Os Melhores Alimentos para Manter os Olhos Saudáveis


Saúde ocular

Resumo da matéria -

  • Uma dieta saudável é a chave para a proteção da saúde da visão.
  • Vegetais de folha verde-escura, pimentões laranja, gema de ovos orgânicos do pasto e salmão do Alasca pescado de maneira natural estão entre os melhores alimentos para a saúde ocular
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Mais de 70% dos entrevistados em uma pesquisa realizada pelo Programa Nacional de Educação para a Saúde Ocular (NEHEP) revelaram que a perda da visão seria o fator mais impactante em suas atividades diárias.

Ademais, conforme as taxas de doenças crônicas como diabetes aumentam, juntamente com uma população mais velha, espera-se que as taxas de cegueira e baixa visão dobrem.

Apesar da prevalência e significante impacto na qualidade de vida, poucas pessoas estão tomando as medidas necessárias para prevenir doenças oculares e proteger a saúde da visão em todas as etapas da vida… a saber, mantendo uma dieta saudável.

Se você deseja proteger a saúde de sua visão, no entanto, o momento para agir é este – consumindo mais dos alimentos saudáveis para a visão indicados a seguir.

Os 7 Melhores Alimentos para a Saúde Ocular

  1. Vegetais de Folha Verde Escura

    Os carotenoides luteína e zeaxantina são primariamente encontrados em vegetais de folhas verdes, com a couve e o espinafre no topo da lista de alimentos ricos em luteína. Outras opções são a acelga, a couve galega, os brócolis e a couve de Bruxelas.

    A luteína e a zeaxantina são ambas nutrientes importantes para a saúde ocular e ambas são encontradas em altas concentrações na mácula – a pequena parte central da retina responsável pela visão central detalhada.

    Mais especificamente, a luteína também é encontrada no pigmento macular – conhecido por ajudar a proteger a visão central e auxiliar a absorção da luz azul — e a zeaxantina é encontrada na retina.

    Ambas foram associadas a baixo risco de desenvolvimento de catarata e degeneração macular avançada. Julie Mares, professora de oftalmologia na Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin, relatou à Nutrition Action:

    “Elas são carotenoides predominantes tanto no cristalino como na retina e especificamente na área do cone da mácula… É a parte da retina usada para enxergar detalhes finos, como a leitura de um rótulo de remédio ou um jornal…

    Aos 75 anos de idade, metade das pessoas terá catarata visualmente significante ou já terá extraído uma… É a causa número um da visão ruim entre pessoas com idades entre 65 e 74 anos.
    Existe uma forte e convincente evidência do potencial efeito protetor destes carotenoides… Eles são uma usina geradora nutricional… Eles possuem vários antioxidantes.”


  2. Pimentão Laranja

    De acordo com um estudo realizado em 1998 pelo British Journal of Ophthalmology (Publicação Britânica de Oftalmologia), o pimentão laranja tinha a maior quantidade de zeaxantina dentre as 33 frutas e vegetais testados. A zeaxantina não pode ser produzida no organismo, portanto você precisa obtê-la através do alimento.

  3. Gema de Ovo Orgânico do Pasto

    A gema do ovo  é fonte tanto de luteína quanto de zeaxantina junto com proteína e gordura saudáveis e enquanto a quantidade de carotenoides é menor que em vários vegetais, eles estão em uma forma altamente absorvível, muito próxima do ideal.

    De acordo com uma pesquisa realizada recentemente, adicionar alguns ovos à sua salada pode também aumentar a absorção de carotenoides da refeição inteira em torno de nove vezes.

    Tenha em mente que uma vez que você aqueça a gema do ovo (ou o espinafre), a luteína e a zeaxantina ficarão danificadas e não funcionarão tão bem para a proteção da visão; portanto cozinhe os ovos o mínimo possível como, por exemplo, faça-os escalfados, levemente cozidos ou consuma-os crus.

  4. Salmão do Alasca Pescado de Maneira Natural

    Rico em ômega-3s, a gordura DHA do ômega-3 está concentrada na retina ocular. Ela oferece suporte estrutural às membranas celulares que melhoram a saúde ocular e protegem a função da retina, e pesquisas sugerem que o consumo maior de alimentos ricos neste tipo de gordura pode retardar a degeneração macular.

