Magnésio – Mineral Essencial Para a Saúde Cardíaca

castanhas sortidas

Resumo da matéria -

  • O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo. Existem mais de 3.750 locais de ligação com o magnésio em proteínas humanas e mais de 300 enzimas dependendo do magnésio para funcionar adequadamente
  • O coração é o órgão que mais necessita do magnésio entre todos os órgãos do corpo, especificamente seu ventrículo esquerdo. Com quantidades insuficientes de magnésio, seu coração não pode funcionar adequadamente
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Por Dr. Mercola

Uma estimativa comum é que 50 a 80 por cento das pessoas são deficientes em magnésio e as consequências para a saúde são significantes.

O magnésio desempenha função importante nos processos bioquímicos que ocorrem no organismo, muitos dos quais são essenciais para uma função metabólica apropriada. Isto inclui, porém não se limita a:

  • Criação do trifosfato de adenosina (ATP), indicador de energia do organismo
  • Relaxamento dos vasos sanguíneos
  • Função dos músculos e nervos, incluindo a ação do músculo cardíaco
  • Formação adequada dos ossos e dentes
  • Regulagem do açúcar no sangue e da sensitividade à insulina, importante para a prevenção do diabetes tipo 2. Por exemplo, o magnésio é essencial para a liberação de insulina pelas células β pancreáticas e age como mensageiro para a ação da insulina

O Magnésio e a Saúde Cardíaca

Se você está com falta de magnésio celular, isto pode levar à deterioração da função metabólica celular e da função mitocondrial, que, por sua vez, pode levar a problemas cardíacos mais graves. Evidências científicas sugerem que o magnésio seja particularmente importante para a saúde cardíaca.

Ademais, é muito importante manter um equilíbrio adequado entre o magnésio e o cálcio, porém poucas pessoas obtêm magnésio suficiente a partir de sua alimentação, enquanto o cálcio tende a ser usado em excesso e consumido em quantidades elevadas.

Nível insuficiente de magnésio tende a provocar espasmos musculares e isto provoca consequências para o coração em particular. Isto é especialmente verdade se você também tem excesso de cálcio no organismo, pois o cálcio provoca contrações musculares.

O magnésio também funciona como um eletrólito, essencial para a atividade elétrica do organismo. Sem eletrólitos como magnésio, potássio e sódio, os sinais elétricos não podem ser enviados ou recebidos e sem estes sinais seu coração não pode bombear sangue e seu cérebro não pode funcionar adequadamente.

Com quantidades insuficientes de magnésio, seu coração simplesmente não pode funcionar de forma adequada. Hipertensão (pressão arterial alta), arritmia cardíaca, doença cardiovascular (CVD) e morte cardíaca repentina são os efeitos potenciais provocados pela deficiência de magnésio e/ou proporção desequilibrada entre magnésio e cálcio.

O Magnésio Pode Ser Chave Para o Controle da Pressão Arterial

Pesquisa realizada recentemente sugere que o magnésio pode ser um componente chave para o gerenciamento da pressão arterial. Tratar a pressão arterial é importante, pois é fator de risco tanto para doença cardíaca quanto para AVC.

Conforme mencionado, o magnésio ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, reduzindo, dessa forma, a pressão arterial.

Nesta revisão, dados de 34 ensaios clínicos envolvendo mais de 2.000 participantes foram analisados. Os estudos usaram dosagens de suplementos de magnésio variando entre 240 mg/d e 960 mg/d.

Embora a associação seja mediana, eles concluíram que um maior consumo de magnésio foi associado a “reduções saudáveis” da pressão arterial. Os resultados chave são:

  • Uma dose diária de 368 mg de magnésio, consumido por três meses, reduziu a pressão arterial sistólica (o número maior na leitura da pressão arterial) em 2 milímetros de mercúrio (mm/Hg) e a pressão arterial diastólica (número menor na leitura) em 1,78 mm/Hg
  • Pessoas que consumiram 300 mg de magnésio por dia foram capazes de elevar os níveis de magnésio circulante e reduzir a pressão arterial em menos de quatro semanas
  • Maior consumo de magnésio foi associado à melhora do fluxo sanguíneo
  • Os benefícios do magnésio pareceram estar restritos às pessoas que tinham magnésio insuficiente ou deficiência de magnésio, para começar, o que significa pessoas cuja pressão arterial pode ter sido causada pela falta de magnésio.

Para Melhorar o Nível de Magnésio, Consuma Alimentos Ricos em Magnésio

De fato, uma forma útil de manter níveis saudáveis de magnésio no organismo é certificando-se de consumir muitos vegetais de folhas verdes escuras. Fazer suco de vegetais é uma forma excelente de aumentar o magnésio juntamente com diversos outros nutrientes vegetais importantes.

