Os Vários Benefícios da Meditação

Por Dr. Mercola

Existem cada vez mais evidências de que a meditação pode torná-lo mais feliz e mais saudável. Por exemplo, a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) é usada às vezes para tratar a depressão, e a tecnologia de geração de imagens cerebrais indica que a meditação realmente altera o cérebro de inúmeras formas benéficas.

As ressonâncias magnéticas mostraram que a meditação em longo prazo pode alterar a estrutura do córtex cerebral, a camada externa do cérebro. Além disso, as regiões cerebrais associadas à atenção e processamento sensorial mostraram ser mais espessas nas pessoas que meditam.

Estudos anteriores ligaram a meditação a benefícios como melhor atenção, memória, velocidade de processamento, criatividade e muito mais. Pesquisas recentes também indicam que ela ajuda a compensar a perda de volume cerebral relacionada à idade.

Resumindo, a meditação pode ser vista como uma forma de exercício cerebral que o fortalece e o mantém "mais jovem" por mais tempo. Outros estudos revelam que os benefícios da meditação não estão limitados ao cérebro, ela também tem efeitos anti-inflamatórios e afeta a expressão de genes — tudo isso pode melhorar a saúde física em geral e a longevidade.

A Meditação em Longo Prazo Está Associada à Redução da Perda de Volume Cerebral

Um dos estudos mais recentes nessa área acompanhou 50 praticantes de meditação de longo prazo e 50 sujeitos de controle com idades entre 24 e 77 anos. Entre os sujeitos de controle, a idade avançada estava correlacionada à perda do volume cerebral, conforme era esperado.

As pessoas que meditavam, entretanto, apresentaram menos atrofia no cérebro relacionada à idade. Conforme informado pela GMA News:

"As pessoas que informaram meditar há 20 anos, em média, tinham volumes cerebrais maiores do que a pessoas comuns...

O autor do estudo falou para a Reuters Health que a equipe de pesquisadores esperava ver mais massa cinzenta em determinadas regiões do cérebro entre os praticantes de meditação de longo prazo.

'Mas observamos que esse efeito era generalizado em todo o cérebro', afirmou o Dr. Florian Kurth...

Os cérebros dos praticantes de meditação pareciam melhor conservados do que os das pessoas comuns da mesma idade. Além disso, os pesquisadores ficaram surpresos ao encontrar menos perda de massa cinzenta relacionada à idade nos cérebros dos praticantes".

Como a Meditação Aumenta a Produtividade

Na apresentação em destaque oferecida pelo Google, a especialista em meditação Emily Fletcher explica as diferenças entre dois estilos populares de meditação e como eles afetam seu cérebro. Ela também aborda as semelhanças entre a meditação e a cafeína.

As duas têm o efeito de dar energia e aumentar a produtividade, mas a meditação faz isso sem os efeitos negativos da cafeína.

Conforme explicou Fletcher, a cafeína é semelhante à substância química adenosina, produzida pelo cérebro durante o dia. A adenosina deixa você sonolento, e a cafeína bloqueia de modo eficaz os receptores de adenosina no cérebro, impedindo, assim, que o cérebro reconheça o quanto você está cansado.

Embora isso possa não ser prejudicial por si só no curto prazo, a cafeína também estimula a atividade neural do cérebro, que aciona as glândulas suprarrenais para liberarem a substância química do estresse adrenalina.

Por fim (se você está bebendo muito café ou não), ficar em um estado crônico de "luta ou fuga" (produzido pela adrenalina) pode levar a inúmeras doenças relacionadas ao estresse. A meditação, por outro lado, dá energia e faz com que você seja mais produtivo sem disparar uma carga de adrenalina.

Segundo Fletcher, a meditação fornece ao seu corpo um descanso duas a cinco vezes mais profundo que o sono.

Meditar por 20 minutos é igual a um cochilo de 1 hora e meia, mas você não terá aquela "ressaca de sono" depois. Em vez disso, você se sentirá desperto e renovado e, como ela diz: "mais consciente". A meditação acalma o sistema nervoso em vez de agitá-lo ainda mais.

Isso faz com que ele fique mais disciplinado, facilitando a liberação do estresse reprimido. E você também fica mais produtivo.