    Na verdade, pessoas que consomem uma quantidade maior de gorduras ômega-3 animal possuem 60% menos risco de desenvolver degeneração macular avançada, comparadas a pessoas que consomem menor quantidade.

    Um estudo realizado em 2009 também concluiu que pessoas que consomem maior quantidade de gorduras ômega-3 estão 30% menos propensas a progredir para a forma avançada da doença por um período de 12 nos.

    Um segundo estudo publicado em 2009 concluiu que pessoas que mantêm dietas ricas em gorduras ômega-3, junto com vitamina C, vitamina E, zinco, luteína e zeaxantina, têm menor risco de desenvolver degeneração macular. Além disso, salmões do Alasca pescados na natureza, sardinhas e anchovas são outras fontes de ômega-3 animal.

  5. Astaxantina

    O salmão do Alasca pescado de maneira natural é uma ótima fonte de astaxantina, porém você pode não conseguir consumir quantidade suficiente dele para alcançar resultados clínicos ótimos. A Astaxantina é produzida somente pelas microalgas Haematococcus pluvialis quando seu fornecimento de água acaba, forçando-a a proteger-se da radiação ultravioleta.

    Evidências convincentes sugerem que este potente antioxidante pode estar entre os mais importantes nutrientes para prevenção da cegueira. Este é um antioxidante muito mais poderoso do que a luteína e a zeaxantina e demonstrou possuir benefícios protetores contra uma série de problemas relacionados aos olhos, incluindo:

    • Catarata
    • Degeneração macular associada à idade (DMRI)
    • Edema macular cistoide
    • Retinopatia diabética
    • Glaucoma
    • Doenças inflamatórias oculares (por exemplo, retinite, irite, queratite e esclerite)
    • Oclusão arterial da retina
    • Oclusão venosa

    Astaxantina atravessa a barreira hematoencefálica E a barreira hematorretiniana (o beta caroteno e o licopeno não atravessam) trazendo proteção antioxidante e anti-inflamatória diretamente para os olhos.

    Dr. Mark Tso, agora pertencente ao Instituto Ocular Wilmer na Universidade Johns Hopkins, e que foi meu chefe quando trabalhei no Banco de Olhos da Universidade de Illinois nos anos 1970, demonstrou que a astaxantina facilmente atravessa os tecidos oculares e exerce suas funções de maneira segura e com mais potência que outros carotenoides, sem reações adversas.

    Dependendo da situação pessoal, você deve consumir um suplemento contendo astaxantina. Recomendo começar com 4 mg por dia. O óleo de krill também contém gordura ômega-3 animal de alta qualidade em combinação com a astaxantina de ocorrência natural, ainda que em níveis menores do que você absorveria a partir de um suplemento de astaxantina.

  6. Groselha Preta

    A groselha preta está entre as frutas com maiores níveis de antocianinas encontradas na natureza – aproximadamente 190-270 miligramas a cada 100 gramas — o que significa uma quantidade muito maior do que a encontrada em mirtilos. Ela também é rica em ácidos graxos essenciais, conferindo suporte adicional às suas propriedades anti-inflamatórias.

    Antocianinas são flavonoides e os benefícios para a saúde destes antioxidantes são enormes. Conforme discutido em um documento científico de 2004:

    "Isolados de antocianina e misturas ricas em antocianina provenientes dos bioflavonoides podem promover proteção contra a clivagem do DNA, atividade estrogênica (alterando o desenvolvimento de sintomas de doença dependente de hormônios), inibição da enzima, estimulando a produção de citocinas (regulando, assim as respostas imunes), atividade anti-inflamatória, peroxidação dos lipídios, reduzindo a permeabilidade e a fragilidade capilares e o fortalecimento da membrana".

    Para fins medicinais, muitas pessoas optam por usar o óleo da semente de groselha preta, disponível na forma de cápsulas. Porém, é sempre uma opção consumir o alimento inteiro, especialmente quando estão na época.


  7. Mirtilo

    O mirtilo é outro poderoso nutriente para os olhos. Suas bagas quase pretas também contêm grandes quantidades de antocianina, como a groselha preta (porém ao contrário da groselha preta, o mirtilo tende a ser difícil de crescer e cultivar). O extrato de mirtilo rico em antocianina possui efeito protetor das funções da visão durante inflamações retinais.

