Artigos de saúde natural e boletim informativo de saúde do Dr. Joseph Mercola

Treinamento em Pirâmide
1. O treinamento em pirâmide exige de seus grupos musculares sem parar para descansar. Você começa com pesos mais leves e mais repetições, e então vai aumentando o seu peso gradualmente em cerca de 15 por cento, diminuindo o número de repetições, até que seus músculos estejam esgotados.
O protocolo Tabata
1. O protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval-Type Training -HIIT) do Dr. Izumi Tabata exige apenas 20 segundos de esforço extremo, seguidos por apenas 10 segundos de descanso. Este ciclo intenso é repetido oito vezes. Este protocolo reduz o risco de diabetes, aumenta sua potência aeróbica e capacidade anaeróbica máxima, e queima até 150 calorias extras nas 12 horas após o exercício, mesmo que você esteja descansando.
Interval Cardio
1. Deixe de lado suas corridas leves de uma hora por um treino mais curto e mais intenso, como uma corrida por 30 segundos alternada com um minuto de recuperação. Meu treinamento de Peak Fitness, que envolve 30 segundos de esforço máximo seguidos de 90 segundos de recuperação, é o método de HIIT que eu pessoalmente prefiro e recomendo.
Combinação de Exercícios Cardiovasculares e de Peso
1. Não há nenhuma regra que diz que você tem que fazer exercícios de pesos em um dia e cardiovasculares no próximo. Você pode querer experimentar um exercício que envolva a parte superior do corpo, como flies para peito, seguidos de agachamentos para a parte inferior do corpo e, em seguida, terminar com uma atividade rápida de HIIT. Pessoalmente, eu costumo terminar o meu treino de Peak Fitness HIIT com alongamentos na Power Plate, 10 flexões, 10 mergulhos nas paralelas e 20 flexões invertidas, e encerro o assunto.
Drop Sets
1. Nos exercícios de drop set, você começa com o seu peso típico e em seguida gradualmente diminui o peso a cada série feita. O segredo é executar as séries imediatamente uma após a outra, sem descanso entre elas pois isso irá aumentar o seu EPOC (as calorias queimadas após o exercício). Tente diminuir o peso em 20 por cento após cada série e em 50 por cento na última série.
Plyometrics
1. A Pliometria consiste em tipos de movimentos rápidos e explosivos que podem ajudá-lo a queimar grandes quantidades de calorias em um tempo mínimo. Para fazer uma flexão pliométrica, por exemplo, uma vez que seu esterno toque o chão, segure essa posição e respire por cerca de três segundos, em seguida, dê um impulso explosivo para cima. Você também pode tentar fazer agachamentos com salto ou saltar para cima e para baixo de uma pequena caixa ou até mesmo uma cadeira baixa, se você estiver avançado.
Super Séries
1. As super séries consistem em fazer exercícios em grupos musculares opostos, como costas e peito ou bíceps e tríceps, sem descansar entre eles. Isso economiza tempo e permite estimular mais crescimento muscular. Tente alternar supinos com halteres com remadas fechadas, por exemplo.
Séries Compostas
1. Estas são semelhantes às super séries, mas em vez de trabalhar grupos musculares opostos você faz duas séries de exercícios no mesmo grupo muscular, tais como extensões de tríceps seguidas de coices de tríceps. Isso economiza tempo, dando aos seus músculos um poderoso treinamento; você só precisa fazer uma ou duas séries e terá terminado.
Séries Gigantes
1. Construa músculos magros e perca gordura corporal rapidamente com séries gigantes, que implicam em fazer três exercícios com o mesmo grupo muscular feitos todos de uma vez só (apenas 10 segundos de descanso devem ser incluídos entre cada série). Isso irá efetivamente desgastar e desafiar seus músculos em um curto período de tempo, permitindo o crescimento muscular e poupando seu tempo.
Combinar Dois Movimentos Em Um
1. Quando você incorpora dois movimentos em um, você obtém um exercício que envolve todo o corpo em um período mais curto de tempo. Por exemplo, experimente fazer um agachamento com desenvolvimento ou uma passada frontal com levantamento lateral.