Fletcher acrescenta que muitas pessoas estão agora começando a reconhecer a meditação como uma poderosa ferramenta de produtividade. Ao contrário da crença popular, gastar tempo meditando pode, na verdade, ajudá-lo a ganhar mais tempo, tendo uma produtividade maior do que o tempo investido nela.

Benefícios da Meditação Além da Saúde do Cérebro

O estresse é o famoso culpado capaz de prejudicar a saúde em geral, e o recurso da meditação para aliviar o estresse é um benefício importante à saúde. Os pesquisadores da Universidade Carnegie Mellon publicaram recentemente um estudo afirmando que eles encontraram o mecanismo biológico no qual a plena atenção afeta a saúde física.

Em poucas palavras, a meditação causa impacto na sua saúde biológica e física por meio de "caminhos de redução do estresse" no cérebro. Conforme explicado no comunicado à imprensa:

"Quando uma pessoa tem estresse, a atividade no córtex pré-frontal, responsável pelo pensamento e planejamento consciente, é reduzida, enquanto a atividade na amígdala, hipotálamo e córtex cingulado anterior, regiões que ativam rapidamente a resposta do corpo ao estresse, aumenta.

Os estudos indicaram que a plena atenção reverte esses padrões durante o estresse; ela aumenta a atividade pré-frontal, capaz de regular e diminuir a resposta biológica ao estresse.

A ativação em excesso da resposta biológica ao estresse aumenta o risco de doenças impactadas por ele (como depressão, HIV e doenças cardíacas).

Ao reduzir o estresse do indivíduo, a atenção plena pode ajudar a regular a resposta física e a diminuir o risco e a gravidade de doenças relacionadas ao estresse".

Esses efeitos podem explicar por que a meditação pode ajudar a aliviar doenças relacionadas ao estresse, como:

Outras pesquisas, como a do Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Corpo, tentaram quantificar os benefícios da resposta ao relaxamento avaliando a expressão genética antes e após a meditação, e compararam os efeitos das rotinas de meditação de curto e longo prazo.

Entre as descobertas, os pesquisadores viram que a meditação tem efeitos anti-inflamatórios. Em um estudo, as pessoas que participaram de um programa de meditação de oito semanas, assim como os praticantes de meditação de prazos mais longos, observaram aumentos na produção de antioxidantes, na atividade de telomerase e no estresse oxidativo.

Entre as descobertas, os pesquisadores do Instituto Benson-Henry viram que a meditação tem efeitos anti-inflamatórios. Em um estudo, as pessoas que participaram de um programa de meditação de oito semanas, assim como os praticantes de meditação de prazos mais longos, observaram aumentos na produção de antioxidantes, na atividade de telomerase e no estresse oxidativo. 

Os pesquisadores observaram que os benefícios pareciam estar relacionados à dose, com mudanças percebidas até mesmo depois de uma sessão.

Dois Estilos de Meditação

1. Plena atenção, uma prática de atenção direcionada, em estado de vigília, na qual você coloca sua atenção no agora. É uma prática de uma só tarefa, desenvolvida originalmente para os monges, que mantêm o foco no momento presente em todas as atividades.
   
   Além de melhorar a concentração e a função cognitiva mental, o treinamento de plena atenção também mostrou reduzir os níveis de inflamações induzidas pelo estresse, capazes de beneficiar as pessoas que sofrem de problemas inflamatórios crônicos, como artrite reumatoide, doença intestinal inflamatória e asma.
   
   Ela também ajuda a aliviar os sentimentos de estresse e ansiedade.
2. Transcendental autoinduzida é um estilo de meditação não direcionada, na qual você entra em um quarto estado de consciência, diferente de despertar, dormir e sonhar. A meditação transcendental, que é a ensinada por Fletcher, fortalece o corpo caloso, a ponte entre os dois hemisférios do cérebro.
   
   O lado esquerdo do cérebro é responsável pelo passado e futuro, pela linguagem, matemática e pelo pensamento crítico, enquanto o lado direito é responsável pelo "agora", pela intuição, inspiração, conexão, criatividade e solução de problemas.
   
   Ao fortalecer a conexão entre os hemisférios direito e esquerdo, você consegue resolver os problemas de modo mais criativo e aumentar a produtividade sem incluir o estresse. Cerca de 40 minutos depois do início do vídeo, Fletcher conduz você através de uma técnica meditativa simples que envolve a respiração e visualização orientada, ajudando a equilibrar os dois hemisférios do cérebro.