    Além disso, um estudo realizado pela publicação Advances in Gerontology (Progressos na Gerontologia) concluiu que ratos com catarata senil precoce e degeneração macular que receberam 20 mg de extrato de mirtilo por quilo de peso corporal não sofreram qualquer deficiência no cristalino e na retina, enquanto 70% do grupo de controle sofreu degeneração durante os três meses de estudo. De acordo com os autores:

    "Os resultados sugerem que… uma suplementação longa com extrato de mirtilo é efetiva na prevenção da degeneração macular e da catarata."

Evite Consumir os Seguintes Alimentos para ter Saúde Ocular…

A saúde da visão é resultado tanto do que você não consome como do que você consome. Para iniciantes, altos níveis de insulina provenientes do excesso de carboidratos podem prejudicar a delicada coreografia que normalmente coordena o alongamento do globo ocular e crescimento do cristalino.

E, se o globo ocular crescer demais, o cristalino não mais nivelará suficientemente para focar nitidamente uma imagem na retina. Esta teoria é também consistente com observações de que você está propenso a desenvolver miopia se estiver com sobrepeso ou tem diabetes do adulto, ambos envolvendo altos níveis de insulina. Você deve evitar açúcares, especialmente a frutose, o máximo possível.

Uma pesquisa realizada pelo Dr. Richard Johnson, Chefe da Divisão De Doenças Renais e Hipertensão da Universidade do Colorado, mostra que o consumo de 74 g por dia ou mais de frutose (equivalente a 2,5 bebidas doces) aumenta o risco de desenvolver níveis de pressão arterial de 160/100 mmHg em 77%. 

Alta pressão arterial pode causar danos aos minúsculos vasos da retina, obstruindo o fluxo livre de sangue. Uma dieta rica em gordura trans também parece contribuir com a degeneração macular interferindo no ômega-3 do organismo. A gordura trans é encontrada em vários alimentos processados e produtos cozidos, como margarina, creme vegetal, alimentos fritos como batata frita, frango frito, rosquinhas doces, cookies, doces e biscoitos.

A Iluminação Exterior Também Beneficia a Saúde Ocular

Passar um tempo ao ar livre oferece exposição a múltiplos tipos de luz, incluindo raios ultravioleta B (UVB, levando à produção de vitamina D) e luz brilhante visível – dois “nutrientes” adicionais que alimentam a saúde da visão.

Pesquisa realizada mostra que pessoas com miopia possuem baixos níveis de vitamina D, o que dá apoio à função do tecido muscular em torno do cristalino ocular. Quando expostas à luz exterior, por exemplo, as células da retina disparam a liberação de dopamina, um neurotransmissor que retarda o crescimento ocular e talvez interrompa o alongamento ocular durante seu desenvolvimento. A Nature relatou o seguinte:

“A dopamina da retina é normalmente produzida no ciclo diurno – aumentando durante o dia – e diz ao olho para trocar os bastonetes, visão noturna, para cones, visão diurna. Os pesquisadores agora suspeitam que sob luz fraca (tipicamente interior) o ciclo é rompido com consequências para o crescimento ocular.

‘Se o sistema não receber um ritmo diurno forte o suficiente, as coisas saem do controle,’ diz o pesquisador Regan Ashby, que agora pertence à Universidade de Canberra. ‘O sistema começa a ficar um pouco turbulento e turbulento significa que ele cresce somente em seu próprio ritmo irregular.’”

Estudo realizado pelo pesquisador Ian Morgan da Universidade Nacional da Austrália sugere que três horas por dia com níveis de luz de, pelo menos, 10.000 lux podem proteger crianças contra a miopia. Esta é a quantidade de luz à qual você estará exposto durante um dia luminoso de verão.

A luz interna da sala de aula ou escritório, somente para comparação, forneceria apenas 500 lux. Como em muitas facetas da saúde, a manutenção da saúde ocular envolve muitos fatores, como manter uma dieta correta e prestar atenção a outros fatores do estilo de vida como passar um tempo ao ar livre sob luz natural.