Pois bem, se o mineral está em falta no solo, ele estará em quantidade reduzida também no alimento e solos empobrecidos de minerais são lugar comum hoje em dia, a menos que o agricultor esteja usando métodos regenerativos. Se você consome alimentos integrais orgânicos e não mostra qualquer sinal de deficiência, você provavelmente está consumindo quantidades suficientes a partir dos alimentos que consome.

Se você alimenta-se bem, mas ainda assim demonstra sinais de deficiência (discutidos abaixo), você deve considerar consumir um suplemento também. Quando se trata de vegetais folhosos, os que possuem maior quantidade de magnésio são:

Espinafre

Acelga

Nabos

Beterraba

Couve-galega

Brócolis

Couve-de-bruxelas

Couve

Repolho Chinês

Alface Romana

Outros alimentos que são particularmente ricos em magnésio:

Nibs de cacau crus e/ou pó de cacau não adoçado  

Uma onça ou 28 gramas (g) de nibs de cacau crus contêm cerca de 64 mg de magnésio, além de outros antioxidantes valiosos, ferro e fibra prebiótica que ajudam na alimentação das bactérias saudáveis do intestino.

Abacates

Um abacate médio contém cerca de 58 mg de magnésio, além de gorduras saudáveis e outras vitaminas. Eles são também ótima fonte de potássio, que ajuda na compensação dos efeitos hipertensivos do sódio.

Sementes e castanhas

Sementes de abóbora, de gergelim e de girassol estão classificadas entre as maiores, sendo que um quarto de xícara fornece estimadamente 48 por cento, 32 por cento e 28 por cento da ingestão diária recomendada (IDR) de magnésio respectivamente. Cajus, amêndoas e castanha-do-pará são também excelentes fontes; uma onça (28 g) de cajus contêm 82 mg de magnésio, o que equivale a cerca de 20 por cento da IDR.

Peixe gordo

Curiosamente, peixes gordos como salmão pescado de forma selvagem no Alasca e a cavala são também ricos em magnésio. Meio filé, 178 g (cerca de 6,3 onças) de salmão pode fornecer cerca de 53 mg de magnésio, igual a 13 por cento da IDR.

Abóbora

Uma xícara de abóbora de inverno fornece perto de 27 g de magnésio; cerca de 7 por cento da IDR.

Ervas e temperos

Ervas e temperos possuem diversos nutrientes em pequenas embalagens incluindo o magnésio. Algumas das variedades mais ricas em magnésio são coentro, cebolinha, semente de cominho, salsa, semente de mostarda, funcho, manjericão e cravos.

Frutas e bagas

Os mais ricos em magnésio são papaia, framboesa, tomate, meloa, morango e melancia. Por exemplo, um papaia médio pode fornecer perto de 58 g de magnésio.

O Nível de Magnésio Está Inversamente Associado à Calcificação Arterial

Em notícias relacionadas, o nível sanguíneo de magnésio também demonstrou estar inversamente associado à calcificação da artéria coronária (CAC).

Estudos realizados no passado observaram esta associação entre pacientes com doenças renais crônicas, porém um estudo concluiu que a mesma correlação existe entre a população no geral, ao contrário das populações saudáveis.

Entre as pessoas que não mostravam qualquer sinal de doença cardiovascular sintomática, comparadas àquelas com os menores níveis séricos, aquelas que possuíam o maior nível sérico de magnésio tinham:

  • 48 por cento menor risco de ter pressão arterial alta
  • 69 por cento menor risco de desenvolver diabetes tipo 2
  • 42 por cento menor risco de pontuação CAC elevada

Um aumento de 0,17 miligramas por decilitro (mg/dL) de magnésio sérico foi associado a 16 por cento de redução na pontuação CAC.

Fatores de Risco, Sinais e Sintomas de Deficiência de Magnésio

Um fator de risco primário de deficiência de magnésio é o consumo de alimentos processados e o motivo disto é que o magnésio reside no centro da molécula de clorofila. Se você raramente consome vegetais de folhas verdes e outros alimentos integrais ricos em magnésio (listados acima), você pode não estar consumindo magnésio suficiente a partir de sua dieta.

O magnésio é também perdido através do estresse, do suor devido à atividade pesada, falta de sono, consumo de álcool e uso de certos medicamentos prescritos (especialmente diuréticos, estatinas, fluoretos e medicamentos contendo fluoretos, como antibióticos à base de fluoroquinolonas), e tende a declinar na presença de níveis elevados de insulina.

Estes são todos fatores que afetam um grande número de pessoas no mundo ocidental.

Infelizmente, ao contrário do sódio e do potássio, não existem testes de laboratório facilmente disponíveis que informem uma leitura realmente precisa da situação do magnésio em seu organismo. O motivo disto é que a maior parte do magnésio encontrado no organismo está nos ossos e nos tecidos moles.

