promove potentes benefícios medicinais cientificamente provados – nada menos do que contra o câncer.
Outro exemplo menos dramático é a pimenta do reino moída que demonstrou aumentar a biodisponibilidade de todos os outros alimentos. Como regra geral, você realmente não pode errar usando especiarias e temperos e eu recomendo deixar seu paladar florescer para ditar suas escolhas quando cozinhar.
Sete Superalimentos Sobre os Quais Você Talvez Nunca Tenha Ouvido Falar
Se sua despensa já está abastecida com estes alimentos básicos e/ou você está querendo expandir seu repertório culinário com outros alimentos, você talvez nunca tenha ouvido falar sobre os sete superalimentos abaixo.
Limequat – Limequats são um cruzamento híbrido entre a lima e o kumquat (quincã), sendo este último doce, porém cítrico picante com casca comestível. Os limequats são sazonais e nascem entre os meses de julho e novembro e contêm bastante fibra e vitamina C. Como o kumquat, eles possuem casca comestível, portanto são uma boa opção para temperar pratos com um sabor cítrico. |
Pomelo – O pomelo é outro membro da família dos cítricos, tipicamente negligenciado. Ele parece-se um pouco com a toranja e o sabor também é similar, embora os pomelos tendam a ser mais doces. Para consumi-los, remova a casca grossa e a membrana de cada gomo. Como qualquer outra fruta cítrica, você pode consumi-los sozinhos ou adicioná-los à salada, ao molho, aos marinados, ou sucos frescos, apenas para mencionar algumas ideias. |
Cucurbita máxima (Abóbora-menina) – Sua estação é durante o inverno quando pode ser fonte bem-vinda de diversos nutrientes, incluindo vitaminas A, C, E e K, potássio, ácido fólico, ferro, luteína, manganês, magnésio, fósforo, zeaxantina e ômega-3 vegetal. Artigo apresentado sugere combinar cucurbita máxima assada com couve-galega ou adicioná-la ao ensopado. |
Aipo-rábano – O aipo-rábano, conhecido como salsão de raiz de aipo, é um legume de raiz com sabor que lembra o aipo convencional. Você pode consumi-lo cru ou cozido, e ele é rico em vitaminas B6, C e K, além de potássio e magnésio. A Time Magazine sugere ralá-lo na salada, junto com beterraba, maçã e nozes para dar um toque adicional ao sabor. |
Teff – Grão cereal vegetal muito pequeno nativo no norte africano, tem sido o principal alimento na tradicional culinária da Etiópia por milhares de anos. Naturalmente sem glúten, o teff é rico em cálcio, manganês, ferro, fibra, proteína, vitaminas do complexo B, zinco e todos os oito aminoácidos essenciais. Possui sabor leve acastanhado que vai muito bem com uma série de pratos, incluindo ensopados, pilaf e produtos assados. Você pode também adicioná-lo sobre a salada. |
Feno-grego – É um vegetal com aroma de curry cujas sementes são tradicionalmente apreciadas para usos medicinais, incluindo tratamento de problemas digestivos, dor de estômago, constipação e gastrite, e muito mais.
As folhas do feno-grego fresco podem ser consumidas cruas como um legume. Você pode também usá-las – frescas ou secas – para temperar diversos pratos. As folhas do feno-grego fresco são geralmente usadas em curry indiano. As sementes do feno-grego são ricas em minerais, tais como ferro, potássio, cálcio, fibra e colina e podem ser germinadas para promover uma melhora à saúde. |
Beldroega – A beldroega é uma erva comestível com sabor de limão popular na culinária grega e mexicana. Algumas pessoas comparam seu sabor com o agrião ou com o espinafre. É rica em gorduras ômega-3 vegetais, vitaminas C e E e pectina. Folhas jovens e hastes macias são geralmente preferidas em termos de sabor e crocância e promovem um sabor adicional a saladas e sanduíches. |
Controle sua Saúde com Alimentos de Verdade
A necessidade de tempo e conveniência resultou em uma enorme variedade de alimentos processados pré-embalados, porém embora geralmente menos cara, uma dieta feita com alimento processado tipicamente desencadeará um declínio em sua saúde. Então, quando anos de escolha ruim em relação a alimentos começam a fazer efeito sobre a saúde, as pessoas querem começar a sentir-se melhor já no dia seguinte.
Querem chegar ao peso ideal na semana seguinte. E, como se parecesse sorte, existe uma infinidade de suplementos e falsos alimentos disponíveis que prometem exatamente isso.
Infelizmente, praticamente todas aquelas “pílulas mágicas” e dietas podem até piorar o estado de sua saúde ao longo do tempo. Finalmente, a forma mais simples e eficaz de conseguir uma boa saúde e vida longa é focar nos nutrientes que você consome diariamente. Alimentos saudáveis não somente fornecem nutrientes vivificantes e combustível para seus órgãos, como também o(a) ajudam a manter o peso ideal.
Se você começou agora com a ideia de manter-se dentro de uma dieta baseada em alimentos integrais, a incorporação do maior número dos alimentos básicos listados acima promoverá um excelente começo.