Dicas Úteis

Fletcher aborda a importância de usar um gadget de boa forma que monitore seu sono, observando que a meditação pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Esse gadget pode ajudar a medir o seu progresso.

Sou um grande fã desse tipo de tecnologia, pois pode ser muito difícil mudar um comportamento a menos que você consiga acompanhar o seu progresso.

Quando comecei a usar um gadget desses pela primeira vez, eu estava tentando obter oito horas de sono, mas meu Jawbone UP geralmente mostrava entre 7,5 e 7,75. Desde então, aumentei meu tempo de sono, não só o tempo na cama, mas o tempo de sono total, para mais de oito horas por noite.
Segundo Fletcher, a meditação pode, na realidade, melhorar a qualidade do sono até o ponto em que já não é mais preciso dormir tanto, pois você passa a ficar mais descansado em um período mais curto, quando não fica se acordando no meio na noite.
Desacelerar a respiração através da meditação e/ou usando a técnica de respiração Buteyko também aumenta a pressão parcial de dióxido de carbono (CO2), proporcionando enormes benefícios psicológicos.

Os dispositivos de biofeedback, como o emWave2, também podem ajudar a personalizar suas intervenções e a melhorar o progresso em relação à tonificação do sistema nervoso parassimpático.

Eu acho que o uso dessa técnica de respiração, juntamente com o dispositivo Muse que descrevo a seguir, me ajuda a meditar de modo mais eficaz.

Minha Experiência com a Meditação

Eu tentei praticar a meditação, sem ter êxito, várias vezes por mais de 25 anos. Suspeito que vários de vocês também tenham vivido algo semelhante. O maior desafio é saber se você está fazendo corretamente.

Você pode assistir a todos os vídeos que quiser, mas, no final das contas, você deve navegar sem orientação pelas ondas cerebrais relaxadas.

É aí que o Muse exerce um papel tão importante, pois ele fornece feedback em tempo real de como você está se saindo.

Se você quisesse ter acesso a essa tecnologia alguns anos atrás, você precisaria literalmente de um armário repleto de equipamentos custando mais de 10 mil dólares. Mas agora, por uma ínfima fração desse valor, juntamente com seu smartphone ou tablet, é possível ter um orientador individual que o ajude a meditar.

O feedback em áudio consiste em ondas e vento. Seu objetivo é acalmar a mente para que haja o mínimo possível de som. Você saberá que tem sucesso quando começar a ouvir os pássaros. Eu demorei muitas sessões até ouvir os pássaros, mas depois disso, é muito fácil.

Uma ótima sessão de 12 minutos lhe permite coletar mais de 100 pássaros.

Eu criei um jogo cujo objetivo era coletar 10.000 pássaros; conquistei-o após cerca de seis meses de uso. Você pode começar lentamente e ir se aprofundando pouco a pouco, meditando três minutos uma ou duas vezes por dia.

Se você tiver mais tempo e mais motivação, poderá até mesmo fazer sessões de 20 minutos, mas, para a maioria das pessoas, são suficientes sessões de 12 minutos uma ou duas vezes por dia.

Eu comprei meu Muse no verão passado e levei alguns meses para aprender a usá-lo, mas isso foi principalmente porque eu não tive ninguém me orientando sobre como fazer isso. Assim que me acostumei, fiquei surpreso ao receber um e-mail do fundador do Muse, fazendo perguntas sobre o meu uso.

Ele não sabia que eu tinha um site sobre saúde, apenas me contatou porque eu estava entre os 100 melhores usuários no mundo. Conversando com ele mais tarde, descobri que eu estava entre os 10 melhores usuários com base na quantidade de tempo registrada em estado meditativo profundo.

O interesse em aumentar meu tempo de sono para oito horas por noite veio logo depois de eu comprar o Muse, e ele foi perfeitamente incorporado. Agora, vejo que se eu acordo cedo e não consigo voltar a dormir, basta meditar por até uma hora para obter vários dos mesmos benefícios do sono.

Se você tem dificuldade para voltar a dormir, essa é uma excelente opção.

Além disso, descobri que o meu melhor horário para meditar é pela manhã, logo depois de acordar, pois consigo entrar nos estados mais profundos de relaxamento nessa hora. A aplicação da respiração Buteyko também ajuda a acalmar a mente e entrar em estados profundos de relaxamento.