Somente 1 por cento dele aparece no sangue. Dito isto, alguns laboratórios especiais fornecem um teste de magnésio RBC que pode dar a você uma estimativa razoável. Talvez a melhor forma de determinar a situação é cuidadosamente avaliar e rastrear os sintomas.

Sinais precoces de deficiência de magnésio são “cavalos de Charlie” (espasmo muscular que ocorre quando você alonga as pernas), dores de cabeça/enxaquecas, perda de apetite, náusea e vômitos, fadiga ou fraqueza. Estes são todos sinais de advertência indicadores de que você precisa melhorar o consumo de magnésio.

A deficiência mais crônica de magnésio pode levar a problemas muito mais graves, tais como arritmia cardíaca anormal e espasmos coronários, convulsões, dormência e formigamento, assim como alterações na personalidade e no comportamento.

Dicas e Sugestões de Dosagem

A IDR para o magnésio varia entre 310 e 420 mg por dia, dependendo da idade e do sexo. No entanto, conforme observado por Dean, alguns pesquisadores acreditam que uma dosagem em torno de 600 a 900 mg/d pode ser necessária para uma saúde ótima. Felizmente, existe espaço para erro.

O magnésio é bem seguro, portanto você não precisa se preocupar em limitar a dosagem. Apesar disso, se você tem insuficiência renal, você não deve consumir muito dele, pois ele pode provocar efeitos colaterais.

Dean sugere usar a reação intestinal como marcador da dosagem ideal para você. Comece com 200 mg de citrato de magnésio oral por dia e gradualmente aumente a dose até que você desenvolva fezes levemente soltas. Este é seu ponto de corte. Quando seu organismo tem magnésio em demasia, ele simplesmente o excreta. O citrato de magnésio é conhecido por ter efeito laxante, e é por isso que ele é recomendado neste caso.

Quando Fizer Suplementação, Equilibre o Magnésio com Cálcio, Vitamina K2 e D

Um dos maiores benefícios em consumir seus nutrientes a partir de uma dieta contendo diversos alimentos integrais é que você fica menos suscetível a um desequilíbrio na proporção de nutrientes. Alimentos em geral contêm todos os cofatores e conutrientes necessários nas proporções adequadas para uma saúde ótima.

Essencialmente, a sabedoria da Mãe Natureza elimina a adivinhação. Quando você depende de suplementos, você precisa tornar-se sagaz sobre como os nutrientes influenciam e interagem entre si para evitar problemas.

Por exemplo, é importante manter equilíbrio adequado entre magnésio, cálcio, vitamina K2 e vitamina D. Infelizmente, ainda não sabemos precisamente as proporções ideais entre todos estes nutrientes, porém algumas diretrizes e considerações gerais informam o seguinte:

O magnésio ajudará a manter o cálcio nas células para que estas possam funcionar adequadamente. Atualmente acredita-se que a proporção ideal entre magnésio e cálcio seja 1:1. Tenha em mente que uma vez que você esteja consumindo mais cálcio do que magnésio a partir de sua dieta, sua necessidade de suplementação com magnésio pode ser duas a três vezes maior do que com cálcio.

A vitamina K2 desempenha duas funções cruciais, uma sobre a saúde cardiovascular e a outra sobre a restauração óssea. Removendo o cálcio do revestimento dos vasos sanguíneos e deslocando-o para sua matriz óssea, a vitamina K2 ajuda na prevenção de oclusões provocadas pela aterosclerose. Entretanto, a vitamina D ajuda a melhorar a absorção do cálcio.

As vitaminas D e K2 também funcionam juntas para produzir e ativar a Proteína GLA da Matriz (MGP) que se reúne em torno das fibras elásticas do revestimento arterial, protegendo, dessa forma, as artérias contra formação de cristais de cálcio. O magnésio e a vitamina K2 também se complementam, pois o magnésio ajuda na redução da pressão arterial, que é um importante componente de doenças cardíacas.

Embora a proporção ideal ou ótima entre vitamina D e vitamina K2 ainda não tenha sido determinada, a Dra. Kate Rheaume-Bleue (a quem já entrevistei sobre este assunto) sugere o consumo de 100 microgramas (mcg) de K2 para cada 1-2.000 unidades internacionais (IUs) de vitamina D que você consome.

Com relação à quantidade de vitamina D que você precisa, eu fortemente recomendo fazer um exame para determinar como está seu nível de vitamina D, duas vezes ao ano (no verão e no inverno) para ajudar na determinação de sua dosagem pessoal. Exposição sensata ao sol é a forma ideal de melhorar seus níveis, porém se você optar por um suplemento, sua “dosagem ideal” é a que o (a) colocará dentro de uma faixa terapêutica entre 40 a 60 nanogramas por mililitro (ng/ml).