• Inclinação para Trás e Alongamento Lateral
    Inclinação para Trás e Alongamento Lateral
    1. "Inspire e coloque os braços para cima em linha reta e dobre-os ligeiramente para sentir o alongamento em todo o corpo. Expire e deixe uma mão deslizar pelo lado do corpo com a outra mão ainda levantada. Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem, sentindo um alongamento ainda mais profundo nas costelas e na lateral do corpo. Lentamente, inspire até o centro e expire para o lado oposto. Repita este movimento 5 vezes em cada lado."
  • Curvatura para a Frente
    Curvatura para a Frente
    1. "Expire, curvando-se para frente sobre os quadris. Permita que os joelhos se curvem e tente levar o peito até as coxas. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender pesadamente. Você sentirá esse alongamento na parte inferior da coluna, assim como nas pernas. Essa posição permite que sangue fresco flua facilmente para o cérebro, limpando e refrescando-o, auxiliando o sistema circulatório. Mantenha essa posição por 10 respirações profundas."
  • Posição da Árvore
    Posição da Árvore
    1. "Com os pés afastados dos quadris, abra bem os dedos para ancorar-se firmemente ao chão. Leve as mãos aos quadris ou para o centro do coração. Inspire para levantar um pé, colocando-o na panturrilha ou na coxa (nunca coloque o pé no joelho). Expire. Firme o tronco, e ao conseguir equilibrar-se, levante os braços para cima. Mantenha essa posição por 5 ciclos de respiração."
  • Posição Gato-Vaca
    Posição Gato-Vaca
    1. " Fique de quatro ... Inspire na posição vaca (levante a cabeça e as nádegas, solte a barriga, levante o peito). Ao expirar, fique na posição gato (arqueie as costas, dobre o queixo em direção ao peito e dobre a barriga empurrando o umbigo em direção à coluna). Continue o movimento por 2 a 3 minutos, começando lentamente e acelerando gradualmente à medida que ganha flexibilidade."
  • Posição cachorro com cabeça abaixada
    Posição cachorro com cabeça abaixada
    1. "Dobre os dedos do pé e levante o cóccix para cima. Abaixe a cabeça e empurre com as mãos para alongar a coluna. Puxe seu umbigo na direção da sua coluna e pressione as solas do seu pé em direção ao chão. Respire profundamente cinco vezes, mantendo a posição, fechando os olhos, se você estiver equilibrado (a)."